9 nejlepších cviků na záda

Záda patří mezi partie, na které se v tréninku často zapomíná. Řada lidí se více zaměřuje na posilování paží nebo hrudníku a svalům zad nevěnuje až takovou pozornost. To je škoda, protože tato část těla má díky své velikosti značný vliv na vzhled a symetrii postavy. Správně zvolené cviky jsou navíc častým řešením bolesti a jiných potíží se zády. Dále pomáhají vybudovat trup do tvaru “V”, po kterém touží nejen závodníci v kulturistice, ale také běžní návštěvníci posiloven. Ocení je rovněž ženy. Těm mohou vypracovaná záda opticky zúžit pas, což pak přispívá k vysněné figuře ve tvaru přesýpacích hodin. Silné zádové svaly jsou také oporou páteře, díky čemuž podporují správné držení těla. 

Pro trénink zad platí stejná pravidla, jako je to v případě jiných partií. Před jeho začátkem nezapomeňte na zahřátí a rozhýbání svalů, které pomůže s jejich přípravou na zátěž. Díky tomu se také chráníte před zraněním. Přeci jenom přijít do posilovny a rovnou jít zkoušet maximálku na mrtvý tah není ten nejzdravější přístup. Stejně tak má svou posloupnost pokroku i samotný cvik. Nejprve se proto naučte správnou techniku a až poté zvyšujte zátěž. Jen tak získáte ty nejlepší výsledky. 

Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink zad v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink zad pak zařadíte samostatně nebo v kombinaci s jinou partií, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [1–3] 

9 nejúčinnějších cviků na záda a mezilopatkové svaly

Na provedení těchto cviků vám bude stačit běžné vybavení posilovny, jako je nastavitelná lavice, osa s kotouči, jednoručky, hrazda a stroj na stahování kladky. Všechny tyto cviky jsou pro začátečníky i pokročilé, kteří si mohou upravit zátěž a způsob provedení dle své trénovanosti. Pak je už na vás, jak v tréninku zkombinujete základní cviky s jejich lehce odlišnými variantami. Pomocí nich komplexně procvičíte ty největší zádové svaly, jako je sval trapézový (m. trapezius) nebo široký sval zádový (m. latissimus dorsi) a také mezilopatkové svaly. Díky tomu získáte dokonale vypracovaná záda.

1. Mrtvý tah (Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Osu uchoptenadhmatem na šířku vašich ramen. Kolena jsou mírně pokrčená, záda v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: Pomocí aktivace svalů dolních končetin a zad plynule zvedněte činku ze země až do narovnání kolen a trupu. Dráha činky vede těsně před nohama. Poté s nádechem kontrolovaně spouštějte činku na zem a následně navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech,nevhodná zátěž, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, předklánění nebo zaklánění hlavy.

Další varianty cviku:

1. Mrtvý tah s jednoručkami či kettlebelly (Double Dumbbell/Kettlebell Deadlift)

Místo osy můžete použít také dvě jednoručky. Chytněte je nadhmatem a zvedejte těsně před nohama. Stejně tak jsou vhodné kettlebelly, které postavíte na vnější stranu chodidel. Zvedejte je pak podél boční strany nohou. 

2. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

Sumo mrtvý tah vám umožní více zapojit hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen. K ose se postavte s chodidly na šíři větší, než je rozpětí vašich ramen. Špičky nohou míří od sebe. Úchop je přibližně na šíři boků nebo o něco užší. Dále se stejně jako u klasického mrtvého tahu soustřeďte na aktivní střed těla a udržení přirozeného zakřivení zad. 

3. Mrtvý tah s hex trap osou (Trap Bar Deadlift)

Také můžete vyzkoušet mrtvý tah s hexagonální trap osou. Tu oceníte zejména v případě, že máte potíže se spodní částí zad. Při jejím využití se totiž více zapojují nohy. Postavíte se do středu hexagonu, uchopíte držadla na obou stranách a dále cvičíte stejně jako u běžného mrtvého tahu.    

You might be interested in these products:

2. Přitahování osy v předklonu nadhmatem (Barbell Bent Over Row)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a lehce pokrčte kolena. Mírně se předkloňte s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení, ramena stažená směrem od uší a hlava v prodloužení páteře. Uchopte činku nadhmatem na šířku vašich ramen a zvedněte ji do výše ke kolenům. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů zad přitáhněte činku k bokům. Poté ji kontrolovaně vraťte zpět ke kolenům a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Kulacení zad, narovnání kolen, nedostatečný předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu.

Další varianty cviku: 

1. Přitahování jednoruček nebo kettlebellů v předklonu (Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row)

V případě, že nemáte k dispozici velkou činku, můžete na tento cvik využít také 2 jednoručky nebo kettlebelly. Uchopte je rovněž nadhmatem a přitahujte směrem k pasu. Pozice těla je stejná jako při cvičení s osou. 

3. Přitahování kladky v sedě (Seated Cable Row)

• Výchozí poloha: Posaďte se na lavici čelem ke spodní kladce. Chodidla položte na platformu na opačném konci lavice. Kolena jsou mírně pokrčená, záda v přirozeném zakřivení, ramena stažená a hlava v prodloužení páteře. Oběma rukama uchopte připojený adaptér s tvarem do písmene V s držadly na obou koncích.  
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce zádových svalů přitáhněte adaptér k břichu. Lokty směřují vzad a v konečné fázi přitáhněte lopatky k sobě. V této pozici můžete 1–2 sekundy setrvat. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Nadměrné předklánění a zaklánění zad, kulacení zad, vytahování ramen k uším, nedostatečný rozsah pohybu, švihový pohyb. 

Další varianty cviku: 

1. Přitahování kladky v sedě s širokým úchopem (Wide Grip Seated Cable Row)

Na kladku si můžete připnout také rovnou tyč, která vám umožní širší úchop. Díky tomu více zapojíte svaly paží a trapézy. Jinak cvičte stejným způsobem. 

2. Přitahování kladky v sedě jednou rukou (Single Arm Seated Cable Row)

Při použití jednoručního adaptéru můžete procvičit každou stranu zad zvlášť. To vám pomůže se lépe soustředit na správné zapojení zádových svalů. 

4. Shyby nadhmatem (Wide Grip Pull Ups)

• Výchozí poloha: Zavěste se nadhmatem na hrazdu s úchopem širším, než je šíře vašich ramen. Aktivujte střed těla a lopatky stáhněte k sobě.  
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly zad i paží a začněte se kontrolovaně přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte. 
• Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou a nadměrný záklon.

Další varianty cviku: 

1. Shyby nadhmatem s expanderem (Resistance Band Assisted Pull Ups)

V případě, že zatím nezvládáte shyby nadhmatem bez dopomoci, můžete využít dlouhý expander. Čím větší odpor bude mít, tím vás více nadnese a cvik bude snadnější. Expander připevněte na hrazdu a poté se do něj jednou nebo oběma nohama zavěste. Následně cvičte stejným způsobem, jako je popsáno výše. 

2. Shyby nadhmatem na stroji (Machine Assisted Pull Ups)

V některých posilovnách můžete využít také stroj na shyby, na kterém si nastavíte protiváhu. Ta vás bude nadlehčovat, díky čemuž bude cvik snadnější. Jedná se o ideální startovní pozici pro začátečníky, kteří zatím nezvládají ani shyb s expanderem. Při pravidelném cvičení by si ale měli snižovat protiváhu na stroji, aby u nich docházelo k růstu síly. 

3. Shyby nadhmatem se zátěží (Weighted Pull Ups)

Cvik si můžete ztížit pomocí zátěžové vesty či závaží, které si vložíte mezi kolena nebo připnete na opasek. Na ten si můžete připevnit kotouč nebo kettlebell.

5. Stahování horní kladky nadhmatem (Wide Grip Pulldown)

• Výchozí poloha: Posaďte se čelem k horní kladce. Chodidla jsou celou plochou na podložce, záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Vzpažte a nadhmatem uchopte tyč, která je připojena na kladku. Úchop je o něco širší, než je rozpětí vašich ramen.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace svalů zad stáhněte tyč za krk. V krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadměrné předklánění nebo zaklánění zad, švihový pohyb. 

6. Stahování horní kladky podhmatem (Reverse Grip Pulldown)

• Výchozí poloha: Posaďte se čelem k horní kladce. Chodidla jsou celou plochou na podložce, záda zůstávají v přirozeném zakřivení a mírném záklonu. Vzpažte a podhmatem uchopte tyč, která je připojena na kladku. Úchop je užší než vzdálenost vašich ramen.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace svalů zad a paží stáhněte tyč směrem k hrudníku. V krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadměrné předklánění nebo zaklánění zad, švihový pohyb. 

Další varianty cviku:

1. Stahování horní kladky nadhmatem jednou rukou (Single Arm Reverse Grip Pulldown)

Na kladku připněte D adaptér a uchopte ho jednou rukou nadhmatem. Poté jej stahujte k rameni. Nejdříve odcvičte sérii jednou rukou a poté druhou. Takto můžete procvičit každou stranu zad zvlášť a více se soustředit na správné zapojení svalů. 

7. Přítahy jednoruček na lavici (Dumbbell Incline Bench Row)

• Výchozí poloha: Lehněte si na lavici, která je zvednutá do úhlu 30–45 stupňů tak, abyste měli hrudník na horní části zádové opěrky. Hlava je v prodloužení páteře a ramena jsou stažená směrem od uší. Uchopte jednoručky, předpažte s nataženýma rukama a aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace svalů zad přitáhněte jednoručky směrem k pasu. Lokty směřují od těla a v krajní pozici stáhněte k sobě lopatky. V této fázi můžete přidat 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Švihový pohyb, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Přítahy kettlebellů na lavici (Kettlebell Incline Bench Row)

Jednoručky můžete u tohoto cviku nahradit také dvěma kettlebelly. Jinak cvičte stejným způsobem.

2. Přítahy osy na lavici (Barbell Incline Bench Row)

Místo jednoruček můžete v této pozici přitahovat také dlouhou osu. U toho ale počítejte s menším rozsahem pohybu a zapojením svalů zad. 

8. Přítahy jednoručky v kleče na lavici (One Arm Dumbbell Row)

• Výchozí poloha: Pravou nohou si klekněte na vodorovnou lavici, předkloňte se a pravou nataženou rukou se opřete. Záda jsou v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Levou rukou uchopte jednoručku. 
• Provedení: S výdechem přitáhněte jednoručku směrem k pasu. Loket směřuje vzhůru a záda se snažte po celou dobu cviku držet ve stabilní poloze. V krajní pozici můžete přidat 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, švihový pohyb, kulacení zad.

Další varianty cviku:

1. Přítahy kettlebellu v kleče na lavici (One Arm Kettlebell Row)

Jednoručku můžete u tohoto cviku nahradit také kettlebellem. Jinak cvičte stejným způsobem.

2. Přítahy kettlebellu v předklonu s pokrčenýma nohama (Gorilla Row) 

Na tento cvik nepotřebujete lavici a stačit vám budou 2 kettlebelly. Postavte se s chodidly na šíři větší, než je vzdálenost vašich ramen. Ketllebelly umístěte pod sebe mezi vaše chodidla. Pokrčte kolena a předkloňte se s tím, že zachováte přirozené zakřivení zad. Uchopte oba kettlebelly a s výdechem je střídavě přitahujte směrem k pasu. Pokrčený loket míří ke stropu. V horní fázi můžete přidat 1–2sekundovou výdrž.     

9. Stahování horní kladky (Standing Cable Pullover)

• Výchozí poloha: Postavte se čelem ke kladce s chodidly ve vzdálenosti na šíři boků. Mírně pokrčte kolena a lehce se předkloňte se zachováním přirozeného zakřivení zad. Hlava zůstává v prodloužení páteře a ramena jsou stažená dolů. Uchopte rovnou tyč připojenou ke kladce nadhmatem na šíři ramen a aktivujte střed těla. Natažené ruce jsou v předpažení.   
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů zadstáhněte tyč ke stehnům. Při tom se zaměřte na kontrakci širokého svalů zádového a stažení lopatek k sobě. Také se soustřeďte na udržení aktivovaného středu těla. V krajní pozici můžete přidat 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Kulacení zad, švihový pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nadměrný nebo nedostatečný předklon. 

Kam dál? 

• Pokud hledáte cviky na záda, které zvládnete i doma, najdete je v článku 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad. 
• S uvolněním a protažením ztuhlých zádových svalů vám pomohou zdravotní cviky na záda z našeho článku 12 účinných cviků na uvolnění krční a hrudní páteře.
• V případě, že hledáte také účinné cviky na rozvoj prsních svalů, najdete je v článku 7 nejlepších cviků na hrudník.
• Pokud si chcete do tréninku přidat osvědčené cviky na triceps, najdete je v článku 10 nejlepších cviků na triceps. 
• Zajímá vás, jak si správně naplánovat trénink? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.
• Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?.

Co si z toho vzít?

Silné a vypracované svaly zad vypadají skvěle a zároveň zlepšují držení těla na tréninku a také při každodenních aktivitách. Účinné cviky na záda by tak neměly chybět v žádném tréninkovém plánu. Přidejte do něj třeba přítahy osy v předklonu, stahování horní kladky, klasické mrtvé tahy nebo vyzkoušejte další varianty uvedené v článku. Mezi efektivní cviky patří také přítahy T-osy nebo hyperextenze. Tyto cviky vám pomohou s komplexním zesílením a růstem zádových svalů. Pro nejlepší výsledky ale nezapomínejte dbát na správnou techniku a zátěž zvyšujte postupně. Trénink zad odcvičte 2–3krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink zad.

Sources:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032