Table of Contents
Dáváte přednost čerstvému vzduchu před posilovnou? Pokud váháte a bojíte se, že outdoor trénink není tak efektivní, tento článek je věnován právě vám. Možná patříte k těm, kteří by rádi zkusili změnu, ale nevíte jak na to. Poznejte výhody a nejlepší způsoby cvičení venku, ale i návod na ,,outdoorový“ tréninkový plán.
Proč cvičit venku?
Velkou část svého života trávíme v interiéru, a to zejména během zimních měsíců. Zkuste se nyní zamyslet nad tím, kolik hodin denně trávíte na čerstvém vzduchu během pracovního dne. Pokud jste došli k číslu ,,málo“, zkuste zvážit výměnu tréninku v posilovně za cvičení venku během slunečného dne. Pokud si nejste jisti, toto je pouze několik důvodů, které by vás mohly přesvědčit.
Zlepší to vaši náladu
Pobyt venku má obecně pozitivní vliv na náladu. Pohyb na čerstvém vzduchu navíc zlepšuje náladu a redukuje depresi či hněv. Podle výzkumníků z Velké Británie má již 5 minut cvičení v přírodě pozitivní vliv na náladu člověka. Nejlepší bude, když to vyzkoušíte přímo na sobě, zkuste cestou z práce strávit alespoň 5 minut procházkou v parku nebo lese, a pozorujte změnu ve svých emocích. [3] [4]
Získáte vitamín D
Vitamín D tělo získává ze slunečních paprsků nebo ve formě suplementů. Jeho nedostatek se projevuje zejména při nedostatku slunečních dní, v zimním období či během karantény. Pokud nejste fanoušky výživových doplňků, zkuste trávit více času venku, například cvičením. Podle organizace NIH (National institute of Health) můžete 5 – 30 minutovým pobytem na slunci mezi 10:00 a 15:00 alespoň 2x týdně zajistit dostatečný příjem vitamínu D. Je pro vás příjem vitamínu díky vnějšímu tréninku dostatečným argumentem? Zkuste vyměnit běžecký pás za procházku nebo běh venku, a získáte zároveň důležitý vitamín pro své zdraví. [1] [2]
Podpoříte své sebevědomí
Trénink venku dokáže pozitivně ovlivnit i náš mozek a cvičení na vzduchu stimuluje všechny lidské smysly způsobem, který cvičení v prostorách nedokáže nahradit. Trénink v exteriéru zlepšuje sebevědomí, a dokonce pobyt v blízkosti vody a zeleně ještě zvyšuje tento efekt. Kromě toho jsou aktivity nízké a střední intenzity pro podporu sebevědomí lepší než vysoce intenzivní cvičení. Zkuste procházku, cyklistiku nebo třeba práci na zahradě, zlepšíte si nejen kondičku, ale i sebedůvěru. [3] [5]
Spálíte více kalorií
Běh na pásu v posilovně není totéž jako se proběhnout v parku. Změnu pocítí zejména vaše klouby a vazy, které jsou na povrchu běžeckého pásu více zatěžovány. Podpoříte však i spalování kalorií, protože odpor vzduchu dokáže zvýšit počet spálených kalorií až o 10%. Určitě také neuškodí, pokud tělu dopřejete pohyb na různých površích. Je jednodušší běžet 5 km na běžícím pásu, než na trase v parku, která stoupá, klesá a mění se její terén. Trénink venku je navíc o svobodě a výběru trasy podle vlastní úvahy. Jsou místa, která ve městě neznáte, nebo jste je dlouho nenavštívili? Pojďte do toho a užijte si trénink více, než pouze číslo na displeji stroje. [1] [6]
Je to zdarma
Cvičení v parku a na veřejných prostranstvích je v neposlední řadě zdarma. Možná si toho až tak nevšimnete, pokud máte nějakou ,,speciální“ kartu na vstup do fitka, a poplatek se vám strhává z výplaty nebo trvalým bankovním příkazem. Zejména poplatky za skupinové tréninky jsou často spojeny se zvýšeným poplatkem. Cena za cvičení se liší podle toho, zda jde o běžný vstup do fitness centra, řízený trénink nebo cvičení s osobním trenérem, a ceny se také liší podle lokality. 85% Američanů utratí ročně na tato zařízení 600 eur a 15% dokonce ještě více. Trénink je věcí priorit, a pokud vám vadí pach potu, čekání na stroje nebo jiné faktory typické pro fitko, vyměňte to za cvičení venku. Ušetřené peníze za poplatky můžete investovat například do kvalitnějších tenisek. Ne vždy se dá trénovat venku, déšť, horko nebo mráz zřejmě nejsou ideální na cvičení, ale minimálně to můžete střídat. Během deště do fitka a lepší počasí využít pro cvičení venku. [6] [7]
Jak cvičit venku?
Outdoorový trénink má několik výhod a je skvělou alternativou fitness center. Potřebujete si v tom najít systém stejně tak, jako u klasického cvičení ve fitku. Tréninkem venku dokážete shodit přebytečná kila, nabrat svalovou hmotu a zlepšit svou kondici. V této kapitole vám dáme několik tipů na outdoorové cviky, díky kterým se dostanete do formy. Některé cviky potřebují náčiní, u jiných vám postačí volně dostupné předměty v parcích a veřejných místech.
Běh
Běh je jedním z nejpopulárnějších forem tréninku, protože je nenáročný na vybavení a existuje mnoho variant, díky kterým se dostanete do formy.
Během posilujete své klouby a kosti, je skvělým aerobním cvičením, které vám pomůže redukovat a udržet optimální hmotnost, a zároveň vám zlepší náladu. [8]
Existuje několik základních typů běhu [9] [10] [11] [12]:
- Klasický běh – jde o nejběžnější typ běhu na krátkou nebo střední vzdálenost. Je důležité, aby byl vykonáván pravidelně a v přirozeném tempu. Během klasického běhu udržujte mírné a přirozené tempo, během kterého dokážete například komunikovat s tréninkovým partnerem. Nezapomínejte také na správou formu během běhu, ruce se hýbou jen mírně, a ramena, krk a záda by měly být uvolněné. Pravidelným během tohoto typu zlepšíte svou aerobní kapacitu.
- Progresivní běh – svou obtížností se nachází mezi klasickým a intervalovým během. Jeho podstatou je běžet přirozenou rychlostí a ukončit běh v rychlejším tempu. Tento typ se často spojuje s během na dlouhou vzdálenost, cílem je pravidelné zrychlení a každý kilometr trasy by měl být mírně rychlejší.
- Běh na dlouhou vzdálenost – v podstatě jde o delší variantu klasického běhu a jeho cílem je zlepšit vaši výdrž. Trvání a vzdálenost závisí na vaší kondici a výdrži. Pokud se vám zdá běh na dlouhé tratě příliš nudný, můžete ho ozvláštnit změnami tempa a intervalů. Správná délka dlouhého běhu by měla představovat 20 – 30% týdenní uběhnuté vzdálenosti. Pokud za týden uběhnete například 30 km, dlouhý běh by měl představovat přibližně 6 – 10 km.
- Běh do kopce – samotný běh do kopce má několik forem, patří mezi ně například sprint. Jde o příklad HIIT tréninku, jehož výhodou je značné spalování kalorií za krátký čas. Tímto během zlepšujete vytrvalost, sílu a běžeckou techniku. Běžet můžete i formou opakování (hill repeats), jsou to krátké úseky během běhu do kopce. Opakování je nejlepší dělat na kopci s mírným stoupáním od 4 do 6%. Další formou je kruhový trénink do kopce (hill circuits), který můžete dělat na trase s odlišnými kopci a různým typem terénu. Najděte si trasu se střídáním prudkého a mírného stoupání, v části se stoupáním zaberte, na rovinách udržujte tempo a směrem dolů zpomalte.
- Fartlek – typ běhu, jehož název pochází ze švédštiny a označuje ,,hru s rychlostí“. Rozdíl mezi klasickými formami běhu, například intervalovým a fartlekem, je, že fartlek je nestrukturovaný. Díky této vlastnosti se v něm mísí několik různých intervalů s odlišnou vzdáleností a trváním. Podstatou je střídání rychlých a krátkých s pomalejšími, odpočinkovými úseky. Vy sami si určujete jejich délku a intenzitu během běhu, po nejbližší strom běžte sprintem, po dalším chodníku odpočíváte, a takto dokola. Fartlek je skvělý pro skupinový běh, kde vedoucí skupiny určuje tempo. Je to nejen zábavné, ale stejně motivační.
You might be interested in these products:
Park – ideální outdoorové fitko
Bydlíte poblíž parku se stromy, lavičkami, případně pomůckami na vnější trénink? Udělejte si z parku mezi činžáky své vlastní fitko a využijte jeho součásti. Ať už chcete procvičit konkrétní partie nebo celé tělo, poznejte cviky, které hravě zvládnete s použitím lavičky nebo stromů.
1. Kliky
Kliky můžete dělat na více místech a přizpůsobit si je podle vlastních představ. Skvěle jimi procvičíte zejména záda, bicepsy, tricepsy a ramena. Vyzkoušejte lavičky, vyvýšené zídky, schody nebo pouze zem. Pokud nechcete dělat kliky přímo na zemi, skvěle vám poslouží i zábradlí, zpevněte břicho a proveďte například 20 opakování v sérii. [13] [14]
2. Dip na lavičce
Dip je skvělý cvik zejména na tricepsy, ale zapojují se při něm i ramena. Možností na dip je několik a jednou z nich je za pomoci lavičky. Sedněte si na lavičku a rukama se chyťte vedle těla. Posuňte se zadkem dopředu a rukama se dále pevně držte. Ohněte ramena a klesejte horní částí těla na zem. Možná se vám cvik zdá jednoduchý, ale vyzkoušejte ho, kvalitně jím procvičíte tricepsy a ramena. Chcete, aby byl cvik náročnější? Vyzkoušejte dip s výkopem (Dip and Kick), kromě klasického pohybu rukou při dipu musíte i vykopnout, čímž zapojíte i nohy a břicho. [13] [14]
3. Plank
Plank je cvik nenáročný na nářadí, postačí vám na to prostor na zemi. Ať už děláte plank na loktech nebo rukou, nejdůležitější je technika. Dejte se do pozice podobné klikům, lokty umístěte pod ramena, snažte se mít tělo v rovině, a zejména zadek. Plank zpevňujete celé tělo a během provádění cviku jistě cítíte práci svalů kolem boků a spodní části zad. Pokud se v posledních momentech třesete, děláte to dobře. [15] Chcete poznat výhody planku? Přečtěte si náš článek – Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den.
Plank navíc vůbec nemusí být nuda zkřížená s odpočítávání sekund. Můžete ho střídat a experimentovat se 47 variacemi tohoto cviku. Poznejte je v článku – 47 nejlepších a šíleně zábavných variací plankingu.
4. Shyby
Shyby na hrazdě patří mezi klíčové cviky pro vypracování zad. V některých parcích najdete outdoorové fitko s hrazdou, ale můžete si pomoci i bez něj. Postačí vám jakákoliv pevná tyč v dostatečné výšce nebo stabilní větev stromu. Chyťte tyč rukama přibližně v šířce ramen a už se k ní pouze přitahujte. V jedné sérii je vhodné provést 10 shybů, což není pro začátečníky zrovna jednoduché. Pokud proto už nemůžete udělat 10, udělejte kolik svedete, a v další sérii proveďte o jeden méně. [15] [16]
5. Step-up
Na poctivý trénink nohou nepotřebujete moc strojů a nářadí z tělocvičny, vystačíte si s jakýmkoliv vyvýšeným segmentem v parku. Pokud chcete poctivě procvičit své kvadricepsy, hamstringy a zadek, zkuste vyzkoušet step-up. Postavte se před vyvýšenou plochu, například schody, vykročte nahoru levou nohou a zvedněte pravou nohu za sebe. Udělejte krok zpět a proveďte cvik s výměnou nohou. Step-up může mít mnoho variant, kterými skvěle procvičíte svaly spodní části těla. Jedním z nich je step right up, při výstupu nohy nahoru mějte ruce pevné a při zvednutí druhé nohy je zvedněte do pozice písmene ,,T“. Existuje mnoho způsobů, jak použít schody pro trénink svalů nohou. Kvadricepsy a hamstringy můžete zpevnit například i výskoky do schodů. Výskoky jsou skvělým cvikem i na zlepšení stability těla, je však potřeba si při dopadu dávat pozor. Zkuste při výskocích nedopadnout s moc vysokou silou a absorbovat náraz celým tělem. Možností na výskoky je několik, rozhodně to závisí na prostředí a vaší formě. [13] [14]
6. Skákání přes švihadlo
Hledáte cvik na trénink nohou, při kterém se dobře zapotíte? Švihadlo není pouze dětská hračka, kromě posílení kondice jím dokážete výborně procvičit i svaly spodní části těla. Zkuste ho zařadit do tréninkového plánu a vyzkoušejte několik variant, které lze se švihadlem vyzkoušet. Kromě klasického skákání můžete skákat na jedné noze, zvedat při výskoku kolena nebo křížit při skákání nohy, případně ruce. Pokud jste začátečník, zapojte varianty až po zvládnutí klasického skákání, abyste předešli potencionálním zraněním. [11]
7. Výpady
Jak jste si již asi všimli, v exteriéru můžete odtrénovat všechny cviky s vlastní váhou. Pokud mluvíme o poctivém tréninku nohou, nesmíme zapomenout na výpady. Jsou jednoduché, můžete vyzkoušet několik variant, a skvěle jimi procvičíte kvadricepsy, hamstringy a zadek. Základní pohyb při statickém výpadu je přes jednu nohu, kterou vykročíte vpřed tak, aby se obě kolena prohnula v přibližně 90° úhlu. Vyzkoušet si můžete i výpady s chůzí, výpady s výskokem nebo reverzní výpady, při kterých uděláte krok vzad. Pokud máte nablízku lavičku, zkuste například bulharský split výpad (Bulgarian Split Lunge), kterým procvičíte kvadricepsy a zadek. Jednu z nohou dejte nártem dolů na sedadlo lavičky, druhou před sebe v úhlu 90°, a z této pozice provádějte pohyb dolů. Výpady se dají dělat kdekoliv, můžete je udělat náročnějšími použitím závaží nebo změnou tempa. Důležité je, aby vás to bavilo a stejně tak splnilo účel. [14] [18]
8. Dřepy
Dřepy jsou jedním ze základních cviků zaměřených na procvičení svalů dolní části těla. Jejich přidanou hodnotou je také zlepšení stability a síly středu těla. Dřepy jsme se určitě všichni učili už na základní škole, ale jde o technicky náročný cvik, proto je potřeba dbát na jeho správné provádění. Tudíž pohyb by měl být podobný sedu, a ne ohýbat se v kolenou. Váš zadek by měl směřovat dozadu a vy byste měli cítit přesun váhy na paty. Během dřepu byste se měli dívat před sebe a mít uvolněná ramena. Potřebujete si udržet narovnaná záda, pokud vám ale při dřepu padnou natažené ruce na kolena, je to znamení, že máte prohnutá záda. Kolena by při dřepu měla jít mírně ven a čéšky kolen by měly mít stejný směr jako palce na nohách. V neposlední řadě byste při dřepu měli držet nohy na zemi a při pohybu nahoru se odrazit zpět. I dřepy patří mezi cviky s několika variantami, známé jsou například sumo dřepy, při kterých máte nohy v širší pozici než boky a palce na nohách jsou vytočené mírně ven. [13] [19]
Chcete se dozvědět více informací o dřepech a výpadech? Přečtěte si náš článek – Jak dělat dřepy a výpady správně? Dozvíte se v něm o správné technice dřepů a výpadů, ale i různých typech těchto cviků.
Věříme, že jsme vás výběrem několika cviků inspirovali a snížili vaše obavy z tréninku venku. Možností pro trénink je mnoho a můžete je kombinovat podle vlastního uvážení a fitness cílů.
Jak se připravit na trénink venku?
Aby měl trénink smysl a přinášel výsledky, potřebujete si v něm vytvořit systém. Tréninkový plán není užitečný pouze při cvičení ve fitku. Jeho příprava závisí na vaší zdatnosti a fitness cílech. My vám alespoň ve zkratce představíme několik faktorů, na které je potřeba myslet při plánování tréninku venku.
Trénink venku vyžaduje v první řadě myslet na několik faktorů, ještě před samotným cvičením [17]:
- Vhodné počasí – pokud se chystáte trénovat v parku na opačném konci města, není na škodu zkontrolovat, zda vaše plány nepřekazí špatné počasí. Slunečný den během přípravy na trénink neznamená, že se situace nemůže změnit během několika minut. Pro jistotu je jistě užitečné počasí ověřit v předpovědi počasí. Kromě počasí může být efektivita tréninku ovlivněna i jinými faktory, například silným větrem, úrovní smogu nebo vlhkosti ovzduší.
- Adekvátní oblečení – počasí jste zkontrolovali, je proto důležité připravit si i vhodné oblečení. Pokud je možné riziko deště, nebude na škodu obléci si nepromokavé oblečení. V případě chladného počasí se vyplatí zase vrstvit oblečení, které při změně teploty můžete přidat nebo odebrat. S horkem jsou zase spojeny problémy s teplem a potem, proto si vybírejte spíše oblečení světlejších barev a materiály, které odvádějí pot z těla.
- Ideální lokalita – pokud ve svém okolí nemáte zrovna ideální lokalitu, zkuste najít alespoň nejvhodnější. Výběr místa na cvičení závisí na typu tréninku, pro který jste se rozhodli. Vždy myslete na místo, které má vhodnou plochu na vybrané cviky a aktivity. Pokud chcete například cvičit jógu, není úplně vhodné vydat se na hřiště se spoustou ukřičených dětí. Ideální možností je místo, kde můžete bez problémů trénovat, a kde svým tréninkem neomezujete jiné lidi, a jiní neomezují vás.
- Bezpečnost – určitě si pro trénink vyberte místo, které je vhodné a zároveň bezpečné. Při cvičení je však stále jisté riziko, například zranění nebo jiných nebezpečných situací. Mějte proto u sebe telefon a někomu ze svých známých řekněte, kde se chystáte trénovat (pokud jdete například běhat do vzdálenějšího lesa). Není na škodu mít u sebe malý obnos peněz, v případě, že byste si během tréninku chtěli koupit vodu nebo energetickou tyčinku.
V případě, že již máte tréninkový plán, který dodržujete při cvičení ve fitku, snažte se najít alternativy vhodné pro trénink venku. V případě, že jste si ještě nikdy nesestavovali tréninkový plán nebo hledáte inspiraci na nový a lepší, přečtěte si náš článek – Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby. Najdete v něm všechny potřebné informace pro tvorbu plánu, který vám nejlépe sedí.
Outdoorový trénink je příjemná alternativa tréninků, zejména během slunečných dnů. Má řadu výhod, proto je zbytečné obávat se, že si nezacvičíte tak kvalitně jako ve fitku. Přichází s ním jistá svoboda ve výběru místa a aktivit, proto pojďte cvičit ven, deštivých dnů bude ještě dost. Chcete, aby i vaši známí a přátelé poznali výhody a způsoby vnějšího tréninku? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Add a comment
Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.