Table of Contents
L-citrulin je neesenciální aminokyselina, která se v naší stravě nachází jen v malém množství. Najdeme ji například v melounu. Přesto, hraje důležitou roli v mnoha biologických procesech. Zajímavostí je, že se citrulin nestává přímo oxidem dusnatým. Ledviny mění L-citrulin na aminokyselinu L-arginin a později na oxid dusnatý. L-citrulin se používá ke zvýšení výkonu u sportovců a jako kardiovaskulární doplněk výživy.
Suplementace L-argininu poskytuje radikální zvýšení hodnoty L-argininu v plazmě, zatímco doplňování L-citrulinu zvyšuje hladinu argininu po delší dobu. [1]
Jaký je rozdíl mezi L-citrulinem a citrulinem malátem?
Je lepší používat citrulin malát nebo čistý L-citrulin? Jediný rozdíl mezi těmito dvěma verzemi citrulinu je, že citrulin malát obsahuje malát, nebo kyselinu jablečnou. To je vše.
Na internetu najdete různá tvrzení, že kyselina jablečná pomáhá účinněji absorbovat citrulin do těla, to však není hlavní důvod, proč se podává v kombinaci s citrulinem. Spolu jsou důležitou součástí koloběhu kyseliny citrónové. Koloběh kyseliny citrónové je jedním ze způsobů, jak si tělo produkuje energii.
Suplementací citrulin malátem dosáhnete rozšíření cév (citrulin) s tvorbou energie (kyselina jablečná jako malát). [2]
Proč používat L-citrulin místo Argininu?
Po přijetí se většina argininu rozloží na ornitin a močovinu dříve než se dostane do krve. Na druhou stranu, citrulin se nerozloží v žaludku, ale dostane se dále do těla, kde nakonec produkuje arginin na oxid dusnatý a močovinu. [2]
Oxid dusnatý je velmi malá, ale důležitá molekula v lidském těle, která kromě jiných funkcí reguluje průtok krve a krevní tlak. NO se vyrábí v těle z dusitanů a dusitany mohou být vyrobeny z dusičnanu (šťáva z červené řepy), nebo z argininu.
Nedávná studie pod vedením Dr. Stephena Bailyho z Univerzity of Exeter zkoumala možnou úlohu citrulinu a argininu. Deset zdravých dospělých mužů provádělo cyklistický trénink se středně náročnou a náročnou intenzitou po dobu 7 dnů. Během těchto 7 dnů suplementovali placebo, arginin nebo citrulin. Během tréninků byl měřen jejich krevní tlak, hladina argininu a koncentrace dusitanu v krvi. Trénink se skládal z 10-minutové cyklistiky s 60 vteřinovým sprintem na konci. Fyzický výkon a sprint byl měřen jako celkové množství vykonané práce během tréninku.
Prvním pozoruhodným zjištěním byla zvýšená koncentrace argininu v krvi u skupin suplementovaných citrulin a arginin. Krevní tlak byl nižší pouze ve skupině užívající citrulin. Citrulin zlepšil toleranci k intenzivnímu tréninku a zvýšil celkové množství vykonané práce. Arginin neměl žádný vliv na krevní tlak nebo fyzický výkon. [2]
Na konci studie uvedli autoři, že 7 dnů suplementování citrulinu (6g/den), může zlepšit krevní tlak a sportovní výkon u zdravých dospělých osob.
Pro koho je citrulin vhodný?
Citrulin je extrémně efektivní látka, kterou může užívat kdokoliv. Pro kulturisty a sportovce, kteří berou svůj trénink a výkon vážně, bude suplmenentace citrulinu velmi užitečná. Může se používat během objemové, rýsovací přípravy, stejně tak i během hubnutí. Pokud je vaším cílem dostat se na vyšší úroveň ve sportu, který vykonáváte, může být citrulin přesně to, co hledáte.
Sportovci připravující se na soutěže dokáží využít benefity citrulinu nejlépe. Citrulin může poskytnout energii potřebnou k provedení tvrdších tréninků mnohem jednodušeji, což vede ke zvýšené schopnosti spalování tuků a udržení svalů. [3]
You might be interested in these products:
Přírodní zdroje L-citrulinu
L-citrulin je aminokyselina, která na rozdíl od L-argininu není běžně přítomna ve všech bílkovinách. Nejvyšší koncentraci této látky obsahuje meloun, kde se nachází přibližně 2,1 mg na gram. 3,3 kg melounu je ekvivalentní k 10 g suplementování L-argininu. Mezi ostatní potravinové zdroje L-citrulinu patří například dýně a okurky.
Většina L-citrulinu se nachází buď v krvi nebo se pasivně transportuje do ledvin, kde se změní na arginin.
V jisté studií byli testováni vzpěrači, kteří měli za úkol udělat tolik opakování, kolik dokážou. Tito vzpěrači požili 8 g citrulinu malátu s 10 g sacharózy. Nedokázali však zlepšit svůj výkon na 1. a2. setu, ale postupně se zvyšovalo množství opakování (o 52,92%) ve srovnání se skupinou užívající placebo. Tato studie také poznamenala, že 73% atletů nepocítilo žádný účinek do 8. setu. [4] [5]
Citrulin a jeho úloha v kulturistice
Citrulin hraje důležitou roli ve dvou procesech týkajících se fitness a kulturistiky. Za prvé, citrulin je aktivní složka v produkci oxidu dusnatého. Druhý proces je funkce, kterou odstraňuje amoniak z krve ve formě močoviny. [2]
Benefity L-citrulinu
1. Zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého (NO) v těle
NO je molekula, která hraje zásadní roli v regulaci krevního toku, dodávání kyslíku, příjmu glukózy, síle a růstu svalů. Schopnost kontrolovat tyto fyziologické účinky může přinášet obrovské výhody pro sportovce. Množství funkcí L-citrulinu pochází z jeho schopnosti zvyšovat plazmatické koncentrace argininu endogenně (v lidském těle). Jednou zajímavostí citrulinu je, že zvyšuje hladinu argininu efektivněji, než když používáte samotný arginin. [6]
2. Snižuje hladinu kyseliny mléčné a amoniaku
Další zajímavostí citrulinu je, že jde o meziprodukt metabolismu močoviny. Močovinový cyklus je systém molekul a enzymů nacházejících se v játrech, které přeměňují dusíkaté odpady na močovinu a následně je odstraňují z těla. Výroba a odstranění močoviny jsou nezbytné pro odstranění amoniaku a toxických metabolitů dusíku. Amoniak je velmi toxický pro všechny buňky v těle a jeho nadměrné hladiny mohou být pro člověka fatální. Tvoří se i během štěpení bílkovin v zažívacím traktu. U zdravých sportovců může hromadění amoniaku vést k extrémní únavě. Právě k tomu, čemu se chce každý sportovec vyhnout. [7]
Citrulin malát pomáhá při odstraňování vedlejších produktů vytvořených metabolismem bílkovin. V dalším výzkumu se zjistil ochranný účinek citrulinu proti acidóze a otravě amoniakem. Metabolické účinky citrulinu jasně vysvětlují protiúnavové vlastnosti člověka a přispívají ke zvyšování výkonnosti sportovců. [8]
3. Zrychluje obnovu ATP a kreatinfosfátu
Sportovci mohou využívat citrulin i na zvýšení aerobní vytrvalosti. Studie ukazují zvýšení rychlosti svalové ATP (adenosintrifosfát, hlavní zdroj energie uvnitř buňky) produkující se během cvičení a rychlejší obnovu kreatinfosfátu po cvičení u osob užívajících citrulin. Malát je peptid, který má synergické vlastnosti po vázání se na citrulin a v kombinaci má lepší vlastnosti než samotný citrulin. Zatímco citrulin zvyšuje tvorbu NO a snižuje toxiny, malát podporuje recyklaci laktátu a pyruvátu, podílí se Krebsově cyklu, dodává okamžitou a trvalou energii. [9] [1]
V jedné studii se u mužů s mírnou erektilní dysfunkcí zjistilo zlepšení erekce po užívání L-citrulinu.
Porovnávaly se dvě skupiny mužů (24 mužů ve skupině) ve věku 56 let. První skupina používala měsíc placebo a druhá 1,5g L-citrulinu denně. Na konci studie mělo 12 z 24 osob užívajících L-citrulin lepší výsledky, zatímco ve skupině s placebem došlo ke zlepšení výsledků pouze ve dvou případech. [10]
Kdy užívat L-citrulin?
Citrulin je nejlepší přijmout na lačný žaludek ráno, 15-30 minut před cvičením a těsně před spaním. [11]
Dávkování L-citrulinu
K doplnění L-citrulinu pro zdraví nebo ke zmírnění erektilní dysfunkce, přijměte 1g třikrát denně. Na zvýšení vašeho výkonu přijměte 2 až 4g dvakrát denně. Doporučujeme začít s nejmenší dávkou a postupně se dopracovat k 8g denně, aby si vaše tělo postupně zvykalo.
Zatím nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky spojené se suplementací L-citrulinu. Nicméně, může ovlivnit účinek některých léků v organismu. Tento doplněk proto nedoporučujeme užívat, pokud používáte dusičnany na srdeční choroby, léky na podporu erekce jako Cialis, Viagra či Levitra. Kombinace citrulinu s těmito léky může způsobit nebezpečné snížení krevního tlaku. [12]
Po jaké době začne citrulin fungovat?
Výrazné výsledky užívání by se měly projevit do 15-ti dnů. Okamžitě po užití začíná citrulin odstraňovat endotoxiny z těla, zvyšovat energii a stimulaci imunitního systému. Někteří lidé si všimnou účinku již za 3-5 dnů, ale většina uživatelů ho bude cítit do 15 dnů. [13]
Vliv L-citrulinu malátu na využití BCAA během cvičení
Cílem studie bylo vyhodnotit účinky suplementace citrulinu malátu před intenzivním tréninkem na metabolické procesy aminokyselin, argininu, kreatinu a možných dopadů na hormonální hladinu.
Sedmnáct dobrovolných polo-profesionálních cyklistů mužského pohlaví bylo náhodně rozděleno do jedné ze dvou skupin: kontrolovaná a suplementovaná (6g L-citrulinu malátu 2 hodiny před cvičením). Obě skupiny měly za úkol vydat se na137 km dlouhou cyklistickou etapu.
Cvičení vyvolává poruchy v metabolické homeostáze, které mohou mít za následek katabolismus aminokyselin a omezenou dostupnost L-argininu. Krevní vzorky byly odebrány před suplementováním, 15 minut po závodě a 3 hodiny po závodě (fáze regenerace).
Koncentrace esenciálních aminokyselin v plazmě se výrazně snížila v důsledku pohybu. Nicméně, většina neesenciálních aminokyselin také výrazně zvýšila svou koncentraci. Použití citrulinu malátu zvýšilo plazmatické koncentrace citrulinu, argininu, ornitinu, močoviny, kreatinu a snížilo koncentraci isoleucinu z prvního měření. Zvýšení růstového hormonu bylo výraznější ve skupině užívající citrulin malát. Suplementace citrulinu malátu může zvýšit využití aminokyselin, zejména BCAA (s rozvětveným řetězcem) během cvičení a také zvyšuje produkci metabolitů odvozených z argininu jako je dusitan, kreatin a ornitin. [12]
Suplementace 6g citrulinu před delším tréninkem byla spojena se zvýšením močoviny (o 27 až 30%), dusitanů (indikátor NO) a snížením kyseliny močové. Růstový hormon se zvýšil o 66,8% po cvičení.
“Na základě zjištění z této studie se konzumace 6 g L-citrulinu denně po dobu 6-7 dnů před soutěží zdá být účinné na zlepšení vytrvalostního výkonu, alespoň u rekreačně-aktivních sportovců. Poslední dávka by měla být přijata 90 minut před tréninkem, abyste dosáhli vrcholné koncentrace L-argininu v krvi. Nejjednodušší způsob jak přijímat L-citrulin je ve formě prášků nebo kapslí.” – radí sportovcům Dr. Stephen Bailey. [2]
Jaký je váš názor na L-citrulin? Najde si uplatnění i ve vaší stravě? Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.
[1] Joey Rodrigues – Citrulline Malate: The Next Big Supplement! – https://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm
[2] Best Workout Supplements Blog – Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump – https://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones – L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans – https://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM – Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM – Determination of citrulline in watermelon rind – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998
[6] Dhanakoti, S. N. et al – Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47220/
[7] Yearick, E.S. et al – Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection. – https://www.google.com/patents/US6028107
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade – Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G – Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
[11] Joey Rodrigues – More On Citrulline Malate! – https://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm
[12] David Kiefer – L-citrulline – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks?page=2
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A – L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249