Table of Contents
Patříte k lidem, kteří se vyhýbají kardio tréninku ze strachu, že přijdou o všechny těžce vydřené svaly? Podívejte se, jak se vyjadřuje k této problematice věda!
,,Kardio zabíjí svalovou hmotu“ je již dlouhou dobu jakousi mantrou ve fitness komunitě. Někteří kulturisté lpí na této představě dokonce až tak houževnatě, že si myslí, že kvůli pravidelné chůzi po schodech se změní na slabocha. Je pravda, že svalová adaptace se velmi liší v závislosti na typu tréninku. Je rozdíl posilování a aerobní trénink.
Čím více budete trénovat jeden typ tréninku, tím hůře dosáhnete stejnou úroveň při tom druhém. Porovnejte si maratónského běžce a Kai Greena.
Ale to neznamená, že kardio a cvičení s váhami je naprosto neslučitelné. Pokud si správně nastavíte tréninky, kardio může pomoci zlepšit vaše výsledky, kompozici těla a celkový zdravotní stav.
MŮŽETE DĚLAT KARDIO A BUDOU VAŠE SVALY NADÁLE RŮST?
Před několika desítkami let bylo zjištěno, že 10 týdnů kardio tréninku spolu se silovým tréninkem mělo negativní dopad na růst svalové hmoty, ve srovnání se silovým tréninkem samotným. Nicméně, pokud se blíže podíváme na objemový trénink použitý v této studii – 6 dní v týdnu kardio tréninku a 5 dní v týdnu silového tréninku – můžeme se dovtípit, že byl dost tvrdý. Jen málokdo z nás bude provádět 30 až 40-minutové kardio šest dnů týdně. [1]
Nedávný výzkum však naznačuje, že přiměřené množství kardia může skutečně zvýšit účinky silového tréninku. Studie ukázaly, že trénink se závažím v kombinaci se 2-3 dny kardia, může vést k většímu růstu svalové hmoty než u silového tréninku samotného. [2–3]
Co si z toho vzít? Jeví se, že zlatá střední cesta je kombinace kardia a tréninku s váhami. Příliš mnoho kardio tréninku může omezovat růst svalů, ale stejně tak může omezovat růst i příliš málo kardia. Provádět kardio 2-3 dny v týdnu se zdá být správnou volbou pro růst svalové hmoty, aniž by byly vaše svaly v ohrožení.
You might be interested in these products:
POŘADÍ JE DŮLEŽITÉ
Svalová adaptace při obou, aerobním ale i odolnostním tréninku, se může potenciálně křížit a prolínat, takže je velmi důležité dopřát si mezi tréninky dostatek času na to, abychom tento jev minimalizovali, optimalizovali výkon, stejně tak i následnou adaptaci. [4–5]
Silové postižení následované vysoce intenzivním nebo vytrvalostním cvičením může trvat až 6 hodin, tak největší smysl dává oddělit tréninkové relace alespoň na takovou dlouhou dobu. [2, 6, 7]
Naopak, pokud budete čekat příliš dlouho, můžete se stát, že začnete zažívat bolestivost ze svého staršího tréninku. To proto, že svalová bolest má opožděný nástup. Pokuste se najít zlatý střed: dostatečně dlouho po předešlém tréninku, ale dostatečně brzy před nástupem bolesti svalů (zejména z tréninku spodní části těla), který nebude mít vliv na kvalitu vašeho tréninku.
Pokud jde o pořadí, nemusí radikálně ovlivnit nárůst svalů. Několik studií zkoumalo adaptaci při tréninku s váhami před aerobním tréninkem nebo naopak, a zjistilo, že zlepšení svalové síly a velikosti nebylo ovlivněno pořadím tréninků. [8–9]
Z praktického hlediska je pravděpodobné, že únava ze silového tréninku bude mít menší vliv na kardio trénink, než naopak. Zamyslete se. Byli byste raději unavení po 3 opakováních dřepů nebo po 3-mílovém běhu? My bychom vzali raději to druhé. Každý je jiný. Experimentujte s pořadím a načasováním vašich tréninků, abyste zjistili, co vám více sedí a přináší výhody pro váš výkon.
NA ZPŮSOBU ZÁLEŽÍ
Ve srovnání s jinými formami kardia, běh může způsobit mnoho svalových škod, s největší pravděpodobností kvůli velkému množství excentrických svalových kontrakcí při pohybu. Jízda na kole ale klade větší důraz na koncentrické svalové aktivity. To může způsobit méně celkového poškození, a v konečném důsledku omezit množství prolínání s obnovou a růstem svalů.
Běžet hodiny asi není nejlepší nápad, ale aktivity, jako jízda na kole, mohou zlepšit vaše výsledky v posilovně. Několik studií ukázalo, že silový trénink v kombinaci s cyklistikou může zvýšit svalovou hmotu více než silový trénink v kombinaci s běžícím pásem, nebo více než jen samotný silový trénink. [3, 10]
CO SI Z TOHO CELÉHO VZÍT?
Kardiovaskulární cvičení nabízí některé významné zdravotní benefity, včetně lepší aerobní kapacity. Ale poskytuje výhody i při zvedání závaží. Kardio vám může dodat větší pracovní kapacitu během cvičení ve fitku, umožnit rychlejší zotavení mezi tréninky, zlepšit kompozici těla, a v podstatě udržet vás před kolapsem, když musíte vyšlapat několik schodů. Načasování a celkový objem kardia a tréninků se závažím se zdají být největšími faktory při navrhování úspěšných a souběžných tréninkových programů.
ZKUSTE KARDIO NA PODPORU RŮSTU SVALOVÉ HMOTY
• Osvojte si strategie, které zvyšují kardio, ale minimalizují celkové množství tréninků (např. HIIT 2-3-krát týdně).
• Z praktického hlediska, provádění kardia před tréninkem s váhami může pozitivnější vliv na váš výkon a kvalitu tréninku, než naopak.
• Osamostatněte tyto tréninky s přestávkou alespoň 6 hodin, abyste optimalizovali výsledky.
• Kolo poskytuje více výhod než běh, pokud jde o růst svalové hmoty.
JAK ZAČLENIT KARDIO K TRÉNINKU S VÁHAMI
UKÁZKOVÝ PLÁN 1
• Pondělí ráno: Spodní partie
• Pondělí odpoledne: Stacionární kolo 8-10 setů po dobu 1 minuty (v režimu, kdy šíleně dřete a posledních 10-15 sekund tohoto intervalu již lapáte po dechu), s pauzou 1 minutu. Začněte s 5 minutovým zahřátím a ukončete to 5-minutovým vychlazováním.
• Úterý: Svrchní partie – tlaky
• Středa: Off
• Čtvrtek ráno: Spodní partie
• Čtvrtek odpoledne: Stacionární kolo asi 15 km po celou dobu (Dokončete 15 km tak rychle, jak dokážete a dejte si za cíl každodenní zlepšení)
• Pátek: Svrchní partie – přítahy
UKÁZKOVÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN 2
• Pondělí: Svrchní partie – tlaky
• Úterý: Svrchní partie – přítahy
• Středa dopoledne: Spodní partie
• Středa odpoledne: Stacionární kolo 30 minut v jednom tempu (Snažte se o nejvyšší intenzitu po celých 30 minut)
• Čtvrtek: Off
• Pátek: Svrchní partie – tlaky
• Sobota: Svrchní partie – přítahy
• Neděle dopoledne: Spodní partie
• Neděle odpoledne: Veslovací stroj 6-8 setů asi 400 metrů tak rychle, jak dokážete, následně 200 m na zotavení. (Začněte 5-minutami zahřátím a poté 5-minutovým vychlazováním)
[1] Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
[2] Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
[3] Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
[4] Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
[5] Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
[6] Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
[7] Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
[8] Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
[9] Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
[10] Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.