Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus

Zpomalený nebo zničený metabolismus je mezi lidmi, kteří zápasí s tělesnou hmotností, často diskutovaným tématem. Vyvstává tak otázka, jestli tento fenomén skutečně existuje a může za nechtěné kilogramy navíc? Než si sami odpovíte, že je to přece jasný, když jste do 25 mohli sníst vše, na co jste měli chuť, byli jste ve formě a o pár let později je najednou všechno o dost horší, pojďme se společně vydat do hlubin faktů a mýtů problematiky metabolismu. Ukážeme si i několik způsobů, jak metabolismus jednoduše zrychlit. 

Co je to metabolismus a jak ho chápat?

Když přijde řeč na metabolismus, často je to ve spojení se snahou zhubnout, nabrat svaly a celkovým rozměrem zdravého životního stylu. Zřídkakdy je ale tento pojem dostatečně vysvětlen, a kvůli tomu je opředen řadou mýtů, polopravd a zavádějících informací. Cože je ten metabolismus vlastně zač? Metabolismus neboli látková přeměna je kombinace biochemických procesů, které organismus využívá k přeměně jídla na energii. Pod tímto procesem si můžeme zjednodušeně představit veškerá kouzla, která se v organismu odehrávají – od dýchání až po využití energie buňkami a zbavení se odpadních produktů konečným produktem metabolismu, vylučováním.  

To ale drtivá většina článků a rozhovorů o metabolismu na mysli nemá. Pod pojmem metabolismus se tak skrývá rychlost, jakou naše těla přeměňují potravu na energii, kterou následně využívají k pokrytí všech procesů v organismu vyžadujících si přísun energie. A právě rychlost, jakou energii spalujeme, je zjednodušeně označována jako rychlost metabolismu. 

Žádná raketová věda, že? Najíme se a napijeme, pak se stane „spousta kouzel“, a na konci celého procesu díky tomu můžeme přemýšlet, chodit, sportovat, budovat svaly a prospívat po zdravotní stránce. Rychlost metabolismu v podobě naší energetické potřeby může být odlišná v rámci dní, ale rychlost bazálního metabolismu zůstává prakticky stejná. A čím máme metabolismus rychlejší, tím více energie (kalorií) můžeme spálit. 

Z jakých složek se skládá rychlost metabolismu? Seznamte se s energetickým výdejem

1. Bazální metabolismus (Basal metabolic rate – BMR) představuje energii, kterou náš organismus potřebuje pro zachování základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost a udržení tělesné teploty během spánku nebo hlubokého odpočinku. [1] 
2. Klidový metabolismus (Resting metabolic rate – RMR) je energie nutná k udržení základních životních funkcí v klidu bez další aktivity. Klidový metabolismus tvoří přibližně 60–75 % celkového denního energetického výdeje. [2–4] 
3. Termický efekt stravy (Thermic effect of food – TEF) představuje energii, která je nutná na metabolismus živin. Množství této energie se liší i v rámci jednotlivých makroživin. Hodnota TEF je u sacharidů průměrně 5–10 % v závislosti na jejich typu, u bílkovin 20–30 % a u tuků 0–3 % z jejich celkového obsahu energie. V rámci racionálního zdravého stravování je průměrná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického příjmu. [5–6] 
4. Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis – EAT) není nic jiného než množství spotřebované energie během záměrné fyzické aktivity. EAT tak představuje energii, kterou spálíme na tréninku, zápase nebo soutěži. 
5. Termický efekt běžných denních aktivit (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) ztělesňuje energii spotřebovanou na běžné denní aktivity, které nejsou záměrně prováděny jako sport. Představit si pod tím můžeme i drobné pohyby, jako je klepání nohou, změna polohy těla, chůze do práce nebo péče o domácnost. [7–8] 

Co dál ovlivňuje rychlost metabolismu?

1. Věk je bohužel, nebo snad naštěstí, stejně neúprosný ke každému z nás a čím jsme starší, tím se pomalu snižuje i rychlost metabolismu. Tento fakt je dáván do souvislosti s postupným nárůstem tělesné hmotnosti a přibývajících svíček na narozeninovém dortu, to je ale celkem zjednodušené. Vlivem stárnutí dochází k úbytku svalové hmoty, ale proti tomu lze efektivně bojovat silovým tréninkem a aktivním životním stylem. [11] 
2. Pohlaví je z důvodu odlišného hormonálního nastavení organismu, rozdílného množství svalové hmoty a velikosti těla i vnitřních orgánů mužů a žen dalším faktorem, který má vliv na rychlost metabolismu. A opět trochu nefér jsou na tom v tomto ohledu lépe muži.     
3. Velikost těla logicky hraje ve prospěch větších lidí. Čím jste větší, tím více kalorií potřebujete. [12] 
4. Svalová hmota a složení těla vyznívající ve prospěch většího množství svalů si také žádá větší množství přijaté energie. A jaký je rozdíl mezi kilogramem svalové hmoty a tukové tkáně? Kilogram tuku za den v klidu spotřebuje asi 4 kcal a kilogram svalů zhruba 13,5 kcal. [13–14] 
5. Genetika dokáže být pěkná potvůrka. Někdo prostě nemá takové štěstí, že by vyhrál v genetické loterii geny rychlosti závodního koně, ale seriózní genetické vady, které jsou přímo spojeny s obezitou, hrají roli u méně než 1 % populace. Bez těchto genetických mutací neexistuje žádné specifická genová variace předurčující člověka k nadměrné tělesné hmotnosti. [15] 
6. Hormonální prostředí má obrovský podíl na rychlosti metabolismu zejména prostřednictvím zdravé funkce štítné žlázy a koncentrace jejich hormonů, které přímo řídí rychlost metabolických dějů. Jejich nedostatek (hypotyreóza) vede ke snížení rychlosti metabolických dějů a jejich nadbytek (hypertyreóza) zase k jejich zrychlení. Oba stavy by měly být kompenzovány optimální léčbou nastavenou lékařem. [16] 
7. Teplota okolního prostředí ovlivňuje produkci tepla, což organismus stojí energii. V chladnějším prostředí je tak potřeba energie o něco málo více než v teplejším prostředí. [17]

Na rychlost metabolismu má vliv řada faktorů, z nichž některé jsme a další nejsme schopni ovlivnit. Pozitivní zpráva je, že většinu složek energetického výdeje ovlivnit dokážeme aktivním životním stylem, a naklonit tak úspěch na svou stranu. Existují i další faktory ovlivňující energetický výdej spojené s dynamikou hormonálního prostředí v podobě stresových nebo pohlavních hormonů. Tuto problematiku ale nejsme bohužel schopni exaktně uchopit a definovat, to však na věci nic nemění.   

Navzdory tomu, že každý má tak nějak jiný metabolismus, je to právě vlastní individualita, kterou je zapotřebí poznat, naučit se s ní pracovat a neházet vinu na zpomalený nebo rozbitý metabolismus. Život je prostě nefér a ten frajer, co běží vedle vás, může mít o něco rychlejší metabolismus, a spalovat tak více energie, i když vypadáte a žijete téměř stejně. Není potřeba si stěžovat, ale naučit se pracovat se svým tělem. 

Brání zpomalený a zničený metabolismus hubnutí a je vůbec možné mít zničený metabolismus?

1. Mám zpomalený nebo zničený metabolismus a nemůžu zhubnout

Častým fenoménem souvisejícím s problematickým hubnutím je podceňování energetického příjmu a nadhodnocování výdeje energie. V jedné studii výzkumná skupina podhodnotila svůj energetický příjem o 1 000 kcal. Účastnice studie v této skupině byly přesvědčené, že jejich energetický příjem byl necelých 1 050 kcal, zatímco skutečný příjem energie byl zhruba 2 080 kcal. Ruku v ruce s tím jde i zjištění, že tato skupina nadhodnotila svůj energetický výdej v průměru o zhruba 250 kcal. Většina lidí tak zpomalený metabolismus nemá, jen podhodnocuje svůj příjem energie, a naopak nadhodnocuje výdej, což jim brání v hubnutí. [18–20]

Prošli jste v minulosti řadou diet, jíte opravdu málo a nemůžete zhubnout?

Při hubnutí přirozeně dochází k úbytku tělesné hmotnosti v podobě tukové tkáně, ale často i té svalové. No a čím více zhubneme, tím méně energie potřebujeme, protože se stáváme menší verzí sama sebe. To ale ještě není vše. Zpomalený nebo zničený metabolismus odkazuje na termín adaptivní termogeneze. Cože to vlastně je? Při hubnutí se stáváme nejen menší verzí sebe sama, ale také dochází k úspoře energie v podobě snížení metabolismu. Není se co divit, z evolučního hlediska vděčíme tomuto mechanismu za to, že tu dnes všichni jsme a naši předci nezemřeli během dlouhých období bez potravy. [21–23]

Adaptivní termogeneze je zodpovědná za větší snížení energetického výdeje, než bychom mohli předpokládat a vypočítat na základě ztráty tělesné hmotnosti. Takováto odchylka může být zhruba i 10–15 % od spočítaného předpokladu nebo zhruba 50–500 kcal. Můžete to chápat jako soubor změn, kterými se organismus snaží udržet nás naživu v období nedostatku energie, to je bohužel i případ hubnutí. Přesně tento faktor je zodpovědný za tu „nespravedlnost“, která může za to, že člověk, který se nikdy nesnažil zhubnout a je přirozeně štíhlý, může mít o již zmíněných 10–15 % větší energetický výdej, a dopřát si tak třeba i 50 g arašídového másla navíc, což je ještě více nefér. [21–24] 

A jak dlouho taková metabolická adaptace může trvat? To nikdo zatím neví, ale nejdéle pozorovaná doba je asi 6 let po zhubnutí. To dokládají i data účastníků z populární americké soutěže The Biggest Loser, kde za krátký čas dochází k extrémnímu hubnutí. Ale pozor, toto je také „problém“ závodníků v kulturistice a fitness, kteří hubnou na velmi nízké procento tělesného tuku i několikrát ročně, aby se připravili na soutěž. [21–24]

Ale i s tím se dá pracovat, jednoduše je zapotřebí naučit se jíst vzhledem ke svým potřebám a žít aktivním životním stylem. Já vím, že se to lehce řekne, ale věřím, že i díky našim článkům vše zvládnete. Pokud se chcete zbavit pár kilogramů navíc a nemáte za sebou řadu diet doprovázených jo-jo efektem, adaptivní termogeneze se není třeba obávat. 

You might be interested in these products:

2. S věkem se metabolismus zpomaluje, a proto nemůžu zhubnout

Je sice pravda, že s přibývajícím věkem u průměrného člověka dochází ke zpomalení metabolismu, ale ne tak, jak byste si mohli myslet. Čím je zpomalení metabolismu způsobeno? Úbytkem svalové tkáně a změnou koncentrace pohlavních hormonů zejména u žen po menopauze kvůli úbytku estrogenu. [9] [25] 

Je to ale celý příběh, který může vysvětlit nárůst tělesné hmotnosti s věkem?

Největší vliv na rychlost metabolismu má životní styl a pohybová aktivita. Když si uvědomíme, že kilogram svalů spotřebuje za den v klidu asi 13 kcal, pověstné zpomalení metabolismu nebude z tohoto pohledu nijak dramatické. Proti ztrátě svalové hmoty je ideálním nástrojem silový trénink a celkový životní styl. Vzpomeňte si, jak aktivní jste byli ve 20 a jak aktivní jste teď. Nemůže za to zpomalení metabolismu spíše snížení celkové aktivity během dne a odlišné stravovací návyky?

3. Jsem v šetřícím módu, to mně brání hubnout

Pod šetřícím módem si opět můžeme představit problematiku adaptivní termogeneze, kterou jsme si rozebrali v prvním bodě. Šetřící mód neboli zpomalení metabolismu nad rámec tělesných změn se může objevit u lidí s bohatou historií v „dietování“ a nabírání tělesné hmotnosti. To ale celou hru o nejlepší verzi sebe sama „pouze“ ztěžuje, nikoliv znemožňuje. Je zapotřebí naučit se jíst vzhledem ke svým individuálním potřebám, svému životnímu stylu a metabolismus rozhýbat správnou stravou s dostatkem bílkovin a sportovní aktivitou. 

4. Nemůžu zhubnout kvůli genetice, to prostě neovlivním

Jasně, někdo může mít o něco lepší genetickou výbavu díky tomu, že kdysi v minulosti byli jeho rodiče na správném místě a potkali se. Další může mít o něco „spořivější“ geny, které ale zase nemají výraznější vliv na rychlost metabolismu. Jak jsme si již řekli, seriózní genetické vady, které jsou přímo spojeny s obezitou, hrají roli u méně než 1 % populace. [15] [26] 

Opět je potřeba zvednout hlavu, jíst lépe a vzhledem ke svým potřebám, co nejvíce se přirozeně během dne hýbat a sportovat. 

5. Hubení lidé mají rychlejší metabolismus, proto jsou hubení

Když se nad tím zamyslíme, tak zjistíme, že je to vlastně pravda. Bohužel ne v takovém směru, abychom na to mohli svádět kilogramy navíc. Rychlejší metabolismus hubených lidí znamená, že žijí aktivnějším životním stylem a přijímají optimální množství energie. Rozdíl ve spotřebované energii během dne je mezi člověkem, který má sedavou práci a nic moc dalšího nedělá, a člověkem, který má náročnou manuální práci a do toho ještě aktivně sportuje, obrovský. To může být klidně i pár tisíc kalorií. Je to hlavně díky většímu energetickému výdeji prostřednictvím EAT a NEAT.  

Pokud vás zajímá, kolik energie byste měli přijímat a jak si tento příjem vypočítat, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Jak zrychlit metabolismus?

1. Jezte dostatek kalorií. Optimální energetický příjem má přímý vliv na rychlost metabolismu. Jakmile drasticky snížíte příjem energie, tělo se cítí v ohrožení a začne snižovat náročnost energetických procesů v organismu a energií šetřit. Hubnutí by mělo být pomalé a pozvolné, aby bylo dlouhodobě udržitelné. V případě hubnutí si nastavte kalorický deficit ve výši 15–20 % a zhruba po nějaké době pokroku a dosažení stagnace opět mírně upravte a snižte příjem energie. Ke stagnaci (plateau) může dojít v řádu několika měsíců, proto nepodléhejte panice a zděšení po pár týdnech. Buďte trpěliví a monitorujte správně pokrok pomocí tělesné hmotnosti a tělesných obvodů.
2. Dbejte na optimální příjem bílkovin. Bílkoviny jsou nejvíce sytivou živinou, na jejíž metabolismus se spotřebuje největší množství energie. Co se stane, když sníte 100 kcal z bílkovin? Průměrně 20–30 kalorií tělo spotřebuje na metabolismus bílkovin a reálně využijete zhruba 70–80 kcal. Optimální příjem bílkovin ideálně v návaznosti na silový trénink podporuje růst svalové hmoty. Svaly spalují v klidu více energie ve srovnání s tukem, ale zejména díky nim zvýšíte množství spálené energie při zátěži. Ideální rozmezí pro silové sportovce vzhledem k růstu svalů je 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. [27] 
3. Věnujte se silovému tréninku. Díky silovému tréninku jste schopni přinutit svaly k růstu a zesílení. Nejlepší na tom je, že zhruba 24–48 hodin po tréninku je klidový metabolismus zvýšený zhruba o 5–10 %, a spalujete tak energii jakoby „zadarmo.“ Doba a velikost zrychlení metabolismu závisí zejména na intenzitě a objemu tréninku. [28] 
4. Nezapomeňte na vytrvalostní trénink. Vytrvalostní trénink sice nemá takový vliv na potréninkové zrychlení metabolismu, ale během něj za stejný čas spálíte větší množství kalorií v porovnání se silovým tréninkem. Takový běh patří mezi jednu z energeticky nejnáročnějších sportovních aktivit. Průměrný 80kilogramový muž spálí za hodinu běhu rychlostí 8 km/h zhruba 660 kcal a 65kilogramová žena průměrně 540 kcal. A to už stojí za to jít se třikrát týdně proběhnout, ne?
5. Co nejvíce se během dne hýbejte. Rozdíly v běžných denních aktivitách, které nejsou záměrně prováděny jako sport (NEAT), jsou jedním z největších rozdílových hráčů v otázce hubnutí a zrychlení metabolismu. Místo výtahů choďte po schodech, při práci si dělejte aktivní pauzy, choďte pěšky vždy, když je to jen trochu možné. Každý pohyb se prostě počítá.
6. Vyzkoušejte HIIT. Když čelíte nedostatku času, mějte v záloze rychlé vysoce intenzivní tréninky, kdy si za krátký čas dáte slušně do těla a spálíte při tom také značné množství kalorií. Rovněž u HIITu můžete pozorovat zrychlení metabolismu po tréninku, které ale není tak velké jako u silového tréninku. 
7. Dostatečně spěte každý den. Spánek je alfou a omegou lidského zdraví snad ve všech jeho oblastech. Když jsme nevyspalí, máme méně energie, do ničeho se nám nechce a koncentrace na práci nebo studium rovněž pokulhává. A jak nedostatek spánku hází klacky pod nohy při hubnutí? Zvyšuje chuť k jídlu, zahrává si s hormony hladu a sytosti (leptin a ghrelin), zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu nebo snižuje hladinu testosteronu. Nemusím pokračovat, že? Dopřejte si každý den zhruba 7–9 hodin kvalitního spánku. [29–30] 
8. Pijte vodu, kávu a čaj. Pro optimální chod všech biochemických procesů je důležitý adekvátní příjem tekutin, ideálně neslazené vody nebo minerální vody. Neslazená káva a různé druhy čajů obsahují kofein, který má termogenní účinky, a může tak pomáhat se spalováním tuků. Nepřekračujte ale maximální denní dávku kofeinu, která je podle EFSA pro průměrného dospělého člověka 400 mg. [31] 
9. Jezte kořeněná a pálivá jídla. Pálivé koření v čele s chilli papričkami obsahuje kapsaicin, což je alkaloid zodpovědný za místy až pekelně pálivou chuť papriček a zrychlení metabolismu. Přidání pálivého koření do jídla tak může krátkodobě zrychlit metabolismus. [32] 
10. Využijte sílu stimulantů a spalovačů tuku. Spalovače tuku a předtréninkové stimulanty mohou o pár procent zrychlit metabolismus díky funkčním látkám, které mají často i pozitivní vliv na koncentraci, soustředění a zápal do tréninku. Prostřednictvím tohoto efektu můžete celkovou sílu těchto suplementů ještě umocnit. 

Pokud vás zajímají další tipy na zrychlení metabolismu, přečtěte si náš článek Jak zrychlit metabolismus a spalovat více?

Co si z toho vzít?

Rychlost metabolismu v podobě energetického výdeje je velmi komplexní problematika. Nejlepší ale je, že vše máte ve svých rukou a hlavní složky výdeje energie v podobě běžných denních a sportovních aktivit můžete jednoduše ovlivnit, a metabolismus tak zrychlit. Za pomoci aktivního životního stylu s dobře sestaveným silovým tréninkovým plánem i jídelníčkem vzhledem ke svým potřebám je možné metabolismus zrychlit, a efektivněji tak hubnout nebo si váhu po zhubnutí udržet. 

Někdo může mít metabolismus rychlejší a druhý zase o něco pomalejší, ale to je naprosto přirozené a nezbývá nic jiného než se lépe naučit pracovat se svým tělem a pochopit, jak metabolismus funguje konkrétně vám. Není to nic těžkého. Stačí se snažit jíst kvalitněji, vzhledem ke svým potřebám, žít aktivně, sledovat pokrok a na základě toho udělat případné změny. Pracovat na sobě jde, i když máte dojem, že jste byli “prokleti” metabolismem rychlosti šneka nebo špatnou genetikou. Nic není tak hrozné, jak se může zdát.

Máte se zpomaleným metabolismem zkušenosti? Podělte se s námi o vaše rady a tipy na zrychlení metabolismu v komentářích. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se o problematice metabolismu dozvěděli i vaši přátelé.

Sources:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647