Table of Contents
I vy se řadíte k lidem, kteří absolvují trénink ráno, aby měli odpoledne dostatek času na další aktivity? Také si jako první po vstání z postele oblečete legíny a zavážete tenisky? V tom případě je tento článek pro vás to pravé. Dozvíte se v něm, zda jsou snídaně před ranním tréninkem nezbytné, a co na stravu před cvičením říkají odborníci. Prozradíme i to, co by mělo obsahovat jídlo před tréninkem a jaké suplementy vás nakopnou energií a podstatnými živinami. Přibalíme i pár tipů, jak mohou vaše předtréninkové snídaně vypadat.
Snídaně před tréninkem – ano nebo ne?
Stává se vám, že před cvičením nemůžete nic sníst? Věříme, že jedení v časných ranních hodinách pro vás může být dokonce nepříjemné. Rada odborníků na stravu a fitness je následující, pokud nejste brzy ráno hladoví a přitom máte energii, neměli byste se nutit jíst před tréninkem. I když stále platí, že odborníci doporučují snídat před cvičením. Pokud ale ráno cítíte únavu, je nezbytné zvolit správnou stravu. [1]
You might be interested in these products:
Jak vybrat jídlo před tréninkem?
Při výběru časných snídaní je důležité zamyslet se nad tím, kolik času máte na trávení jídla. Obecně platí, že byste se měli najíst alespoň 90 minut před tréninkem. Ale pokud vstáváte moc brzy, určitě se vám nechce přivstat si ještě o 90 minut dříve jen proto, abyste se najedli. Je to v pořádku, existuje totiž množství rychle stravitelných snídaní, které si můžete dát i bez toho, abyste si museli přivstat. [1]
Výběr jídla před tréninkem závisí i na aktivitě, jakou se rozhodnete provádět. Fyzická aktivita s nižší intenzitou nevyžaduje tak syté snídaně jako silové sporty. Sportovní aktivity, jako kardio (běh, cyklistika, plavání) nebo silový trénink či cvičení s vysokým množstvím opakování, jako gymnastika nebo bojové umění, vyžadují dostatečné palivo ve formě stravy. Pokud totiž nemáte energii, vaše tělo bude reagovat pomaleji nebo spíše pocítíte únavu. Je dokonce možné, že nebudete vládat cvičit tak dlouho nebo rychle jako obvykle. [2]
Tělo prostě potřebuje živiny. Potřebuje zdroj energie, palivo, které vás bude hnát za lepším výkonem. Pokud nemáte moc času na trávení, zkuste pouze zmenšit porci jídla, kterou konzumujete pravidelně. Například, pokud snídáte řecký jogurt s banánem a oříškovým máslem, dejte si před ranním tréninkem pouze bílý jogurt. Jak by mělo vypadat ideální složení vašich snídaní si vysvětlíme na následujících řádcích.
Nutriční složení stravy před ranním tréninkem
Odhadnout správnou porci snídaně může být náročné. Pokud toho sníte příliš mnoho, váš žaludek vám to dá najevo během tréninku. Na druhé straně, pokud sníte příliš málo stravy, ohrozíte svůj výkon a nebudete zvládat trénovat naplno. [3] Co by tedy měly vaše snídaně před tréninkem obsahovat?
1. Proteiny
Vaší první volbou by měly být proteiny. Proč? Už tři hodiny po konzumaci jídla bohatého na proteiny se tělo dostává do negativního vyvážení bílkovin. To znamená, že po 8-hodinovém spánku je vaše tělo vystaveno katabolismu. Prevence tohoto stavu je jednoduchá. Stačí doplnit bílkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, které přímo podněcují budování svalů a pomáhají s regenerací svalové hmoty. [3]
Vhodný je jakýkoliv zdroj bílkovin, jako vaječné bílky, kuřecí prsa nebo řecký jogurt. Pokud chcete něco lehčího a rychle vstřebatelného, sáhněte po syrovátkovém proteinu nebo suplementu BCAA, abyste minimalizovali riziko žaludečních potíží během tréninku. Bez ohledu na zdroj proteinů však myslete na to, abyste přijali alespoň 2 – 3 g leucinu. Leucin je esenciální aminokyselina, která je součástí BCAA a je zodpovědná za růst svalové hmoty. [4] Více o leucinu a jeho efektivním využití se dozvíte i v našem blogu.
2. Sacharidy
Sacharidy jsou pro vaše svaly primárním zdrojem energie, proto by neměly chybět ani ve vašich snídaních před tréninkem. Sacharidy se totiž štěpí na glukózu, ze které pak vaše svaly i mozek čerpají energii.
Sacharidy, které tělo okamžitě nevyužije jako palivo, se uskladní v játrech nebo svalech formou glykogenu.
Přes noc se glykogen v játrech vyčerpá, protože ho využívá mozek a centrální nervový systém na udržování základních funkcí těla během spánku. Proto je důležité ráno doplnit zásoby energie. Glykogen v játrech je totiž hlavním zdrojem energie i při tréninku s nízkou intenzitou. [5]
Ale pozor, sacharidy bývají zrádné. Začít trénink bez nich může vést k předčasné únavě a mizernému výkonu. Na druhé straně, pokud jich sníte příliš mnoho, nebo doplníte nesprávný typ sacharidů, můžete zpomalit a sabotovat svůj výkon.
Abyste maximalizovali dostupnou energii a minimalizovali žaludeční problémy během tréninku, zvolte jídlo s nízkým obsahem vlákniny plné rychle rozpustných sacharidů. Vhodné jsou rýžové koláče, sušené ovoce nebo banán. Vyzkoušejte si smíchat protein nebo BCAA s dextrózou a takto namixovaný drink popíjet i během tréninku.
3. Vyhněte se tukům
Ráno vás s největší pravděpodobností tlačí čas, proto jídlo s vysokým obsahem tuku není dobrá volba. Tuky totiž zpomalují trávení, a proto byste si je měli odložit na později.
Odborníci proto doporučují dodržovat následující poměr jednotlivých živin. Rozhodující faktory jsou čas, kdy konzumujete jídlo před cvičením, a také typ tréninku. [2]
Při ranním kardio cvičení je vhodné konzumovat [2]:
- 30 minut před tréninkem – 30 gramů sacharidů, minimum bílkovin
- 60 minut před tréninkem – 60 – 70 g sacharidů, 5 – 10 g bílkovin
- 120 minut před tréninkem – 120 – 140 g sacharidů, 15 – 25 g proteinu
Při ranním silovém nebo odporovém tréninku doporučujeme jíst alespoň 60 minut před návštěvou posilovny, a to 30 – 40 g sacharidů a 10 – 20 g proteinů. [2] Jak tyto nutriční hodnoty vypadají v praxi?
20 tipů, co jíst před tréninkem, pokud cvičíte ráno
Abychom vám usnadnili výběr nutričně ideálního jídla před tréninkem, připravili jsme pro vás pár tipů jídel, které si můžete dopřát jako časné snídaně. Jednotlivé typy jídel jsme rozdělili na 3 kategorie, podle toho, kolik minut před tréninkem je můžete sníst.
30 minut před kardio tréninkem [1] [2]:
- proteinový shake nebo BCAA energy drink
- celý banán nebo dva menší kousky ovoce
- krajíc chleba s polévkovou lžící džemu
- ¼ šálku sušeného ovoce
- pohár 100% ovocné šťavy
30 – 60 minut před silovým a odporovým tréninkem [1] [2]:
- proteinový shake nebo BCAA energy drink
- ¾ šálku řeckého jogurtu s ¼ šálku granoly
- pár plátků kvalitní šunky s vysokým obsahem masa na krajíci chleba nebo tortille s nízkým obsahem vlákniny
- ¼ hrnku mixu oříšků a sušeného ovoce
- jeden pečený batát spolu s oříškovým máslem nebo řeckým jogurtem
- smoothie z mléka nebo mandlového mléka s odměrkou proteinu a mraženého ovoce
- rýžový koláč s proteinovou polevou, kterou vytvoříte smícháním proteinu s troškou vody
- vaječné bílky s malým kouskem chleba nebo toastu
60 minut před kardio tréninkem [1] [2]:
- toast s arašídovým máslem a džemem a jeden šálek rozinek nebo jiného ovoce
- jeden hrnek cereálií s nízkým obsahem vlákniny zalitý 100 ml mléka a jeden banán
- ¾ šálku jogurtu spolu s jedním větším banánem
- vajíčko vařené na tvrdo a polovina toastu
- ½ šálku ovesných vloček s ovocem
- 2 celozrnné wafle s 2 PL agáve sirupu a džemu
- jeden preclík alebo grahamové krekry s oříškovým máslem
Vhodné suplementy před ranním tréninkem
Doplnit prospěšné látky rychle a téměř bez přípravy umožňují doplňky výživy. Jejich výhodou je, že vám poskytnou důležité živiny, ale nebudou vás během tréninku těžit v žaludku. Navíc je stačí rozmixovat a pít je můžete i po cestě na ranní trénink. Ušetří vám čas, který můžete využít na spaní.
Mezi nejvhodnější doplňky výživy před ranním tréninkem patří již zmíněné BCAA a syrovátkový protein s dextrózou. Tato kombinace vám poskytne vše, co vaše tělo potřebuje k nastartování procesů. [7]
Ráno vás mohou nakopnout i stimulační látky, jako kofein nebo zelený čaj s obsahem kofeinu. Kofein totiž dokáže podpořit výkon i sílu, zároveň zmírňuje únavu a pomáhá stimulovat spalování tuků. [9] [10] Najdete ho formou tablet, čaje, kávy nebo jako součást RTD drinku a předtréninkových suplementů. O tom, jak dokážete díky kofeinu zefektivnit svůj trénink, se dozvíte zde.
Vhodným doplňkem výživy před tréninkem je i beta-alanin. Je to aminokyselina, která zvyšuje kapacitu a vytrvalost svalstva zejména při krátkých cvičeních s vysokou intezitou. Zároveň zmírňuje únavu a zvyšuje zásoby karnosinu ve svalech. [11] [12] [13] Více se můžete dozvědět v našem článku o využití beta-alaninu ve sportu.
Pitný režim je stejně důležitý jako strava
Příjem tekutin před cvičením a navíc ráno je obzvláště důležité. Tělo totiž může být po spánku dehydrované pro nedostatek tekutin během noci. Pokud je to možné, vypijte alespoň 200 – 300 ml vody před tréninkem a v hydrataci pokračujte i během cvičení.
Pokud si vyberete iontový nápoj nebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energii zároveň. Po tréninku nezapomeňte na příjem minerálů, které jste vyloučili z těla formou potu. [7] [8]
Snídaně a hydratace jsou dvě věci, na které byste před ranním tréninkem neměli zapomínat. Nabijí vás energií, a proto budete moci podat lepší výkon než při cvičení na lačný žaludek.
Suplementy vám mohou pomoci získat rychlou energii a potřebné živiny a navíc díky nim nebudete trénovat s pocitem těžkého žaludku.
Jste zvyklí cvičit ráno? Dáváte přednost rannímu kardiu nebo silovému tréninku? Napište nám do komentářů, co jíte před ranním tréninkem. V případě, že vás článek obohatil o nové informace, podpořte ho sdílením.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486