Table of Contents
Můstek je komplexní cvik, díky kterému dostanete do varu sedací svaly, jádro těla, spodní záda i bedra. Posílí a vyformuje zadek, zbaví vás bolestí a pomůže zlepšit celkový výkon. Můstek je skvělým cvikem, který můžete dělat každý den. Přečtěte si seznam benefitů, které vám pravidelné cvičení můstku může přinést.
7 benefitů můstku, které si zamilujete
1. Zbaví vás bolesti zad
Můstek vám pomůže stabilizovat jádro těla, a tedy harmstringy, záda, břicho i zadek. Na rozdíl od jiných cviků nevyvíjí tlak na spodní záda, díky čemuž je oblíbeným cvikem na bolesti zad. Je také ideální formou tréninku zadku a nohou pro lidi, kteří nemohou dělat dřepy kvůli problémům s koleny či bedry. Při můstku se totiž atlet vyhýbá tlaku na klouby, a přitom pracuje se stejnými svaly jako při dřepu. [2]
O tom, že příčinou bolesti zad je i slabý střed těla jsme psali v článku 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře. Mnoho lidí však netuší, že právě ochablý zadek může způsobit bolavá spodní záda. Sedací svaly totiž sdílejí zatížení mezi zády, nohama a boky během pohybu. Vypracované pozadí vám pomůže předejít zaoblení páteře, a tedy i bolesti. Zároveň pomáhá kontrolovat pohyb trupu, pánve, boků a nohou. [3]
2. Uleví od bolesti kolen
Jednou ze základních příčin bolesti kolen je nedostatečná kontrola stehenní kosti. To zahrnuje posouvání stehna směrem dopředu, vytáčení ho dovnitř nebo ke středové ose těla. Všechny tyto pohyby jsou chronicky spojeny s bolestí kolen. Zadek hraje zásadní roli při kontrole stehenní kosti v kyčelním kloubu, který ovlivňuje to, jak se ostatní kosti kolenního kloubu spojují a pohybují. Můstek, hlavně varianta s jednou nohou, může pomoci při trénování stehenní kosti, čímž předchází potenciálnímu negativnímu pohybu kolena. [4]
3. Vyformuje pevný kulatý zadek
Můstek vám pomůže aktivovat do pohybu celý sedací sval. Je výbornou formou jak posílit, zpevnit a vytvarovat esteticky přitažlivé pozadí. Pevný zadek vám kromě závistivých pohledů zvýší celkový výkon při cvičení i běžných aktivitách. Pomáhá při vzpřímeném držení těla a také jako prevence onemocnění kloubů a páteře. [1]
4. Zlepší váš rekord v dřepu či mrtvém tahu
Dřep a mrtvý tah je nezbytné provádět bezpečně a efektivně, aby byly sedací svaly aktivní a silné. Slabý zadek nevytváří dostatečný tlak na bedra (vnější rotaci a roztahování), což je jedním z nejběžnějších problémů, který je vidět u trénujících začátečníků. Sedací svaly, které nejsou dostatečně rozpálené, mohou snížit hloubku dřepu, protože bedra spolu s jádrem nepracují efektivně. Existuje mnoho variací můstků, které vám aktivují a posilují sedací svaly. Jejich pravidelné provádění pomůže vašemu zadku doběhnout kvadricepsy a hamstringy tak, aby se vaše dřepy a forma mrtvého tahu rychle zlepšily. [4]
5. Upraví držení těla
Pokud trávíte většinu dne sezením, je více než pravděpodobné, že vaše svaly zeslábnou a zkrátí se. Dlouhodobé a pravidelné sezení obvykle končí stavem, kdy se člověk nedokáže postavit vzpřímeně. Pokud budete cvičit můstek každý den, zaměříte se přesně na sedací i bederní svaly. Posílení zadku a dolních končetin vám pomůže udržet si správné držení těla během celého dne, ať už v práci stojíte nebo sedíte. [2]
6. Pomůže vám běžet rychleji
Jednou z primárních funkcí pohybu zadku je extenze bederního kloubu, který pohání nohy. Mnoho běžců na dlouhé tratě používá při běhu hlavně kvadricepsy a hamstringy, ale zadek velmi málo. To limituje nejen délku jejich kroku, ale i velikost síly vyvíjené na nohu a stabilitu pánve. Zvýšení funkce zadku cvičením můstků může posílit všechny tyto aspekty vašeho běhu a vybudete rychlejší a efektivnější. [4] Potvrdila to i studie na dospívajících atletech, ve které jedna testovací skupina cvičila můstky a druhá dřepy. Příznivé účinky můstku byly pozorovány při sprintu i skoku do výšky. [5]
7. Zlepší váš výkon a sportovní kapacitu
Silné nohy, zadek a záda jsou znakem každého kulturisty a také skvělou predispozicí k provádění sportovní aktivity. Mají vliv na maximalizování síly a výkonu, také zdraví zad, páteře i beder. Ochrání vás před zraněním a zbytečným namáháním kloubů v důsledku nedostatečně rozvinutých sedacích svalů. Můstek je proto klíčovým cvikem pro všechny sportovce, kteří se nebojí váhy a chtějí neustále zlepšovat svůj progres. [1]
You might be interested in these products:
Jak cvičit můstek?
Základní a nejjednodušší verzi můstku zvládne každý z nás. Stačí, když budete následovat tyto pokyny:
- Lehněte si na záda, ruce dejte vedle těla. Nohy ohněte v kolenou a položte je na podložku na šířku beder.
- Stáhněte sedací svaly, stehna a střed těla.
- Zvedněte boky, aby vaše tělo připomínalo přímku od kolen až k ramenům.
- Dejte si pozor, aby vám boky nepadaly směrem k podložce.
- Cílem tohoto cviku je udržet se v poloze můstku alespoň 20 – 30 sekund. Je však důležitější zaměřit se na správnou techniku než na čas strávený v této poloze.
- Odcvičte 3 série po 10 opakování. [11] [21]
1. Můstek na jedné noze
Lehněte si na záda, chodidla držte na podložce. Pravou nohu držte nataženou. Zvedněte boky z podložky a dejte se do polohy můstku, s tím rozdílem, že pravá noha je stále natažená. Vaše tělo nyní tvoří přímku od kotníku pravé nohy až po ramena. V této poloze vydržte a vraťte se zpět. Nohy vystřídejte. Udělejte 3 série po 15 opakování, nebo 3 série po 30 sekundách. [13] [22]
2. Můstek s nohama na špičkách
Díky tomuto typu můstku posílíte stehenní svaly, a samozřejmě zadek. Lehněte si na záda, ruce držte vedle těla. Nohy ohněte v koleni a špičky chodidel položte na podložku. V této poloze zvedněte boky a začněte procvičovat můstek. Kolena směřují k prstům na nohách. Opakujte 3 série po 15 opakování, nebo v poloze vydržte 30 sekund a opakujte 3krát. [13]
3. Vyvýšený můstek
Jde o trénink základního můstku, ale v náročnější verzi. Lehněte si na záda, ruce dejte vedle těla. Paty nohou zapřete o posilovací lavičku nebo fit míč. V této poloze zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen až po ramena. Vydržte 30 sekund a opakujte cvik třikrát nebo udělejte 3 série po 15 opakování. [6] [20]
4. Vyvýšený můstek s jednou nohou
Jde o téměř identický cvik jako vyvýšený můstek. Rozdíl je v tom, že se opíráte o posilovací lavici nebo fit míč jen levou nohou. Pravou nohu držte nataženou vysoko ve vzduchu. V této poloze udělejte můstek. Následně vystřídejte nohy. [6] [19]
5. Můstek s posilovací gumou
Při tomto cviku budete potřebovat posilovací gumu, kterou si protáhnete nohy až k bokům. Pokud máte fitness gumu příliš dlouhou, přichyťte ji patami. Lehněte si na podložku, ruce dejte těsně vedle těla, nebo je umístěte pod zadek. Zvedněte boky a začněte procvičovat můstek. Posilovací guma vyvíjí zvýšený tlak na vaše svaly, proto je tento cvik efektivnější než základní můstek. Odcvičte 3 série po 10 – 15 opakování. [6]
6. Můstek s váhou
Lehněte si na záda a dejte se do polohy základního můstku. Umístěte závaží na oblast boků a spodního břicha. Rukama přidržujte kotouč nebo činku, abyste předešli zranění. S váhou na bedrech začněte provádět můstek. Zvedněte boky a vytvořte přímku. Provádějte 3 série po 12 opakování. Dejte si pozor na správnou techniku, a proto zvolte takovou váhu, aby vám boky nepadaly k podložce. [7]
7. Zvedání pánve nebo barbell hip thrust
Určitě jste už slyšeli o zázračných účincích zvedání pánve na pevný zadek. Jde v podstatě o můstek s větším rozsahem pohybu. Začněte vsedě na zemi s posilovací lavicí za zády. Činku držte na nohách. Ramena opřete o stabilní povrch lavice, vyrolujte činku až k bokům a zvedněte pánev. Vaše lopatky by měly být blízko lavice a tlak nohou se soustředí na paty. Tělo tvoří přímku od kolen až k hlavě. V této poloze vydržte jak dlouho svedete a vraťte se do výchozí polohy. [14] Předtím než se rozhodnete přidat váhu, měli byste tento cvik dokonale zvládnout s vlastní váhou. [8]
To nejlepší o můstkách na konec. Pokud si myslíte, že můstky jsou cviky jen pro dámy, mýlíte se. Dělají je i kulturisté a jiní sportovci. Hip thrusty má ve svém tréninku například Dwanye ,,The Rock“ Johnson, který pánví zvedá 180 kilogramů po dobu 15 sekund. [15] [17] Hip thrusty si oblíbil i hráč amerického fotbalu, James Harrison, který svými boky zvedne rekordních 306 kg. [16] [18]
Můstky tedy určitě patří do tréninku jak žen, tak i mužů. Začněte proto s nejjednodušší verzí můstku již dnes. A když se vám podaří zdokonalit pohyb, postupujte na další variaci. Nebojte se přidat závaží nebo měnit rozsah pohybu, pokud zvládáte udržet správnou techniku. Dokonale pevného a kulatého zadku pravděpodobně nedosáhnete, pokud budete provádět můstky pouze s vlastní tělesnou váhou. Vaše svaly potřebují být vystaveny postupně vyšším nárokům, aby rostly a získávaly tvar. Pokud však začnete dělat můstky každý den, budete překvapeni, jak rychle se začnete zlepšovat a postupně přidáte i váhu.
Vyzkoušíte můstky i ve vašem tréninku? Napište nám do komentářů, který typ můstku máte nejraději. V případě, že se vám článek líbil a zdál se vám nápomocný, určitě se o něj podělte a podpořte ho sdílením.
[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/
[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/
[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/
[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref
[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/
[10] Glute training mistakes to avoid
[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/
[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8
[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust
[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/
[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/
[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/
[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/
[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/
[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/
[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm