Mají muži a ženy stejné výživové potřeby?

Přestože je pro nás všechny, muže i ženy, důležitá pestrá a vyvážená strava, v našich nutričních potřebách přece jen existuje několik podstatných rozdílů. Když chceme přiblížit naše stravování k dokonalosti personalizované výživy, určitě bychom neměli na tyto odlišnosti zapomínat. Různé požadavky na výživu souvisí zejména s odlišnými fyziologickými procesy, které jsou pro ženské a mužské tělo typické. Ženy tak například potřebují dbát na specifické vitamíny a minerální látky vzhledem k menstruačnímu cyklu či těhotenství. Na druhou stranu, muži mají běžně vyšší potřebu energie a bílkovin kvůli typicky vyššímu podílu svalů. V jakých dalších ohledech se liší ideální výživa mužů a žen?

Jsou výživové potřeby mužů a žen odlišné?

Když se blíže podíváme na ženské a mužské tělo, zjistíme, že to, v čem se liší, se odráží i na jejich nutričních potřebách. Přestože jsou základní nároky na energii, makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživiny (vitamíny, minerální látky) u mužů i žen podobné, jsou určitá specifika, ve kterých se odlišují. Zatímco ženy mají například vyšší potřebu kyseliny listové vzhledem k těhotenství, muži by měli dbát na příjem jiných specifických živin, a to například selenu a zinku, s ohledem na tvorbu spermií či testosteronu. Když se tak ženské a mužské tělo rozebere podrobněji, zjistíme, že podobných zvláštních rozdílů je více.

Jaké fyziologické procesy v ženském a mužském těle mají vliv na výživu?

• Menstruační cyklus a s ním spojené hormonální změny jsou jedním ze základních faktorů, které stojí za zvláštními výživovými požadavky ženského těla. [3] 
• K nim se přidávají specifické potřeby během těhotenství a kojení. [3]
• Období menopauzy je také plné dalších změn a zvláštních nutričních požadavků. [3]
• I u mužů platí, že jejich reprodukční zdraví má své zvláštní potřeby.
• Například tvorba a optimální hladina testosteronu vyžadují vyšší příjem určitých živin.
• Za správnou funkcí spermií a plodností také stojí konkrétní důležité nutrienty.
• Muži mají navíc typicky více svalové hmoty, jsou obecně vyšší a mohutnější, což zvyšuje potřebu energie a živin.
• Žena má naopak přirozeně více tukové hmoty, která není tak metabolicky aktivní jako svaly.

Když však mluvíme o rozdílech mezi ženami a muži, typicky se liší již hodnota bazálního metabolismu. Muži jsou běžně vyšší, mohutnější, mají více svalové hmoty a méně tuku než ženy, přičemž svou roli zde zřejmě hrají i jejich větší vnitřní orgány. Díky tomu je hodnota jejich BMR typicky větší. Svaly totiž spotřebovávají větší množství energie a obecně platí, že čím jsme svalnatější, tím více kalorií naše tělo spaluje. Naopak tuková hmota, jejíž podíl je přirozeně vyšší u žen, není tak metabolicky aktivní. Více svalů a méně tuku v mužském těle ve srovnání s ženským tak zapříčiňuje, že muži mají typicky větší energetickou potřebu. Samozřejmě, pokud je žena svalnatější než muž, nebo se více hýbe a sportuje, je normální, že potřebuje i vyšší příjem energie. [17,41]

Pokud vás zajímá, jak si stanovit svůj optimální energetický příjem, přečtěte si článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů?

Jak ovlivňují potřebu energie pohlavní hormony?

Na rozdílnou energetickou potřebu mužů a žen mají významný vliv ženské a mužské pohlavní hormony. Mužský pohlavní hormon testosteron podporuje růst svalové hmoty, což s sebou přináší i vyšší kalorickou potřebu, stejně jako její udržení. Ženám většinou stačí o něco nižší energetický příjem.

Zajímavé však je, že u žen se může tato potřeba pravidelně v průběhu měsíce měnit. Částečně totiž závisí na hladině pohlavních hormonů, které opakovaně kolísají v průběhu menstruačního cyklu. Největší vliv na potřebu energie mají estrogen a progesteron. Jejich hladiny jsou nejvyšší během luteální fáze (následuje po ovulaci cca ve 14. den menstruačního cyklu), kdy podporují spalování tuku a bílkovin. Tyto hormony tehdy mají na svědomí i vyšší energetický výdej, a to zhruba o 2,5 – 11,5 %. Ruku v ruce se s ním může objevovat také zvýšený apetit. Je tedy v pořádku, když má žena v tomto období větší hlad a kalorický příjem. [4,39]

Kolik energie muži a ženy potřebují?

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) potřebují muži 2340 – 3340 kcal denně, zatímco ženám se doporučuje přijmout denně 1880 – 2680 kcal. Nejnižší hodnoty přitom mohou být dostatečné pro lidi se sedavým způsobem života, zatímco sportovci a aktivní lidé mají kalorickou potřebu vyšší. Jedná se však o základní orientační doporučení, která je vždy potřeba individuálně upravit vzhledem ke skutečné potřebě konkrétního člověka. [42]

Samozřejmě však není pravidlem, že muži musí mít vyšší potřebu energie než ženy. Pokud má žena vysoký podíl svalové hmoty, pravidelně silově cvičí či dokonce silové tréninky kombinuje s další aktivitou nebo se věnuje dlouhým vytrvalostním sportům, může hravě předčit kalorickou potřebu muže, který není tak aktivní.

Abyste se přesvědčili sami, zkuste si vypočítat svou energetickou potřebu pomocí naší personalizované online kalkulačky energetického příjmu.

2. Potřeba bílkovin

I požadavky těla pro příjem bílkovin, podobně jako v případě energie, se odvíjejí od množství svalové hmoty, činnosti pohlavních hormonů či typu sportovní aktivity. Čím má tělo vyšší podíl svalů, tím více bílkovin potřebuje na jejich udržení a regeneraci. Pokud je cílem růst a nabírání svalové tkáně, potřeba bílkovin se ještě zvyšuje. Jelikož muži jsou typicky svalnatější a mají vyšší podíl svalů než tuku, jejich potřeba bílkovin je tím pádem většinou vyšší. Vždy je to však individuální a není výjimečné, že žena, pokud se například věnuje silovému sportu, může mít více svalů než muž. Tehdy může její tělo požadovat i vyšší dávky bílkovin.

Jak ovlivňují potřebu bílkovin pohlavní hormony?

Muži a ženy mají do období puberty podobné požadavky na množství bílkovin ve stravě. Během puberty, když si berou hlavní slovo pohlavní hormony, se však tyto potřeby začínají lišit. U mužů se díky zvyšujícím se hladinám testosteronu rychleji zvyšuje syntéza (tvorba) tělových bílkovin (MPS – Muscle Protein Synthesis), výrazněji přibývá podíl svalové hmoty a tím se, jak jsme již zmínili, zvyšují nároky mužského těla na bílkoviny. [36]

V ženském těle zůstává typicky hladina testosteronu po pubertě stejná. Pokud žena v tomto věku výrazně nesportuje, nároky jejího těla na příjem bílkovin jsou běžně nižší než u muže. Důležitý vliv však mají měnící se hladiny ženských pohlavních hormonů, tedy zejména estrogenu a progesteronu, které mohou mírně měnit potřeby bílkovin v průběhu měsíce. I rozdíly v potřebě bílkovin tak u žen souvisí s menstruačním cyklem a kolísáním pohlavních hormonů. [36]

Ke zvýšení potřeby bílkovin pravděpodobně dochází během luteální fáze menstruačního cyklu. Tehdy je oxidace (spalování) a katabolismus bílkovin v ženském těle vyšší, a to jak během klidu, tak i pohybové aktivity. [28,39]

Kolik bílkovin muži a ženy potřebují?

Základní doporučení pro příjem bílkovin říká, že člověk, který nesportuje a má převážně sedavý způsob života, by měl denně přijmout minimálně 0,8 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (TH). Ukazuje se však, že je výhodnější tento příjem zvýšit, a to alespoň na 1 g / kg. [39,44]

Sportovci a aktivní lidé mají potřebu bílkovin vyšší. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN, International Society of Sports Nutrition) je doporučený příjem bílkovin pro udržení a růst svalové hmoty v rozmezí 1,4 – 2 g / kg TH. Další zdroje uvádějí, že pro růst svalů může být vhodnějších až 1,6 – 2,4 g / kg. [22,44]

Aktuálně však neexistují oficiální doporučení, která by specifikovala požadavky mužů a žen. Zmíněné hodnoty proto platí pro obě pohlaví. Obecně se však dá říci, že ženám typicky stačí množství, které odpovídá nižší hranici rozmezí. Tuto potřebu však může zvýšit sportovní aktivita, množství svalů, ale také například zmiňovaná luteální fáze menstruačního cyklu. [30]

Pokud se o příjmu bílkovin, jejich významu, funkcích, rostlinných a živočišných zdrojích či jejich suplementaci chcete dozvědět více, přečtěte si článek Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku.

You might be interested in these products:

3. Příjem vitamínů a minerálních látek

Když mluvíme o rozdílných výživových požadavcích mužského a ženského těla, nemáme na mysli pouze potřebu energie a bílkovin. Odlišnosti jsou totiž také v mikroživinách, jako jsou různé vitamíny a minerální látky. Různé potřeby i v tomto případě souvisí s rozdílným reprodukčním systémem mužů a žen, odlišnými hormonálními procesy či například specifickými životními obdobími, jako je těhotenství či menopauza. Jaké vitamíny a minerální látky jsou typické pro mužské a ženské zdraví?

Vitamíny a minerální látky důležité pro ženy

• Kyselina listová je pro ženy nezbytná hlavně z pohledu těhotenství, protože hraje významnou roli ve správném růstu a vývoji plodu. Při jejím nízkém příjmu hrozí například nedostatečně vyvinutý nervový systém. Je proto důležité přijímat jí dostatečné množství před i během těhotenství a jde o jednu z mála živin, kterou se obecně doporučuje v tomto období suplementovat. [11]
• Železo je u žen častokrát nedostatečné kvůli pravidelným ztrátám krve během menstruace a běžně ho tak potřebují suplementovat. Má totiž nezbytnou roli například ve správné krvetvorbě, přenosu kyslíku či funkci imunity. [13]
• Vápník je pro ženy obzvláště důležitý kvůli zvýšenému riziku osteoporózy ve starším věku. O zdraví a správnou mineralizaci kostí by tak ženy měly dbát už v mladším věku a vápník je z tohoto pohledu nezbytnou součástí. [9]
• Vitamín D se podílí na optimálním vstřebávání a využití vápníku a fosforu a je proto důležitý pro zdravé kosti. Ženy, kterým ve starším věku hrozí rychlejší snižování kostní hustoty, by tak neměly zapomínat na jeho dostatečný příjem. [8]
• Vitamín B12 hraje důležitou roli v optimálním vývoji plodu během těhotenství. Podílí se na tvorbě DNA, dělení buněk či správném vývoji nervového systému. [10]
• Jód je další z důležitých látek, které souvisí se zdravým těhotenstvím. Je totiž důležitý pro správný vývoj mozku plodu a jeho kognitivní funkce. [12]
• Magnézium (hořčík) je potřebný pro normální činnost nervové soustavy a u žen mimo jiné pravděpodobně pomáhá snižovat výskyt křečí během menstruace. [32]
• Omega – 3 mastné kyseliny se u žen také dávají do spojitosti s těhotenstvím a gynekologickými problémy. Zdá se totiž, že mají pozitivní vliv na vývoj nervového systému plodu. Také by zřejmě mohly mít pozitivní vliv na snížení rizika rakoviny prsu a endometriózy. [19,29,40]

Pokud vás zajímá podrobněji, proč jsou tyto živiny důležité pro ženské zdraví, jaké mají další funkce či kolik by jich měla žena denně přijmout, přečtěte si náš podrobný článek Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu.

Vitamíny a minerální látky důležité pro muže

• Zinek je jedna z minerálních látek, která je nezbytná pro normální funkci a stabilitu spermií, i pro celkovou plodnost. Má také pravděpodobně vliv na zdraví prostaty a optimální hladinu testosteronu. [14]
• Selen je rovněž významný pro tvorbu spermií a optimální plodnost. Podle výsledků studií se zdá, že se tato minerální látka spojuje s nižším rizikem vzniku nádoru prostaty. Jelikož se jedná o antioxidant, podílí se na snížení oxidačního stresu a ochrany DNA před poškozením. Zároveň podporuje funkci imunity, díky čemuž je tělo více schopno zničit poškozené nádorové buňky. [21]
• Omega – 3 mastné kyseliny jsou důležitou stavební součástí spermií a jsou částečně zodpovědné například za jejich pohyblivost, úspěšné oplodnění vajíčka a celkovou plodnost. Podle studií je neplodnost u mužů doprovázena nedostatečným množstvím polynenasycených mastných kyselin (mezi které patří také omega-3 MK). Jejich suplementace by tak mohla mít pravděpodobně pozitivní efekt na funkci spermií. [18]
• Koenzym Q10 je látka s významnými antioxidačními vlastnostmi. Právě to může mít pravděpodobně pozitivní vliv na mužskou plodnost a aktivitu spermií. Zdá se totiž, že jejich snížená aktivita do velké míry souvisí s oxidačním stresem a volnými radikály, které je poškozují. [34]
• Vitamín D je známý svými pozitivními účinky na mnohé části těla a mužský reprodukční systém pravděpodobně není výjimka. Tento vitamín se totiž kromě jiných orgánů tvoří také ve varlatech, a tak vědci předpokládají, že je zapojen i do jejich funkce. Zdá se, že by mohl mít vliv na kvalitu a pohyblivost spermií. Také je pravděpodobné, že se podílí na tvorbě testosteronu. Tyto jeho možné účinky však stále nejsou zcela známy a objasněny. [7,23,37]
• Magnézium (hořčík) má také pravděpodobně pozitivní vliv na tvorbu testosteronu. Podle vědců jsou totiž jeho nízké hladiny spojeny s nízkou hladinou tohoto mužského pohlavního hormonu. Ve výzkumech se ale ukazuje, že když se upraví nedostatečná hladina hořčíku, zvýší se i hladina testosteronu. [25,43]
• DAA (kyselina D-asparagová) je látka přirozeně obsažená v organismu a podílí se na funkci nervového systému a endokrinních žláz. Některé studie naznačují, že by pravděpodobně mohla podporovat tvorbu testosteronu, růstového hormonu a růst svalové hmoty. [35]

• Šafránový extrakt je zřejmě také výhodný v případě, že ženu trápí premenstruační syndrom (PMS). Podle studií se totiž zdá, že by tento extrakt mohl pomáhat s emočními výkyvy typickými pro PMS, a to díky vlivu na působení serotoninu. [1,2]
• Komplexní doplňky výživy v sobě kombinují hned několik živin a účinných látek, u kterých se ukazuje, že souvisí například s větší pohodou během menstruačního cyklu či PMS. Díky spojení několika látek tak mohou být součástí všestranné péče o ženské zdraví.

Doplňky výživy vhodné pro muže

• Tribulus Terrestris je extrakt z rostliny kotvičník zemní a je známý jako přírodní náhrada steroidů. Může tak mít pozitivní účinek na zvyšování hladiny testosteronu v krvi, i silový výkon a růst svalů. [15]
• Ashwagandha je známá také pod názvem indický ženšen. Má pravděpodobně vliv na plodnost, a to díky možnému zvyšování kvality spermií. Zřejmě se účastní i samotné tvorby spermií a zdá se, že může být užitečná také z pohledu produkce testosteronu. [31]
• Lykopen je látka s antioxidačními účinky, kterou přirozeně najdeme v rajčatech. Podobně jako jiné antioxidanty může být důležitý pro zdraví, protože chrání buňky před volnými radikály. Muži ho tak, podobně jako další antioxidanty, mohou ocenit například kvůli jejich vyššímu riziku vzniku rakoviny prostaty. [45]
• Senovka řecká (fenugreek) obsahuje steroidní saponiny, které pravděpodobně podporují zvyšování hladiny testosteronu a spolu s tím i libido a sexuální funkce. [27]
• Mateřská kašička patří mezi včelí produkty a podle výzkumů se zdá, že má prospěšný vliv na tvorbu testosteronu. [33]
• Serenoa plazivá (Saw Palmetto) se používá ve formě extraktu, jehož hlavními složkami jsou mastné kyseliny (kyselina olejová, kyselina myristová apod.). Na základě studií se zdá, že právě díky nim by mohl prospívat zdraví prostaty. [24]
• Komplexní doplňky výživy, jako je například testosteronový booster AlphaMale či doplněk na podporu prostaty, v sobě spojují několik látek s účinkem na mužské zdraví. Kombinací důležitých vitamínů, minerálních látek či rostlinných extraktů tak mohou pomoci s péčí o zdraví spermií, prostaty či optimální hladinu testosteronu.

5. Pitný režim

I u tekutin, stejně jako u jiných živin, platí, že jejich základní potřeba se odvíjí od velikosti našeho těla. Čím jsme větší, tím více potřebujeme tekutin. Pokud porovnáváme ženy a muže, ve většině případů jsou muži právě ti, kteří potřebují pít více, protože jsou větší a mohutnější. Navíc jejich tělo má vyšší podíl vody (cca 60 %) v porovnání s ženským (cca 50 %). Souvisí to právě se zmiňovaným přirozeně vyšším množstvím svalové hmoty u mužů. Ta totiž v sobě nese vodu, zatímco tuková tkáň, které mají ženy přirozeně více, tolik vody neobsahuje. Muži proto typicky potřebují přijímat více tekutin k tomu, aby udržovali své tělo dostatečně hydratované. [20]

Samozřejmě se však může stát, že žena předčí muže v potřebě tekutin. Jednak může mít více svalové hmoty, ale zároveň existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují požadavky těla na jejich příjem. Mluvíme například o množství, typu a intenzitě pohybové aktivity, klimatických podmínkách, zdravotním stavu apod.

Kolik tekutin muži a ženy potřebují?

• EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje, aby muži i ženy přijímali denně 2 l tekutin.
• WHO (Světová zdravotnická organizace) rozlišuje mezi potřebou obou pohlaví. Ženám se sedavým způsobem života doporučuje přijmout denně minimálně 2200 ml, zatímco mužům alespoň 2900 ml / den.
• Jiné doporučení říká, že bychom měli denně přijmout 30 – 45 ml tekutin / kg tělesné hmotnosti. V případě, že je člověk aktivní či sportuje, a to zejména v náročných klimatických podmínkách, tak se potřeba tekutin zvyšuje. [42]

Pokud vás zajímá podrobněji, jaké má voda benefity nebo co znamená dostatečná hydratace, otevřete si náš další článek Jak ovlivňuje nedostatečný pitný režim zdraví.

Pokud sportujete a zajímá vás, jak správně doplňovat tekutiny vzhledem k pohybové aktivitě, nenechte si ujít článek Sportovní nápoje: Kdy pít iontový nápoj a při kterých aktivitách stačí voda? 

Co si z toho vzít?

Přestože jsou nutriční potřeby ženského a mužského těla v mnoha ohledech podobné, je fakt, že nejsme všichni stejní, a proto máme své specifické potřeby i ve výživě. Rozdíly částečně souvisí s velikostí těla a podílem svalové a tukové hmoty. To má za následek, že muži většinou potřebují více energie, bílkovin či tekutin ve srovnání se ženami.

Charakteristické potřeby dále souvisí s rozdílným reprodukčním systémem a typickými obdobími života. Ženy by tak měly dbát na vitamíny a minerální látky důležité z pohledu těhotenství či menstruačního cyklu. Muži naopak mohou výživou ovlivnit tvorbu spermií či testosteronu, i zdraví prostaty. U obou pohlaví platí, že živiny by měly přijímat formou pestré a kvalitní stravy. Když však chceme zvýšit příjem specifických živin, můžeme sáhnout po doplňcích výživy.

Pokud vás článek zaujal a obohatil užitečnými informacemi, nenechávejte si ho pro sebe a podělte se s ním se svými známými a přáteli.

Sources:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521