Table of Contents
Pokud patříte mezi zapálené běžce, cyklisty a jiné vytrvalostní sportovce, nejspíš jste už o důležitosti iontových nápojů slyšeli. Obecně se o nich ví, že pomáhají doplňovat tekutiny, elektrolyty a energii v průběhu dlouhotrvající fyzické aktivity. Mají ale smysl i při cvičení v posilovně, na fotbalovém tréninku a v rámci jiných sportů?
Proč je důležité pít během sportu?
Při běhu, jízdě na kole a jiných pohybových aktivitách se zpravidla více potíme, čímž dochází ke ztrátám tělesných tekutin. V případě, že tento pokles dosáhne 2 % tělesné hmotnosti (u 70 kg člověka to odpovídá 1,4 l), může dojít k dehydrataci. Mezi její projevy patří únava, bolest hlavy, závratě a také zhoršení výkonu. [1]
U výkonnostních sportovců je běžné, že za jeden den ztratí klidně 4–10 litrů vody. Z toho důvodu je zásadní, aby doplňovali tekutiny v průběhu dne i během výkonu. [2]
Doporučený příjem tekutin během sportu
Příjem tekutin se vždy odvíjí od environmentálních podmínek, jako je teplota okolního prostředí či vlhkost vzduchu, délka a intenzita zátěže nebo hmotnost sportovce. Když se hýbeme, pracující svaly také vytváří teplo, které je potřeba odstranit. Naše tělo pak dělá vše potřebné, aby se mohlo efektivně ochlazovat. V tomto ohledu nejlépe funguje právě pocení.
Standardně se doporučuje vypít:
- 500 ml tekutin 2 hodiny před výkonem
- 125–250 ml bezprostředně před cvičením
- 125–250 ml každých 10–20 minut během tréninku či závodu
- po tréninku se doporučuje vypít 150 % ztráty tekutin (např. když po tréninku vážíme o 1 kg méně, měli bychom postupně doplnit 1,5 l tekutin) [3–4]
Tato doporučení platí zejména pro vytrvalostní sporty, kdy typicky dochází k největším ztrátám tekutin. Z našeho těla společně s potem odchází také minerální látky neboli elektrolyty, které je potřeba rovněž doplnit. V takové situaci je pak vhodné čistou vodu nahradit iontovými nápoji s obsahem elektrolytů.
Pokud vás zajímá, proč je dostatečný pitný režim tak důležitý a co vše může způsobit dehydratace, přečtěte si náš článek Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví.
Proč potřebujeme doplňovat elektrolyty?
Mezi minerální látky, které řadíme k elektrolytům patří sodík, draslík, vápník, hořčík a chlorid. Například sodíku může sportovec za den ztratit 3 500–7 000 mg. Všechny tyto mikroživiny mají řadu důležitých rolí v našem těle, které souvisí s hydratací, funkcí svalů, nervovým přenosem a metabolismem živin. Mohou tak zásadně ovlivnit sportovní výkon. [2, 5]
Z hlediska dostatečné hydratace je pak nezbytné udržovat optimální hladinu sodíku a draslíku v těle. Tyto minerální látky totiž regulují vylučování a zadržování vody v organismu. Nízké množství sodíku může dokonce vést až k nebezpečné hyponatrémii. Tento stav se typicky projevuje dezorientací, nevolností a poruchami vědomí. Objevuje se zejména při náročných vytrvalostních výkonech typu maraton nebo ultra-maraton a hrozí také při nárazovém vysokém příjmu vody s nízkým obsahem sodíku. Nedostatek sodíku, hořčíku a vápníku se navíc spojuje s vyšším rizikem svalových křečí. [6, 7]
U náročných a dlouhotrvajících tréninků nemusí stačit příjem elektrolytů ze stravy a doplňků před a po jejich skončení. Často je potřebujeme doplňovat i v průběhu aktivity stejně jako sacharidy, díky čemuž můžeme předejít poklesu výkonu. Nejsnazším způsobem, jak toho docílit, je pití iontových nápojů. [3]
Co je to iontový nápoj?
Iontové nápoje jsou určeny pro sportovce, kterým pomáhají efektivně doplňovat tekutiny, minerální látky a energii. V jejich složení zpravidla najdeme elektrolyty, lehce stravitelné sacharidy a někdy také vitamíny, aminokyseliny, kofein a další funkční látky. Díky tomu mohou přispět k udržení výkonu a oddálení únavy zejména při vytrvalostních aktivitách. [6]
Pozitivní efekt iontových nápojů na sportovní výkon dokazuje řada studií. Z jejich závěrů často vyplývá, že v porovnání s čistou vodou vedlo pití tekutin s obsahem elektrolytů a sacharidů ke zlepšení výkonu. Tento efekt nastal u vysoce intenzivních sportovních aktivit, které trvaly minimálně hodinu. V případě kratších a méně náročných aktivit se takové výsledky většinou nedostavují, a proto u nich zpravidla stačí zůstat u čisté vody. [8]
Sportovní nápoje s obsahem iontů nám mohou pomoci:
- zvládnout delší trénink a uběhnout nebo ujet na kole delší vzdálenost,
- lépe tolerovat vysokou intenzitu zatížení, a zlepšit si tak třeba časy na různých vzdálenostech a dostat ze sebe to nejlepší při závodě.
You might be interested in these products:
Jaké funkční látky obsahuje iontový nápoj?
1. Elektrolyty
Ve složení ionťáků najdeme nejčastěji sodík. Ten je pak následovaný draslíkem, hořčíkem, vápníkem a dalšími elektrolyty, které mají při sportu důležitou funkci. Můžeme je najít i ve formě praktických tablet, které stačí zapít vodou.
Jaké jsou funkce elektrolytů při sportu?
- Sodík a draslík mají na starosti vodní hospodářství v těle. Jsou tak klíčové pro správné vstřebávání a vylučování vody.
- Hořčík, vápník a draslík přispívají ke správné funkci svalů.
- Hořčík pomáhá snižovat pocit únavy a vyčerpání.
- Chlorid podporuje udržování acidobazické rovnováhy v těle.
- Vápník přispívá k normální funkci nervových přenosů, díky kterým získávají naše svaly z mozku signál pro pohyb. [6]
Nápoje s obsahem elektrolytů nám tak pomůžou udržovat hladinu těchto minerálních látek na optimální úrovni, díky čemuž přispívají k ochraně před dehydratací, hyponatrémií, zažívacími potížemi, svalovými křečemi, únavou a slabostí.
Jaký je doporučený příjem elektrolytů při vytrvalostních sportech?
Při vytrvalostních sportech je nejdůležitější doplňovat sodík, a to z důvodu předcházení hyponatrémii. Proto se oficiální doporučení týkají zejména tohoto elektrolytu.
- U sportů trvajících déle než 2 hodiny bychom měli doplňovat 300–600 mg sodíku za hodinu.
- Podle American College of Sports Medicine je vhodné u sportovních aktivit do 3 hodin zvolit nápoj s obsahem 0,5–0,7 g sodíku na 1 litr tekutiny. Ten pak pít v množství 125–250 ml každých 10–20 minut.
- U výkonu přesahujících 3 hodiny je typicky kvůli větším potním ztrátám lepší přejít na koncentrovanější nápoje s množstvím 0,7–1 g sodíku na 1 litr tekutiny. Pijeme rovněž 125–250 ml každých 10–20 minut. [3, 6]
2. Sacharidy
Obsah sacharidů se v jednotlivých iontových nápojích liší a nejčastěji se pohybuje v rozmezí od 3 do 8 g na 100 ml. Běžně jsou ve formě rychle vstřebatelných sacharidů, jako je například glukóza, fruktóza, sacharóza, izomaltulóza nebo maltodextrin. [9]
Tyto sacharidy slouží při sportu jako snadno dostupný zdroj energie. Rychle se v těle rozkládají a vstřebávají, díky čemuž je naše svaly mohou téměř okamžitě využít pro energetické krytí pohybu. Pomáhají předcházet vyčerpání zásobního sacharidu glykogenu, a oddálit tak svalovou únavu.
V porovnání se sacharidovými gely a tyčinkami najdeme v iontových nápojích sice menší množství sacharidů, ale i to má svůj důvod. Nízká koncentrace je totiž klíčová pro efektivní vstřebávání tekutin a elektrolytů z trávicího systému. U vyššího množství sacharidů by se tento proces mohl zpomalit a hrozily by také zažívací potíže. [9]
Jaký je doporučený příjem sacharidů při vytrvalostních sportech?
- American College of Sports Medicine doporučuje pití nápojů s 6–8% obsahem sacharidů (isotonický nápoj) u sportovních výkonu nad 60 minut.
- Pro udržení optimální hladiny glykogenu bychom při vytrvalostní aktivitě měli z nápojů a dalších suplementů celkově přijmout 30–60 g rychle stravitelných sacharidů za hodinu.
- V případě aktivit (závodů) trvajících déle než 2,5 hodiny se tento příjem může zvýšit až na 90 g. Ideální je pak kombinace glukózy a fruktózy v poměru 2:1 (60 g glukózy + 30 g fruktózy), která se přes trávicí systém efektivně vstřebává.
- Příjem sacharidů vždy přizpůsobujeme vlastním zvyklostem a toleranci trávicího traktu. [3, 9]
U iontových nápojů v prášku nebo ve formě tekutého koncentrátu se pak koncentrace sacharidů odvíjí od množství použitého produktu a vody. Podle naředění se můžete dostat na nižší, ale i vyšší hodnoty sacharidů. [5]
3. Ostatní účinné složky
Některé iontové nápoje se odlišují obsahem kofeinu, vitamínů, aminokyselin v podobě BCAA nebo spalovače tuku, typicky l-karnitinu. Díky těmto látkám poskytují extra benefity. Kofein nás například může povzbudit do pokračování v tréninku a oddálit únavu, spalovač tuku se zase hodí při hubnutí, kdy se každá spálená kalorie navíc počítá. Přidané BCAA mohou pomoci oddálit únavu a ochránit svalovou hmotu před spálením na energii, což se hodí jak ve vytrvalostním, tak i silovém sportu.
Pokud se věnujete vytrvalostním sportům a zajímá vás, jaké další doplňky by vám mohly pomoci zlepšit výkon, přečtěte si náš článek 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.
Typy iontových nápojů a jejich využití ve sportu
Ve sportovní výživě se můžeme setkat se třemi druhy iontových nápojů, které se liší zejména obsahem sacharidů. Podle toho, zda mají nižší, podobnou nebo vyšší koncentraci rozpuštěných látek (osmolalitu) ve srovnání s krevní plasmou, se dělí na hypotonické, isotonické a hypertonické. Tyto vlastnosti pak ovlivňují rychlost vstřebání tekutin a jejich využití ve sportu. [10–12]
| hypotonické nápoje | nižší | méně než 6 % | nejrychlejší vstřebávání tekutin, nižší obsah sacharidů | vytrvalostní nebo silový výkon do 60 minut |
| isotonické nápoje | podobná | 6–8 % | rychlé doplnění tekutin i sacharidů během zátěže | vytrvalostní aktivity, kolektivní sporty nebo silový trénink s vysokou intenzitou trvající déle než 60 minut |
| hypertonické nápoje | vyšší | více než 8 % | pomalejší vstřebávání tekutin, vyšší obsah sacharidů | před a po zátěži pro doplnění sacharidů (zásobního glykogenu) |
Využití iontových nápojů
Při většině sportovních aktivit, které trvají maximálně hodinu, stačí přijímat tekutiny formou čisté vody. Situace se ale mění u vysoce intenzivních nebo déletrvajících sportů, kdy zejména v náročných environmentálních podmínkách dochází k vyšším ztrátám vody i elektrolytů a zároveň se zvyšuje potřeba doplnění energie.
1. Kdy je vhodný hypotonický nápoj?
Hypotonický nápoj má z těchto tří nejnižší obsah sacharidů (méně než 6 %). Hodí se tak při aktivitách, kdy nepotřebujeme tolik doplňovat energii, ale zároveň chceme přijímat elektrolyty.
- Sportovní aktivity do 60 minut při vyšších teplotách a zvýšené vlhkosti vzduchu, kdy se zpravidla více potíme.
- Bikram jóga nebo jiný druh cvičení v horkém prostředí.
- V průběhu teplých letních dní pro udržení optimální hydratace. [13]
2. Kdy je vhodný isotonický nápoj?
Isotonický nápoj se může pochlubit ideálním poměrem mezi obsahem vody a sacharidů (6–8 %). Díky tomu se v těle rychle vstřebává, nezatěžuje tolik trávicí trakt a zároveň nám dodá energii.
- Vytrvalostní sporty, jako je běh, cyklistika, plavání a horská turistika v délce nad 60 minut.
- Týmové sporty typu fotbal, hokej, rugby, volejbal, basketbal v délce nad 60 minut.
- Silový trénink o vysoké intenzitě nebo crossfit trvající déle než 60 minut.
- Zumba, aerobik a jiné taneční lekce s vysokou intenzitou, kterým se věnujeme déle než hodinu.
- Při krátkých a vysoce intenzivních úsecích cvičení. V tomto případě se ale osvědčilo pouhé vyplachování úst nápojem s obsahem sacharidů (mouth rinsing). Nedochází tak k zatížení žaludku, a i přesto můžeme cítit příval energie díky aktivaci určitých center v mozku. [13]
3. Kdy je vhodný hypertonický nápoj?
Hypertonický nápoj má nejvyšší obsah sacharidů (více než 8 %). Z toho důvodu se pomaleji tráví a více zatěžuje trávicí trakt. Proto se nehodí v případech, kdy je naším primárním cílem rychlé doplnění tekutin. Pokud ale potřebujeme zdroj energie, která se vstřebá rychleji než z pevné stravy, může být hypertonický roztok ideální.
- Před a po cvičení pro doplnění zásob glykogenu.
- Jako rychlý zdroj energie, například při poklesu krevního cukru, po dlouhém lačnění.
- Vytrvalostní aktivity v chladném počasí nad 60 minut, kdy nepotřebujeme tolik zvyšovat příjem tekutin, ale jde nám hlavně o doplnění energie. V takovém případě se doporučený příjem tekutin zpravidla snižuje. Případně můžeme hypertonický nápoj střídat s isotonickým či hypotonickým, které jsou vhodnější na doplňování tekutin.
- Při krátkých a vysoce intenzivních úsecích cvičení jen formou vyplachování úst (mouth rinsing). [13]
Kdy naopak není nutné pít iontové nápoje?
V případě některých sportovních aktivit postrádají iontové nápoje svůj smysl a stačí při nich zůstat jen u čisté vody. Pokud je našim cílem hubnutí, mohou nám dokonce oddálit výsledky. Jeden litr isotonického nápoje totiž obsahuje přibližně 250 kalorií, což je i víc, než spálí průměrná 65kg žena hodinou cvičení pilates či jógy. Takže se místo do kalorického deficitu, který je pro hubnutí stěžejní, můžeme dostat do kalorického nadbytku. [14]
1. Běžný trénink v posilovně
Při klasickém silovém tréninku, pro který jsou typické pauzy mezi sériemi, se zpravidla nedostaneme na tak vysokou intenzitu, kdy bychom potřebovali doplňovat energii nebo elektrolyty.
2. Kardio trénink a sálové lekce do 60 minut
Při běhání, jízdě na kole či jiné formě cvičení v běžných podmínkách (bez extrémních teplot) nám také postačí čistá voda.
3. Pilates, jóga a další cvičení s nižší intenzitou
Pokud navštěvujeme lekce jógy, pilates či gymnastiky (na neprofesionální úrovni), rovněž zpravidla nepotřebujeme doplňovat elektrolyty a energii při cvičení.
Jak si vyrobit domácí iontový nápoj?
Iontové nápoje obsahují vyvážený poměr vody, minerálních látek a lehce stravitelných sacharidů. Jsou navrženy pro sportovce s ohledem na jejich potřeby. Ty kupované jsou sázka na jistotu, protože již obsahují ideální směs látek v optimálním poměru. Můžeme je pít rovnou z lahve nebo naředit vodou podle doporučeného dávkování. Pak ale existuje také možnost výroby domácího sportovního nápoje. Ten sice nejspíš nebude tak chutný, ale účel splní. Jak na to?
Pro vytvoření 1 litru isotonického nápoje budeme potřebovat:
- 1000 ml čisté teplé vody
- 60–80 g maltodextrinu, glukózy nebo fruktózy
- ¼ čajové lžičky soli
- do směsi můžete přimíchat také hořčík v prášku
- dle potřeby sladidlo na ochucení
Vše důkladně promícháme ideálně v shakeru a užíváme jako sportovní nápoj dle výše popsaného doporučení. [15]
Co si z toho vzít?
Po přečtení dnešního článku již víme, kdy mají iontové nápoje smysl a v jakých případech stačí popíjet čistou vodu. Když se například chystáme na dlouhý běh nebo celodenní výlet na kole, bude lepší si do sportovní lahve nalít isotonický nápoj.
Pokud nás ale čeká hodinový trénink v posilovně nebo jóga, není nutné řešit doplňování elektrolytů a sacharidů. V každém případě je důležité hlídat celodenní příjem tekutin a pitný režim přizpůsobit aktuálním podmínkám (počasí, pohybové aktivity).
Pomohl vám dnešní článek lépe se zorientovat v iontových nápojích? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli.
[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf
[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/
[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470
[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/
[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm
[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86
[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html
[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/
[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/
[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou
[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks