Table of Contents
Vitamín C označovaný také jako kyselina L-askorbová (L-300) je důležitou součástí organismu každého zdravého člověka. Podporuje vstřebávání těžkých kovů, v těle působí jako antioxidant a vytváří kolagen starající se o zdravé dásně, zuby, kosti a krevní cévy. Zatímco většina živočichů si dokáže vytvářet vlastní vitamín C, člověk je odkázán na jeho externí příjem. Buď prostřednictvím vybraných druhů ovoce a zeleniny, nebo ve vodě rozpustných prášků a tablet.
Historie vitamínu C
Následky z nedostatku vitamínu C a způsoby jeho získávání jsou lidem známy již několik století. Námořníci již kolem roku 1700 věděli, že onemocněním předejdou konzumací dostatečného množství pomerančů a citrónů. [1] V historii jsou známy případy úmrtí pirátů a trosečníků, kteří po dlouhém pobytu na moři umírali z důvodu nedostatku rostlinné potravy. Postupně jim vypadávaly zuby, trápily je fraktury kostí, hnisavé rány a rozpadající se kůže. Podobný scénář čekal i posádku Jacquese Cartiera. Kůži (sic!) Jim zachránil indián, který celé posádce doporučil konzumovat na vitamín C bohatou stromovou kůru a jehličí. Jacques Cartier se rozhodl poselství léčivých stromů rozšířit do světa, ale od lékařů ho nečekalo uznání, ale výsměch. Oficiálně se vitamín C dočkal objevu až mnohem později. Nejdříve získaný ze zelí a v roce 1928 z papriky. Za tento čin dokonce získal vědec Albert Szent Gyorgiiv v roce 1937 Nobelovu cenu. [2]
You might be interested in these products:
Příznaky nedostatku vitamínu C
Kurděje jsou nemoc způsobená nedostatkem vitamínu C. Mezi jejich symptomy patří podkožní krvácení a obtížné hojení i malých ran. Modřiny a otoky způsobené lehkými úrazy, vypadávání vlasů, zubů a bolesti kloubů mohou být příznaky oslabení cév, pojivových tkání a kostí. I toto jsou následky deficitu vitamínu C v potravě. V současnosti jsou kurděje velmi vzácným onemocněním a na jejich prevenci stačí již 10 mg dávka vitamínu C denně. Kurděje však nezmizí úplně, protože jejich znaky se mohou objevit jako průvodní jev při některých velmi přísných dietách. [2]
Další příznaky u dospělých:
- ztráta pružnosti cév
- objevuje se podkožní krvácení
- krvácení do sliznice a kloubů [2]
Další příznaky u dětí:
- neklidné chování
- chudokrevnost, snížená koncentrace hemoglobinu
- objevují se poruchy kostnatění a stav podobný křivici [2]
Jaké množství vitamínu C byste měli denně přijmout?
Potřeba vitamínu C se u různých lidí liší. Odvíjí se například od jejich věku, pohlaví, aktivity a podobně. Abyste dokázali odhadnout alespoň orientačně množství, které vaše tělo potřebuje, může vám pomoci tzv. hodnota PRI (Population Reference Intake). Jedná se o množství dané živiny, které by mělo uspokojit potřeby všech zdravých jedinců v populaci. V tabulce se dozvíte, jak se PRI u jednotlivých lidí odlišuje. [3]
| 7 až 11 měsíců | 20 mg | 20 mg |
| 1 až 3 roky | 20 mg | 20 mg |
| 4 až 6 let | 30 mg | 30 mg |
| 7 až 10 let | 45 mg | 45 mg |
| 11 až 14 let | 70 mg | 70 mg |
| 15 až 17 let | 100 mg | 90 mg |
| 18 a více let | 110 mg | 95 mg |
| těhotné | – | + 10 mg |
| kojící | – | + 60 mg |
Tabulka 1: Doporučený denní příjem vitamínu C
Podle AFSSA (Francouzská agentura pro zdravotní bezpečnost potravin), která je dnes již součástí ANSES, by se měli mít na pozoru také kuřáci, jejichž potřeba vitamínu C je o něco vyšší než u běžné populace. Pokud holdujete cigaretám, měli byste každý den přijmout o 20 % více toho vitamínu, než je doporučováno. [2-4]
Zdroje vitamínu C nebo odkud ho čerpat?
Nejlepším zdrojem vitamínu C je ovoce a zelenina. Vitamín C obsahuje většina citrusových plodů, rajčata, brambory, červená a zelená paprika, kiwi, brokolice, jahody, růžičková kapusta a kantalup (cukrový meloun). Naplnit doporučený denní limit se zdá být jednoduché, vždyť konzumací pěti rozličných kousků ovoce či zeleniny dostanete do svého těla i více než 200 mg vitamínu C. Ale… Vitamín C se z potravin ztrácí během dlouhodobého skladování a vaření, protože účinky kyseliny askorbové se vařením a rozpouštěním ve vodě postupně ničí. Účinnost vitamínu C může snížit i ohřívání jídla v mikrovlnné troubě. Naštěstí, většinu nejlepších potravinových zdrojů, které obsahují vitamín C ve velkém množství (zelenina a ovoce), je možné konzumovat v syrovém stavu. [4]
| Pomerančový džús | 3/4 sklenice | 62-93 mg |
| Grapefruitový džús | 3/4 sklenice | 62-70 mg |
| Kiwi | kus | 91 mg |
| Pomeranč | kus | 70 mg |
| Grapefruit | 1.2 | 38 mg |
| Jahody | šálek | 85 mg |
| Rajče | kus | 16 mg |
| Sladká paprika (surová) | 1/2 sklenice | 95 mg |
| Brokolice (vařená) | 1 sklenice | 101 mg |
| Brambora (pečená) | kus | 17 mg |
| Špenát (surový) | 1 sklenice | 8 mg |
| Papája | kus | 168 mg |
| Ananas | 1 sklenice | 79 mg |
| Meloun | 1 sklenice | 59 mg |
| Květák | 1 sklenice | 55 mg |
| Zelí | 1 sklenice | 51 mg |
| Petržel | 1/2 sklenice | 40 mg |
| Maliny | 1 sklenice | 32 mg |
| Hrášek | 1 sklenice | 20 mg |
| Borůvky | 1 sklenice | 14 mg |
| Brusinky | 1 sklenice | 13 mg |
Tabulka 2: Vitamín C obsažený ve vybraných potravinách [5]
Jelikož je vitamín C ve vodě rozpustný, po přijetí se nadbytečné množství dostává do moči a vylučuje z těla ven. Jelikož se neuchovává v těle, jeho přísun je nutné pravidelně doplňovat.
Vitamín C plní v organismu řadu funkcí
Omezuje oxidaci, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a z těla odvádí těžké kovy. Kromě toho hraje vitamín C v lidském organismu další množství významných úloh:
1. Pro lidský organismus je vitamín C výrazným antioxidantem, protože jeho molekuly snižují pravděpodobnost vzniku a omezují činnost kyslíkatých molekul, které v těle vytvářejí proces oxidace. ,,Céčko“ rovněž pomáhá regenerovat vitamín E, který má podle nejnovějších studií stejnou antioxidační schopnost jako vitamín C.
2. Snižuje pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních onemocnění.
3. Vitamín C je důležitou součástí při syntéze karnitinu, dopaminu a kolagenu, který dodává pokožce pružnost, pevnost a stará se o dobrý stav zubů a dásní. Rovněž se účastní metabolismu železa, mědi a žlučových kyselin, metabolismu kyseliny listové a některých aminokyselin.
4. Vitamín C chrání organismus před zátěží těžkými kovy. Příkladem může být cigaretový kouř, který obsahuje olovo. ,,Céčko“ tyto těžké kovy váže na sebe, čímž zajistí jejich jednodušší vyplavení pryč z těla.
5. V imunitním systému sehrává vitamín C důležitou roli. Stimulací bílých krvinek pomáhá ničit bakterie a vylučovat potřebné protilátky chránící imunitní systém. Tímto procesem zabraňuje infekcím přerůst do větších rozměrů.
6. Stimuluje interferony, které jsou v procesu regulace imunitního systému důležitou součástí, protože chrání organismus před virovými infekcemi.
7. Vědecké studie prokázaly, že vitamín C zvyšuje odolnost vůči chladu. Jelikož je většina běžných infekčních onemocnění jako chřipka nebo rýma zapříčiněných i kvůli chladu, toto zjištění je dobrým stimulem pro konzumaci citrusových plodů.
8. Vitamín C pomáhá při prevenci proti nitrosaminům, které se v kyselém prostředí žaludečních šťáv vytvářejí z dusičnanů. Nitrosaminy mohou přispívat ke vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. [2]
9. Příjem vitamínu C oddaluje aterosklerózu, ukládání cholesterolu do cév.
10. U lidí trpících astmatickým onemocněním snižuje frekvenci záchvatů.
11. Zabraňuje metaplazii sliznice žaludeční a následnému rakovinotvornému působení [6]
Rizikové skupiny s nízkým příjmem vitamínu C
Za nedostatečný příjem ,,céčka“ lze označit ty, které nesplňují doporučené denní dávky, pro naše poměry definované Ministerstvem zdravotnictví SR (tabulka 1). Rizikovou skupinou jsou i lidé, kteří nesplňují ani minimální denní množství 10 mg. Vitamín C přijímaný pod doporučenou hranici může u malých dětí vyvolat onemocnění zvané Moeller – Barlow syndrom, u starších dětí a dospělých lidí se toto onemocnění nazývá kurděje.
Při poklesu příjmu vitamínu C pod minimální hranici 10 mg/den se po několika měsících objeví nemoc u každého člověka [2]
Kuřáci a pasivní kuřáci
Podle vědeckých studií mají kuřáci nižší hladinu plazmy, bílých krvinek a vitamínu C než nekuřáci. Z toho vyplývá, že denní příjem vitamínu C by měl být vyšší o 35 mg. Snížená hladina ,,céčka“ se projevuje i u lidí nedobrovolně a pravidelně vystaveným tabákovému kouři. [4]
Kojenci krmeni převařeným mlékem
V rozvinutých zemích je většina kojenců krmena mateřským mlékem nebo kojeneckou výživou známou jako počáteční kojenecké mléko. V obou případech krmení je dítěti podávaný vitamín C v dostatečném množství. Někteří rodiče však upřednostňují náhradu mateřského mléka kravským. Vitamín C se v kravském mléce nachází v nedostatečně malém množství a jeho poměr se povařením kravského mléka ještě více sníží. [7]
Lidé s omezeným příjmem potravy
Může jít o starší lidi, kteří si v pokročilém věku nedokážou sami připravit jídlo s dostatečným množstvím vitamínu C, duševně nemocné jedince nebo lidi závislé na alkoholu či drogách. Jelikož této skupině lidí s velkou pravděpodobností chybí kromě ,,céčka“ řada dalších vitamínů, jejich zdraví můžou ohrozit kurděje, ale i řada jiných onemocnění. [8]
Jedinci s malabsorpcí a chronickými onemocněními
Některá zdravotní onemocnění mohou redukovat vitamín C přijímaný do těla. Jde o lidi trpící na střevní malabsorpci, která omezuje vstřebávání důležitých látek z potravy; vysoký stupeň, který je následkem déletrvajícího nedostatku výživy. Vystaveni riziku nedostatečného množství vitamínu C v organismu mohou být i lidé trpící nádorovým onemocněním či onemocněním ledvin v pokročilém stádiu. [9] [10]
Předávkování vitamínem C. Je to možné?
Vitamín C má nízkou toxicitu a nejsou známy žádné větší případy poškození organismu způsobené tímto vitamínem. Jako potíže nadměrného užívání se zmiňují: průjem, nevolnost, křeče a bolesti břicha. [8] Existuje několik studií s nejasnými závěry, které popisují, že nadměrné užívání vitamínu C může vytvářet ledvinové kameny, v extrémních případech až selhání ledvin. Jiné studie hovoří o tom, že velké dávky ,,céčka“ mohou maskovat poškození jater a způsobovat bolesti hlavy, nespavost a dráždění žaludku. Stále však platí, že množství vitamínu C, které není extrémně vyšší než doporučená denní dávka, vyloučí organismus sám v podobě moči. [2] [11]
Přírodní versus umělý vitamín C
Na internetu můžete narazit na několik článků zpochybňujících účinky ,,umělého“ vitamínu C, který ve srovnání s tím přírodním je horší, ne tak velmi účinný, méně zdravý či dokonce zdraví škodlivý. Dopátrat se k původní zdroji, kde bychom se mohli o těchto zjištěních dozvědět více, je ve většině případů stejně nemožné, jako zhubnout 10 kilogramů za 7 dní. Pokud porovnáme přírodní a umělý vitamín C, v obou případech jde o molekuly kyseliny L-askorbové. Vitamín C přijímaný ve formě tabletek nebo prášku je stejný, jako vitamín C v ovoci nebo zelenině. Rozdíl je ten, že přírodní kyselina L-askorbová se v ovoci a zelenině nachází v komplexu s dalšími látkami a vitamíny. [12]
Prostřednictvím stravy spolu s vitamínem C přijímáme i bioflavonoidy, které účinek kyseliny podporují a znásobují. Účinky bioflavonoidů v přírodním ,,céčku“ však není potřeba brát jako něco, co by mělo rozhodovat o neužívání umělého vitamínu C, protože zjištěné rozdíly absorpce umělého a přírodního vitamínu C nebyly příliš rozdílné. Navíc výhodu bioflavonoidů nemají jen přírodní zdroje kyseliny L-askorbové, protože na trhu existují už i výživové doplňky s obsahem bioflavonoidů. [12] [13]
V dalších článcích se můžete setkat také s argumentací, že většina doplňků vitamínu C je zdraví ohrožující, protože na jejich výrobu byly použity geneticky modifikované přírodní zdroje. Kyselina L-askorbová je získávána z přírodních zdrojů a následně v procesu výroby výživových doplňků očištěna od látek, které v nich nejsou žádané. Tímto způsobem se z přírodních zdrojů ztrácejí všechny škodliviny. [12]
Přijímáte dostatek vitamínu C? Odkud ho čerpáte? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti s tímto vitamínem na podporu celkového zdraví. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/