Table of Contents
Pokud jste zvyklí cvičit večer, těsně před spaním, určitě vás trápí dvě otázky. První je, zda je trénink před spaním škodlivý? Druhou otázkou je, co můžete jíst, pokud cvičíte před spaním? Na obě vám odpovíme v článku.
Cvičení před spaním – ano nebo ne?
Trénink ve večerních hodinách může zvyšovat frekvenci srdce a také vnitřní teplotu těla. To může způsobit problémy se spánkem, protože se ve vašem těle stimulují hormony, jako kortizol a adrenalin. V minulosti se proto cvičení před spaním považovalo za škodlivé a obecně nebylo doporučeno. Nová studie však tvrdí opak. Výzkum potvrdil, že lidé, kteří cvičí 35 minut před spánkem, spí stejně dobře, jako během dní, kdy neměli trénink ve večerních hodinách. [16]
Klíčem ke kvalitnímu spánku je totiž pravidelnost. Potvrdila to i Národní nadace pro spánek, která zjistila, že 83% lidí, kteří pravidelně cvičí bez ohledu na to kdy, mají kvalitnější spánek ve srovnání s lidmi, kteří necvičí. [17] Z uvedeného vyplývá, že každý z nás je unikátní, a proto je potřeba přizpůsobit se potřebám vašeho těla. V případě, že máte problémy se spánkem, doporučujeme cvičit nejpozději 3 hodiny před uložením do postele. Pokud vám vyhovuje cvičení v pozdních hodinách, je to naprosto v pořádku a může vám to přinést mnohé výhody.
Odpolední a večerní trénink je totiž nejlepším časem na budování síly. Vaše tělesná teplota se v čase od 16:00 do 18:00 vyšplhá na nejvyšší příčky. Studie potvrdila, že jak stoupá tělesná teplota, tak roste i síla svalstva. [18] Další výzkum přišel s tvrzením, že zvýšená produkce testosteronu vyvolaná cvičením je největší v čase pozdních odpoledních a večerních hodinách. [19]
Cvičení před spaním vás také uvolní po náročném dni a zmírní pocit stresu. Nesmíme však zapomínat na správnou stravu, a to i před spaním, abyste se v noci neprobudili s kručením prázdného žaludku. Jaké jídlo je pro vás nejvhodnější po tréninku večer před spaním, to se dozvíte na následujících řádcích.
You might be interested in these products:
Co můžete jíst po večerním tréninku?
V první řadě musíme zdůraznit, že jíst po tréninku je opravdu důležité a neměli byste se mu vyhnout, ani když trénujete večer. Abyste pochopili, jak vám správná strava může pomoci zlepšit efekt cvičení, je důležité nejprve porozumět tomu, co se s tělem děje po ukončení fyzické aktivity. V průběhu cvičení totiž svaly využívají zásoby glykogenu jako zdroj energie. To má za následek vyčerpání svalového glykogenu. Zároveň se během tréninku rozpadají a poškodí i některé bílkoviny ve svalech, které je potřeba zregenerovat. [1] [2]
Po tréninku proto tělo potřebuje doplnit zásoby glykogenu a opravit a vybudovat bílkoviny ve svalech. Právě doplnění správných živin pomáhá tělu rychleji a efektivněji regenerovat. Potréninkové jídlo by se proto mělo skládat z proteinů, zdravých tuků a sacharidů. [19]
Všechny tyto makronutrienty, proteiny, sacharidy i tuky, jsou zapojeny do procesu regenerace po tréninku. Proteiny podporují obnovení a budování svalů. Konzumování adekvátního množství proteinů dodá vašemu tělu aminokyseliny potřebné na opravu rozpadlých bílkovin a také budování nové svalové tkáně. [12] Jako zdroj proteinu vám může sloužit proteinový prášek, vajíčka, řecký jogurt, cottage cheese, losos, kuřecí prsa, proteinová tyčinka nebo tuňák. [3]
Množství sacharidů ovlivňuje to, jakou sportovní aktivitu provádíte. Například vytrvalostní sport vyčerpá z těla více glykogenu než odporový trénink. Pokud jste běžec, cyklista nebo plavec, budete potřebovat více sacharidů než bodybuilder. Důležité je však doplnit do těla sacharidy spolu s proteiny, protože tato kombinace je podle výzkumů nejlepší pro rychlou syntézu glykogenu. [13] [14] Jako vhodný zdroj sacharidů doporučujeme sladké brambory, quinou, ovoce, rýži, ovesné vločky, celozrnné těstoviny a tmavě zelenou listovou zeleninu. [3]
Zdravé tuky nabízí avokádo, ořechy a semínka, oříšková másla a nebo mix ořechů a sušeného ovoce. Nemusíte se obávat, studie potvrdily, že tuky nemají negativní vliv na tvorbu glykogenu nebo růst svalů po tréninku. Naopak podporují regeneraci svalstva a imunitu. [15]
Pamatujte si, že jídlo je pro vaše tělo palivem. Jednou provždy se proto zbavte myšlenky, že kvůli konzumaci před spaním naberete tuk. Pokud přijímáte zdravou stravu a necpete se v noci zmrzlinou, můžete se bez výčitek najíst před spaním. Co tedy můžete jíst před spaním?
10 tipů, co jíst po tréninku, pokud cvičíte před spaním
Pokud víte, že půjdete hodinu po tréninku spát, neměli byste volit velkou porci jídla, jako běžně po tréninku během dne. Může vám to totiž způsobit nadýmání nebo pocit těžkého žaludku během spánku. Místo toho si připravte rychlý, lehce stravitelný snack s obsahem proteinů, zdravých tuků a sacharidů. Podpoříte tím tvrdou práci, kterou jste odvedli v posilovně a zefektivníte vaše výsledky. [3] [4] Inspirujte se následujícími kombinacemi jídel a už nebudete muset stát deset minut před ledničkou, abyste si vybrali.
1. Banán s arašídovým máslem
Vyzkoušejte sníst banán spolu s jednou – dvěma lžícemi arašídového másla. Ujistěte se však, že přijímáte 100% arašídové máslo nebo arašídové máslo s proteinem a nikoliv sladké oříškové pomazánky plné jednoduchých sacharidů. Pomocí arašídového másla do těla doplníte zdravé tuky a esenciální bílkoviny. Banán je výborný zdroj sacharidů a minerálů, jako draslík a magnézium, které jste v průběhu tréninku vyloučili formou potu. [5]
2. Pečené batáty s vajíčkem
Než upečete batáty, chvíli to sice potrvá, ale stojí to za to. Batáty a vajíčka jsou perfektní kombinací, pokud chcete snack s vysokou biologickou hodnotou. Tato hodnota určuje, kolik gramů vlastních bílkovin může vaše tělo vyprodukovat z doplněné potraviny. [5]
Vajíčka jsou již standardně považovány za výborný zdroj bílkovin i na noční jedení. Můžete si je připravit mnoha způsoby, jako vařená vajíčka, volské oko nebo míchaná vejce.
3. Řecký jogurt s lesním ovocem
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin s minimem tuku a lesní ovoce, jako maliny, jahody nebo borůvky, ať už mražené nebo čerstvé, obsahují pouze minimum kalorií a sacharidů, ale hodně antioxidantů. Pokud vás po tréninku trápí hlad, vyzkoušejte tuto kombinaci. [5]
4. Cottage cheese se zeleninou
Bílý cottage cheese obsahuje hodně proteinů, ale také leucinu. Tato aminokyselina podporuje syntézu bílkovin po cvičení. Ke cottage cheese si můžete nakrájet mrkev nebo okurku a proteinový snack před spaním je na světě. [5]
5. Quinoa salát
Quinoa je jedním z nejlepších veganských zdrojů proteinu. 100 g quinoy obsahuje okolo 15 g proteinu. Smíchejte si ji s fazolemi a hráškem, pokud chcete zvýšit množství proteinu ve stravě. Pro lahodnější chuť přidejte i vaši oblíbenou zeleninu.
6. Proteinový drink
Proteinový drink je vždy dobrou volbou. Smíchejte odměrku syrovátkového proteinu nebo kaseinu s vodou nebo mlékem. Můžete si do něj přidat i lžičku oříškového másla, skořice či kakaa, a tím přijmete i zdravé tuky a bílkoviny. Navíc tato proteinová lahůdka chutná tak dobře jako milkshake. Mňam! [6]
7. Avokádo a smaženice
Vaječné bílky jsou výborným zdrojem bílkovin a žloutky vám poskytnou esenciální mastné kyseliny. Avokádo obsahuje draslík, magnézium a několik vitamínů, proto je vhodnou volbou stravy před spaním. [7]
8. Kvalitní proteinová tyčinka
Proteinová tyčinka by měla mít vysoký obsah bílkovin, ale nízký podíl sacharidů. Tuto dobrotu si můžete dopřát i po večerním tréninku. Více o výběru proteinové tyčinky najdete v našem článku 5 tipů, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku. [9]
9. Ořechy a semínka
Ideálním jídlem po tréninku jsou i ořechy a semínka. Nasypte si do poloviny hrnku mix ořechů, jako mandle, pistácie, vlašské ořechy, slunečnicová nebo dýňová semínka a můžete se pustit do nočního jedení. [10]
10. Losos se špenátem
Smíchejte konzervovaného nebo pečeného lososa s hrstí baby špenátu a lžící olivového oleje a máte rychlý a lehký snack před spaním. Navíc doplníte antioxidanty, vitamín B12 a D, ale také omega-3 nenasycené mastné kyseliny a bílkoviny. [10]
Neměli byste zapomínat ani na pitný režim a po tréninku doplnit dostatek tekutin. Když jste hydratovaní, dokážete zajistit optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo, a tím maximalizujete výsledky tréninku. Během cvičení totiž ztrácíte množství vody a elektrolytů prostřednictvím potu. V závislosti na intenzitě tréninku byste měli vypít dostatek vody nebo iontového nápoje. [11]
Věříme, že jsme vám odpověděli na dvě nejčastější otázky ohledně tréninku v pozdních večerních hodinách. Zapamatovat byste si měli to, že večerní trénink vám neublíží, ale přesto stále poslouchejte své tělo. Po tréninku si připravte lehký snack s obsahem proteinů, sacharidů i zdravých tuků a nikdy nechoďte spát s prázdným žaludkem.
Kdy cvičíte vy? Jste spíše ranní ptáče nebo noční živel? Co konzumujete před spaním? Napište nám vaše odpovědi do komentářů a v případě, že vás tento článek zaujal, podpořte ho sdílením.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706