Table of Contents
Možná jste už někdy během října mohli díky stále častěji se objevující vánoční výzdobě v obchodech, na ulicích a reklamách v televizi zaregistrovat, že se blíží Vánoce. Mimo to, že jste se sami sebe ptali, jak je sakra možný, že ten čas tak letí a Vánoce jsou zase tady, jste možná taky začali přemýšlet, jak letos zvládnout vánoční hodování, aniž byste přibrali zbytečně moc centimetrů v pase.
Sice jste na to pak asi zapomněli, zatímco jste přemýšleli, čím obdarovat blízké a jak jim naopak jemně naznačit, že ponožek a vánočních svetrů už máte ve skříni slušnou zásobu a letos by to chtělo něco nového. Ale s blížícími se svátky vaše obavy z přibírání tělesné hmotnosti možná opět narůstají a ptáte se, jestli je opravdu možné během Vánoc přibrat těch 5 kilogramů tuku, kterých se všichni bojí?
Kolik kilogramů lidé v průměru během Vánoc reálně přiberou?
Tak jak je to s těmi 5 kilogramy tuku navíc po Vánocích, je to reálné? Každé sváteční období je charakteristické dobrým jídlem, pitím, posezením s rodinou, přáteli a menším množstvím pohybu. Vánoce jsou příkladem svátku, kdy je nárůst tělesných rozměrů největší. Řada studií ukazuje, že těch 5 kilogramů tuku po vánočním hodování se bojíte zbytečně. V moderním západním světě lidé v průměru během Vánoc přiberou zhruba necelých 0,5–1 kilogram nebo 1 % své tělesné hmotnosti. [1–5]
Znamená to, že jste v pohodě a můžete Vánoce trávit ve stylu „All You Can Eat and Drink“, gaučingem u pohádek a přiberete pouze kilogram? To určitě ne. Když k Vánocům přistoupíte takovým bohémským způsobem a od 24. prosince si budete takto užívat až do Silvestra, pak už bude nárůst tuku znatelnější.
Vezměme si vzorový příklad Jirky:
- Jirka na internetu četl, že si má o Vánocích odpočinout, nic neřešit a jen relaxovat.
- Vezme si to za své a od Štědrého dne po Silvestr sní každý den 5 000 kcal.
- To máme za 8 dní 40 000 kcal. A jelikož je Jirka kus chlapa, za den v takovém úspornějším módu vydá zhruba 2 000 kcal, což znamená, že za 8 dní je v kalorickém přebytku ve výši 24 000 kcal.
- Nadbytečná energie se musí někam uložit, kam to bude? Správně, do tukových zásob. Když vezmeme v potaz, že jeden kilogram tuku má průměrně 7 700 kcal, vyjde nám, že by Jirka přibral zhruba 3 kilogramy tuku.
A to už není úplně málo, co? Když se tohle Jirka dozvěděl, řekl si, že si bude na jídlo přeci jenom trochu dávat pozor, nebude se přejídat a půjde se alespoň projít a zabruslit si s klukama při hokeji na rybníku. [6]
Jaké nejčastější přístupy k jídlu se o Vánocích mezi lidmi objevují?
Jak už jste si mohli všimnout na příkladu Jirky, na internetu i na sociálních sítí koluje nespočet rad a doporučení, jak z pohledu výživy, odpočinku a tréninku k vánočnímu času přistupovat. Z nepřeberného množství informací a přístupů pak můžete mít v hlavě pořádný zmatek. Do jaké skupiny patříte vy?
- „Vánoce si užiju se vším všudy. Ochutnám, sním a vypiju vše, na co přijdu, zatímco budu koukat na pohádky. Po Vánocích to během pár týdnů shodím.“
- „Budu si trochu hlídat velikost porcí, ale vánoční čas si užiju naplno se vším, co k tomu patří.“
- „Ochutnám od všeho trochu, budu se snažit nepřejídat a zbytečně nejíst kalorické bomby.“
- „Mám v plánu něco jen tak lehce ochutnat, připravit zdravější a méně kaloričtější verze vánočních dobrot a odlehčím si těžká jídla.“
- „Žádná pauza, i o Vánocích zapisuju jídlo do MyFitnessPal a jím zásadně zdravě a v tréninku nepolevuju.“
Je něco z toho vyloženě špatně, nebo správně? V podstatě není. Musíte si ale reálně vyhodnotit, co je a není ve vašich silách.
- Jste nadšený sportovec, který na sobě celý rok maká a dá si oddych během Vánoc, kdy přibere třeba i několik kilogramů tuku, kterých se hravě zbaví už koncem ledna?
- Jste sportovec a aktivní člověk, kterému dá opravdu zabrat vrátit se ke zdravým návykům a celý leden bojuje s návratem do zdravějších kolejí životního stylu?
- Nejste moc aktivní a zápasíte s přibranými kily od Vánoc z roku 2015?
Buďte si jednoduše vědomi všech stránek své osobnosti, k jakýmkoliv svátkům přistupujte se zdravým selským rozumem a vyhněte se extrémům. Z pohledu celkového životního stylu je mnohem důležitější, jak žijete celý rok, a nikoliv jen pár dní ke konci roku. Vánoce jsou svátky klidu a míru, rodinné pohody, dobrého jídla, ale nikoliv přejídání. Odpočiňte si, věnujte se blízkým a zkuste přemýšlet, jak na tom jste se stravováním a zdravými návyky v rámci životního stylu. Zvládáte vše na jedničku, nebo vidíte prostor ke zlepšení? Zkuste si sepsat do nového diáře, co byste chtěli zlepšit, rozsekejte tento cíl na několik menších kroků, na kterých začnete postupně pracovat, a další rok už budete zase o úroveň výš.
Co si myslíte, že se stane, a co se doopravdy stane s vaší formou během Vánoc?
Pokud se strachujete o svou formu a vypracovanou postavu, patrně patříte mezi aktivní sportovce, kteří na sobě celý rok makají a přemýšlejí o tom, co jedí. Nebo se možná jen snažíte jíst zdravě a zajímá vás, proč máte běžně po Vánocích na váze i 2–3 kilogramy navíc. Buďte v klidu, s největší pravděpodobností to není tuk. Jak je to možné?
Co opravdu znamená ručička na váze o několik čísel dál po vánočním hodování?
Jak jsme si ukázali na modelovém příkladu Jirky výše, abyste přibrali kilogram tuku, museli byste nad rámec svých potřeb přijmout 7 700 kcal. Což je celkem dost a během 8 dní od Štědrého dne po Silvestr by to znamenalo denní energetický nadbytek ve výši necelých 1 000 kcal. Pokud o jídle trochu přemýšlíte i o Vánocích a nezapomínáte na pohyb, velmi pravděpodobně takové množství energie navíc nepřijmete.
Takže proč vám ručička na váze může ukazovat o tolik více, než jste zvyklí?
- Více tělesné vody. Po Vánocích, kdy jíte širokou paletu pokrmů, máte kvůli většímu množství soli a sacharidů ve stravě o něco více tělesné vody.
- Zásoby glykogenu na maximum. Období odpočinku, dostatku jídla a sacharidových zdrojů má za následek „natankování plné sacharidové nádrže“ v podobě glykogenu, kterého má průměrný člověk zhruba 450 gramů. A každý gram glykogenu na sebe váže zhruba 3 gramy vody, což může dělat i necelé 2 kilogramy rozdílu v porovnání se stavem vyčerpaných glykogenových zásob. [7]
- Obsah střev. Každé jídlo něco váží a normální čas kompletního průchodu jídla zažívacím systémem je odhadován mezi 40–60 hodinami. Pár dní tak potrvá, než se zase tento stav urovná, jakmile se vrátíte do svých běžných životních kolejí. [8]
- Rozdílná doba a podmínky vážení. Odlišné podmínky a doba vážení dávají vždy zkreslené výsledky. Vždy se proto važte ve stejnou denní dobu a za stejných podmínek, ideálně po ranní hygieně.
- Jste žena a během fází menstruačního cyklu se přirozeně mění tělesná hmotnost. Vezměte proto na vědomí, že zadržování tělesné vody vlivem hormonálních změn dosahuje nejvyšších hodnot první den menstruace. Do normálních hodnot se tělesná hmotnost vrátí během pár dní. [9]
Jak vidíte, těch důvodů, proč vám ručička na váze vystřelila o pár kilogramů, je spousta. Nemusíte tedy hned propadat panice a sahat po nejnovějším detoxu, který ale stejně nic nevyřeší, jak doufám víte. Pokud vás zajímají další důvody, proč vám váha může ukazovat i o 3 kilogramy více, aniž byste přibrali tuk, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.
10 tipů, jak o Vánocích nepřibrat a odlehčit sváteční energetickou nálož
Ať už patříte do jakéhokoliv tábora, následující tipy vám třeba přijdou vhod, až si budete chtít odlehčit jídlo, „popohnat trávení“ nebo si dát na jídlo alespoň větší pozor.
1. Nejezte zbytečně velké porce
Co si budeme povídat, během Vánoc je sváteční jídlo většinou velmi kalorické, to bychom si měli uvědomovat a chovat se podle toho. Například 100 gramů klasického bramborového salátu má kolem 200 kcal. A když si naložíte opravdu poctivou porci, není problém sníst klidně čtyřikrát tolik s 800 kcal na tácku.
To samé platí v případě dalších tradičních vánočních dobrot, jako je smažený kapr, pečená kachna, husa, plněná krůta, vepřové na tisíc způsobů včetně oblíbených smažených řízků v trojobalu, vánočka, rybí polévka nebo oblíbené vánoční drinky a řada dalších tradičních vánočních pokrmů vycházejících z místních tradic. Každá země má svá specifická vánoční a slavnostní jídla. Co platí právě pro vás, závisí na tom, jaká země je pro vás domovem.
Ke zmenšení porcí můžete využít třeba i menší talíře nebo si jídlo naservírovat pouze na menší část talíře, nenechat si podlít jídlo výpekem z masa nebo se zřeknout kůže. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí v průměru větší porce, snadněji přibírají na váze. Pokud teda nejste příznivci přerušovaného hladovění a nejíte větší porce kontrolovaně a záměrně v rámci vašeho směru stravování a délky časového okna k jezení. [10]
2. Omezte tekuté kalorie, naskakují zatraceně rychle
Kalorie ze slazených nápojů, likérů, punčů, svařáků, vaječňáků, piva a dalších „dobrot“ naskakují zatraceně rychle. Takový litr Coca Coly obsahuje asi 450 kcal, průměrné pivo má zhruba 210–250 kcal a 0,2 l hrníček svařáku od 200 kcal v závislosti na množství použitého cukru. Pro představu asi stačí, že? Tyto tekuté kalorie můžou celkem snadno přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti. Stejně tak alkohol obsahuje slušné množství kalorií, zatímco dokáže probudit apetit zejména na slaná a tučná jídla. [11–12]
3. Ochutnejte, ale nesnězte celý talíř, a při vaření a pečení tolik neuzobávejte
Nemusíte se bát dát si vánočku, kterou babička peče každé Vánoce pro celou rodinu, a stejně tak není nutné před sebou schovávat oblíbený druh cukroví. Nesmíte ale na posezení sníst půlku vánočky, celý podnos cukroví nebo talíř jednohubek. První kousnutí je vždy to nejlepší a každé další už takový chuťový zážitek nepřináší. Zkuste si po snězení kousku cukroví dát jeden nebo dva kousky zeleniny, stále máte chuť na další kus cukroví? [13]
Abyste získali i nějakou představu o kaloriích, tak jeden průměrný 15–20gramový perníček má kolem 65–87 kcal a 100 gramů tradiční vánočky něco okolo 300 kcal. Takže taková snídaně nasladko s dvěma plátky vánočky namazanými poctivou vrstvou másla a marmelády nebo nutelly může na váš účet příjmu energie připsat klidně 1 000 kcal. A to už je celkem dost. Tipnete si, kolik 15gramových průměrných vánočních perníčků obsahuje stejné množství energie jako kilogram tuku? Wait for it …. 118 perníčků má zhruba 7 700 kcal, tedy stejně jako kilogram tuku.
O Vánocích trávíme více času přípravou jídla, a protože chceme, aby jídlo dokonale chutnalo, více jej také ochutnáváme. No jo, ale takové ochutnávky se nasčítají, a to může dělat i pár stovek kcal nad rámec běžného příjmu. Co s tím? Nepřipravujte jídlo hladoví a takové malé kousnutí je pravděpodobně víc než dost.
Pokud vás zajímá více o tom, jak se uždibování může podepsat na vaší postavě, přečtěte si náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.
4. Mějte v každém jídle bílkoviny
Bílkoviny mají ze všech makroživin největší vliv na pocit sytosti. Vánoční dobroty jsou zpravidla bohaté na cukr, ale bílkoviny by člověk hledal marně. Jako vzorový příklad si opět můžeme vzít vánočku s máslem a marmeládou. Když ke každému jídlu přidáte porci 20–40 gramů bílkovin v závislosti na jejich optimálním denním příjmu, pravděpodobně dokážete snížit příjem kalorií díky menšímu hladu a apetitu. [14 –15]
Sáhněte proto po libovém masu, rybách, šunce, mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách či pseudoobilovinách nebo po kvalitním proteinu v případě potřeby. Pokud vás zajímají tipy na zdroje bílkovin, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
You might be interested in these products:
5. Nezapomeňte na ovoce, zeleninu a vlákninu
Když přijde čas na svačinu nebo vás přepadne náhlý hlad, zkuste sáhnout po ovoci nebo zelenině doplněné o porci bílkovin namísto dalšího kola vánočních dobrot. Ovoce a zelenina díky vláknině podporují pocit sytosti, a navíc obsahují i další cenné mikroživiny. Co třeba kus ovoce s 0% řeckým jogurtem nebo mrkev s okurkou a humusem nebo šunkou?
Když se zaměříte na dostatek vlákniny ve stravě, můžete celkově přijmout méně kalorií, a zabránit tak potenciálnímu nárůstu tělesné hmotnosti. Za den byste měli přijmout zhruba 30 gramů vlákniny. Mezi její dobré zdroje patří celozrnné obilniny a výrobky z nich, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy a semínka nebo třeba psyllium. [16]
6. Naučte se říci ne dalšímu zákusku a sladkostem
Když se po bohatém svátečním jídlu cítíte přecpaní k prasknutí, povolíte si knoflík u kalhot a přijde řada na dezert, jakoby se zázrakem na něj ještě našlo místo? Že by za to mohlo objevení druhého žaludku, kam jdou jen dezerty? Bylo by to sice hezké, ale fyziologicky dezertní žaludek nemá nikdo z nás, i když může být záhadou, kam se ten dezert vejde, když se cítíme přecpaní a plní.
Nastavte si hranice a zdvořile nabízený zákusek nebo jakékoliv jídlo navíc odmítněte s tím, že chvíli počkáte a pak si možná ochutnáte. Zabráníte tak zbytečnému přejezení a útlumu energie. Opravdu nejste povinni sníst vše, co vám je nabízeno. Hranice si určujeme pouze my sami. A když cítíte, že opravdu nabízenou dobrotu nejde odmítnout, tak poproste o co nejmenší kousek pouze na ochutnání nebo si dezert s někým rozdělte.
To samé platí i v případě dalších dobrot, jako je například čokoládová vánoční kolekce ze stromečku nebo jakékoliv pochutiny, které se během Vánoc objeví na svátečním stole. Pokud o sobě víte, že nedokážete odolat konkrétnímu druhu cukroví a snědli byste klidně celý talíř, dejte tento druh cukroví mimo váš vizuální prostor a nechte si jen jeden či dva kousky na ochutnání.
7. Když už alkohol, tak jedině s mírou
Možná jste zajásali, protože znáte nějakého Míru, s kterým byste mohli popít, ale zrovna tohle není ten případ. O vánočních svátcích na tabuli převládají slazené nápoje, alkohol a další kaloricky vydatné tekutiny. Jistě není na škodu si slavnostně připít sklenkou vína nebo šampaňského, ale když těch sklenek je během večera podstatně více, probouzí se chuť zejména na slanější a tučnější jídla. Taková flaška vína jen tak pro zajímavost představuje zhruba 500–650 kcal, 200 ml vaječného koňaku asi 550 kcal a 200 ml svařáku začíná zhruba na 200 kcal. Buďte si toho vědomi a třeba si další den ráno i poděkujete, protože všichni kolem vás budou mít kocovinu a vy budete podstatně čerstvější. [12]
8. Upravte své recepty na zdravější alternativy
Pokud chcete své vánoční dobroty trochu odlehčit, níže nabízíme pár tipů, kterými snížíte jejich energetický obsah a po jejich konzumaci se nemusíte cítit unavení a zralí na „gaučing“.
- Cukr v receptech třeba i jen částečně nahraďte bezkalorickým erythritolem, stévií nebo xylitolem.
- Máslo při pečení muffinů a dalších dobrot můžete částečně nahradit třeba rozmačkaným ovocem (banány) nebo ovocnou přesnídávkou.
- Zkuste částečně místo másla a dalšího tuku k dochucení slaných jídel použít bylinky.
- Namísto smažení volte raději pečení, grilování nebo dušení.
- Třeba jen částečně nahraďte v receptech tučnou smetanu polotučným nebo nízkotučným mlékem.
- Zkuste odlehčit jídla bílým jogurtem nebo 0% řeckým jogurtem místo majonézy nebo zakysané smetany.
- Pokud máte rádi slazené limonády, zkuste si vyrobit vlastní za pomoci neslazené minerální vody, bezkalorického sladidla erythritolu, které se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce, kousků ovoce a oblíbených bylinek. Téměř bezkalorický osvěžující drink je na světě. A v porovnání s Coca Colou ušetříte na 1 litru tekutin zhruba 450 kcal.
9. Dost spěte
Během svátků se často lidé potkávají s rodinou, přáteli, známými, v televizi běží zajímavý program nebo se na Netflixu objeví nový seriál, který chcete za Vánoce zkouknout. Často pak nejdete spát zrovna brzy, což může vést k nedostatku spánku. A nedostatek spánku si zahrává zejména s hormony hladu a sytosti (leptin & ghrelin). Takže další den jste nejen ospalí, ale taky vyhledáváte kaloricky vydatné potraviny, které jsou zejména sladké, slané, tučné nebo ideálně kombinací těchto chutí. Aby toho nebylo málo, nedostatek spánku také snižuje hladinu testosteronu a zvyšuje hladinu kortizolu. A to snad nechce nikdo z nás. [17–20]
Dopřejte si každý den zhruba 7–9 hodin vydatného spánku. Pomůže vám dostat chutě pod kontrolu, během dne budete energičtější a na návštěvě také určitě i milejší. [21]
10. Zůstaňte aktivní
O svátcích nemusíte zůstat připoutáni ke gauči a trávit celé dny sledováním vánočních pohádek v televizi s uzobáváním cukroví. Celovánoční válení na gauči by totiž mohlo vést k nárůstu tělesné hmotnosti. [22]
Běžte každý den na krátkou procházku nebo se vydejte na delší trasu poznávat krásy okolí se svými blízkými nebo kamarády. Pokud je u vás sníh, zavzpomínejte na dětství a vydejte se sáňkovat, bruslit na rybník, lyžovat nebo stavět sněhuláka. Každý krok a pohyb se počítá. A ta sranda, kterou si během koulovačky užijete, za to stojí, ne? Dělejte jednoduše to, co vás baví. I bleskový domácí trénink se počítá.
Jen tak pro zajímavost, průměrný 70kilogramový člověk za hodinu bruslení na ledě spálí energii ukrytou zhruba ve 150 gramech vánočky nebo 240 gramech bramborového salátu. Takže nazout brusle a vzhůru na rybník nebo na zimní stadion. [23]
Pokud vás zajímá, kolik kalorií spálíte oblíbenými zimními sporty, přečtěte si náš článek Kolik kalorií spálíte oblíbenými zimními aktivitami?
Co si z toho vzít?
Průměrný člověk za Vánoce přibere zhruba necelý kilogram tělesné hmotnosti, ale pokud o jídle trochu přemýšlíte a zůstáváte aktivní i o Vánocích, nemusíte se nárůstu tuku z vánočních hodů obávat. Případný sledovaný nárůst na váze bude z větší části větší množství tělesné vody a energetické zásoby v podobě glykogenu.
Vánoce jsou obdobím klidu, pohody a kvalitně stráveným časem s rodinou a blízkými. Užijte si je podle vašich představ a nezapomeňte alespoň částečně na zdravé návyky, na kterých tak usilovně makáte, ani o Vánocích. Ale především Vánoce jsou časem, který je určený k tomu být s rodinou a přáteli. Až se ohlédnete zpátky, budete si pamatovat krásné chvíle s blízkými, smích, vyprávění zážitků z celého roku a dobré jídlo. Nikoliv to, že jste během Vánoc trénovali pětkrát týdně. Mějte krásné Vánoce plné splněných přání a magických chvil.
A jak k Vánocům přistupujete vy? Dáváte si od všeho pauzu a užíváte si pohody a dobrého jídla, nebo cvičíte a stravujete se podle svého nejlepšího svědomí i o Vánocích? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy, jak přistupovat k vánočnímu jídelníčku. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby ani vaši přátelé neměli zbytečný strach, že zázračně během Vánoc přiberou spoustu kilogramů tuku.
[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012
[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104
[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4
[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities