Table of Contents
Milé dámy, pokud chcete být fit, nesmíte se bát silového tréninku. Zahoďte všechny předsudky o tom, že budete objemná nebo se proměníte na Hulka v ženské verzi. Pokud se rozhodnete pro trénink s váhami, můžete jen získat. Získáte sebedůvěru, sebeúctu a skvělé tělo. Je pravda, že existuje obrovská halda mýtů a nedorozumění o silovém tréninku u žen. Podíváme se na to blíže a ujasníme si, proč byste měli být silná.
Proč je důležité, abyste byla silná?
Metabolismus a svaly
Hned první a možná i nejdůležitější, co musíme zmínit, je to jak ovlivňuje zvedání závaží na spalování tuku. Čím více svalů žena má, tím více kalorií bude spalovat v klidu. Takže v konečném důsledku, svaly zrychlují váš metabolismus, čehož výsledkem je efektivnější ztráta tuku.
Zdraví kostí
Mnoho studií potvrdilo, že pravidelné zvedání závaží může zvýšit hustotu kostí. Pokud máte 20 nebo 30 let, pravděpodobně často nemyslíte na své kosti, ovšem jednoho dne budete muset. Jen si představte, jaká budete na sebe hrdá kvůli tomu, že jste se starali o hustotu svých kostí ještě předtím, než jste věděli, že musíte.
You might be interested in these products:
Nezávislost
Když jste silná, vše je jednodušší. Vzpomeňte si na nábytek, který jste potřebovali přesunout a neměl vám kdo pomoci, nebo na těžké krabice při stěhování. Teď to zvládnete sama. A co těch 15 plných tašek potravin nebo „must have“ oblečení? Z auto rovnou domů na jednu slupku! A všechno sama! Je to úžasný pocit, když nepotřebujete, aby vám někdo pomáhal s těžkým nákupem. Dokážete to sama a tento druh síly je k nezaplacení.
Sebedůvěra
Silné ženy vyzařují sebedůvěru, která je nakažlivá. Věřím, že ta plyne z poznání, že v posilovně dokážete podat velkolepé výkony. Sebedůvěra je velmi atraktivní a sebedůvěra z posilovny začne protékat do každého aspektu vašeho života. Zapamatujte si, pokud to dokážete v posilovně, dokážete to i v životě.
Hormony
Většina žen prostě nemá takovou hladinu testosteronu, která je potřebná k dosažení objemné postavy. Navíc, ženy s masivní svalnatou postavou, kterou znáte z obálek časopisů nebo vyhledávání Google, se pravděpodobně dopuje hormony. Zatímco všichni máme různou genetiku a některé z nás jsou náchylnější na větší hustotu svalů než jiné, platí obecné pravidlo, že musíte trénovat na objem, abyste se stali objemnou.
Zeptejte se jakéhokoli kulturisty a určitě vám řekne, že získávání svalové hmoty není vůbec jednoduché. Nestane se z vás ženská verze Hulka jen proto, že děláte dřepy s vlastní vahou těla nebo se závažím, ale skončíte s pozadím, jaké si zasloužíte.
Tréninkový model
Ve stejném duchu jako genetika, způsob, jakým trénujete, hraje zásadní roli při tom, jak se bude vaše tělo vyvíjet. Hypertrofie (růst svalové hmoty, který ovlivňuje objem) není tak jednoduchá, jak byste si mohli myslet. Mnoho kulturistů trénuje neuvěřitelně tvrdě, aby se ujistili, že jejich tréninkový program podpoří maximální růst svalové hmoty v tak krátkém časovém rozpětí, jak to je jen možné.
Ještě ani jedna žena, která cvičí se závažím, nepřišla se stížností, že je příliš objemná. Většina žen trénuje zpravidla 3 až 5 -krát týdně a provádí cviky celého těla, nejčastěji dřepy, výpady, mrtvý tah, shyby, kliky, veslování, tlaky, kettlebell trénink či intervalový trénink.
Klíčem je provádět co nejvíce kombinovaných cviků pro celé tělo tak, abyste podpořili růst libové svalové hmoty a zároveň snížili množství tuku. Pokud se nechystáte na soutěž, nepotřebujete izolovat skupiny svalů a zvětšovat jejich objem.
Ovšem, vše se odvíjí i od vaší stravy a objemovka vypadá úplně jinak než solidní výživový protokol pro ženu v programu snižování tělesného tuku. Pointou je, že způsob, jakým se stravujete a trénujete, bude ovlivňovat rozvoj vašeho těla. Tréninkový program celého těla a strava bohatá na bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky je efektivní cesta ke ztrátě tuku a síle pro většinu žen.
Jak začít?
Možná jsem vás přesvědčila. Možná teď reálně uvažujete nad tím, že seskočíte ze steperu a půjdete zvedat závaží. Jak byste však měli začít?
Následující tři tréninkové programy na týden jsou výborným odrazovým bodem pro začátečnice, aby objevili svou potenciální sílu a začali s transformací svého těla. Doporučujeme začít každý trénink s dynamickou pohyblivostí, můstky, plánky a turkish get-up. Takže teď vstaňte a jděte si za svým snem!
Tréninkový plán A
• Dřep s obouruční činkou: 5 – 8 opakování
• Přítahy velké činky v předklonu: 8 – 10
• Push press: 8 – 10 opakování
• Kardio okruh: 5 – 8 opakování
Kardio dle vašeho výběru: 30 sekund sprint, 60 sekund odpočinek nebo volné tempo.
Tréninkový plán B
• Mrtvý tah s velkou činkou: 6 – 8 opakování
• kliky: 8 – 10 opakování
• Houpání kettlebell: 15 – 20 opakování
• Kardio okruh: 5 – 8 opakování
Kardio dle vašeho výběru: 30 sekund sprint, 60 sekund odpočinek nebo volné tempo.
Tréninkový plán C
• Výpad vzad: 8 – 10 opakování (každá strana)
• Assisted kloub: 5 – 8 opakování
• Dřep s výskokem: 5 – 8 opakování
• Kardio okruh: 5 – 8 opakování
Kardio dle vašeho výběru: 30 sekund sprint, 60 sekund odpočinek nebo volné tempo.
Co myslíte? Zkusíte i vy silový trénink? Napište nám do komentáře, jestli mu dáte šanci. Pokud se vám článek líbil, nebo si myslíte, že by přesvědčil vaši známou, kamarádku či přítelkyni k tomu, aby začala posilovat, podpořte ho sdílením.