15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví

Nalejme si hned na začátku „čistého proteinu“ a ujasněme si jednu věc. Nic jako nakopnutí imunity díky pojídání sušených bylinek sbíraných na Sibiři za svitu úplňku nebo popíjení džusů s koncentrovaným extraktem kouzelného nápoje od samotného profesora lektvarů z Bradavic Severuse Snapea neexistuje. Možná si říkáte, proč se vůbec snažit podporovat obranyschopnost organismu, když to nejde tak jednoduše? Protože náš každodenní život, způsob a návyky, jakými žijeme, mají na náš imunitní systém zásadní vliv. 

Optimální stav našeho imunitního systému si můžeme představit jako takovou armádu tvořenou několika specializovanými bojovými jednotkami, které brání poletujícím patogenům v jejich záměru, tedy způsobit nám nemoc. Každá specializovaná jednotka může být oslabena faktory životního stylu s vlivem na imunitní systém. Jakmile se nám dostává málo spánku, jednotky a vojáci imunitního systému nejsou úplně ve střehu, a mohou tak dát zákeřným bacilům šanci k vyvolání nemoci. Pojďme se společně naučit způsobům, jak toto naše imunitní vojsko co nejvíce posílit a umožnit fungování imunitního systému na maximum. [1] 

Proč hledání nakopnutí imunity alias Immune Boost na Googlu není správným řešením?

Wagner s kolektivem ve své analýze ze září (2020) uvádí, že v období mezi 15. 4. 2020 – 15. 5. 2020 došlo na sociální sítí Instagram k nárůstu použití hastagu #immunebooster (nakopnutí imunity) o 46 %. Což spolu s trendem vyhledávání “immune boost” a “immune boosting” na Googlu v únoru 2020 jen dokládá fakt, že lidé hledají cesty, jak přirozenou cestou podpořit obranyschopnost organismu. K tomu ale nevede žádná konkrétní dieta, cvičební program ani užívání doplňku stravy, ale celkové zlepšení životního stylu, které se promítne v „bojeschopnější“ imunitní systém. [2] 

Jak imunita zjednodušeně funguje?

Faktory, které mají vliv na imunitní systém, se podílejí na optimální obranyschopnosti našeho organismu. Imunita je reprezentovaná armádou specializovaných jednotek, kdy každá jednotka představuje část imunitního systému. Naše imunitní armáda je v práci 24/7 a neúnavně pracuje na hledání škodlivých mikroorganismů, které následně systematicky ničí. Dobrou zprávou je, že zdravý imunitní systém umí rozeznat vlastní tkáně a neútočí na ně. Zároveň neúnavně vykonává systémovou údržbu, kdy pracuje na odstraňování starých, poškozených a mutovaných buněk. Armádní jednotky v podobě bílých krvinek, makrofágů, neutrofilů, bazofilů a dalších „vojáků“ se mohou dostat do problémů, když čelí přesile nepřítele v podobě patogenů. V takovém případě nezbývá armádě nic jiného než rozbít velící štáb a plánovat, jak se s vetřelcem (nemocí) vypořádat, zatímco my celý proces podpoříme odpočinkem, spánkem a kvalitní stravou s důrazem na probiotika, prebiotika a bílkoviny. Tím „pošleme naší armádě záložní vojáky a materiál pro výcvik nových vojáků“. [3] [4]

Těmito 15 jednoduchými tipy podpoříte obranyschopnost organismu

Rozhodně není potřeba převrátit svůj život o 180° a snažit se do puntíku dodržovat všechny níže sepsané tipy k podpoře imunitního systému. Jde o soustavnou práci za pomoci malých krůčků, které se v dlouhodobém měřítku mohou promítnout snížením rizika propuknutí onemocnění, zkvalitněním funkce imunitního systému nebo i větší připraveností organismu pro boj se samotnou nemocí. Jednoduše si vyberme oblast životního stylu, které jsme schopni věnovat pozornost a můžeme ji lehce zlepšit, namísto toho, abychom se více stresovali tím, že nestíháme na 100 % dodržovat všechna doporučení, která bychom chtěli. I malé kroky znamenají zlepšení, které se postupem času může stát jedním obrovským zlepšením životního stylu, aniž by nás to stálo nějaké větší úsilí.

1. Dodržujte základní hygienická opatření a mějte na vědomí, kde číhá největší nebezpečí

Když chceme snížit riziko nákazy jakýmkoliv infekčním onemocněním, je zapotřebí dodržovat základní hygienická opatření. Je celkem jasné, že se nám nemusí podařit vyhnout všem problematickým situacím, kdy si v naší blízkosti lidé zapomenou při kýchnutí zakrýt ústa nebo se mačkáme jako sardinky uvízlé v síti přeplněného MHD. Spoustu věcí ale ovlivnit můžeme. 

Třeba to, že budeme mít na paměti, kde nám hrozí největší nebezpečí nákazy. Jsou to místa s vysokou koncentrací osob, zejména ve vnitřních prostorech (obchody, nákupní centra, dopravní prostředky nebo pracoviště s velkým počtem lidí a potenciálně nemocných osob (nemocnice, odběrová místa nebo čekárny u lékařů)). Když si toho budeme vědomi a budeme se chovat ohleduplně, minimalizujeme tak riziko potenciální nákazy infekcí. Co podle WHO patří mezi základní hygienická opatření? [5] 

• Dodržujte nařízení stanovená vládou a příslušnými orgány.
• Pravidelně si myjte důkladně ruce. Hlavně po návštěvách míst s vysokou koncentrací osob, jako jsou obchody, nákupní centra, městská hromadná doprava a pracovní prostředí.
• Vyhněte se dotýkání nosu, očí a úst. Ruce se dotýkají spousty předmětů, mohou tak být jednoduše dočasně kontaminovány patogeny, kterým při poškrábání se na nosu usnadníte vstup do těla.
• Zakrývejte si ústa, když kašlete, a pravidelně dezinfikujte často využívané předměty a plochy, kterých se dotýká více osob, jako jsou třeba kliky od dveří nebo displeje a tlačítka telefonů.
• Vyhýbejte se místům s vysokou koncentrací lidí, hlavně ve vnitřních prostorech.
• Často v uzavřených prostorech větrejte.
• Nesdílejte mezi sebou osobní věci, svačiny ani pití. 

2. Snažte se omezit všudypřítomný stres i za pomoci různých relaxačních technik

Jasně, ono se velice jednoduše řekne, že bychom měli omezit všechny stresové vlivy, ale už nám tak nějak všichni zapomínají říci, jak bychom to měli udělat. Životy většiny z nás jsou ovlivněny vládními opatřeními i samotnou současnou epidemií. Zprávy na nás ze všech komunikačních kanálů chrlí nová rekordní čísla nakažených, posilovny a další sportoviště jsou zavřené a znovu trávíme možná až moc času doma. Když k tomu přičteme stres z práce, splácení hypotéky nebo pomáhání dětem s učivem v rámci domácí online výuky, je pak velká pravděpodobnost, že dlouhodobý (chronický) stres zažívá většina z nás. 

Jenže dlouhodobý stres není zrovna kámoš. A kvůli snížené tvorbě buněk imunitního systému oslabuje obranyschopnost organismu vůči nemocem. Stejně tak má negativní vliv na náš sexuální život. Snižuje totiž libido a místo „prohýřené noci“ tak spíše nastane bezmyšlenkovitá noc u televizního seriálu. [6] [7] [8]

Jak začít pracovat se stresem a snížit chronický stres?

• Omezte sledování zpráv a místo toho se věnujte činnostem, které vám dělají radost. Nic vám neuteče a to podstatné se k vám stejně vždy v nějaké formě dostane. Jednoduše nevěnujte pozornost negativním záležitostem, se kterými nemůžete nic udělat. Když už se odhodláte přečíst si zprávy, důvěřujte kvalitním informačním zdrojům – národním zpravodajským agenturám a velkým mediálním domům jako CNN nebo BBC. 
• Vyzkoušejte dechové cvičení nebo nějakou formu meditace. Pravidelné praktikování meditace je spojeno s lepším zvládáním stresových situací. Vyzkoušet můžete některou z aplikací, která vás meditací provede. Dnes je nejpopulárnější calm.
• Zacvičte si doma nebo venku, zkuste jógu, běžte si zaběhat nebo se projít do přírody. Sportovní aktivita sama o sobě dokáže účinně bojovat se stresem.
• Buďte v kontaktu se svými blízkými, popovídejte si s nimi a sdílejte společně vaše současné obavy a problémy. Sdílená starost je poté minimálně poloviční starost a vědomí, že na všechno nejste sami, odvede také svou práci.
• Neřešte své problémy, emoce nebo špatnou náladu alkoholem a cigaretami. Zkuste si o věcech, které trápí vaši duši, promluvit s blízkými nebo vyhledat pomoc zkušeného psychologa. 
• Začněte se ráno otužovat studenou sprchou a večer si dejte naopak teplou sprchu nebo koupel v šeru, po které zamíříte rovnou do říše snů. 

3. Zaměřte se na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek

Nedostatek spánku narušuje optimální fungování imunitního systému, a oslabuje tak část armádních imunitních jednotek, čímž se stáváme náchylnější k onemocnění. Studie na vzorku 22 000 osob zjistila, že lidé, kteří spali méně než 6 hodin denně nebo měli vážnější problémy se spánkem, byli více náchylní k propuknutí chřipky a dalších respiračních infekcí. [1] [9] [10] 

Koukat do noci na Netflix nebo hrát na PlayStationu není nejlepším nápadem, jak trávit čas určený ke spánku. Vzhledem k celkové podpoře zdraví, sportovní i duševní výkonnosti bychom si každý den měli dopřát dostatečně kvalitní spánek v délce 7–9 hodin. [11]

V případě, že vás zajímají tipy ke zlepšení spánku, přečtete si náš článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?

4. Nezapomínejte ani na pravidelný pohyb a cvičení

Pravidelná sportovní aktivita je úzce spojena s odolnějším imunitním systémem. Nieman & Wentz, (2019) ukázali, že pravidelný středně náročný sport, který je definován v intenzitě asi 60 % VO2 max. a v délce trvání 60 minut, má na imunitní systém blahodárný vliv. Lidé, kteří pravidelně sportují, zažívají méně častěji chřipková a virová onemocnění. Další studie ukázala, že když její účastníci chodili téměř každý den 40 minut v intenzitě 70–75 % VO2 max., měli o polovinu méně „sick days“ (nachlazení, chřipka nebo bolest v krku) ve srovnání s lidmi, kteří vůbec nesportovali. Zároveň je pravidelný sport prospěšný pro snížení míry chronického stresu. [12] [13] [7]

Věnujme se proto alespoň obden pravidelným středně náročným pohybovým aktivitám doplněným o silový trénink nebo jinou oblíbenou aktivitu třikrát týdně. Pokud vás zajímají další výhody pravidelného cvičení, přečtěte si náš článek  10 nečekaných benefitů cvičení, která zlepší váš život.

5. Eat the Rainbow alias jezte více barevné zeleniny, ovoce a potravin 

Fakt jsem se nezbláznil, koncept vyzývající lidi, aby „jedli duhu“, má racionální základ. Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 3–4, respektive 2–3 menší průměrné kusy. Co získáme tím, když naše jídlo bude hrát všemi barvami duhy? Červené, oranžové, žluté, zelené a modro-fialové druhy ovoce a zeleniny potěší náš organismus řadou biologicky aktivních látek s širokým blahodárným účinkem na naše zdraví. Díky obsažené vláknině potěšíme i náš mikrobiom (střevní bakterie). Vláknina totiž podporuje jeho správnou funkci, která je významná i pro imunitní systém. [14]

Ke každému jídlu si dejte kus oblíbeného ovoce nebo zeleniny a snažte se, aby vaše celodenní jídlo barvami připomínalo hit Instagramu v podobě „Poke bowls“ nebo barevnou ovesnou kaši.  Pokud vás zajímá více informací o barevných potravinách, najdete je v našem článku Superpotraviny a jejich účinky pro zdraví a imunitu.

6. Jezte více probiotických i prebiotických potravin a dejte šanci probiotikům

Kefír, kvalitní jogurt, acidofilní mléko, kvašená zelenina, kimchi, ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obilniny, nebo třeba kombucha mají pozitivní vliv na náš mikrobiom, asi 350 trilionů mikrobiálních buněk sídlících v našem zažívacím traktu, zejména tlustém střevě. A pokud náš mikrobiom správně krmíme vlákninou a „živými potravinami“, které v sobě přirozeně obsahují zdraví prospěšné bakterie, odvděčí se nám i podporou imunitního systému. Některé bakterie dokonce „vyrábějí vitaminy, zejména skupiny B“, a pomáhají naší imunitě i tímto způsobem. [15] [16] [19]

Do jídelníčku volte převážně zakysané mléčné výrobky, kvašenou zeleninu a potraviny s dostatečným obsahem vlákniny. Optimální funkci našich miniaturních „spolubydlících“ můžeme podpořit i kvalitními probiotiky, které jsou koncentrovaným zdrojem probiotických kultur podporujících optimální složení mikrobiomu. V případě, že se chcete dozvědět o probiotikách více, přečtěte si náš článek Probiotika: Význam užitečných bakterií pro imunitu a celkové zdraví sportovců.

You might be interested in these products:

7. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin

Bílkoviny jsou základním kamenem pro tvorbu buněk imunitního systému, tedy našeho „armádního obranného vojska.“ Díky optimálnímu příjmu bílkovin má organismus dostatek stavebního materiálu pro tvorbu „nových vojáků“ a poražení onemocnění. Je proto zapotřebí udržovat příjem bílkovin vzhledem k našim cílům a sportovnímu zatížení, který může pro silové sportovce spadat do rozmezí 1,4–2 g na kilogram tělesné hmotnosti. [17] [18]

Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy a semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky. Pokud hledáte inspiraci na další potraviny bohaté na bílkoviny, najdete je v našem článku 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

8. Jezte více zdravých tuků 

Konzumace zdravých tuků (jako třeba omega 3 mastných kyselin) namísto nasycených mastných kyselin může organismu pomoci v produkci látek, které se podílejí na regulaci imunitních funkcí. Omega 3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky stejně jako zdravé tuky z extra panenského olivového oleje, což může organismu pomoci v boji s onemocněním. [20] [21] 

Alespoň částečně vyměňte červené maso a uzeniny za mořské ryby, do ovesné kaše přidejte chia semínka a do zeleninového salátu extra panenský olivový olej. Vhodným způsobem, jak zvýšit konzumaci omega 3 mastných kyselin, jsou i doplňky stravy s jejich obsahem. Jestli se chcete dozvědět více o typech a rozdělení tuků, přečtěte si náš článek Tuky, které vám škodí a které prospívají?

9. Dejte šanci pravidelnému saunování

Pravidelné saunování posiluje imunitní systém a může působit jako prevence proti chřipce a nachlazení. Vyšší teplota v saunách má na svědomí i vyšší teplotu organismu, která vede k nárůstu „části imunitního vojska“ v podobě bílých krvinek. [22] [23]

Pokud to lze a je pro vás saunování komfortní, navštěvujte saunu pravidelně zhruba 1–2 krát týdně.

10. Otužujte se. Studená sprcha po ránu vás příjemně nabudí na nadcházející den

Nejen vysoká teplota v sauně je pro náš organismus přínosná. Podobně na tom je i působení chladu a otužování. Pravidelné otužování dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, což nám samo o sobě prospívá a může nám pomoci lépe se vypořádat s účinky dlouhodobého stresu. Podobně jako pravidelné saunování dokáže i otužování zvýšit počet určitých „imunitních armádních vojsk“ například v podobě bílých krvinek a monocytů. Díky tomu je náš imunitní systém odolnější a lépe vyzbrojen pro boj s případnou infekcí. [24] [25] 

Jak s otužováním začít? Není nutné vyhodit všechno z mrazáku, udělat co nejvíce ledu, naházet jej do vany a být v ledu po krk jako legendární ledový muž Wim Hof. Po teplé ranní sprše stačí po malých krůčkách snižovat teplotu vody, až dojdeme ke studené vodě, a vydržet, co nejdéle to jde. Zpočátku to může být celkem náročné a budeme si připadat jako na cestě peklem, ale postupem času si zvykneme a budeme daleko lépe připraveni na náročný den.

11. Snižte konzumaci alkoholu a počet vykouřených cigaret

Večerní konzumace alkoholu narušuje kvalitu spánku (zejména REM), čímž nám může podkopávat nohy v cestě za co nejsilnějším imunitním systémem. Vzhledem k diuretickému efektu alkoholu a častějším nočním cestám na záchod je narušení kvality spánku ještě signifikantnější. Nadměrná konzumace alkoholu je spojena se slabším imunitním systémem a delším časem potřebným ke zotavení se z nemoci. Podobně je na tom i kouření, kterým si do těla dobrovolně pouštíme řadu toxinů. Ty mohou mít negativní vliv na růst a funkci buněk „imunitního armádního vojska“ v podobě cytokinů nebo B lymfocytů. [26] [27] 

Když už, tak pití alkoholu držme na uzdě a nepřekračujme maximální denní příjem alkoholu v podobě 20 gramů u mužů a 10 gramů u žen. Stejné je to i s kouřením. Ideálně nekouřit a snažit se přestat. 

• 10 gramů alkoholu je asi 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu
• 20 gramů alkoholu je asi 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu

Přemýšlíte, jaký vliv má alkohol nejen na vaše zdraví, ale i formu? Vše zjistíte, když si přečtete náš článek Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

12. Omezte příjem nekvalitních potravin a zaměřte se na čerstvé a minimálně zpracované potraviny

O důležitosti výživy bychom mohli mluvit stále dokola ve spojitosti s jakýmkoliv tématem, které se týká zkvalitnění životního stylu. Je to díky tomu, že je výživa opravdu tak důležitá a hraje klíčovou roli i v otázce optimální obranyschopnosti organismu. Nekvalitní strava s převahou vysoce průmyslově zpracovaných potravin v čele s fast foodem, sladkostmi, slanými pochutinami, smaženým jídlem a uzeninami je chudá na mikroživiny, které pro svou funkci náš organismus potřebuje. Naopak obsahuje řadu látek, které mají na naše zdraví negativní vliv. Nikomu neprospívá vysoký příjem soli, nasycených, omega 6 a transmastných kyselin nebo rafinovaných sacharidů. 

Zkvalitněním stravy díky většímu množství zeleniny, ovoce, celozrnných obilnin, luštěnin, potravin s probiotickým a prebiotickým účinkem, kvalitních bílkovin a zdravých tuků podpoříme optimální funkci imunitního systému tím, že mu budeme dávat vše, co ke své funkci potřebuje. Příjem mikroživin si můžeme pojistit multivitaminovou a multiminerálovou formulí. 

Zároveň je potřeba přijímat tolik energie, kolik opravdu potřebujeme. Vysoké, nebo naopak moc nízké % tělesného tuku ovlivňuje i imunitní funkce. Proto je zapotřebí udržovat si zdravou tělesnou hmotnost. Pokud se chcete dozvědět, kolik energie byste měli jíst a jak si jednoduše vytvořit jídelníček, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů? 

13. Sáhněte po kvalitních suplementech

Pro silný imunitní systém je zapotřebí stavět na pevných základech v podobě kvalitní stravy. Některé živiny mají pozitivní vliv na bílé krvinky a jejich schopnost bojovat s infekcí. Které to jsou?

• Bílkoviny jsou stavebním kamenem pro tvorbu bílých krvinek a jejich dostatečný příjem je pro naši obranyschopnost opravdu důležitý. Mimo tradiční zdroje můžeme bílkoviny doplnit i kvalitním syrovátkovým proteinem obsahujícím biologicky aktivní proteinové frakce, které jsou prospěšné pro naši imunitu. Jedná se o imunoglobuliny, alfa a beta-laktoglobulin nebo laktoferin. [29]
• Vitamin C je důležitým antioxidantem, který má přímý vliv na imunitní systém, a jeho nedostatek nás činí náchylnější k onemocnění. Mezi jeho dobré zdroje patří zelenina v čele s červenou paprikou nebo ovoce v podání pomeranče. Jeho příjem si můžeme „pojistit“ i doplňkem stravy.
• Vitamin D a jeho nedostatek je v poslední době hojně diskutovaným tématem. Jeho suplementace v zimních měsících se ukázala jako efektivní nástroj ke snížení výskytu chřipky. V jedné studii byl tento efekt pozorován mezi dětmi ve škole při denní dávce vitaminu D ve výši 1 200 IU. Vitamin D je ve stravě poměrně nedostatkový a „vyrábíme“ si jej sami pomocí UVB záření ze slunce dopadajícího na naši pokožku, kterého ale od podzimu do jara není zrovna moc. Suplementace vitaminem D se jeví jako ideální nástroj k dosažení jeho optimálních hodnot. [30] 
• Zinek je dalším z nepostradatelných prvků pro správnou funkci imunitního systému. Najdeme jej hlavně v celozrnných obilninách, vnitřnostech, hovězím masu, ústřicích nebo fazolích či kešu oříšcích. 
• Omega 3 mastné kyseliny bojují se zánětem a pomáhají bílým krvinkám dělat jejich práci v podobě likvidace patogenů. Najdeme je v tučných mořských rybách, chia a lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Pokud nejíme 2–3krát týdně rybu, je na čase zvážit suplementaci omega-3.
• Probiotika jsou zdrojem „přátelských bakterií“, které pomáhají našemu mikrobiomu vykonávat svou funkci a podporovat naši přirozenou obranyschopnost. Vsaďme na kysané mléčné produkty, kvašenou zeleninu, ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny, celozrnné obilniny a suplement v podobě probiotik, který je koncentrovaným zdrojem těchto přátelských bakterií. Taková ovesná kaše s proteinem, oblíbeným ovocem a jogurtem je zdrojem probiotických i prebiotických potravin.
• Multivitamin a multiminerál nám může pomoci splnit doporučený denní příjem mikroživin. Ty se účastní řady chemických reakcí v našich tělech, bez kterých by imunitní systém nemohl správně fungovat.  

Přes den je fajn popíjet zázvorový čaj, do jídel přidávat cibuli, česnek, chilli a zahřát se poctivou teplou polévkou, která vykazuje protizánětlivé působení. Obranyschopnost organismu můžeme podpořit i Echinaceou, která snižuje šanci, že dostaneme chřipku. [31] 

V případě, že vás zajímá více doplňků stravy pro boj s chřipkou a nachlazením, přečtěte si náš článek  Které doplňky výživy mohou pomoci při chřipce a nachlazení?

14. Zůstaňte aktivní a choďte na procházky do přírody

Zatímco ve většině zemí se střídají intervaly povolení a zákazu posiloven, příroda nám nabízí takovou venkovní univerzální tělocvičnu. Můžeme si jít zaběhat, na kolo, na procházku nebo si venku zacvičit třeba kruháč s váhou vlastního těla. Venkovní aktivita je důležitá pro naše fyzické i psychické zdraví. Každý krok se počítá a je přínosnější než sezení na gauči. Pobyt v přírodě je zároveň spojen s pozitivním účinkem na naše psychické zdraví. Jedna studie ukázala, že když lidé žijí ve městech do 300 metrů od městské zeleně třeba v podobě parku, jsou šťastnější a celkově spokojenější. [32]

V případě, že vás zajímá více o outdoorovém tréninku, přečtěte si náš článek Outdoorový trénink – Proč a jak začít s cvičením na čerstvém vzduchu.

15. Hodně se smějte, buďte pozitivní a zůstaňte v kontaktu s blízkými

Studie naznačují, že smysl pro humor a smích může mít pozitivní vliv na imunitní systém. Autoři ale opatrně dodávají, že je třeba dalšího výzkumu k potvrzení tohoto možného vztahu. I kdyby to nebyla pravda, tak to nic nemění na tom, že smích je kořením života, díky kterému je náš život veselejší, pozitivnější a méně vystresovaný. Když si máme s kým zavolat, pocit odloučení se sníží a a sdílený problém se stane polovičním. Člověk je společenský tvor a izolace mu nedělá dobře, proto je fajn mít si s kým popovídat. Třeba je na čase obvolat širokou rodinu, kamarády z dětství nebo ze střední a utužit časem povadlé přátelské vztahy. [33] 

Co si z toho vzít?

Imunitní systém a přirozenou obranyschopnost našeho organismu nejlépe podpoříme zdravým životním stylem a dodržováním základních hygienických opatření. Výrazně nám může pomoci omezení sledování negativních zpráv a událostí, které se na nás z dlouhodobého hlediska můžou podepsat dlouhodobým stresem. Když se naučíme techniky pro jeho zvládání, jako je třeba jakákoliv sportovní aktivita, pobyt v přírodě, meditace, jóga, saunování nebo otužování, může se nám pak vše najednou zdát tak nějak o něco snadnější a veselejší. 

Nemusíme obracet život vzhůru nohama a začít žít úplně jinak. Bohatě stačí, když budeme pomalu a soustavně pracovat na zlepšení stravovacích návyků a pozitivním přístupu k životu. Jako fajn začátek může být kousek ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu. A nezapomeňme, že nic jako zázračné nakopnutí imunity díky specifické potravině neexistuje. Vše je to o silné „imunitní armádě.“ 

Máte nějaký svůj osobní tip na podporu imunity? Neváhejte a podělte se s námi o něj v komentářích. Pokud se vám článek líbil a byl pro vás užitečný, podpořte jej sdílením, aby se o těchto jednoduchých tipech k posílení imunity dozvěděli i vaši přátelé a byl užitečný i pro ně. 

Sources:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149