Které živiny chybí veganům nejčastěji a jak je doplnit?

Počet lidí, kteří ze svého jídelníčku zcela vyloučili maso, ryby, vejce, mléko a všechny ostatní potraviny živočišného původu, neustále narůstá. Ve Spojených státech amerických například počet veganů mezi lety 2014 a 2018 vzrostl o neskutečných 400 % (ze 4 na 20 miliónů). Podobný trend ale můžeme pozorovat celosvětově. 

Čistě rostlinná strava má své benefity, ale také úskalí, na které je třeba dát pozor. Neobsahuje totiž potraviny, které patří mezi primární zdroje vitamínu B12, železa, bílkovin a dalších cenných živin. V potravinách rostlinného původu jsou pak tyto látky často v menším množství nebo hůře stravitelné formě. Z toho důvodu je důležité vědět, jak si veganský jídelníček správně sestavit, aby obsahoval všechny nezbytné živiny.  

Veganská strava a její benefity 

Správně sestavená veganská strava může mít řadu benefitů. Pokud je založená na vizákladních potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina, typicky obsahuje velké množství vlákniny, antioxidantů, některých vitamínů i minerálních látek. Kromě toho ve veganském jídelníčku nenajdete moc nasycených tuků ani cholesterolu, které mohou být pro zdraví rizikové. Právě díky svému složení může na lidský organismus působit blahodárně, a chránit jej tak před vznikem některých onemocnění. [1]

Podle výsledků různých výzkumů můžeme pozorovat jeden zajímavý fakt. Vegani si ve srovnání s ostatními lidmi častěji osvojí zdravější každodenní návyky. Méně kouří a sledují televizi, déle spí, více sportují a věnují větší pozornost svému zdraví. To vše pak přispívá k tomu, že milovníci rostlinné stravy jsou často štíhlejší a zdravější než zbytek populace. [2]

Veganská strava může pomoci také při hubnutí. Díky pravidelnému příjmu luštěnin, celozrnných obilovin, zeleniny a dalších celistvých potravin obsahuje také větší množství vlákniny. Taková jídla pak více zasytí, což se může projevit i o něco menším energetickým příjmem. Také má přirozeně nižší obsah tuků a energie (energetická denzita stravy) oproti jiným výživovým směrům. Z těchto důvodů při přechodu na 100% rostlinnou stravu řada lidí pozvolna hubne i bez počítání kalorií. [3–4]

Veganská strava a její rizika

Na druhou stranu čistě rostlinná strava má i svá rizika, na která je třeba myslet při plánování jídelníčku. Mohou v ní totiž chybět důležité živiny, které se nacházejí převážně v živočišných potravinách. Některé z nich ale můžeme přirozeně najít také v rostlinných potravinách, kde jsou ale často v méně využitelné formě. O tyto živiny jsou někdy také veganské potraviny při výrobě obohaceny (fortifikovány). Z toho důvodů je důležité, aby milovníci rostlinné stravy věděli, jaké potraviny do jídelníčku zařadit a které látky případně suplementovat, aby pokryli všechny potřeby organismu. [1–2]

Čistě rostlinná strava může mít mnoho podob. V případě, že si dáme s jejím plánováním péči a v jídelníčku máme pestrý výběr základních potravin a minimum vysoce průmyslově zpracovaných potravin, s největší pravděpodobností dokážeme splnit vše potřebné. Jiná situace ale nastává, když nad tím nepřemýšlíme, hranolky jsou pro nás zeleninou a veganský burger synonymem zdraví. Pak náš jídelníček rozhodně nemůžeme nazvat zdravým ani vyváženým. 

Při přechodu na 100% rostlinnou stravu je také důležité dát pozor na dostatečný příjem energie. Veganský jídelníček má totiž v průměru nižší energetickou denzitu než smíšená strava. To znamená, že třeba 100 g uvařené čočky nebo tofu má méně kalorií než 100 g hovězího masa. Při této změně tak může vcelku lehce dojít k poklesu energetického příjmu, což může být nebezpečné obzvlášť u sportovců. Porce, které vegani jedí, jsou tak často větší než těch, kteří konzumují smíšenou stravu. [5]

10 živin, které mohou v jídelníčku veganů chybět

Pod jídelníčkem postaveným na obilovinách, luštěninách, ovoci, zelenině a ořeších si můžeme snadno představit dokonalé zastoupení všech vitamínů i minerálních látek. Realita ale nemusí být vždy tak růžová, což dokazují i některé výzkumy. Podle jedné studie se tak například 28 % dotázaných veganů na základě rozboru krve potýkalo s nějakým nutričním deficitem. Často se jednalo o nízkou hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápníku nebo zinku. Mezi další rizikové živiny, které mohou příznivcům rostlinné stravy chybět, pak patří omega-3 mastné kyseliny a jód. Výjimkou však není ani nedostatečný příjem bílkovin, a to hlavně u sportovců, kteří mají zvýšenou potřebu této makroživiny. V jejich případě se pak často mluví také o nižší hladině kreatinu a karnosinu. [1, 6]

Denní doporučené dávky rizikových živin si popíšeme podle metodik Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (dále jen EFSA) a tyto hodnoty srovnáme s nejnovějšími referenčními hodnotami organizace německy mluvících zemí (dále jen DACH).  

1. Vitamín B12

Vitamín B12 neboli kobalamin má v těle řadu důležitých rolí. Podílí se například na správné funkci psychiky, nervové soustavy a tvorbě červených krvinek. Jeho nedostatek se pak často projevuje změnou nálad, špatnou koncentrací nebo anémií (nedostatek červených krvinek), která způsobuje slabost, pokles tělesné výkonnosti a bledost. [7–8]

Jaké jsou přirozené rostlinné zdroje vitamínu B12 a do jakých potravin se přidává? 

• řasa Nori
• sójové, ovesné, rýžové, kokosové a jiné rostlinné nápoje 
• rostlinné proteiny
• rostlinné jogurty, sýry nebo smetany
• lahůdkové droždí
• rostlinné alternativy masa, šunky nebo salámů 
• tofu, tempeh, seitan
• snídaňové cereálie

Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B12?

• EFSA doporučuje dospělým denní příjem 4 μg s tím, že ženy v období těhotenství by pak tuto dávku měly zvýšit na 4,5 μg a při kojení na 5,0 μg vitamínu B12 denně. [10]
• DACH se v dávce 4 μg denně pro dospělé shoduje. [11]

Co doporučuje The Vegan Society v rámci příjmu vitamínu B12?

• Sníst denně minimálně 2–3 porce potravin obohacených o vitamín B12, které by zajistily jeho celkový příjem v množství 3 μg.
• Nebo užívat každý den doplněk stravy s obsahem 10 μg této látky. 
• Poslední možností je pak užívání suplementu na týdenní bázi s obsahem 2000 μg. Tyto vysoké dávky jsou nutné především z důvodu omezené kapacity vnitřního faktoru. V té chvíli se totiž musíme částečně spolehnout na pasivní vstřebání vitamínu B12, kterým se do těla absorbuje pouhé 1 %. Tedy v tomto případě až 20 μg, které pomůže splnit doporučenou dávku. [12]

You might be interested in these products:

2. Vitamín D

Vitamín D je klíčový pro zdravé kosti a správnou funkci imunity. Jeho nedostatečné množství se může projevit třeba řídnutím kostí a jejich zvýšenou lámavostí. Získáváme ho hlavně ze slunečních paprsků, které dopadají na naši pokožku. V letním nebo jarním období, kdy typicky trávíme více času venku, se tak o jeho dostatečný příjem nemusíme tolik obávat. To však neplatí pro jedince, kteří netráví moc času mimo uzavřené budovy. Problematická situace může být i v období od podzimu do jara, kdy je méně světla a tolik nevycházíme ven. V těchto případech se hlavními zdroji této látky stávají potraviny, které jsou ve většině případů živočišného původu (ryby, vaječný žloutek, játra).Kvůli tomu jsou příznivci čistě rostlinné stravy ve vyšším riziku nedostatku vitamínu D. [8, 13]

Řešením mohou být potraviny, které jsou o vitamín D fortifikovány, nebo samotné suplementy. Musíme ale počítat s tím, že ve veganských produktech najdeme vitamín D nejčastěji v jeho méně vstřebatelné formě – ergokalciferolu (D2 ). Výjimku tvoří vitamín D získaný z lišejníků. Ten má formu lépe vstřebatelného cholekalciferolu (vitamín D3), který se jinak nachází pouze v produktech živočišného původu. [8, 13]

Do jakých potravin se vitamín D nejčastěji přidává? 

• sójová, ovesná, kokosová nebo rýžová alternativa mléka
• rostlinné jogurty, sýry nebo smetany
• snídaňové cereálie
• ovocné džusy

Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D?

• Při nedostatku slunečního záření EFSA doporučuje dospělým lidem přijímat 15 μg vitamínu D denně. [14]
• Podle DACHu bychom měli denně přijmout 20 μg vitamínu D. [11]

3. Zinek

Zinek je minerální látka, která se účastní více než 300 reakcí v lidském organismu, a hraje tak důležitou roli v mnoha činnostech. Je nezbytný pro imunitní funkce, syntézu bílkovin nebo udržení hladiny testosteronu v krvi. Zinek pomáhá testosteron tvořit, a dokonce brání i jeho přeměně (rozkladu) na estrogeny – ženské pohlavní hormony. Zejména dámy pak ocení jeho pozitivní účinky na vlasy, kůži a nehty. Naše tělo nedokáže vytvářet zásoby zinku, takže je potřeba jeho pravidelný příjem. [15]

Tuto látku najdeme i v čistě rostlinných potravinách, jako jsou například celozrnné obiloviny, ovesné vločky, luštěniny a ořechy. Problém ale nastává s využitelností zinku z těchto zdrojů. Obsahují totiž fytáty, které vstřebávání v těle zhoršují. S tím by alespoň částečně mohlo pomoci namáčení nebo klíčení luštěnin a ořechů, při kterém se množství fytátů v luštěninách a ořeších typicky snižuje. S denním příjmem zinku také může pomoci využití doplňků stravy.  [2, 15] 

Jaké jsou rostlinné zdroje zinku? 

• ovesné vločky, quinoa, rýže, pšenice
• dýňová, sezamová a konopná semínka
• kešu, mandle, arašídy a másla z nich
• houby
• fazole, hrách, čočka
• kakao a hořká čokoláda 

Jaká je doporučená denní dávka zinku?

• Dospělým mužům EFSA doporučuje denní množství 9,4–16,3 mg a ženám 7,5–12,7 mg s tím, že vyšší dávka je vhodná pro ty, kteří mají vyšší příjem fytátů. V období těhotenství a při kojení by ženy měly toto množství ještě zvýšit o 1,6–2,9 mg za den. [16]
• DACH doporučuje mužům dávku 11–16 mg za den a ženám 7–10 mg denně. V denním množství také zohledňuje příjem fytátů. Těhotné a kojící ženy by denní příjem zinku měly zvednout až na 14 mg denně. [11]

4. Železo

Železo je nezbytná minerální látka, která v těle zajišťuje především transport kyslíku z plic ke všem tělesným orgánům. Stejně tak přispívá ke správné tvorbě červených krvinek. Je totiž nezbytnou součástí krevního barviva hemoglobinu, které je klíčové pro jejich funkci. Nízká hladina železa pak může vést až k anémii neboli chudokrevnosti, která se nejčastěji projevuje zvýšenou únavou, špatným dýcháním nebo bledostí kůže. [17]

Co se týče zdrojů, tak se lehce podobá zinku. Rostlinných zdrojů této minerální látky je totiž celá řada. Problém ale nastává s využitelností. Železo je v nich v nehemové formě, která je pro tělo hůře využitelná než ta hemová z živočišných potravin. [2] 

Z toho důvodu mají vegani vyšší riziko nedostatku této látky. Proto se jim typicky doporučuje zvýšit denní příjem železa 1,8krát oproti standardním doporučením. S využitelností železa také může pomoci namáčení, klíčení či fermentování potravin. Efektivní může být také současné přidání vitamínu C v podobě ovoce, zeleniny nebo suplementů. Zvýšení denního příjmu této minerální látky usnadní také doplňky stravy. Když už se pro ně rozhodnete, tak dejte pozor na to, aby ideálně obsahovaly kombinaci železa s vitamínem C. [2, 17]

Jaké jsou rostlinné zdroje železa? 

• čočka, cizrna, fazole a další luštěniny
• tofu, quinoa
• kešu, chia, dýňová a konopná semínka 
• listová zelenina
• obohacené potraviny (snídaňové cereálie)

Jaká je doporučená denní dávka železa?

• Podle EFSA pokryje 16 mg železa denně potřebu většiny jedinců.  [18]
• DACH doporučuje dospělým mužům denní příjem 10 mg a ženám 10–15 mg železa. U žen je dávka zvýšená kvůli ztrátám v průběhu menstruace. Těhotné by pak měly denní přijaté množství ještě zvednout na 30 mg denně a při kojení pak na 20 mg za den. [11]

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi mimořádně důležité tuky, které se starají zejména o správnou funkci srdce, mozku a očí. Také u nich byly zjištěny protizánětlivé účinky, které ocení třeba lidé trpící bolestmi kloubů. Mezi nejznámější pak řadíme známou trojici, tvořenou kyselinou eikosapentaenovou (EPA), kyselinou dokosahexaenovou (DHA) a kyselinou alfa-linolenovou (ALA). [19]

DHA a EPA najdeme zejména v rybách a mořských plodech. V menším množství jsou pak také ve vejcích a mase. Jejich jediným rostlinným zdrojem jsou mořské řasy, jinak převládají ty živočišné. Z toho důvodu se v jídelníčku veganů více objevuje ALA, která je v ořeších, semínkách a olejích z těchto potravin. [19]

Pro naše tělo jsou ale více než ALA důležitější EPA a DHA. Ty se také častěji spojují se správnou funkcí těch nejdůležitějších orgánů. Naše chytré tělo sice dokáže ALA přeměnit na EPA a DHA, to se ale děje maximálně z 10 %. Efektivita této přeměny je ovlivněna také věkem a životním stylem. V praxi se pak může stát, že se na tu nejcennější – DHA přemění pouze 1–5 % z přijaté ALA.  [20–21]

Tuto přeměnu je možné lehce povzbudit optimálnějším příjmem omega-6 mastných kyselin, které jsou například v margarínech, slunečnicovém oleji a zpracovaných potravinách. Většina lidí má omega-6 mastných kyselin ve stravě nadbytek a pro dosažení lepšího poměru je často nutné jejich příjem snížit. Za nejideálnější možnou variantu se běžně považuje poměr omega-6 : omega-3 mastným kyselinám v podobě 1 : 1. To bohužel často není pro většinu lidí dosažitelné. Stačí se pak těmto hodnotám alespoň maximálně přiblížit. [2, 22]

6. Vápník

Vápník je další minerální látka, která podle výzkumů ve stravě veganů často chybí. Je součástí stavební hmoty zubů a kostí, a z toho důvodu je důležitá pro jejich správnou funkci. Zároveň přispívá ke správné funkci svalů. Společně s hořčíkem je důležitý pro svalovou kontrakci a jeho nedostatek se pak často spojuje se vznikem svalových křečí. Příznivci rostlinné stravy tak mohou být náchylnější i k řídnutí kostí a vzniku zlomenin v porovnání s všežravci. [2, 24]

S metabolismem vápníku to v těle není tak jednoduché. Jeho absorpci a využití totiž ovlivňuje řada faktoru, jako je hladina některých hormonů, vitamínu D a K, hořčíku a draslíku. Tyto látky se zároveň také podílí na stavbě a funkci kostí a mohou částečně nedostatek vápníku kompenzovat. Dále se ukazuje, že strava bohatá na ovoce a zeleninu s nízkým podílem masa mění pH moči, která je pak zásaditější (stále ale v rámci fyziologických hodnot).To může vést k nižšímu vylučování vápníku z těla, což se pak typicky projeví jeho vyšší hladinou. To ale neznamená, že bychom mohli příjem vápníku úplně vypustit. Je totiž důležitý i pro správný metabolismus vitamínu D, svalovou kontrakci a nervový přenos. [8, 24]

Mezi nejbohatší zdroje vápníku patří mléko, jogurty, sýry, mák, některé druhy ořechů a zeleniny. Mohlo by se tak zdát, že rostlinných zdrojů této látky existuje dost. Problém je ale zase s využitelností některých z nich. Tu totiž zásadně snižují obsažené oxaláty, fytáty nebo vláknina. Lepší volbou jsou tak nízko-oxalátové druhy zeleniny, fortifikované potraviny a doplňky stravy. [1, 24]

Jaké jsou rostlinné zdroje vápníku?

• Zelenina s nízkým obsahem oxalátů: brokolice, kadeřávek, čínské zelí, tuřín nebo bok choy, tahini.
• Obohacené potraviny: snídaňové cereálie, alternativy mléčných výrobků, tofu, džusy.

Jaký je doporučená denní dávka vápníku? 

• EFSA doporučuje dospělým do 24 let denní dávku 1000 mg vápníku. Nad 25 let by pak mělo stačit 904–950 mg. [26]
• DACH má sjednocené doporučení pro starší 19 let, a to 1000 mg denně. [11]

7. Jod

Jod je minerální látka, která je důležitá zejména pro správnou funkci štítné žlázy. Ta produkuje hormony podílející se na metabolismu živin (bílkovin, sacharidů a tuků). Řídí tak rychlost bazálního metabolismu, který výrazně ovlivňuje energetický výdej. Kromě toho jod podporuje mozkovou činnost (myšlení, paměť) a nervovou soustavu. Jeho nedostatek se tak může projevit poruchou funkce štítné žlázy (hypotyreózou), která způsobuje únavu nebo přibírání na váze. V období tělesného vývoje může být rovněž příčinou poruchy intelektu. Aby se těmto problémům co nejvíce předcházelo, začalo se celosvětově propagovat používání jodizované soli. [27]

Tato minerální látka se přirozeně vyskytuje hlavně v rybách, mořských plodech a mléčných výrobcích. Vegani tak mohou být nedostatkem jodu ohrožení. To dokazuje například studie, ve které byl u 80 % veganů žijících na Slovensku zjištěn deficit jodu. Na druhou stranu se u milovníku rostlinné stravy můžeme setkat i s nadbytkem této látky, který je rovněž rizikový. To může být způsobeno nadměrnou konzumací vysoce zpracovaných potravin nebo mořských řas, které jsou na tuto minerální látku bohaté. [5]

Zajistit dostatečný příjem jodu veganům pomůže používání jodizované soli, potravin přirozeně bohatých na jod a suplementace.

Jaké jsou rostlinné zdroje jodu?

• jodizovaná sůl
• banán, brokolice, zelený hrášek, lima fazole
• Mořské řasy: nori, wakame, kelp. 
• Obohacené potraviny: rostlinné nápoje, snídaňové cereálie, džusy.

Jaký je doporučená denní dávka jodu? 

• Dospělým mužům i ženám by podle EFSA mělo stačit 150 μg jodu denně. U těhotných a kojících žen se pak tato potřeba zvyšuje na 200 μg. [28]
• DACH doporučuje dospělým denně přijmout 180–200 μg jodu. Těhotným ženám pak 230 μg z a kojícím 260 μg za den. [11]

8. Bílkoviny

Čistě rostlinná strava ve spojení s dostatečným příjmem bílkovin je rovněž často diskutované téma. Při přechodu na veganství se totiž z jídelníčku vyloučí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Právě tyto potraviny patří mezi nejbohatší a nejkvalitnější zdroje bílkovin, neboť obsahují všechny základní aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vyrobit. Ty jsou potřebné pro ochranu a růst svalů i dalších tělesných tkání. Stejně tak se z nich tvoří důležité enzymy, hormony a hrají významnou roli v imunitních funkcích. Nabízí se tak otázka: „Je vůbec možné jíst vegansky a zároveň mít v jídelníčku všechny aminokyseliny?”

Když se budete řídit několika jednoduchými pravidly, tak to jistě zvládnete. V první řadě je důležité myslet na to, že rostlinné zdroje bílkovin často neobsahují všechny základní aminokyseliny v optimálním poměru. Jedna nebo více aminokyselin se tak stávají limitními. Luštěninám typicky chybí methionin a cystein a obilovinám zase lysin. Když ale budete jejich zdroje kombinovat, snadno dosáhnete celého aminokyselinového spektra, a získáte tak plnohodnotný zdroj bílkovin. Není to nic složitého, stačí, když budete jíst pestře a v průběhu dne si dáte různé zdroje luštěnin (čočka, tofu, fazole) a obilovin (ovesné vločky, rýže, quinoa). [29]

Dále je důležité hlídat si velikost porce potravin bohatých na bílkoviny. Ty rostlinné mají totiž v porovnání s živočišnými často nižší vstřebatelnost, a tak je potřeba jich sníst o něco více. Z toho důvodu se veganům běžně doporučuje zvýšit příjem bílkovin zhruba o 10 % oproti doporučeným hodnotám. S jejich vyšší využitelností by jim mohla pomoci také probiotika. [5, 29]

Praktickým pomocníkem pro zvýšení bílkovin v jídelníčku jsou také veganské proteiny. Můžete si vybrat jednosložkový (sójový, rýžový, hrachový) nebo komplexnější produkt s obsahem několika druhů proteinů, které mají typicky optimálnější zastoupení aminokyselin. Platí tak pro ně stejné pravidlo, jako to bylo u jídla – vhodnější je kombinace několika druhů proteinů. [5, 29]

9. Kreatin

Kreatin je sloučenina, kterou si naše tělo běžně každý den vyrábí a ukládá především do svalů. Jejími zdroji jsou ale také potraviny, a to zejména živočišného původu (maso, ryby, mléko). Z toho důvodu mají vegani omezený příjem kreatinu ze stravy, cožčasto vede i k nižším zásobám kreatinu v organismu. O příjem této látky by se měli zajímat hlavně sportovci. Pomáhá totiž obnovovat buněčnou energii ve svalech, kterou možná znáte i pod zkratkou ATP. Ta má význam hlavně v průběhu intenzivního cvičení, kdy potřebujeme maximální rychlost a výbušnost. Důležitou roli hraje kreatin také v silovém sportu díky zvýšené dostupnosti rychlé energie a zároveň podporuje i růst svalové hmoty. [31]

Dobrou zprávou je, že zásoby kreatinu ve svalech můžete efektivně zvýšit i na čistě rostlinné stravě, a to pomocí doplňků stravy. Jejich účinnost je ověřena řadou vědeckých studií, podle kterých vede zvýšení hladiny kreatinu v těle k lepšímu výkonu, růstu silových schopností i svalové hmoty. [5]

Jaké je typické dávkování kreatinu?

Podle studií se ukazuje, že efektivně funguje dlouhodobý příjem 3–5 g kreatinu denně. Tato dávka se užívá před či po tréninku nebo kdykoliv v průběhu dne v případě netréninkových dní. Pro dosažení maximální vstřebatelnosti se někdy doporučuje jej kombinovat se zdrojem sacharidů (maltodextrin, ovocný džus) a bílkovin (protein). [5, 31]

Pokud se chcete o kreatinu dozvědět více, neměl by vám uniknout článek Jak vybrat nejlepší kreatin?

10. Karnosin

Karnosin je další tělu přirozená látka, která se vyrábí ze dvou aminokyselin – beta-alaninu a histidinu. Byly u něj prokázány antioxidační účinky a také pozitivní vliv na sportovní výkon. Dokáže totiž snižovat množství kyseliny mléčné, která vzniká ve svalech při intenzivním cvičení. Může tak přispět k oddálení únavy a lepšímu výkonu na tréninku. Množství karnosinu v těle ovlivňuje zejména příjem beta-alaninu, který běžně najdeme v mase nebo vejcích. V potravinách rostlinného původu bychom ale tuto látku hledali marně. Z toho důvodu mohou mít vegani v těle méně karnosinu než lidé na smíšené stravě. [32]

Řešením pak může být užívání doplňků stravy s karnosinem nebo beta-alaninem. Jejich účinky ocení zejména sportovci, kteří trénují ve vysokých intenzitách, jako jsou crossfiťáci, sprinteři nebo milovníci HIITu. 

Jaké je typické dávkování karnosinu a beta-alaninu?

Karnosin se nejčastěji užívá v množství 500–1000 mg denně. V případě užívání beta-alaninu se běžně začíná s dávku 4–6 g denně, která se po měsíci sníží na udržovací množství 2–5 g. [32–34]

Co si z toho vzít?

Správně sestavený veganský jídelníček může obsahovat všechny důležité živiny a přinést i řadu zdravotních benefitů. V opačném případě v něm často chybí vitamín B12, železo, zinek nebo bílkoviny. Všechny tyto látky jsou nezbytné pro zvládání každodenních aktivit a zachování optimálního zdraví. Z toho důvodu je důležité pravidelně zařazovat jejich zdroje ve formě potravin s přirozeným obsahem nebo těch obohacených. V některých případech jsou efektivním pomocníkem také doplňky stravy. 

Pokud máte ve svém okolí někoho, kdo se stravuje čistě rostlinnou stravou, sdílejte s ním tento článek. Třeba mu tak pomůžete s lepším plánováním jídelníčku. 

Sources:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/