Jednoduchý návod na hubnutí nejen po Vánocích

Pokud hledáte recept na zázračnou dietu, se kterou zhubnete 10 kilogramů tuku za měsíc, tak vás asi zklamu. Nic takového vám nenabídneme. Stejně tak si nebudeme nalhávat, že potřebujete lednový detox, abyste shodili pár kil. Dnes se naopak zaměříme na všechny, kteří se rozhodli udělat tlustou čáru za svým dřívějším já a konečně trvale zhubnout bez drastických diet. 

Nezáleží na tom, jestli se o to snažíte už několik let nebo si letos dáváte toto předsevzetí poprvé. Ať už je váš výchozí bod jakýkoliv, ukážeme si dnes, jak se nejen po Vánocích oprostit od rozhozeného režimu a postupně zařazovat jednoduché kroky, které vás dovedou k vysněnému cíli. Letos už prostě neskončíte jako ledňáčci, kteří se vzdají po pár dnech, ale dotáhnete to do zdárného konce. 

16 tipů, jak zhubnout nejen po svátcích

1. Vraťte se zpátky ke svému předvánočnímu životu

Možná si říkáte, proč byste se měli vracet do situace před Vánoci? Vždyť už tehdy jste nebyli spokojeni sami se sebou a říkali jste si, že potřebujete změnu…

Zkuste ale sami objektivně zhodnotit, jak vaše stravování vypadalo od Štědrého dne do Silvestra. Nedopřávali jste si náhodou ještě o něco více než během vašich běžných dnů? Když chodíte do práce nebo školy, nemáte přes den nejspíš tolik času přemýšlet nad dobrotami. A když už dostanete na něco chuť, nemusí pro vás být sladkost vždy tak dostupná. O Vánocích je to ale jiné. Objíždíte návštěvy, stoly se prohýbají pod hromadami jídla a nevíte, co ochutnat dřív. Často si pak od rodiny odvezete také výslužku v podobě krabic s cukrovím, chlebíčky a dalšími dobrotami, které na vás budou z lednice doslova volat: „Pojď si mě vzít, jsem jen tvůj.”

Nesnažte se proto hned od 1. ledna všechno obrátit a najet do kolejí, za které by se nestyděl ani perfekcionistický výživový poradce. Vraťte se raději do svých návyků, které pro vás byly před Vánoci přirozené. To bude teď váš výchozí bod, od kterého se odrazíte a postupně jej budete vylepšovat. 

2. Zbavte se zbytků vánočních dobrot

Je těžké vrátit se do předvánočního režimu, když máte doma stále tolik lákavých dobrot. Pokud víte, že nejste ten typ člověka, co by si dokázal dát ke kávě jen jeden kousek cukroví, ale snědl by hned celou krabičku, je lepší se zbytků zbavit. Samozřejmě nechceme podporovat plýtvání jídlem, takže nic nevyhazujte. Je mnoho jiných způsobů, jak dobroty šikovně dostat z domu. 

Můžete obdarovat kamarádku, další členy rodiny nebo odnést jídlo lidem, kteří ho potřebují. Skvělým způsobem, jak se dočasně sladkostí zbavit, je zamrazení. Nebudete mít dobroty na očích a uvidíte, že až budete mít návštěvu, oceníte, že jí máte co nabídnout, aniž byste se museli věnovat zdlouhavé přípravě. Pro výjimečné příležitosti schovejte také alkohol. Ani ten při hubnutí není úplně ideální parťák a zpravidla progres spíš oddaluje. 

3. Přidejte ke každému jídlu ovoce a zeleninu

Věděli jste, že by každý člověk měl za den sníst alespoň 500–600 g ovoce a zeleniny, ideálně v poměru 2:1 ve prospěch zeleniny? Pokud se budete držet tohoto doporučení, zvýšíte příjem důležitých mikroživin, jako jsou vitamíny a minerální látky. Kromě toho si tím ale zajistíte i větší pocit sytosti po jídle. Navíc tyto plody obsahují zpravidla méně cukru než klasické sladkosti, a tak jsou lepší volbou. [1–2]

Pokud se snažíte zhubnout, stane se z ovoce a zeleniny váš nejlepší kámoš. Snažte se dát si kousek ke každému chodu. Sladkou snídani skvěle doplní jablko nebo pomeranč, k obědu si můžete připravit ještě lehký salát. A ne, nemyslíme ten bramborový s majonézou, od toho si dejte zase na chvíli pauzu. 

Když přidáte ke každému jídlu porci ovoce nebo zeleniny, nejspíš sníte díky obsažené vláknině menší množství ostatních surovin, které mají vyšší energetickou hodnotu. Snadno tak můžete snížit svůj kalorický příjem a začít hubnout.

Pokud se chcete dozvědět více informací o výhodách ovoce, neměl by vám uniknout náš článek Kolik kalorií má ovoce a které vitamíny a minerální látky obsahuje?

4. Jezte více bílkovin

Bílkoviny jsou klíčovou makroživinou, na kterou byste se měli při hubnutí zaměřovat. V organismu totiž plní mnoho důležitých funkcí: [3–7]

• Pomáhají udržovat svalovou hmotu, kterou jste si pracně vybudovali ve fitku.
• Přispívají k růstu svalové hmoty, a to díky obsaženým esenciálním aminokyselinám, které jsou základní stavební jednotkou svalů. 
• Podílejí se na udržení zdravých kostí.
• Mají vliv na fungování imunitního systému.
• Opravují svalová mikrotraumata, která vznikají silovým tréninkem.
• Zvyšují pocit sytosti po jídle. 
• Mohou pomoci snížit chutě na sladké, a to díky svému vlivu na hladiny hormonů. Bílkoviny dokážou snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu, což vede k větší spokojenosti po jídle. 
• Jejich metabolizace spálí nejvíce kalorií. Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický efekt, který se pohybuje okolo 20–30 %. Znamená to tedy, že ze 100 kcal přijatých z bílkovin tělo využije reálně 70–80 kcal. 

Jak můžete vidět, bílkoviny mají vliv nejen na stavbu vašeho těla a jeho zdraví, ale také na to, jak se cítíte. Proto byste jejich příjem rozhodně neměli podceňovat. Obecná doporučení nám říkají, že bychom se měli držet denního množství 0,8 g/kg TH (tělesné hmotnosti). Tato hodnota je však dostatečná například pro neaktivní lidi se sedavým způsobem života. Pro aktivnější jedince, sportovce a osoby v dietě se doporučuje příjem vyšší. Vůbec se tak nemusíte bát rozmezí 1,2–2,2 g/kg TH. S dostatečným příjmem bílkovin může pomoci kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

Pokud hledáte inspiraci na to, odkud bílkoviny čerpat, může vám pomoci článek Jak do svého jídelníčku propašovat více bílkovin?

You might be interested in these products:

5. Zrychlete metabolismus a pravidelně se hýbejte 

Naplánovali jste si, že se od pondělí začnete pravidelně hýbat – nachodíte každý den 10 000 kroků, 3krát týdně půjdete na hodinu běhat a do toho zařadíte ještě 4 silové tréninky týdně? Tak se vraťte zpátky na zem…

Pokud byl doteď váš největší pohyb, že jste došli ráno k autu, které vás odvezlo do práce, bylo by naivní myslet si, že teď bude všechno jinak. Nesnažte se proto napodobovat režim sportovců, kteří jsou zvyklí se pravidelně hýbat. Přizpůsobte aktivitu svému dosavadnímu životnímu stylu. Pro člověka, který nikdy nesportoval, může být výzva i to, že si zajde 3krát týdně na hodinovou procházku. Stejně tak pro něj může být náročné vystoupit o zastávku dříve a jít alespoň kilometr pěšky. 

Jak by mohlo vypadat přirozené zařazení více aktivit do běžného dne u lidí, kteří necvičí? 

• Odpoledne po práci vystoupí o dvě zastávky dříve a dojdou to domů pěšky.
• Do 2 km vzdáleného obchodu nepojedou autem a i nákup si odnesou sami. Dát si procházku se zátěží v podobě tašek může být také náročný workout. 
• Přestanou používat výtahy a eskalátory, ze schodů se stane nový pomocník pro pevnější pozadí. 
• Během týdne si najdou alespoň 2 hodiny času na jakoukoliv sportovní aktivitu. Může to být plavání, svižná procházka, silový trénink, domácí workout nebo třeba badminton s kamarádkou. 

Postupně uvidíte, že i takové drobné změny mohou přinést pěkné výsledky. Jakmile si tělo na aktivity zvykne, můžete přidat další. Vždy ale mějte na paměti, že se nepočítá jen to, co odcvičíte za hodinu ve fitku. Důležitý je váš celkový životní styl a přirozená aktivita během dne, při které ve finále spálíte více kalorií než běžným cvičením. Více se o tom dozvíte v článku Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?

Jak vydržet u aktivnějšího životního stylu?

Pokud je pro vás aktivní životní styl samozřejmostí, snažte se zaměřit spíše na pravidelnost a dosahování konkrétních cílů.

• Stanovte si dny, kdy se budete aktivitě věnovat, a dodržte to. Berte trénink jako schůzku, kterou máte naplánovanou. Tu přece taky nezrušíte jen kvůli tomu, že se vám nechce, ne?
• Vytyčte si nové cíle, kterých chcete v daném sportu dosáhnout. To vás požene vpřed. U silového tréninku to mohou být vyšší maximálky na čince, u cyklistiky ujetá vzdálenost za rok, u běhu zase rychlejší tempo. 

O udržení motivace a dosažení cíle se dočtete více v článku 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma. 

6. Nezakazujte si žádné potraviny

Znáte rčení, že zakázané ovoce chutná nejlépe? Možná by vás normálně ani nenapadlo dát si sladkost nebo pizzu. Jakmile si ale sami dáte do hlavy myšlenku, že tohle teď prostě nemůžete, co se asi stane? No jasně, že budete mít na určitou potravinu ještě větší chuť. Není potřeba snažit se nějak obelstít hlavu a chuť na čokoládu zahánět okurkou. Stejně jako není nutné si sladkost zakazovat. Snažte se jen jednou provždy dostat z hlavy zakořeněné dělení potravin na zdravé a nezdravé. 

Jediné jídlo, které byste neměli jíst, je to: 

• zkažené
• plesnivé
• shnilé 
• na které máte alergii 
• jehož trávení vám působí obtíže 

Jinak opravdu není potřeba si nic zakazovat. Problematická často není samotná potravina, ale její množství. Fast foody a další lahůdky, které jste doteď považovali za nezdravé, mají totiž vysokou energetickou denzitu, ale nízkou nutriční denzitu. V malém množství tedy obsahují poměrně hodně energie, ale málo mikroživin, které jsou pro naše tělo důležité. To ovšem neznamená, že se takového jídla musíme vzdát. Jen je na místě dát si menší množství, než jsme byli doteď zvyklí. Stejně chutnají nejlépe první sousta. Ta si užijte na maximum. [8]

Je dost pravděpodobné, že pokud byste si takové potraviny zakazovali, stejně byste časem nejspíš podlehli. Vaše hlava by pak dost možná reagovala tak, že už je to stejně jedno, když jste zákaz porušili, a přejedli byste se vším, co jste si odpírali. Po krátkodobém potěšení by ale přišly výčitky, že jste zase tam, kde už jste byli, a nedokážete to. Přestat dělit potraviny na dobré a špatné nebo zdravé a nezdravé tak může být klíčem z tohoto začarovaného kruhu odpírání a přejídání se. 

Pokud nevěříte tomu, že si při hubnutí nemusíte zakazovat oblíbené dobroty, neměl by vám uniknout náš článek Jak jíst pizzu, sladkosti, a přesto hubnout díky IIFYM?

7. Vyhněte se extrémním dietám

Bohužel jsou mezi námi stále lidé, pro které je hubnutí spojeno s dietou, detoxem a podobnými extrémy, které mnohdy zakazují jednu nebo více skupin potravin. Často pak hubnutí začínají tím, že do googlu napíšou spojení “nejlepší dieta” a nechají se inspirovat extrémy, které jim vyhledávač doporučí. To ale vůbec není potřeba. 

Abyste zhubli, nemusíte se vyhýbat sacharidům, lepku, držet mléčné diety nebo jíst jen při úplňku. Je to mnohem jednodušší. Stačí být v kalorickém deficitu, což jednoduše znamená, že spálíte více energie, než přijmete, žádné větší složitosti v tom nejsou. Abychom vám výpočet energetického příjmu usnadnili, vytvořili jsme kalkulačku, která vše spočítá za vás. 

Když se budete držet rozumného kalorického deficitu a nepůjdete do extrému, sami uvidíte, že hubnutí nemusí být vůbec těžké, a není potřeba se dokonce vzdávat ani svých oblíbených jídel. Navíc se nemusíte bát extrémního hladu, nezvladatelných chutí ani problémů spojených s nízkým příjmem energie. O těch jsme se více rozepsali v článku Jak bojovat se ztrátou menstruace a dalšími příznaky ženské atletické triády?

8. Pitný režim postavte na vodě

Při hubnutí se často zaměřujeme na to, co jíme, ale už tak nějak zapomínáme na to, že je důležitý i pitný režim. Možná máte mezi přáteli někoho, kdo tvrdí, že vlastně vůbec nic nejí, ale pořád přibírá. Třeba je pravda, že tomu jídlu až tak nedá. Dost možná ale zapomíná zmínit to, že přes den vypije 2 litry koly (900 kcal), po obědě si dá velkou horkou čokoládu z plnotučného mléka ve Starbucksu (729 kcal) a po večeři nesmí chybět dvě oblíbená vychlazená 12° piva (500 kcal). [9]

Jen kvůli těmto nápojům připsal do svého denního energetického příjmu navíc 2 129 kcal. Jen pro představu – jedná se o množství energie, která může průměrné ženě stačit na celý den. A to jsme ještě ani nezapočítali příjem z potravin. Snažte se proto stavět svůj režim na vodě z kohoutku, která neobsahuje žádné kalorie, je snadno dostupná, a navíc je celkově levnější než zmíněné kalorické nápoje. Pitný režim si však můžete zpestřit také čaji, které dosladíte bezkalorickými sladidly, perlivými minerálkami nebo ochucovacím práškem bez cukru. 

Pokud vás zajímá, kolik kalorií mají oblíbené alkoholické i nealkoholické nápoje, pak by vám neměl uniknout náš článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí. 

9. Používejte vhodnější velikost nádobí

Při servírování jídla se asi většina z nás zaměřuje hlavně na to, co si na talíř dává. Napadlo vás ale i to, jak důležité je vlastně nádobí, které používáte. Je velký rozdíl v tom, jak vypadá stejná porce na menším talířku, a jak naopak na větším. Dokonce i výzkumy ukazují, že ve srovnání s rokem 1990 se zvětšila velikost používaných talířů o 44 %. Tím se liší i rozdíl v tom, jak vypadal plný talíř tehdy a jak vypadá dnes. Ruku v ruce s tím pak jdou i větší porce jídla, méně aktivní životní styl a nárůst obezity je na světě. [10–12]

Když už tohle víme, pojďme zkusit přelstít svou mysl. Pořiďte si svůj menší talíř, ze kterého budete jíst. Uvidíte, že budete mít po dojedení lepší pocit, než kdybyste si naložili jen polovinu velkého talíře. Podobné pravidlo můžete praktikovat i u dezertů. Kousek koláče si můžete dát například na menší podšálek, abyste opět vytvořili iluzi plného talíře. 

Tento trik však můžete ve svůj prospěch využít i opačným způsobem. Pokud chcete uspokojit chuťové pohárky i mysl skleničkou vína, opět přizpůsobte velikost. Místo sklenice, do které by se vešla celá láhev, pocucávejte víno z degustační skleničky, do které se při úplném naplnění vejdou maximálně 2 deci. 

Nebo máte problém dodržovat pitný režim, protože nezvládnete vypít celou sklenici vody? Zkuste si vzít větší nádobu a nenaplnit ji celou. A pokud vám třeba dělá problém jíst dost zeleniny, dejte si svou porci naopak na větší talíř. Na něm to bude vypadat jako troška, kterou sníst zvládnete. 

O tom, jak si sestavit vyvážený pokrm a co je to zdravý talíř, se dočtete více v článku Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě? 

10. Nepodceňujte důležitost psychické pohody

Během stresového období je stravování jednou z oblastí, kde se tento problém začne rychle projevovat. Někteří lidé přestávají jíst úplně a po skončení stresu začnou tento deficit dojídat. Jiní naopak už při stresu hledají útěchu v jídle a čokoládou, hranolky zmrzlinou nebo pizzou se snaží alespoň chvilkově vyvolat pocit štěstí. Obojí je špatně a nejspíš vás nedovede k udržitelné štíhlé postavě. 

I ve stresu se proto snažte v jídle držet svůj dosavadní režim. Ideálně si každou porci nachystejte předem do krabičky, abyste měli jídlo vždy po ruce a nemuseli vůbec hlavu zatěžovat tím, co budete jíst. Úsilí tak můžete investovat do odstranění příčiny stresu. 

Se snížením stresu vám může dále pomoci: 

• sport 
• hudba
• čtení
• zapisování pocitů
• mindfulness 
• čas strávený s blízkými
• suplementy – adaptogeny, vitamíny skupiny B, l-theanin, glycin, hořčík

Další účinné tipy, jak zatočit se stresem, se dočtete v článku Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

11. Dostatečně spěte

Máte pocit, že čím méně spíte, tím více energie spálíte? Nemusí to být úplně pravda. Schválně si zkuste vzpomenout, jak se cítíte, když ponocujete a ráno brzo vstáváte. Nejspíš jste unavení a tento pocit se snažíte zahnat nějakou dobrotou k snídani, ideálně bohatou na cukr, a sladkou kávou k tomu. Do jisté míry mají tyto chutě a hlad na svědomí hormony. 

Na nedostatek spánku může naše tělo reagovat vyšší produkcí stresového hormonu kortizolu. Stejně tak ale dochází i ke snížení hladiny hormonu sytosti (leptin), a naopak ke zvýšení hladiny hormonu hladu (ghrelin). My pak máme tendenci nakládat si větší porce jídla a také sahat po kaloričtějších pokrmech. Kvůli únavě se navíc můžeme i vyhýbat aktivitám, které bychom jinak brali jako samozřejmost. Ve finále tak nedostatek spánku vede spíše k nabírání hmotnosti než k hubnutí. [13–18]

Udělejte si proto ze spánku prioritu a snažte se, abyste si ho každou noc dopřáli 7–9 hodin. Jeho pozitivní vliv pocítíte nejen při hubnutí, ale také v lepší soustředěnosti a dalších stránkách vašeho života. A pokud se chcete dočíst více tipů na to, jak se královsky vyspat, neměl by vám uniknout náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

12. Zkoušejte nové suroviny a recepty

To, že jste se rozhodli zhubnout, neznamená, že se teď musíte vzdát všeho, co máte rádi. Co takhle dát ale šanci i méně kalorickým alternativám vašich oblíbených jídel? 

• Pokud milujete pizzu, můžete zkusit proteinové těsto a na něj dát místo tučných salámů raději vysokoprocentní šunku a zeleninu. 
• Stejně tak stojí za vyzkoušení třeba i ZERO nudle, které dokážou v receptech nahradit těstoviny a výrazně snížit kalorickou hodnotu jídla.
• Jako inspiraci můžete použít naše fitness recepty, kde najdete přesné postupy, jak si připravit pokrmy nabité bílkovinami s nižší kalorickou hodnotou. Ručíme vám za to, že si pochutnáte. 

Neberte proto hubnutí jako nějaké omezení. Spíš ho vnímejte jako příležitost naučit se vařit nové dobroty, které doplní tělu všechny potřebné živiny. Uvidíte, že i peněženka vám poděkuje. Za ušetřené peníze si pak můžete pořídit třeba permanentku do fitka. 

Pokud chcete tipy na zdravé pečení, neměl by vám uniknout náš článek Jak péct zdravěji nejen o Vánocích. Inspiraci na jídla do krabičky pak najdete v článku Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal. 

13. Soustřeďte se na jídlo

Snad každý už někdy zažil tu situaci, že si otevřel pytlík čipsů u napínavého filmu a nevědomě ho snědl ještě dřív, než se dozvěděl rozuzlení celého příběhu. Pravděpodobně jste si tuhle dobrotu ani nevychutnali, a navíc jste do svého denního energetického příjmu přidali více než 500 kcal (energie, která může odpovídat průměrnému obědu). 

Člověk totiž bohužel není schopen věnovat plnou pozornost dvěma odlišným aktivitám – buď se dokáže naplno soustředit na čipsy, nebo na film. Buď vám tedy utečou detaily napínavého děje, nebo sníte jídlo bez vychutnání. Když ale víte, na jakém principu soustředěnost funguje, můžete to využít ve svůj prospěch. Seznamte se proto s konceptem mindful eating, který souvisí s filozofií mindfulness. [19–21]

Jedná se o přístup, který se zaměřuje na přítomný okamžik a uvědomění si svých aktuálních pocitů, myšlenek a tělesných vjemů. Tyto praktiky můžeme přenést i do oblasti stravování, a celkově tak zlepšit své návyky. Ať už máme před sebou jakýkoliv pokrm, měli bychom mu věnovat plnou pozornost. Vypnout televizi, odložit telefon a vnímat jen strukturu a chutě pokrmu. Díky tomu budete jíst pomaleji, vědoměji a naučíte se lépe rozpoznávat sytost, což vám může hubnutí značně ulehčit. [22–24]

O konceptu mindful eating a jeho pozitivním vlivu na zdraví se dozvíte více v článku 30denní výzva, která vám pomůže trvale zhubnout a správně jíst.

14. Pomozte si doplňky stravy 

Při cestě k cíli, v tomto případě ke štíhlejší postavě, máme tak nějak přirozeně tendenci hledat zkratky a cokoliv, co nám to trochu ulehčí. Opět vás zklamu, že neexistuje žádný koktejl, který by nám přes noc vykouzlil štíhlejší postavu. Přesto ale máme pár praktických doplňků, které mohou pomoci a dosažení cíle trošku zjednodušit. Pojďme si je představit.

• Protein – doplněk stravy, který už někdy zkusil snad každý návštěvník fitka. Jedná se o skvělý způsob, jak do jídelníčku snadno dostat více bílkovin, a tím zvýšit pocit sytosti, snížit chutě na sladké, přispět k regeneraci, růstu a udržení svalové hmoty.  
• Vláknina – důležitá složka stravy, která je nezbytná pro zdravé trávení. Navíc dokáže přispět i k vyššímu pocitu sytosti. Kromě ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků můžete její příjem zvýšit třeba zařazením psyllia či jablečné vlákniny. Za vyzkoušení ale stojí třeba také rozpustná vláknina glukomanan, která na sebe dokáže navázat 50krát více vody, než sama váží. Tím pak může pomoci s navozením sytosti. 
• Appetite control – doplněk pro všechny, kteří se snaží zhubnout a potýkají se s neustálým hladem a chutěmi. Obsahuje přírodní spalovač tuku HCA a extrakt z bílých fazolí. Ty fungují jako blokátory sacharidů, díky čemuž mohou pomoci snížit energetický příjem a hubnout. Ve složení nechybí ale ani populární jablečný ocet či chrom, který přispívá ke správnému metabolismu makroživin a pomáhá také s udržením normální hladiny glukózy v krvi.
• Spalovače tuků – látky, které mohou pomoci spálit o něco více kalorií v klidu i během tréninku, a tím podpořit hubnutí. 

I když vám mohou doplňky stravy cestu ke štíhlejší postavě trochu usnadnit, nečekejte zázraky. Žádná pilulka za vás ten trénink prostě neodcvičí a ani zdravý oběd nepřipraví. To hlavní je prostě na vás. O to větší radost ale budete pak ze svého výsledku mít.

Pokud se chcete dozvědět více informací o spalovačích tuků a jejich vlivu na hubnutí, neměl by vám uniknout článek Jak vybrat a použít ten nejúčinnější spalovač tuku? 

15. Nebuďte na to sami

S parťákem jde všechno líp. Zkuste si proto najít někoho, s kým budete svůj proces sdílet. Může to být partner, rodič nebo klidně kamarádka. Ideální je svěřovat se osobě, která věří tomu, že to dokážete. Poslední, co chcete slyšet, když máte krizi, je: „Já ti říkal, že to nezvládneš, kašli na to.” Radši si najděte někoho, kdo vás zvedne z gauče a do toho fitka vyrazí taky, aby vás podpořil. 

A pokud ve svém okolí nemáte nikoho, s kým byste své pocity chtěli sdílet, můžete se přidat k různým online komunitám, které se vzájemně podporují. Skvělou motivací mohou být ale také osobní trenéři či nutriční terapeuti, kteří vám zároveň ulehčí začátky. Někomu však může stačit jen to, že sdílí výsledky se svými přáteli v různých aplikacích. Je to jen na vás, pro kterou možnost se rozhodnete. Vždy je ale lepší nebýt na to sám. 

16. Nechtějte všechno hned

Schválně se zamyslete nad tím, jak dlouho jste postupně přibírali do bodu, kde jste teď. Asi se to nestalo ze dne na den, že? Nemůžete proto čekat, že se vaše postava přes noc změní na štíhlou. Všechno má svůj čas a vy máte ve svých rukou celý proces. Na to myslete, když přijde nějaké pokušení.

Máte chuť si po dezertu přidat další dva kusy dortu? Pak se zamyslete nad tím, jestli vám toto krátkodobé potěšení stojí za to, že se vzdálíte svému cíli. Je to jen na vás a vašich prioritách. Ve finále vám ale určitě udělá větší radost, že máte v pase zase o tři centimetry méně, než že jste si dali před týdnem dobrý dortík. 

Co si z toho vzít?

Hubnutí nemusí být tak náročné, jak si myslíte. Mnohdy je nejtěžší najít odhodlání a začít. Pokud ale nepřepálíte start a nebudete dělat hned mnoho velkých změn, uvidíte, že to půjde. Berte ohledy na svůj startovní bod a nesnažte se být ze dne na den perfektní. Naopak do svého života zařazujte pomalu nenápadné změny, které si postupně osvojíte. A až se za pár měsíců ohlédnete za svou cestou, budete sami překvapeni, jak moc se váš život změnil. A vlastně to ani nebylo nějak těžké. Tak se obrňte trpělivostí a věřte, že tentokrát už to opravdu dokážete. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo by letos rád konečně trvale zhubnul? Sdílejte s ním článek a ulehčete mu jeho cestu k cíli. 

Sources:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/