Table of Contents
Metabolismus a voda. Tato dvě slova spojují ,,odborníci“ na internetu, ale také v posilovně, velmi často. Která z populárních tvrzení o vodě a metabolismu jsou však pravdivá? Podívali jsme se na ně v článku, kde vám vysvětlíme, co je to metabolismus, jak funguje, a jakými prostředky ho můžete podpořit.
Co je to metabolismus?
Metabolismus je proces, ve kterém lidské tělo přeměňuje vše co sníme a vypijeme na energii. Během tohoto komplexního biochemického procesu se kalorie v potravinách a nápojích kombinují s kyslíkem, aby uvolnily energii, kterou tělo potřebuje pro správné fungování. [1]
Dokonce i v době odpočinku naše tělo vyžaduje energii pro zajištění funkcí, jako dýchání, tok krve, udržování hladiny hormonů, růst a regeneraci buněk. Počet kalorií, které tělo využívá k provádění těchto základních funkcí, je známý jako bazální metabolismus, ale obvykle se mu říká pouze metabolismus. [1]
Bazální metabolismus je individuální a ovlivňují ho faktory, jako [1]:
- velikost a kompozice těla – lidé, kteří jsou větší nebo mají více svalů, spálí více kalorií i v čase relaxu
- pohlaví – muži mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů než ženy, což znamená, že spalují více kalorií
- věk – věkem se snižuje podíl svalstva a narůstá množství tuku, což zpomaluje spalování kalorií
Energetická potřeba pro základní tělesné funkce je poměrně stabilní a nemění se. Rychlost bazálního metabolismu však ovlivňují dva další faktory, které určují, kolik kalorií vaše tělo spálí každý den. [1] [2]
- zpracování potravin (termogeneze) – trávení a vstřebávání, transport a skladování zkonzumovaných potravin také spaluje kalorie. Přibližně 10% kalorií ze sacharidů a bílkovin, které jsme snědli, se využije během jejich trávení a vstřebávání živin.
- fyzická aktivita a cvičení – jakýkoliv pohyb, ať už trénink v posilovně nebo procházka se psem, patří k dodatečným kaloriím, které naše tělo spálí během dne. Právě pohyb a sport jsou nejvíce variabilními faktory, které určují, kolik kalorií spálíte každý den.
Aktivitu, kterou provádíme v průběhu dne, ale nepatří ke cvičení, odborníci nazývají NEAT (zkratka z anglického nonexercise activity thermogenesis). Jde o základní pohyb, jako běžná chůze po pracovišti nebo zahrádkaření či chůze pár kroků z bytu do auta. Touto aktivitou obvykle spálíme od 100 do 800 kalorií za den. [1] [2]
You might be interested in these products:
Metabolismus a hmotnost
Většina lidí má tendenci svalit vinu za svoji hmotnost na metabolismus. Metabolismus je však přirozený proces, který upravuje mnoho mechanismů v těle tak, aby vyhovoval individuálním potřebám. Pouze v ojedinělých případech se vyskytne nadměrný přírůstek hmotnosti, který souvisí se zdravotním problémem a zpomalením metabolismu. Patří mezi ně například Cushingův syndrom nebo nedostatečná činnost štítné žlázy, hypotyreóza. [1]
Nabírání hmotnosti je komplikovaný proces, který je pravděpodobně kombinací genetiky, hormonů, složení stravy, vlivu prostředí a životního stylu, včetně spánku, fyzické aktivity a stresu. Všechny zmíněné faktory vedou k nerovnováze v následující energetické rovnici. Hmotnost naberete tehdy, pokud budete jíst více kalorií než spálíte. Na druhé straně hmotnost redukujete, pokud spálíte více kalorií, nebo budete přijímat méně kalorií. To je skryté pravidlo každé ,,účinné diety“ či způsobu stravování. [1]
I když se vám možná zdá, že někteří lidé dokáží zhubnout rychleji a jednodušeji než jiní, každý ztrácí hmotnost, když spálí více kalorií než přijme. Pokud se snažíte zhubnout, měli byste vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií nebo zvýšíte počet kalorií, které spálíte fyzickou aktivitou. Ideální řešení je také zkombinovat oba principy. [1] Žádné další triky neexistují, ani ty s citrónovou nebo studenou vodou.
Metabolismus a voda
Voda je základní složkou lidského zdraví, kterou potřebují buňky v těle k udržení homeostázy, a tudíž normálního vnitřního prostředí na průběh chemických reakcí. O účincích a benefitech vody se toho už napsalo hodně. Samozřejmě, hydratace je pro tělo důležitá a věnujeme se jí i v článku Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci, ale na druhé straně nesmíme vodě připisovat zázračné účinky.
Pokud by pouze samotné pití vody přinášelo výsledky v podobě atraktivní štíhlé postavy, nerostla by světová křivka obézních lidí tak rychle. Podívejme se proto na nejznámější mýty, které se připisují vodě v souvislosti s metabolismem.
Studená voda a zvýšení metabolismu
Jedna malá studie z roku 2003 naznačuje, že pití vody dokáže zvýšit rychlost metabolismu. Po vypití 500 ml studené vody se zvýšil metabolismus o 30% u mužů i žen, přičemž účinek nastal po 10 minutách od vypití vody, ale nejsilnější byl 30 až 40 minut po konzumaci. Tato studie pracuje s termogenními účinky vody, u kterých je teplota vody rozhodujícím faktorem. Celková termogenní odezva v tomto případě byla přibližně 100 kJ. [4]
Než začnete pít litry studené vody, měli byste vědět, že další studie nepotvrdily zmíněné účinky předchozího výzkumu a přišly se smíšenými závěry, které je potřeba ještě hlouběji prozkoumat. [5] [6] [7] To v podstatě znamená, že možný efekt studené vody na rychlost metabolismu potvrdila pouze velmi malá studie a je nutné provést další výzkumy. Přesto doporučujeme tělo hydratovat, ale nespoléhejte na to, že váš metabolismus nastartuje pouze popíjení vody.
Voda s citrónem ráno nalačno
Znáte tento populární dietologický mýtus, že pokud si dáte ráno nalačno teplou vodu s citrónem, tak zhubnete? Bohužel toto tvrzení nemá žádnou vědeckou podporu. Je pouze mýtem, že citrónová voda podporuje metabolismus nebo vyrovnává pH v těle, jak se kdysi věřilo. Přesto je však voda s citrónem pro váš organismus lepší než slazený nápoj. Pomáhá tělo hydratovat a také vám doplní malou dávku vitamínu C. [6] [8] [9]
Je vhodná i jako první ranní nápoj, ale ne proto, že vám pomůže s redukcí hmotnosti, ale proto, že vás po 8-hodinovém spánku rehydratuje. Mezi její výhody patří i to, že mnoha lidem chutná více než čistá voda. Pokud tedy máte problém vzdát se slazených nápojů ve prospěch vody, vyzkoušejte vodu s citrónem. Odstraníte tak ze svého jídelníčku zbytečné kalorie a zároveň budete hydratovaní, což vám v konečném důsledku může pomoci redukovat hmotnost.
Jak zvýšit metabolismus?
Asi nebudete příliš překvapeni, že odpovědí je cvičení. Zvýšení metabolické aktivity ze cvičení totiž dokáže probíhat i po tréninku. Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení může trvat i více než jeden den, v závislosti na délce a intenzitě vaší fyzické aktivity. [2]
Aerobní a anaerobní sporty však ovlivňují metabolismus jinak. Aerobní aktivity mají tendenci spálit více kalorií během cvičení, ale méně po cvičení. Naopak anaerobní aktivity zvyšují spotřebu kyslíku zejména po tréninku. [10] Kromě toho anaerobní aktivity jsou lepší pro budování svalů, což vyžaduje další dávku energie navíc. Po každém tréninku se totiž svaly poškodí a potřebují energii na to, aby se dokázaly zregenerovat. [11]
Další metodou, která podporuje metabolismus, je vystavení se chladu a zimě. Odhaduje se, že vyšší teplota jádra zvyšuje klidovou rychlost metabolismu při každém stupni Celsia o 10 – 13%. Proto někteří lidé vyhledávají lázně v ledu, oblékají si méně vrstev oblečení nebo udržují ve svých domovech nižší teplotu. Tato metoda však může být nebezpečná, pokud je nevhodně použita nebo ji zkoušejí lidé se zdravotními problémy. [2]
Musíme také zmínit vliv frekvence jídla na metabolismus. Bohužel, neexistuje žádný důkaz, který by podpořil myšlenku, že častější konzumace zvýší klidovou rychlost metabolismu. Spíše jde o celkový počet kalorií, který určuje změny tělesné hmotnosti. Více se o tom dočtete i v našem článku Potřebujete jíst šestkrát denně, abyste si udrželi rychlý metabolismus? [12] [13] [14] [15]
Co si z toho vzít?
Pokud tedy chcete udělat něco více pro dosažení své vysněné postavy a redukci hmotnosti, zaměřte se na kontrolu kalorií, které dokážete spálit cvičením. Čím více jste aktivní, tím více kalorií spálíte. Faktem je, že lidé, o kterých byste řekli, že mají rychlejší metabolismus, jsou pravděpodobně pouze více aktivní.
Pravidelná aerobní aktivita, jako chůze, cyklistika nebo plavání, je výbornou cestou, jak spálit kalorie. Ideálně byste do svého denního režimu měli zahrnout alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pokud však chcete zhubnout nebo si splnit konkrétní fitness cíle, možná budete muset strávit fyzickou aktivitou ještě více času. V takovém případě je vhodné zapojit i silový trénink.
Odborníci doporučují silové cvičení, jako například vzpírání a posilování, alespoň dvakrát týdně. Silový trénink je důležitý, protože působí proti ztrátě svalové hmoty způsobené stárnutím a také proto, že svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň. Nabírání svalové hmoty je proto klíčovým faktorem při hubnutí.
Zdraví však vyžaduje změny ve vašem celkovém životním stylu. Jakýkoliv další pohyb vám pomůže spálit dodatečné kalorie. Zkuste se proto více pohybovat, chodit po schodech, projít se se psem nebo doma častěji vysát.
Musíte však vědět, že při redukci hmotnosti žádné zázračné triky nefungují. Neexistuje totiž jednoduchý způsob, jak zhubnout. Základ je ve fyzické aktivitě a kvalitní vyvážené stravě.
Dietetické směrnice z roku 2015 doporučují snížit množství kalorií o 500 až 700 kcal na den, abyste redukovali 0,5 až 0,7 kg týdně. Přidejte k tomu i pravidelnou fyzickou aktivitu a svého cíle dosáhnete ještě rychleji. Pokud již po této cestě kráčíte, pomoci vám mohou i výživové doplňky, jako spalovače tuku. [1] [16]
Přečtěte si náš článek 6 tipů, jak zlepšit účinky spalovače tuku, kde se dozvíte, jak by měla vypadat vaše strava, a které vitamíny jsou pro vás v období redukce nezbytné. Držíme vám palce a věříme, že i tento článek vám pomůže posunout se blíže k vašim fitness cílům. Do komentářů nám klidně napište, jak se vám daří plnit si své sny, a pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets