Slyšeli jste už o negativních kaloriích a na nich založené dietě? V článku vám objasníme, zda existují potraviny, jejichž zpracování vyžaduje více energie než má samotná potravina. Dozvíte se, zda je konzumace výlučně celeru, rajčat a jiné zeleniny vhodným způsobem na redukci hmotnosti.
Negativní kalorie – co to vlastně je?
Setkali jste se s termínem ,,negativní kalorie“? Je možné, že byl spojen s ,,negativními kalorickými potravinami“ nebo ,,negativní kalorickou dietou“ (negative-calorie diet – NCD). Jde o stravovací koncept, při kterém se konzumují potraviny s negativním kalorickým efektem. Znamená to, že tělo potřebuje k jejich zpracování více energie než se v těchto potravinách nachází. Tato hypotéza předpokládá, že příjmem této stravy vznikne kalorický deficit, což zní zajímavě pro lidi, kteří se snaží redukovat tělesnou hmotnost. [1] [2]
Termický efekt jídla
Lidské tělo potřebuje na všechny činnosti energii, kterou přijímá ze stravy, avšak jistou energii potřebuje i na její konzumaci a zpracování. Možná jste to netušili, ale část kalorií v jídle je organismem použita na zpracování potravy, a část shoří ve formě tepla. Jedním z termínů, který tento proces označuje, je termický efekt jídla (Thermic effect of food – TEF). Můžete se však setkat i s názvy volně přeloženými jako ,,termogeneze způsobená stravou“ (diet-induced thermogenesis – DIT) nebo ,,specifická dynamická akce“ (specific dynamic action – SDA). [3]
Termický efekt jídla se liší podle jeho složek, organismus totiž potřebuje na zpracování bílkovin, sacharidů a tuků jiné množství energie. Nejvyšší termický efekt jídla má strava založená na proteinech (20 – 30%). Znamená to, že při konzumaci 100 kalorií bílkovin se na jejich zpracování použije přibližně 20 – 30 kalorií, čili přijmete pouze 70. Při klasické stravě představuje termický efekt asi 10% z kalorického příjmu. Záleží však na složení stravy, protože jiný termický efekt má oběd s převahou bílkovin než tuků. Porovnat si to můžete v tabulce [3]:
| Obsah kalorií na gram nutrientu | Termický efekt jídla | |
|---|---|---|
| Bílkoviny | 4 | 20 – 30% |
| Sacharidy | 4 | 5 – 10% |
| Tuky | 9 | 0 – 3% |
Bílkoviny mají kromě nejvyššího termického efektu i několik dalších benefitů spojených s hubnutím. Pro více informací si přečtěte článek – Bílkoviny a hubnutí: jak proteiny ovlivňují snížení hmotnosti?
Kromě termického efektu jídla však nesmíme zapomínat na to, že pouze část celkového počtu kalorií tělo použije jako energii nebo na uskladnění. Při vstřebávání je potřeba myslet i na vyloučené kalorie, například na vlákninu nebo částečně nestravitelné jídlo. Můžeme to vyjádřit například rovnicí [1]:
Celkový počet přijatých kalorií – ,,vyloučené kalorie“ – termický efekt jídla = kalorie vhodné pro použití
Existují negativní kalorické potraviny?
Představa diety, při které jíte pouze potraviny s negativními kaloriemi a hubnete, je lákavá. Na internetu najdete příklady, které jsou zařazeny k tomuto typu, často jde o zeleninu nebo ovoce. Jedním z nich je například celer, protože je tvořen převážně z vody a vlákniny. Je však opravdu možné dosáhnout ,,negativních kalorií“? [4]
Zřejmě vás zklameme, protože představa negativných kalorických potravin je mýtus, teoretická premisa a možná i zbožné přání. Potvrzuje to i skeptický postoj několika lékařů a odborníků na výživu. Hlavním argumentem, který potvrzuje, že výslovně ,,nulové“ kalorie neexistují, je vědecká studie provedená na ještěrkách (Pogona vitticeps). U všech článků používáme výsledky výzkumů provedených pouze na lidech, ale v tomto případě uděláme výjimku. Pro exaktní výsledky byl použit stroj, který měřil rychlost metabolismu a energii potřebnou pro trávení celeru. 33% kalorií se použilo na trávení a 43% bylo vyloučeno, to bohužel nepředstavuje 100%. Rozdílem je 24% kalorií ze syrového a na kostky nakrájeného celeru. Z toho vyplývá, že i přesto, že je celer hlavně z vody a vlákniny, ,,neprojde“ trávicím traktem, aniž by v těle část energie nezůstala. [5]
You might be interested in these products:
Neexistuje vědecký důkaz o existenci ,,nulově kalorických“ potravin, avšak jsou příklady s tak nízkým obsahem kalorií, že by se dal nazvat skoro nulovým. Za příklady nulově kalorických potravin jsou ze zeleniny a ovoce považovány ty s vysokým obsahem vody. Nabízíme vám proto několik příkladů [6] [7]:
| Obsah vody | Počet kalorií | |
|---|---|---|
| Celer | 95 % | 14 (ve 100 g) |
| Rajče | 94 % | 32 (ve 180 g) |
| Mrkev | 88 % | 52 (ve 130 g) |
| Grapefruit | 92 % | 69 (ve 230 g) |
| Vodní meloun | 91 % | 46 (ve 150 g) |
| Jablko | 86 % | 53 (ve 110 g) |
Celer, rajčata nebo grapefruit mají nízký kalorický obsah a najdete v nich od 7 do 30 kalorií na 100 gramů. Jsou nízkokalorické, ale i když jsou považovány za negativní kalorické potraviny, výzkum to nepotvrzuje. Pro značný obsah vlákniny a vody není na jejich zpracování potřeba velké množství energie. Co z toho plyne? Tyto potraviny mají málo kalorií, ale na jejich zpracování je potřeba méně energie. [10]
Část energie jde na trávení, pak jsou tu vyloučené kalorie, ale možná vás napadlo, že energie je potřeba i na zpracování potravy v ústech. Nyní si možná říkáte, že právě pořádné rozžvýkání je klíčem k negativním kaloriím. Žádný svatý grál na hubnutí nečekejte. Podle výzkumu zaměřeného na spotřebu energie spálíte při žvýkání žvýkačky za 1 hodinu asi 11 kalorií. Pokud bychom si odmysleli energii potřebnou k trávení a vstřebávání celeru a vezmeme v úvahu pouze žvýkání, potřebovali byste těch 100 g se 14 kaloriemi žvýkat v ústech asi 76 minut. [7]
Potraviny s nízkým obsahem kalorií
Potraviny s nulovým kalorickým efektem podle všeho neexistují, máme však pro vás několik tipů na nízkokalorické potraviny, které jsou pro svůj obsah výjimečné. Tato kapitola je ,,kompenzací“ za vyvrácení mýtu. Rozdělili jsme je do kategorií, ve kterých si své oblíbené najde snad každý. [6] [7] [8] [9]
- Ovoce
- Vodní meloun – pouze 46 kalorií ve 152 gramech této sladké pochoutky mluví samo za sebe. Kromě toho v něm najdete i vitamín C a další nutrienty.
- Maliny – 64 kalorií ve 125 g a kromě toho mangan a vitamín C.
- Grapefruit – polovina grepu má přibližně 123 g a obsahuje asi 52 kalorií.
- Pomeranč – 1 celý pomeranč obsahuje asi 60 kalorií a 2,3 g vlákniny, což také není na škodu.
- Jahody – pouze 50 kalorií a 2,5 g vlákniny přijmete v 1 hrnku jahod.
- Zelenina
- Celer – ve 2 stoncích celeru najdete pouze 13 kalorií, ale až 1,2 g vlákniny.
- Kapusta – ve 20 g kapusty najdete 7 kalorií a k tomu několik vitamínů a minerálů.
- Česnek – o benefitech česneku se toho napsalo více, má však význam i pro redukci hmotnosti, protože 1 stroužek obsahuje pouze 5 kalorií.
- Červená řepa – v polovině hrnku najdete 37 kalorií, ale zato železo, vlákninu nebo jiné živiny.
- Rajče – středně velké rajče obsahuje 25 kalorií a navíc 1,3 g vlákniny.
- Mrkev – v 1 mrkvi najdete 30 kalorií a 2 g vlákniny.
- Maso, mléčné produkty a jiné
- Vepřová panenka – v 85 g porci najdete 15 g bílkovin, ale hlavně pouze 91 kalorií a další živiny.
- Houby – fanoušky hřibů jistě potěší informace, že 1 hrnek hřibů představuje asi 15 kalorií, ale také vitamíny a minerály.
- Káva a čaj – i nápoje mají kalorie, až na kávu a čaj. Čaj obsahuje 0 kalorií a šálek kávy pouze 2 kalorie. Kromě toho jsou oba nápoje prospěšné i z jiných důvodů.
- Vývar – zeleninový, masový nebo z mořských plodů je nejen chutný a zdravý, má navíc nízký obsah kalorií.
- Vejce – o vejcích se toho napsalo, ale je pravda, že 1 přibližně 6 g vejce obsahuje 78 kalorií a další důležité živiny.
- Losos – ryby jsou obecně zdravým typem masa, v 85 g porci lososa najdete vitamíny, omega-3, 17 g bílkovin a pouze 121 kalorií.
Chcete se dozvědět více o benefitech zeleného čaje a kávy? Přečtěte si články – 8 pozitivních účinků zeleného čaje pro zdraví sportovců a Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink.
Zdá se, že negativní kalorická dieta neexistuje, což je možná za jistých okolností pozitivní zprávou, protože by mohla vést k příliš rychlému poklesu hmotnosti. Pokud by to byla pravda, tato vize hubnutí by mohla představovat úbytek přibližně 1 kg za den, což je přesný opak zdravé redukce hmotnosti. [2]
Koncept diety založené na negativních kaloriích je postaven na konzumaci nízkokalorického jídla. S tímto jídelníčkem se pak nemusíte bát o spálení kalorií, protože podle této teorie shodíte hmotnost i bez nějaké další činnosti. Podle odborníka to však není správná cesta, protože pro příjem všech potřebných živin je nutná pestrá strava. Navíc by asi nikoho nebavilo jíst pouze celer, rajčata a pro ozvláštnění mrkev. Nahradit stravu výlučně nízkokalorickým jídlem je nezdravé, a navíc nezajímavé. A to jsme ještě nezmínili jojo efekt. Místo toho je určitě zdravější a zajímavější nahradit jimi vysokokalorické pokrmy a smíchat s výživnými jídly pro příjem nutrientů. [11]
Vědci zatím nepotvrdili, že existuje jídlo s negativními kaloriemi. I kdyby se to podařilo, monotónní jídelníček není opravdu nic prospěšného. Existují však nízkokalorické potraviny, které mohou být zdravější alternativou. Každopádně, věříme, že jste se o tomto tématu dozvěděli vše potřebné. Chcete, aby se o negativních kaloriích dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods