6 vědecky ověřených způsobů, jak úspěšně zhubnout I.

Zvládat všechny povinnosti, a zároveň si zachovat zdravý životní styl, je jednoduché zřejmě pouze ve filmech. Redukce hmotnosti je dlouhý a náročný proces, při kterém můžete udělat mnoho chyb a rychle ztratit motivaci. Prvním úspěchem je poznat důležité faktory, které hubnutí ovlivňují, a udělat z nich svou osobní rutinu. Poznejte strategii hubnutí, kterou výsledky studií podpořili i vědečtí pracovníci. 

6 tipů pro efektivní hubnutí podle vědy 

Mentální nastavení není pouze o lepším pocitu, který je i tak potřeba odmakat. Pozitivní přístup dokáže ovlivnit i fyzickou stránku věci. Mezi podpůrné systémy patří například CBT (cognitive behavioral therapy), která se používá při zdravotních problémech, jako je nespavost nebo deprese. Při této metodě se od pacienta vyžaduje objevit spouštěče negativního myšlení a podporuje tvorbu pozitivní odezvy. Metoda CBT nemusí fungovat pouze v případě vážného onemocnění, lze ji použít i při redukci hmotnosti a kognitivní terapeuti podporují pozitivní myšlení, jako způsob změny stravovacích návyků. Význam této metody potvrzuje výzkum z roku 2005, při kterém prošla část uchazečů 10-týdenní CBT terapií. Během dalších 18 měsíců si tito účastníci zachovali nebo snížili hmotnost, zatímco skupina bez CBT terapie přibrala na hmotnosti. [2]

Pokud jste dosud nesnášeli cvičení nebo zeleninu, zkuste k nim přistupovat s otevřenou myslí a dát změně šanci. Možná objevíte recepty, které vás osloví nebo poznáte novou, příjemnou závislost na pohybu.

You might be interested in these products:

2. Silový vs. kardio trénink

Mezi širokou veřejností je pořád populární přesvědčení, že na redukci hmotnosti je nejvhodnější kardio trénink. Je pravdou, že aerobní cvičení má pozitivní vliv na hubnutí a redukci tuku, ale představa, že silový trénink je výhradně na budování svalů, není úplně správná. 

Cvičení s váhami není ve spalování tuku tak úspěšné jako kardio, přináší však benefit, který je více než důležitý. Budování svalové hmoty při silovém tréninku způsobuje nárůst odpočinkového metabolismu, to znamená, že svaly spalují více kalorií během odpočinku. 

Studie z roku 2001 porovnávala vliv silového tréninku na 4 skupiny podle pohlaví a věku – mladé muže a ženy (20 – 30 let), starší muže a ženy (65 – 75 let). Výsledky prokazují, že změna v rychlosti odpočinkového metabolismu po silovém tréninku nezávisí na věku, ale pohlaví. Silový trénink má větší účinek na odpočinkový metabolismus u mužů, než výsledky skupin s ženskými účastnicemi. Výzkum neuvádí, proč je to tak, můžeme se pouze domnívat, že důvodem může být odlišná stavba těla či hladina hormonů. [3] [4]

Cvičení s váhami přináší tři výhody pro redukci hmotnosti [6]:

1. Krátkodobý nárůst spalování kalorií – cvičení s váhami může nastartovat metabolismus na dalších 38 hodin po tréninku.
2. Dlouhodobý nárůst spalování kalorií – trénink s váhami způsobuje nárůst celkové svalové hmoty. Čím více máte svalů, tím lepší je i rychlost bazálního metabolismu. To znamená, že spalujete více kalorií během celého dne, nejen při tréninku.
3. Změní vaši tělesnou kompozici – kardio změní obsah tuku v těle, a to se projeví na celkové hmotnosti, ale váhový trénink vybuduje vaše svaly, a zároveň pomůže spálit tuk. Ve výsledku budete nejen hubenější, ale zároveň vysportovaní. 

Studie z roku 2017 řešila rozdíl v úbytku tuku a svalů při silovém a kardio tréninku. Ve výsledku uvádějí několik zjištění, která znamenají, že silový trénink nemusí být prospěšný pouze pro lidi mladšího a středního věku [5]:

• Během 18 měsíců došlo k odlišnému úbytku tělesného tuku při dodržování diety (4,5 kg), dietě spojené s chůzí (7,2 kg) a dietě spojené se silovým tréninkem (7,7kg).
• Dieta s chůzí a dieta se silovým tréninkem způsobily také odlišný úbytek svalové hmoty. Dieta s chůzí představovala pokles svalů o 1,8 kg a při silovém tréninku pouze o 0,9 kg. Podíl svalů z poklesu hmotnosti činil ve skupině diety se silovým tréninkem 10%. Ve skupině se samostatnou dietou byl podíl 16%, a ve skupině s dietou a chozením až 20%. 

Chcete se o tomto tématu dozvědět více? Význam posilování pro hubnutí najdete v článku – Jak posilování podporuje hubnutí?

3. Protein a hubnutí

Hubnutí je o kontrole příjmu a výdeje energie, to však neznamená, že redukci hmotnosti vyměníte za hladovku. Klíčem k úspěchu je znát složky stravy, které potřebujete zcela omezit, částečně omezit nebo naopak zvýšit. Bílkoviny rozhodně nepatří mezi živiny určené k omezení během redukce hmotnosti. Existuje dokonce několik diet, které jsou postaveny na zvýšeném příjmu bílkovin. 

Při zpracování bílkovin v trávicím traktu se spálí více kalorií než u tuků nebo sacharidů. Tento jev se nazývá termický efekt, a znamená to, že ke strávení bílkovin je potřeba vyrobit více energie spálením kalorií. Bílkoviny zvyšují hladinu hormonů sytosti (cholecystokinin, hormony GLP-1) a redukují hladinu hormonu hladu (grelin). Zlepšením spalování a regulací hormonů, které kontrolují apetit, můžete podpořit redukci hmotnosti, a to jste ještě ani nezačali cvičit. [7]

Studie z roku 2012 zkoumala vliv proteinové a sacharidové diety na respondenty ve středním věku s nadváhou. Příjem bílkovin v proteinové skupině činil 1,6 g/kg hmotnosti a v sacharidové to bylo 0,8 g bílkovin na kg hmotnosti. Do výzkumu byla zapojena obě pohlaví, která podstoupila změnu stravování s denním úbytkem 500 kalorií. Studie trvala jeden rok, přičemž 4 měsíce trvala fáze s hubnutím a 8 měsíců část zaměřená na udržení hmotnosti. Výsledky prokázaly, že celková redukce hmotnosti činila v proteinové a sacharidové skupině 9,9 – 11,2%. Rozdíl nastal v měření redukce tuku, proteinová skupina zhubla výrazně více z tukových zásob (-14.3 ± 11.8%) než sacharidová (-9.3 ± 11.1%). [8] [9]

Zvýšený příjem bílkovin je prospěšný sám o sobě, a pokud ho spojíte se silovým tréninkem, vybudujete si navíc svalovou hmotu. Ať už si vyberete přirozené zdroje bílkovin nebo protein ve formě suplementu, podpoříte tím příjem proteinů a zároveň hubnutí. Chcete se o vlivu bílkovin na redukci hmotnosti dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Bílkoviny a hubnutí: jak proteiny ovlivňují snížení hmotnosti?

4. Stres a hubnutí

Stres, emoce a celkové psychické rozpoložení ovlivňuje fyzickou stránku člověka a regulaci hmotnosti. Výzvy k pozitivní náladě a zbavování se stresu nejsou pouze frázemi, stres je původcem několika onemocnění a komplikací.

Stresové situace spouštějí akutní stresovou reakci, je to impuls pro tělo, aby reagovalo na vzniklou hrozbu. Během přípravy organismu dochází k vyloučení dvou hormonů – adrenalinu a kortizolu. [10] 

Adrenalin je hormon, jehož vyloučení je doprovázeno zrychlením tepu, zvýšením krevního tlaku nebo ztrátou hmotnosti. To však neznamená, že pro redukci hmotnosti byste se měli vystavovat stresovým situacím. Příležitostný nárůst adrenalinu není problém, horším případem jsou jeho časté zvýšené hladiny. K této situaci může dojít například u lidí s obezitou a neléčeným spánkovým apnoe. Noční dýchací potíže způsobují zvýšené vylučování adrenalinu, což může vést k rozvoji vysokého krevního tlaku. [11]

Kortizol je hormon, který má výrazný vliv na regulaci tělesné hmotnosti. Nerovnováha kortizolu ovlivňuje funkci štítné žlázy a hladinu cukru v krvi, díky působení na hormon inzulín. Zvýšené dávky kortizolu způsobují, že buňky se stávají odolnými vůči inzulínu, což snižuje vstřebávání cukru z krve. Tento stav může vést k inzulínové rezistenci, předcukrovce nebo cukrovce 2. typu. Za kolísáním hladiny kortizolu může být několik faktorů, například nedostatek spánku, přepracovanost, vynechávání jídel nebo zvýšený příjem sacharidů. [12]

Chcete se dozvědět více o inzulínu a jeho vlivu na tělesnou hmotnost? Přečtěte si vše potřebné v článku – Citlivost na inzulín – jak ji zvýšit a předejít inzulínové rezistenci.

Během stresové reakce se tělo zaměřuje na řešení situace a zpomaluje trávení. Může to být doprovázeno bolestí žaludku, průjmem, zácpou nebo bolestí žáhy. Při chronickém stresu mohou problémy vést až k vážným zdravotním komplikacím, například syndromu dráždivého střeva. [10]

5. Zelený čaj a káva

Pro redukci hmotnosti je důležitý kromě stravy i pitný režim, samozřejmě bez obsahu slazených nápojů. Pokud svůj příjem tekutin doplníte o kávu a zelený čaj, rozhodně nebudete litovat. 

Zelený čaj je zdrojem polyfenolů, které můžeme zařadit mezi antioxidanty s pozitivním vlivem na správné zažívání. Jedním z důležitých polyfenolů, který patří do kategorie katechinů, je EGCG (epigalokatechin galát), ten má schopnost snižovat vstřebávání tuků do těla. EGCG může mít pozitivní efekt na redukci hmotnosti při konzumaci s kofeinem, který je součástí zeleného čaje. Tuto vlastnost EGCG však nepodporuje moc výzkumů a výsledky nejsou konzistentní. Dlouhodobá srovnávací studie a její výsledky však potvrzují, že 2 šálky zeleného čaje denně jsou spojeny se snížením tuku a celkové hmotnosti. [1] [13] [14]

Káva patří mezi nejpopulárnější stimulanty pro svůj obsah kofeinu, a není tajemstvím, že kofein před tréninkem dokáže povzbudit výkon. Káva je podobně jako zelený čaj plná antioxidantů a několik výzkumů potvrdilo, že kofein zlepšuje metabolismus a spalování tuků. Kofein totiž zpomaluje odbourávání glykogenu a vybízí organismus, aby upřednostnil nejprve tuk jako zdroj energie. [1] [15] [16]

Káva a zelený čaj jsou dostupné a mají významný vliv na zdraví a redukci hmotnosti. Pokud jste fanoušky kávy a zeleného čaje, klidně je bez obav pijte dál. Na zdraví! V případě, že vám informace o kofeinu nestačily, vše podstatné se dozvíte v našem článku – Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink.

6. Nejsou sacharidy jako sacharidy 

Sacharidy jsou makronutrientem, který můžeme rozdělit do několika kategorií, a ne všechny jsou pro hubnutí nevhodné. Dělí se na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy [17]:

• Monosacharidy – patří sem například glukóza (zdroj energie pro buňky), fruktóza (cukr v zelenině a ovoci) nebo galaktóza (v mléce a mléčných produktech).
• Disacharidy – typ sacharidů složený ze dvou molekul monosacharidů, sem patří laktóza a sacharóza.
• Polysacharidy – jsou to řetězce 2 a více monosacharidů, mohou být rozvětvené nebo nerozvětvené. I glykogen (úložiště energie v játrech a svalech) je polysacharid, tak jako škrob, který najdete v obilovinách, bramborách nebo rýži. 

Pro vás je určitě důležitější rozeznávat jednoduché a složené (komplexní) sacharidy. Jednoduché sacharidy mají 1 nebo 2 molekuly, patří sem bílý chléb nebo sladkosti. Tento typ sacharidů je rychlým zdrojem energie, který rychle zvýší hladinu cukru v krvi, ale zároveň se rychle vstřebá a vy budete brzy hladoví. Komplexní sacharidy obsahují potraviny s obsahem vlákniny, například celozrnné obiloviny, zelenina nebo luštěniny. [17]

Pokud máte zájem redukovat svou hmotnost, určitě se vyhněte jednoduchým sacharidům, například ve slazených nápojích, bílém pečivu a většině koláčů. Získáte sice rychlou energii, ale stejně rychle vyhládnete a připravíte se o vlákninu, minerály a vitamíny, které se nacházejí ve zdrojích komplexních sacharidů. Oves, ječmen nebo celozrnný chléb jsou komplexní zdroje sacharidů, po kterých budete déle sytí, a navíc vám ,,nestoupne rychle cukr“. Udržení stabilní hladiny cukru v krvi je důležité pro kontrolu nad hmotností, dostatek energie, ale i předcházení zdravotním problémům. Omezení příjmu sacharidů je podle několika výzkumů způsob, jak udržet hladinu cukru pod kontrolou. Dalším důležitým faktem je, že sacharidy jsou užitečné zejména ráno, aby vám dodaly energii na den. Je proto skvělé začít den miskou ovesných vloček s ovocem. Takové snídaně jsou výbornou kombinací vlákniny a zdravých sacharidů. [1] [16] [18] [19]

Moderní doba přinesla pro velkou část populace sedavý způsob života, což vede ke zvýšené kontrole příjmu stravy a fyzické aktivitě. Existují mnohé zdroje se ,,super rychlým“ a úspěšným způsobem, jak zhubnout, avšak jejich důvěryhodnost nemusí být právě vysoká. Rady a doporučení založené na výsledcích výzkumu jsou nejen efektivní, ale i bezpečnou cestou za vysněnou postavou. Chcete, aby i vaši známí a přátelé poznali způsob hubnutí založený na vědeckých poznatcích? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Sources:

[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking

[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm

[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1

[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622

[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss

[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/

[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle

[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate

[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/

[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547

[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before

[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3