Table of Contents
Svět kráčí mílovými kroky vpřed ve vývoji nových technologií, které mají za cíl ulehčení a zjednodušení našeho života. Současně doslova děsivým tempem roste celosvětový výskyt nadváhy a obezity. Proč většina pokusů s cílem zhubnout, pravidelně cvičit a dostat se do formy končí neúspěšně? Pojďme se podívat na to, jak lze trvale zhubnout a změnit život k lepšímu.
- Podle dat Světové zdravotnické organizace (WHO) v roce 2016 mělo 39 % světové populace (zhruba 1,9 miliardy lidí) nadváhu nebo obezitu. [1]
- Více než 60 % lidí navštěvujících posilovnu má problémy držet se pravidelného plánu déle než 3 měsíce. [2]
- 80 % novoročních předsevzetí končí do druhého únorového týdne v koši neúspěchů a pouze 8 % lidí svých stanovených předsevzetí dosáhne. Ze statistik vyplývá, že kolem 55 % novoročních předsevzetí je spojeno se zlepšením životního stylu. To ukazuje, že to lidé řeší a chtějí na tom pracovat. [3] [4]
Jak vidíme, podobné problémy sdílí více jak třetina světa a ne každý má v sobě zakódovanou železnou motivaci k cvičení. Pravdou je, že většina lidí má jednoduše problém dostat se alespoň do vzdálené formy, ve které se vidí ve svých snech.
Když na 120 % dodržujeme až brutální tréninkový i výživový plán a za pár dní sníme nějaké jídlo navíc nebo nejdeme na trénink, možná si řekneme, že už v tom přece nemá smysl pokračovat. A následuje období, kdy si dopřejeme vše, co jsme si odepírali a veškerá naše snaha je pryč. Nebo pravidelně každé pondělí začínáme znovu a znovu s cvičením a hubnutím?
Jde to dělat lépe, pojďme se společně podívat jak.
![Proč nevidíte výsledky diety a dřiny v posilovně? Proč nehubnete a nevidíte výsledky? Pomůžeme vám uspět](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2020/09/IMG-20190715-WA0029-min-1124x749.jpg)
Cvičení a jídlo jsou “pouhými” nástroji úspěchu. Na čem záleží nejvíc?
V regálech knihkupectví leží nespočet knih o hubnutí i cvičení. Na internetu je k nalezení nepřeberné množství článků o stravě, cvičení i „zaručených návodů a programů“ k úspěšnému hubnutí. Když nenaletíme do pasti nesmyslných detoxů nebo programů slibujících zázraky a vybereme si kvalitní a racionální přístup k hubnutí, máme téměř vyhráno.
Proč to může fungovat? Protože racionální a kvalitní programy nabízí ověřený a fungující návod, který obsahuje informace k dosažení našich cílů. Ať je to snaha zhubnout, nabrat více svalů nebo se zdravě stravovat. Jenže kolik takových knížek už máte v knihovně?
K úspěchu nevede každý týden nová dieta, ale změna návyků, chování a životního stylu
Návyky jsou zodpovědné přibližně za 40–50 % našich každodenních činností. Jsou to právě každodenní návyky, které z velké části formují náš život. Celý náš dosavadní životní styl je pak výsledkem tohoto „naučeného chování“ a maličkých rozhodnutí, které v danou chvíli uděláme. Dáme si velké cappuccino a sedneme si k televizi, nebo sáhneme po šálku povzbuzujícího espressa a jdeme si zacvičit? Když si to představíme v kontextu jednoho roku, je pak rozdíl, jestli 365 dní hodinu cvičíme, nebo koukáme na televizi. [5]
Pokud chcete vědět víc o nejčastějších příčinách, kvůli kterým nehubnete, přečtěte si náš článek Víme, proč nehubnete, ale můžete to změnit!
![K hubnutí nevede každý týden nová dieta, ale změna návyků, chování a životního stylu K hubnutí nevede každý týden nová dieta, ale změna návyků, chování a životního stylu](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2020/09/IMG_7396_Facetune_04-04-2020-12-15-16-1-min-1124x749.jpg)
Co opravdu nemá cenu řešit, když začneme cvičit nebo hubnout?
Podle někoho je nejlepší hubnout na nízkosacharidovém stravování nebo keto dietě a další nedá dopustit na vegetariánské stravování.
- Na čem opravdu záleží? Že se začneme postupně snažit zlepšovat a ozdravovat jídelníček. Můžeme začít tím, že budeme jíst více zeleniny, ovoce a méně cukru a uzenin. Postupně se dopracujeme ke kalorickému deficitu, který je podmínkou úspěšného hubnutí (Hall, 2008). [6]
Stejně tak nemusíme hned řešit, kolik sérií a opakování cviku je při cvičení nejideálnějších, jaké cvičení je pro růst svalů a změnu tělesných proporcí nejlepší.
- Na čem opravdu záleží? Na prostém faktu, že začneme pomalu a pravidelně dělat takový sport, jaký nás baví. Nemusíme přece hned začít dělat crossfit, i když máme podle sociálních sítí pocit, že snad každý člověk je dnes crossfiťák. Když budeme dělat něco, co je nám „proti srsti“, stejně u toho dlouhodobě nevydržíme.
Úspěch je podmíněn schopnosti změnit návyky a postupně začít s novými, díky kterým pro nás bude daleko jednodušší dosáhnout svých cílů.
V případě, že nejsme sportovci tělem i duší a zdravá strava není naší vášní, změna ke zdravějším a novým návykům nás bude stát spoustu duševní energie. Pokud na to půjdeme stylem „všechno, nebo nic“, pravděpodobně se nám nepodaří dosáhnout téměř ničeho. Pouze se točit v neustálém kruhu dietování, snahy žít zdravěji následované pocity viny s nevyhnutelným dílčím selháním.
Nepodlehněte častým mýtům o stravování. Jaké jsou ty nejčastější, zjistíte v článku 15 nutričních mýtů o stravování, které vás překvapí.
![Co nemá cenu řešit, když začneme cvičit nebo hubnout? Co nemá cenu řešit, když začneme cvičit nebo hubnout?](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2020/09/unnamed-2020-03-30T131524.315-min-1124x749.jpg)
Silná vůle není všemocná
„To zvládnu.“ Věta, kterou si říkáme při sestavování nízkokalorického jídelníčku bez jakéhokoliv jídla, na kterém si pochutnáme, a tréninkového plánu vhodného možná tak pro profesionálního sportovce.
Iluze o dokonalosti a bezproblémovém dodržování „nového životního stylu“ je blízká zejména nováčkům ve světě fitness. Chceme dosáhnout všeho a hlavně co nejdřív. Poznáváme se? Jak už jsem zmínil výše, dlouhodobě efektivnější jsou malé a trvalé změny oproti drastickým a krátkodobým.
Silná vůle je bezpochyby jedním z faktorů úspěšné změny životního stylu. Není ale všemocná. [7]
Když do hry pustíme další hráče v podobě emocí, stresu a dalších výzev běžného života normálního člověka, dostáváme se do velmi náročných situací. Ty nám v naší snaze být konzistentní a vytrvalí se změnou životního stylu mohou házet klacky pod nohy.
Přizpůsobme naše životní prostředí vstříc úspěchu
- Když víme, že jsme ve stresových situacích schopní sníst všechny sladkosti, na které přijdeme, jednoduše je ze spíže i tajných úkrytů někomu darujeme.
- Máme tendence propadat „binge watching“ (déletrvající sledování seriálů nebo filmů na pokračování) na Netflixu nebo jiné podobné platformě namísto cvičení? Dočasně si tuto službu vypneme.
- Pokud máme problém s pravidelnou tréninkovou rutinou, nabízí se řešení v podobě parťáka, s kterým budeme chodit cvičit nebo osobního trenéra.
Takovýmto lehkým zjednodušením a vylepšením životního prostoru docílíme omezení faktorů, které nám brání v úspěchu. Konečným výsledkem bude, že si na vylepšený životní styl zvykneme daleko snadněji, než kdybychom měli čelit všem nástrahám starého životního stylu a náhlého otočení životních návyků o 180°.
Sweller, (2011) ve své publikaci o teorii kognitivního zatížení uvádí, že kognitivní zátěž souvisí s množstvím informací, které můžeme současně uložit do pracovní paměti. Nadměrné kognitivní zatížení může mít negativní vliv na dokončování úkolů a kvalitní rozhodování. Tímto způsobem, si můžeme i nepřímo odůvodnit, proč drastická změna životního stylu a většina novoročních předsevzetích končí neúspěchem. Jednoduše je toho na náš až moc. [8]
Výzkumy ukazují, že přístup v podobě „malých kroků“ a snaha změnit nebo vybudovat jeden návyk je daleko úspěšnější, jednodušší a pomáhá redukovat kognitivní zatížení. [9]
V případě, že si chcete sestavit cenově příznivý jídelníček, určitě vám pomůže náš článek 12 tipů na budget friendly nákup a přípravu jídel.
![Nehubnete? Těchto 6 kroků vám pomůže dosáhnout stanovených cílů Nehubnete? Těchto 6 kroků vám pomůže dosáhnout stanovených cílů](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2020/09/Фото-11-1-min-1124x749.jpg)
You might be interested in these products:
Těchto 6 kroků vám pomůže dosáhnout stanovených cílů
1. Stanovte si správně malé a specifické cíle, které vám pomohou dosáhnout těch velkých
Jedním ze základních kamenů úspěchu je chtít od sebe realistické a dosažitelné cíle. Každý máme jiný životní styl nebo odlišně mentálně a časově náročnou práci. Zhubnout za 14 dní 10 kilogramů není realistické ani zdravé. Co třeba zhubnout 10 kilogramů za 3 nebo 6 měsíců, to už je lepší a dosažitelnější ne?
Když tento velký cíl rozebereme na několik malých a snadněji dosažitelnějších dílčích cílů, které se nám bude dařit plnit, dosáhneme větší aktivaci vnitřního systému odměn. Ten má na svědomí uvolnění dopaminu, který má na svědomí pocity štěstí z dosaženého cíle a motivuje nás pokračovat dále. Dílčí úspěchy nás jednoduše motivují k dosažení těch velkých. [10] [5] [11]
James Clear, (2018) ve své knize Atomové návyky doporučuje ke splnění velkých cílů následující přístup:
Velmi snadné | Snadné | Průměrné | Obtížné | Velmi obtížné |
---|---|---|---|---|
Obléct se každý den do sportovního | Denně cvičit 15 minut | Denně cvičit hodinu | Naučit se jíst vzhledem ke svým cílům | Zhubnout 30 kg |
Obléct se každý den do cyklistického oblečení | Zvládnout 20 minutovou projížďku každý den | Obden ujet 2 hodiny v sedle v kuse | Zdolat obden náročnou 4 hodinovou projížďku | Absolvovat dlouhý cyklistický závod |
Vzít si každý den tenisky | Denně ujít 10 000 kroků | Běžet 30 minut každý den | Běžet 2 hodiny obden | Uběhnout maraton |
Jít každý den na bazén | Každý den vlézt do vody a zvládnout plavat 1 bazén | Denně uplavat 15 bazénů | Každý den intenzivně plavat 45 minut | Závodně plavat |
2. Udělejte z dosažení vašich cílů prioritu
Ať už je naším cílem cokoliv, mělo by to v našem životě mít jednu z priorit. Tím pádem nás to bude stát nějaký čas, který musíme ušetřit někde jinde.
Mezi oblasti životního stylu, kde je možné ušetřit relativně hodně času, patří
- Sledování televize, seriálů nebo online platforem, jako je Netflix nebo HBO.
- Časté nakupování. Jednou za čas stačí udělat velký nákup a obden skočit do menšího obchodu nakoupit čerstvou zeleninu, ovoce a případně pečivo. Dnes lze i v relativně malých městech objednat nákup a doručení online.
- Trávení času na sociálních sítích. Pro zajímavost schválně zkusme pozorovat, kolik času denně bezhlavě sjíždíme timeline Instagramu, Facebooku a dalších sociálních sítí.
- Dopřejme si každý den 7-9 hodin spánku. Vstávejme každý den ve stejný čas nebo o chloupek dříve. Tak budeme mít dostatek energie pro náročné dny.
- Nedělejme multitasking. To je neefektivní pracovní nástroj. Raději „zabíjejme“ jeden úkol za druhým.
- Stop prokrastinaci. Chronické odkládání úkolů nám naopak čas spíše krade. Raději se zakousněme do každodenních povinností, ať máme dostatek času i pro sebe.
- Přestaňme neustále přemýšlet o minulosti a strachovat se o budoucnost. Možná bychom byli překvapeni, kolik času takto každý den získáme. [12]
- Využijme při vaření krabičkování. Připravíme tak několik porcí jídla na další dny a nemusíme trávit každý den v kuchyni zbytečně velké množství času.
Jak správně krabičkovat, se dočtete v článku Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?
![Jak ušetřit a najít si čas na cvičení? Jak ušetřit a najít si čas na cvičení?](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2020/09/IMG-20200217-WA0003-min-1124x749.jpg)
3. Buďte trpěliví a konzistentní
Nikdo ještě nezískal perfektní formu po prvním tréninku, stejně jako nezhubl po vydatně zdravějším a méně kaloričtějším jídle. Vše chce čas.
Díky malým krůčkům a každodenní chůzi, objevení se na bazéně nebo v posilovně si postupně vytvoříme návyk, který nám v dlouhodobém horizontu pomůže dosáhnout našich cílů. Ba co víc, tímto přístupem už se identifikujeme s osobou, jakou chceme být a nikoliv, kterou být nechceme. [5]
4. Vytvořte si podpůrné prostředí
Dosažení cílů je mnohem jednodušší, když máme kolem sebe lidi, kteří nám s tím dokáží pomoci. Může to být rodina, přátelé, kolegové v práci, tréninkový parťák nebo trenér či výživový coach.
Pravděpodobnost úspěchu přímo souvisí s vlastní odpovědností a podporou, kterou můžeme získat díky našemu širokému okolí a blízkým vztahům. [2]
„Tohle zvládnu sám!“ Možná jo, ale větší šanci na úspěch máme, když si řekneme o podporu od blízkého okolí.
![Buďte trpělivý a konzistentní Buďte trpělivý a konzistentní](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2020/09/DSC09193-kopie-min-1124x751.jpg)
5. Když klopýtnete, vraťte se zpět na trať
O přístupu „všechno, nebo nic“ už jednou řeč byla. Co se stane, když si dáme poctivý hamburger nebo pizzu, na kterou máme obrovskou chuť, namísto naplánovaného salátu s tuňákem? Nic, pouze sníme více kalorií. Pak stačí ubrat na energii například v dalších dvou jídlech a vše je v pohodě.
To samé platí i v případě, že jednou vynecháme naplánovaný trénink. Prakticky se nic nestalo a přijdeme na další. Nesmí se z toho ale stát rutina.
Bohužel lidé stále žijí v tom, že když se něco nedaří podle plánu, všechno snažení se ve vteřině proměnilo v prach a už nemá cenu v tom pokračovat. To je ale velká škoda a omyl. Kvůli jedné maličkosti zahodit dny a týdny dřiny? To určitě ne. S klidnou hlavou pokračujeme v našem snažení dál.
6. Přijměte fakt, že se vám nebude chtít cvičit každý den. Ale to je naprosto v normální
Popravdě i těm nejmotivovanějším a nejodhodlanějším lidem se někdy prostě sportovat nechce. Podle průzkumu Strava, který zahrnoval 25 000 běžců z celého světa, má pouze 8 % běžců běh opravdu rádo a zhruba polovina jej buď nenávidí, nebo toleruje. Běhají ale dál díky víře ve zlepšení zdraví i zatraktivnění vzhledu. [13]
Co pomůže? Pokud nejsme nemocní, tak i přes veškerou nechuť se vyplatí si jít zasportovat, protože ty pozitivní pocity díky endorfinům a nová energie v žilách po tréninku za to stojí. Je lepší jít na trénink a cítit se pak energičtěji a lépe, nebo sedět na gauči u Netflixu?
Zamakat na své disciplíně můžete i s pomocí článku 6 kroků k železné sebedisciplíně pro dosažení vašich fitness cílů.
Představujte si moment dosažení stanovených cílů
Představivost a vizualizace je mocná čarodějka. Vizualizaci používají i sportovní psychologové a vrcholoví atleti k tomu, aby se lépe psychicky připravili na sportovní výkon a více si věřili. [14] [15]
Podobný princip lze uplatnit i v otázce dosažení jakýchkoliv cílů. Když si dokážeme představit, jak chceme vypadat a čeho chceme dosáhnout, je jednodušší podstoupit kroky, které nám k tomu pomůžou. Představit si pod tím můžeme absolvování, nebo vynechání tréninku.
O úspěšnosti mentálního tréninku a správném nastavení mysli se můžeme přesvědčit ve videu
Co si z toho vzít?
„Když nic nezměníš, nic se nezmění.“ V tomto rčení je tolik pravdy, že snad vystihuje celou podstatu dnešního článku. Hubnutí, zpevnění postavy nebo nabírání svalové hmoty je o jídle i tréninku. To jsou ale pouze nástroje, s kterými je zapotřebí se naučit pracovat. Při hubnutí není zapotřebí přečíst všechny vědecké studie a články na internetu o vhodnosti daného typu stravování k hubnutí nebo svalovému růstu.
Největším determinantem úspěchu je každodenní život, ve kterém je zapotřebí osvojit si takové návyky, které nám s dosažením cílů pomohou. Klíčem k úspěchu jsou malé, postupné a trvalé změny životním stylu, nikoliv obrácení života o 180°.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8