Table of Contents
K Vánocům neodmyslitelně patří čas strávený s těmi nejbližšími, kdy si společně užijete krásné chvíle, u kterých nemůže chybět ani dobré jídlo a pití. Všechny ty společenské a sváteční události se k tomu přímo nabízí. Spousta lidí pak trpí rozhodovací paralýzou a už od prvního adventu ve vzduchu řeší otázky typu: „Stojí mi to cukroví a všechna ta ostatní kalorická jídla za to? Nepokazím si během pár dnů formu, za kterou stálo celoroční úsilí?“
Je opravdu nutné se tolik obávat a snažit se všechna ta výborná jídla připravovat v dietnější verzi, nebo si můžeme s klidným svědomím dopřát i klasiku? Všude se píše, že někdo přibere přes Vánoce i víc než 5 kg. Je to ale pravda? Realita je ve většině případu poněkud jiná a vypráví odlišný příběh.
Proč přes svátky přibíráme?
S prvním náznakem vánoční výzdoby sice často začneme lehce panikařit, že nemáme dárky a nic nestíháme, pak na nás ale typicky dolehne uvolněná, sváteční atmosféra. Na pár dní (někdy i týdnů) přepneme do úplně jiného režimu, než jsme celý rok zvyklí. Mnohem více času trávíme s rodinou i přáteli, což se neobejde bez ochutnání všemožných dobrot, které jsou na stole.
Jíme více sladkých i tučných jídel a celkově i větší porce. Sem tam si neodpustíme ani hrnek svařáku nebo skleničku prosecca či vína. Když k tomu přidáme méně pohybu, protože na pořádný trénink není kvůli všem těm večírkům a vánočním přípravám čas, můžeme celkem snadno přibrat. Na pár dní se tak dostaneme do kalorického nadbytku, kdy náš energetický příjem výrazněji převyšuje výdej. [1]
Je možné přibrat 5 a více kilogramů od Vánoc do Silvestra?
Spousta lidí se během svátků připravuje na to, že nějaké to kilo přiberou a po novém roce se ho budou zase snažit zbavit. Často pak mají obavy, aby to tentokrát nebylo až moc, jako třeba těch 5 kilogramů, kterými vyhrožují různé lifestylové články z magazínů pro ženy. Přemýšleli jste ale někdy nad tím, zda je opravdu možné přibrat několik kilo během pouhých 8 dní (od 24.–31.12.)?
Pojďme si spočítat, kolik energie by bylo nutné přijmout pro přibrání 5 kilogramů tuk. Víme, že 1 kilogram tuku obsahuje energii přibližně odpovídající 7 700 kcal. Toto číslo vynásobíme pěti, a získáme tak úctyhodných 38 500 kcal. Takové množství energie bychom museli pro přibrání 5 kil tuku přijmout nad rámec našeho udržovacího příjmu. [2]
Teoreticky by to znamenalo zvýšit denní energetický příjem během 8 dní o 4 800 kcal. Většina lidí denně přijme něco mezi 2 000–3 000 kcal, na kterých si drží tělesnou hmotnost. Ve výsledku by pak museli zvládnout přijmout 6 800–7 800 kcal každý den. To je pořádně těžký úkol, protože to je příjem, kterého často nedosahují ani profesionální sportovci. Dostat do sebe tolik kalorií za jeden den není jednoduché ani pro největší milovníky vánočních sladkostí. Jen pro představu, museli byste tak navíc, za těch 8 dní dohromady, sníst více než 7 kg sušenek, bonbónů, čokolád, donutů nebo zmrzliny. Takové množství kalorií ani jídla během svátků pravděpodobně nesníte, takže se rozhodně nemusíte obávat, že tolik tuku přiberete.
Zajímá vás, jak odlehčit vánoční jídelníček? Přečtěte si článek 10 tipů, jak se vyhnout přibírání během Vánoc.
You might be interested in these products:
Kolik kilogramů tuku je reálné o Vánocích přibrat?
U většiny z vás se množství tělesného tuku před a po svátcích nejspíš moc lišit nebude. Možná se stane, že v průběhu svátečních dní sníte a vypijete třeba o 1 000–2 000 kcal více, než je váš běžný příjem. Žádné velké drama ale z toho dělat nemusíte. Po svátcích se nejspíš vrátíte k vašemu běžnému režimu i stravě a vše se zase srovná.
Jasno má také věda. Podle studií, které se tomuto tématu věnovaly, většina obyvatel vyspělých států přes svátky přibere průměrně 0,5–1 kg. Podle výsledků se větší přírůstek hmotnosti typicky objevuje u lidí, kteří mají nadváhu nebo obezitu. V jejich případě se tak nabízí větší obezřetnost ve svátečním hodování. [3–5]
Pokud vám ručička váhy i přes to všechno po svátcích ukáže, že máte o několik kil více, je dost možné, že se nejedná o čistý tuk. Tělo si totiž ukládá sacharidy do zásob ve formě svalového a jaterního glykogenu. Každý gram glykogenu pak na sebe váže přibližně 3 g vody, která se z největší části drží ve svalech. Také zvýšený příjem soli v podobě brambůrků a jiných slaných dobrot, může způsobit větší zadržování tělesné vody. Určitý podíl na větší hmotnosti ale může mít i větší obsah střev. To vše by se mělo vrátit do normálu během několika dní, kdy budete jíst zase podle pravidel zdravé stravy. [6–7]
Co dalšího může způsobit růst tělesné hmotnosti, si přečtete v článku Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.
Jak je možné, že někdo má po novém roce 5 kg navíc?
V případě, že se někomu opravdu podaří přibrat 5 a více kilogramů, vinu za to nenesou jen vánoční svátky. Je to nejspíš způsobeno tím, jak vypadal jeho životní styl v posledních měsících. V první řadě je obecně známé, že na podzim a v zimě jsme často méně aktivní. Trávíme více času odpočinkem v pohodlí domova než venku na procházkách, na kole nebo v posilovně.
V tomto období také můžeme mít větší chuť na tučnější a kaloričtější jídla, která si můžeme spojovat s pocitem komfortu a spokojenosti. Když k tomu ještě přidáme příležitostné popíjení alkoholu, získáme zaručený recept na přibírání. Nemá tak smysl řešit, co děláme v průběhu několika svátečních dní, ale spíš to, jaké máme návyky mimo ně, tedy drtivou většinu roku. [8]
Musíme se pouštět do novoročních diet a detoxů?
V případě sportovců a ostatních příznivců zdravého životního stylu většinou stačí, když se po svátcích vrátí k běžnému režimu. Jsou totiž zvyklí pravidelně cvičit a rovněž si častěji hlídají i vyvážený jídelníček. Díky tomu se postupně vrátí zpět na svou běžnou hmotnost bez nutnosti dodržování přísných diet.
Spousta lidí se ale po novém roce pouští do přísných diet, půstů a různých detoxů. V tomto období je často žene pocit viny kvůli tomu, co vše snědli a vypili. Tím největším hnacím motorem je však vidina rychlých výsledků. Tento postup ale není zdaleka ideální a často vede ke kolotoči hladovění a přejídání. Na druhou stranu taky není dobré hodit nadbytečná kila úplně za hlavu a začít je řešit až za několik let.
Mnohem jednodušší a dlouhodobě udržitelnější je nastavit si kalorický deficit třeba pomocí naší online kalorické kalkulačky a lehce tak upravit svůj jídelníček. To vám v kombinaci s pravidelným pohybem zaručí pozvolné a nenásilné hubnutí.
Jak si nastavit kalorický deficit se dozvíte v článku Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.
Za jak dlouho spálíte těch 5 kil tuku, které jste (ne)přibrali o Vánocích?
Sport a vlastně jakákoliv pohybová aktivita je ideální způsob, jak spalovat kalorie, a urychlit tak hubnutí. Díky tomu pak není nutné nijak dramaticky snížit množství snědeného jídla. Zároveň prostřednictvím sportovní aktivity zapracujete na své kondici a vzhledu.
Pokud chcete spálit nadbytečná kila tuku zejména sportem, určitě vás bude zajímat, jak dlouho to to asi trvá. Jak už jsme si řekli výše, abyste spálili energii skrytou v 5 kilogramech tuku, je zapotřebí se zbavit 38 500 kcal. Kolik hodin chůze, běhu nebo plavání to ale zabere?
Za jak dlouho spálí průměrná 65kg žena a 80kg muž 5 kg tuku?
| Rychlá chůze po rovině průměrnou rychlostí 5,6 km/h | 280 kcal | 137 hodin 30 minut | 344 kcal | 111 hodin 54 minut |
| Plavání volným způsobem mírnou až střední intenzitou | 377 kcal | 102 hodin 6 minut | 464 kcal | 82 hodin 54 minut |
| Jízda na rotopedu ve střední až vysoké intenzitě | 442 kcal | 87 hodin 6 minut | 544 kcal | 70 hodin 42 minut |
| HIIT s vlastní vahou | 520 kcal | 74 hodin | 640 kcal | 60 hodin 6 minut |
| Běh průměrnou rychlostí 8 km/h | 540 kcal | 71 hodin 12 minut | 664 kcal | 58 hodin |
Při pohledu na tabulku se možná trochu vyděsíte nad počtem hodin, které musíte danou aktivitou strávit. Vezměte ale v potaz, že uvedené hodnoty jsou pouze průměrné a ovlivňuje je kromě hmotnosti a délky také intenzita aktivity, věk nebo fyzická kondice člověka.
Když si ta čísla převedete do běžného života, zjistíte, že to není zas tak dramatické, jak se zdá. Pokud jste přibližně 65kg žena a budete 4krát týdně 30 minut běhat, zhubnete 5 kg tuku zhruba za 8 a půl měsíce. A to bez úpravy jídelníčku nebo jiných aktivit. V případě, že k tomu přidáte třeba silový trénink 2krát týdně a lehce snížíte energetický příjem, půjde to o dost rychleji. [9]
Víte, jak dlouho trvá spálit 1 kilogram tuku zimními sporty? Pokud vás to zajímá, přečtete si článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?
Co si z toho vzít?
Pokud se během svátků zrovna neplánujete zúčastnit několikadenního maratonu v pojídání cukroví a smažených řízků, nemusíte mít z velkého přibírání obavy. Ani není nutné připravovat všechna jídla v odlehčené, méně kalorické verzi. S klidným svědomím si dopřejte, na co máte chuť, a užijte si to. Po novém roce se ale nezapomeňte vrátit do běžného režimu. Nastřádanou energii pak můžete přetavit do skvělého výkonu v posilovně nebo třeba na běžkách. Na závěr nezbývá než popřát Veselé Vánoce a šťastný nový rok!
Pokud se vám článek líbil a byl pro vás přínosný, sdílejte jej i mezi své přátele, aby ani oni neměli zbytečný strach, že přes Vánoce přiberou několik kilogramů tuku.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0