Table of Contents
Aspoň na chvíli opustit rušné město, uspěchaný život a vydat se do přírody může být prospěšné z několika důvodů. Když máte štěstí na počasí, naskytnou se vám z vrcholků kopců a hor krásné výhledy na okolní přírodu. Navíc tak můžete poznat i nová místa. Při pobytu na čerstvém vzduchu také uděláte něco pro své fyzické, ale i duševní zdraví, podpoříte hubnutí a načerpáte pozitivní energii. V článku se dozvíte, jaké další výhody turistika přináší, a taky poradíme, jak se na túru připravit.
Co vám přinese turistika a pobyt v přírodě?
Turistika je nejspíš nejdostupnější pohybová aktivita. Stačí nazout boty, překročit práh domu a vydat se na průzkum blízkých lesů nebo odjet za náročnějšími trasami do hor. Co vše můžete díky chůzi v přírodě získat?
1. Vyčistíte hlavu a načerpáte pozitivní energii
Výlet do přírody spojený s túrou můžete brát jako takový únik od každodenních starostí. Pomůže vám přejít na jiné myšlenky a nejspíš i vykouzlit úsměv na tváři. Pobyt v přírodě se totiž pojí s dobrou náladou, snížením pocitu úzkosti a negativního myšlení. [1–2]
V jedné studii se u účastníků, kteří se procházeli 90 minut přírodou, sledovala mozková aktivita. Bylo u nich odhaleno snížení aktivity v části mozku, která je spojena s negativními emocemi a depresemi. To je nejspíš jedna z příčin, proč vám může pobyt na čerstvém vzduchu pomoci cítit se lépe. Stejná doba procházení městem takové účinky na mozek neměla. [3]
Túra vám taky může pomoci snížit hladinu kortizolu. To je hormon, který se zvyšuje při stresových situacích. Je to dáno nejspíš spojením přírodního prostředí a pozitivního vlivu pohybové aktivity. Pro tyto účinky nemusíte jezdit nikam daleko, stačí i krátký pobyt v blízkém parku. [4–5]
Pokud hledáte další tipy, jak snížit stres, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?
2. Podpoříte mozkové funkce a budete kreativnější
Pohybová aktivita obecně podporuje mozkové funkce, jako je myšlení nebo paměť. Pokud ještě studujete nebo máte mentálně náročnou práci, můžete těžit z jejich prospěšných účinků. To dokládá i jedna studie, podle které stačí pouhých 10 minut chůze na to, abyste zlepšili své dovednosti v řešení matematických úkolů. [6]
Turistika ve vás může probudit ukrytého kreativce. Stačí se na pár dní vzdát moderních technologií a vydat se do přírody. Díky tomu si váš zaneprázdněný mozek odpočine a podpoříte mozkové funkce, jako je kreativní myšlení, řešení problémů nebo schopnost koncentrace.
To bylo dokázáno například studií, která sledovala změny kognitivních funkcí u turistů, kteří strávili 4 dny v přírodě odpojeni od moderních technologií. Po 4denním turistickém pobytu byli v testech o 50 % úspěšnější po stránce kreativního myšlení a řešení problémů. V jedné menší studii také přišli na to, že při chůzi dochází k vyššímu průtoku krve mozkem. Ten se díky tomu více okysličuje, a to může podpořit jeho funkci. I to je nejspíš jeden z důvodů těchto pozitivních změn. [7–8]
O tom, jaký má odpočinek v přírodě vliv, se můžete více dočíst v našem článku Co dělat, když spánek nezabírá? Zaměřte se na těchto 7 typů odpočinku.
3. Budete lépe spát
Nedostatek pohybu může být jedním z důvodů nekvalitního spánku nebo problémů s usínáním. V tom může pomoci jakýkoliv sport včetně turistiky. Pozitivní účinek chůze na spánek byl potvrzen také v řadě studií. Například v jedné z nich se účastníci trpící problémem se spánkem procházeli denně v lese po dobu 2 hodin. To u nich mělo za následek déletrvající a kvalitnější spánek. Svůj podíl na tom může mít fyzická aktivita, ale také čas strávený v přírodě, který má zklidňující efekt. [9–10]
Rozhodně nemusíte chodit denně 2 hodiny lesem. Bohatě bude stačit, když se zaměříte na pravidelný pohyb jakéhokoliv druhu. Pokud se vám k tomu podaří strávit nějaký čas v přírodě, výsledný efekt ve formě kvalitního spánku pak bude nejspíš ještě větší.
Pokud vás zajímá, co vše můžete dělat pro lepší spánek, přečtěte si článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
You might be interested in these products:
4. Spálíte slušné množství kalorií, a podpoříte tak hubnutí
Turistika může na někoho působit jako nenáročný sport. To ale vůbec nemusí být pravda. Je totiž velký rozdíl, jestli se budete procházet 30 minut po rovince v lese, nebo vyrazíte na několikadenní trek do hor s plně naloženým batohem. Když už se vydáte na větší dobrodružství, většinou podniknete několikahodinový pochod. Díky tomu spálíte velké množství kalorií, a to i přesto, že máte na zádech jen lehký batoh a zrovna nezdoláváte štíty hor.
Čím větší množství energie spálíte, tím více podpoříte hubnutí. S tím vám právě může pomoci chůze. Není totiž tak náročná na klouby a pohybový aparát jako jiné sporty. Díky tomu ji mohou při hubnutí využít u ti, kteří se sportem začínají nebo nemohou dělat jiné pohybové aktivity. [11–12]
Co vše má vliv na množství spálených kalorií během turistiky?
- Typ terénu – čím náročnější terén, tím více energie spálíte.
- Délka a výškové převýšení trasy – nejenom zdolané kilometry, ale také nastoupané metry určují, kolik energie během túry spotřebujete.
- Nadmořská výška – při pobytu ve vysokých nadmořských výškách typicky spálíte více kalorií než v níže položených oblastech.
- Zátěž ve formě batohu – přidaná zátěž = více spálených kalorií.
- Rychlost chůze – čím rychleji půjdete, tím bude pohyb intenzivnější a za jednotku času spálíte více kalorií.
- Tělesná hmotnost – pokud vážíte 60 kg, spálíte méně kalorií než váš 80kg kamarád.
- Využití turistických holí – pokud si vezmete na túru hole, spálíte díky zapojení více svalových skupin průměrně o 18–67 % více energie, než kdybyste trek absolvovali bez holí. [13–15]
Energetický výdej na 3hodinové túře v horách bez velké zátěže:
- průměrná 65kilogramová žena spálí zhruba 1224 kcal,
- průměrný 80kilogramový muž spálí zhruba 1512 kcal. [16]
Oba tak spálí energii, která zhruba odpovídá polovině jejich běžného denního energetického příjmu. Proto je důležité mít po ruce během túry svačiny, třeba ve formě proteinových tyčinek, ořechů nebo sušeného masa. Díky nim tak naberete síly na další část trasy.
Pokud vás baví chodit a chcete zhubnout, tak by vám určitě neměl ujít článek Jak rychle zhubnout pomocí chůze?
5. Zlepšíte fyzickou kondici
Turistika může být také skvělým způsobem, jak se dostat do lepší kondice. Díky možnosti přizpůsobení zátěže, doby trvání a intenzity je vhodná i pro začínající sportovce. Pro ty bude ideální začít s kratšími túrami v rovinatém terénu a postupně přejít na kopečky. Taky mohou využít turistické hole a vyzkoušet třeba nordic walking. Budou tak při chůzi zapojovat rovněž svaly horní poloviny těla, zvládnou i náročnější terén a rychlejší pohyb. [17–18]
Díky nordic walkingu tak posílí téměř celé tělo, nebudou tolik zatěžovat klouby a spálí více kalorií. Lepší fyzická kondice je důležitá pro celkové zdraví a snadnější zvládání každodenních aktivit, jako je třeba chůze do schodů nebo dobíhání tramvaje. [17–18]
6. Posílíte tělo a zlepšíte balanc
Při chůzi pracují hlavně svaly hýždí, stehen a lýtek. Všechna práce ale nestojí jen na nich. Velký výkon musí při chůzi podat také střed těla neboli core. Udržuje totiž vzpřímené držení těla, což je někdy při různých nerovnostech, jako je překračování kamenů nebo kořenů na cestě, náročné. Těžký batoh na zádech také vyžaduje zapojení svalů zad, ramen a středu těla. Ještě větší aktivace svalů horní poloviny těla dosáhnete, když budete využívat turistické hole. Při chůzi v nerovném terénu se musíte často soustředit na udržení rovnováhy. Zlepšujete tím tak svou stabilitu a koordinaci. Díky tomu budete méně náchylní na vznik zranění, jako je třeba vyvrtnutí kotníku při špatném došlapu. [19–22]
Hledáte cviky pro lepší stabilitu a koordinaci? Pak by vám neměl uniknout náš článek 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla.
7. Podpoříte imunitu, získáte vitamín D, a navíc se opálíte
Moderní člověk tráví čím dál více času v uzavřených prostorách a málo se hýbe, což se může projevit nejen ve formě psychických poruch, ale také zhoršením imunitních funkcí. Podle studií může chůze způsobit zvýšení hladiny bílých krvinek, které jsou nedílnou součástí obranyschopnosti. Díky tomu má turistika pozitivní vliv na imunitní systém a celkovou odolnost organismu. [23–24]
Důležitou roli má ale také pobyt v přírodě. Když trávíte čas mezi stromy, dýcháte látky, které produkují. Nazývají se fytoncidy a chrání je před škůdci. Lidský organismus na ně reaguje zvýšením aktivity a počtu určitého typu bílých krvinek, které se nazývají přírodní zabijáci (NK buňky – Natural Killers). Podílí se na ochraně před viry a protinádorové imunitě. Podle studií může tento pozitivní efekt přetrvávat ještě několik dní i týdnů po návratu z přírody. [25–28]
Když vám na túře vyjde počasí a vysvitne slunce, můžete se zásobit slušnou dávkou vitamínu D. Při vystavení kůže slunečním paprskům v ní totiž dochází k tvorbě této důležité látky. Vitamín D podporuje normální funkci imunitního systému a také zdraví kostí. Takže se nebojte sundat tričko a ukázat své vysportované tělo.
Zároveň se trochu opálíte, ale nezapomeňte použít opalovací krém s ochranným UV filtrem. Podpořit výsledný efekt opálení můžete pomocí doplňků stravy s obsahem antioxidantů, betakarotenu a dalších látek. [29]
Zajímají vás další způsoby, jak maximálně podpořit imunitu? Tak by vám neměl uniknout náš článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.
8. Podpoříte zdraví srdce a plic
Turistika patří mezi oblíbené formy kardia. Při chůzi se vám rozproudí krev žilách a srdce začne tlouct rychleji, což poznáte na vyšší tepové frekvenci. Když budete pravidelně chodit na túry, váš kardiovaskulární systém si na vyšší zátěž zvykne a bude tak silnější a odolnější.
Pohybové aktivity obecně pomáhají snížit klidovou srdeční frekvenci, normalizovat krevní tlak i hladinu cholesterolu v krvi. To jsou důležité ukazatele zdraví srdce a cév. Při rychlejší chůzi po rovině nebo do kopce se taky pořádně zadýcháte. Pokud ale budete chodit do přírody pravidelně, pocítíte pozitivní účinky i v tomto ohledu. Zlepší se vám totiž kapacita plic a budete dýchat efektivněji. [30–32]
9. Nepotřebujete žádné speciální vybavení nebo dovednosti
Pokud se zrovna nechystáte zdolávat ferraty nebo osmitisícovky, nepotřebujete speciální vybavení ani dovednosti. Prostě obujete pevné boty a jdete. Chodit se dá kdekoliv, ale pro získání všech benefitů turistiky nejlépe hledejte trasy vedoucí přírodou. Prozkoumejte třeba okolní lesy, kopce či hory.
10. Strávíte kvalitní čas s přáteli nebo rodinou
Vydejte se na túru společně s kamarády nebo rodinou. Strávíte spolu kvalitní čas a poznáte se mnohem hlouběji. Získáte společné zážitky, na které budete s úsměvem ještě roky vzpomínat. Při plánování trasy myslete na fyzickou kondici a zkušenosti s turistikou všech účastníků výpravy. Díky tomu si túru všichni užijete a nikoho neodradíte od dalších společných akcí.
Jak se připravit na túru a co si vzít s sebou?
Při turistice platí heslo: “Je lepší být připraven než překvapen”. To se týká hlavně té horské, kde se pohybujete mimo moderní civilizaci. Čím náročnější a delší trasa vás čeká, tím víc si musíte promyslet, co vše vezmete s sebou. Nechcete nosit těžký batoh plný nepraktických věcí, ale zároveň si nemůžete dovolit něco důležitého zapomenout. Vybavení se bude lišit u jednodenních a vícedenních výletů. Na co byste nikdy neměli zapomenout?
1. Naplánujte si trasu
Přizpůsobte ji vaší fyzické kondici a zkušenostem. Také myslete na to, v kolik hodin zapadá slunce, nejspíš nechcete chodit po lesích a horách za tmy. Naplánovanou trasu s okolím si vytiskněte na papír, abyste ji měli kdykoliv k dispozici nebo si ji uložte v offline režimu map v mobilní aplikaci.
2. Podívejte se na předpověď počasí
Hlavně na horách se může počasí změnit z minuty na minutu. Ale i tak je dobré mít představu o tom, zda vás čeká slunečné počasí s jasnou oblohou nebo propršený den. Podle toho si můžete nachystat oblečení a boty.
3. Připravte si vhodné oblečení a obuv
Při volbě obuvi se řiďte pravidlem: Čím horší terén a těžší náklad na zádech, tím pevnější obuv. Nenáročné trasy zvládnete s nízkou a lehkou obuví. Vysoké boty s oporou kotníku se vám budou hodit na delších a náročnějších túrách. Na vícedenních trasách nebo za nepříznivého počasí uděláte dobrou volbu s botami, které nepropustí vodu a udrží vás v suchu.
U oblečení se spoléhejte na lehké funkční materiály, které odvádějí pot. Ani v létě nezapomeňte sbalit nepromokavou lehkou bundu pro případ deště nebo ochlazení. Mějte raději několik vrstev a do batohu si zabalte alespoň jedno tričko na převlečení. A v případě, že se chystáte vyrazit do vyšších hor, myslete na to, že tam mohou být nižší teploty. Takže raději přibalte dlouhé legíny nebo kalhoty, tričko s dlouhým rukávem a teplejší mikinu.
4. Nachystejte si další důležité věci, které se můžou hodit
Vezměte si základní léky, náplasti na puchýře, obvaz a dezinfekci pro případ zranění. Nabijte si mobil a hodit se může také powerbanka. V horách rozhodně využijete kvalitní sluneční brýle, opalovací krém a kšiltovku. Pro případ, že byste zůstali na trase déle, než jste čekali, vezměte si raději svítící čelovku a náhradní baterky. Také nezapomeňte informovat někoho blízkého o tom, kam vyrážíte a kde se budete pohybovat.
5. Zabalte si jídlo na cesty a vodu
Doma si klidně na cestu nachystejte pár toastů s pomazánkou nebo ořechovým máslem a džemem. K tomu přibalte proteinové tyčinky, směs ořechů, sušené maso nebo energetický gel. Taky doma nezapomeňte velkou láhev s vodou, kterou můžete ochutit iontovým nápojem nebo pomocí BCAA. Pro prevenci vzniku křečí se vám budou hodit magnesium shoty. Pokud se chystáte na vícedenní výlety, můžete využít předpřipravená jídla, která stačí jen ohřát.
6. Užijte si to
Čeká vás nové dobrodružství a máte vše připraveno? Vydejte se na cestu a užijte si to.
Co si z toho vzít?
Turistika je skvělý sport. Poznáte díky ní krásy přírody, nová místa a načerpáte pozitivní energii. Pomůže vám také s hubnutím, lepší fyzičkou a zvládáním stresu. Také podporuje celkové zdraví a mozkové funkce, díky čemuž budete v práci či škole výkonnější.
Nepotřebujete žádné speciální vybavení a vyrazit můžete klidně do okolí domova. Stačí naplánovat trasu, dobře se obléct, zabalit jídlo spolu s dalším potřebným vybavením a můžete se vydat vstříc dobrodružství. Vemte s sebou kamarády nebo rodinu a vyrazte na společná dobrodružství.
Jste fanouškem turistiky nebo vás tento sport zatím neoslovil? Pokud máte kamarády, kteří kouzlu turistiky zatím nepodlehli, sdílejte s nimi tento článek, aby se také dozvěděli o všech benefitech tohoto sportu.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/