Bohužel, neexistuje žádný magický cvik, který by z vaší postavy ze dne na den vyformoval přesýpací hodiny, nebo vám vykouzlil six-pack. Známe však kombinaci cviků, díky kterým se postupně dopracujete k vytoužené postavě. Samozřejmě spolu s vyváženou stravou a adekvátním kardiem. Nabízíme vám 3 okruhy cviků na střed těla, pomocí kterých dosáhnete užšího pasu, silného jádra a pěkně vyrýsovaného trupu.
Základní pokyny
Chcete zpevnit a vyformovat pas i boky? Nebojte se závaží! Doporučujeme vám při cvicích s váhami zvolit hmotnost, která unaví vaše svaly při 12 až 20 opakováních. Pamatujte si, nemusíte udělat 50 až 100 opakování cviků na břicho. Pokud se zaměříte na správnou techniku spolu s přiměřenou váhou, ušetříte si čas.
Procvičujte břišní svaly 2 až 3krát týdně, například v pondělí, středu a pátek. Je důležité, abyste trénink břicha prováděli obden. Svaly tak mají dostatek času odpočívat, zregenerovat a nabrat sílu. Pokud trpíte bolestmi v oblasti spodních zad a kříže, předem prokonzultujte tento trénink s lékařem. Některé cviky, například zvedání nohou nebo točivé pohyby, by pro vás mohly být kontraproduktivní.
You might be interested in these products:
Kruhový trénink břicha
Každý z kruhových tréninků břicha obsahuje určitou formu planku, protože jde o jeden z nejefektivnějších cviků na posílení střední části těla, tedy břicha. Trénink také pracuje s variacemi sedů-lehů a zvedáním nohou,protože patří k dynamickým cvikům, které pomáhají spalovat kalorie a tuk. Vyberte si okruh a opakujte ho dva až čtyřikrát, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti a času.
Kruhový trénink břicha – Okruh 1
1. Spiderman na balanční podložce
Umístěte balanční podložku bosu na zem, kulatou stranou nahoru. Předloktí obou rukou položte na míč, zatímco nohy máte rovnoběžně s rameny. Dejte se do polohy planku, zatáhněte břišní svaly, záda, šikmé svaly břicha i zadek a zpevněte nohy. Zvedněte pravou nohu a pomalu přitáhněte pravé koleno k balanční podložce z vnější strany vašeho pravého loktu. Chodidlo pravé nohy držte ve vzduchu. Zapojte šikmé břišní svaly a boky tlačte směrem dolů. Hlavu držte v prodloužení těla, jako byste se snažili navázat oční kontakt s bosu podložkou. V této pozici vydržte pár sekund a vraťte se do polohy planku. Cvik opakujte s levou nohou. Udělejte 10 opakování na každou stranu.
Jednodušší verze: Místo planku začněte v poloze kliku, dlaně rukou přitom položte na zem. Spidermana také můžete procvičovat z polohy planku s rukama na posilovací lavici.
2. Zkracovačky na jízdním kole
Tento cvik si určitě oblíbíte, protože ho můžete dělat kdekoliv. Stačí vám vlastní váha a odhodlání. Kromě toho je velmi účinný na hluboké svaly břicha, boky i šikmé břišní svaly.
Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu, budou vám jemně podpírat hlavu. Cílem tohoto cviku je přitáhnout pravý loket až k levému kolenu. Vytočte trup, abyste zvedli lopatku z podložky a snažte se přitáhnout až k pravému kolenu, které jste zároveň dostali do 90-stupňového úhlu nad podložku. Vydržte pár vteřin, abyste procítili šikmé břišní svaly, a vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte s levým loktem k pravému kolenu. Opakujte 20krát na každou stranu.
3. Tuck Thrusts neboli skoro angličáky
Jde o vysoce intenzivní cvik, který rozpumpuje váš tep, a zároveň posílí břišní svaly. Je výborný na spalování kalorií a tuků. Začněte z polohy kliku, váhu těla přeneste na dlaně a špičky chodidel. Nohy držte u sebe, ruce na šířku ramen. Zapřete se dlaněmi do země a vyskočte. Vaše nohy by se měly přiblížit k trupu a dopadnout na podložku těsně za vašima rukama. Dlaně přitom zůstávají na podložce a slouží jako opora. Odskočte zpět a vraťte se do startovní pozice kliku. Při skoku je důležité zatáhnout břišní svaly, aby se vám kolena přirozeně dostala až k hrudi. Dejte pozor, abyste se odráželi pomocí svalů středu těla, abyste si zbytečně nenamáhali kříž. Opakujte po dobu 30 sekund.
Kruhový trénink břicha – Okruh 2
1. Boční plank na balanční podložce
Připravte si bosu ball a zaujměte polohu planku. Loket pravé ruky přitom položte na kulatou část balanční podložky. Chodidlo levé nohy umístěte na pravé chodidlo. Pokud vám to není pohodlné, můžete patu levé nohy položit před chodidlo pravé nohy. Nohy však držte při sobě. Narovnejte levou ruku tak, aby vaše tělo vypadalo jako písmeno T. Cílem cvičení je přitáhnout levou ruku až pod trup a vytočit přitom ramena směrem k bosu ballu. Střed těla neustále udržujte v napětí. Udělejte 10 až 12 opakování na každou stranu.
Jednodušší verze:Vyzkoušejte předvést tento cvik na rovné podložce nebo bench pressu.
2. Zvedání nohou na lavici
Lehněte si na rovnou lavičku, lopatky a ramena přitlačte k podložce. Spodní záda a boky se jemně dotýkají lavice. Pokrčte kolena do 90-stupňového úhlu, chodidla držte na zemi. Ruce položte k hlavě a chyťte se lavice. Pomocí břišních svalů táhněte kolena nahoru. Vaše stehna směřují kolmo k lavici, boky držíte ve vzduchu. Zapojte i šikmé břišní svaly a vytáčejte kolena do pravé i levé strany.
Pokud si troufáte, můžete tento cvik vyzkoušet i s nataženýma nohama. Nohy držte vertikálně a zvedněte boky. Pokud to svedete, pokuste se spustit rovné nohy až pod úroveň lavice. Následně je opět vytáhněte do polohy svíčky. Výborně tím natáhnete břišní svalstvo. Dávejte si však pozor na spodní záda a správnou techniku provedení cviku.
3. Suspendovaný horolezec
Mnozí z vás jistě znají cvik horolezec. Tato verze horolezce je však zaměřena především na svaly středu těla. Začněte v poloze kliku a táhněte pravé koleno až k hrudi. Pravou nohu podržte nad zemí. Váha těla je na levé noze. Skokem vyměňte nohy a přeneste váhu na pravou nohu, levá visí ve vzduchu. Rychlým tempem opakujte tento cvik po dobu 30 sekund, kontrolujte však správnost techniky.
Náročnější verze:Položte balanční pomůcku kulatou stranou na zem. Rukama uchopte spodní část bosu ballu a začněte procvičovat horolezce. Druhá možnost je, že dlaně položíte na zem a chodidla vložíte do TRX popruhů.
Kruhový trénink břicha – Okruh 3
1. TRX tuck- in
Umístěte chodidla do popruhů TRX, dlaněmi se opřete o podložku. Zpevněte střed těla a nedovolte, aby se váš trup prohýbal k podlaze. Udržujte stabilitu a pomalu přitáhněte obě kolena k hrudi. Chvilku vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Odcvičte 10 až 12 opakování. Pokud nemáte po ruce závěsný systém TRX, můžete toto cvičení vyzkoušet s nohama na fit míči.
Náročnější verze: Opakujte cvik s nataženýma nohama, přičemž zvedejte boky až nad ramena. Vaše tělo bude připomínat střechu nebo obrácené písmeno V.
2. Netradiční zkracovačky na fit míči
Oproti klasickým zkracovačkám je tento cvik účinný na širší spektrum břišních svalů. Lehněte si na fit míč, nohy ohněte v kolenou a položte na zem, asi krok od fit míče. Ruce dejte za hlavu, která je v prodloužení trupu. Začněte procvičovat zkracovačky. Až bude vaše tělo v nejvyšším bodě, jemně vytočte trup na pravou stranu, abyste zapojili i šikmé břišní svaly. Opakujte 10krát vpravo i vlevo.
Náročnější verze:Při tom, jak vytáčíte trup na pravou stranu, zvedněte levé koleno a křížem se dotkněte pravého loktu. Je to výzva, protože váha těla je fixována o nestabilní fit míč.
3. Dynamické sedy-lehy s míčem
Potřebujete 2 až 5-kilový medicinbal. Lehněte si na podložku, kolena pokrčte a začněte dělat zkracovačky. Při zvedání těla směrem nahoru jemně vyhoďte medicinbal. Vaším úkolem je chytit ho během toho, jak si leháte zpět na podložku.
Pokud máte možnost využít při tomto cviku pevnou stěnu, zaujměte výchozí pozici zkracovaček kolmo ke stěně. Kotníky mějte asi krok od stěny. Medicinbal držte nad hlavou, udělejte sedy-lehy a hoďte míč o stěnu. Pokuste se chytit medicinbal ve stejné pozici, z jaké jste ho házeli, a vraťte se na podložku. Míč přitom držte v natažených rukách za hlavou.
Věříme, že vám tyto cviky zpestří trénink a pomohou k vysněné postavě. Nezapomeňte, že je důležité cviky obměňovat, aby si tělo nezvyklo a mělo možnost aktivně zapojovat všechny svaly středu těla.
Které cviky na střed těla patří do vašeho tréninku? Podělte se s námi o odpověď v komentářích. Vyzkoušíte tento trénink? Pokud ano, podpořte článek sdílením a hned budeme vědět, jestli to s tím six-packem myslíte vážně.