Table of Contents
Chtěli byste zhubnout pár kilogramů, ale děsí vás představa, že budete muset jídlo vážit, zapisovat a neustále kontrolovat? Nedokážete si představit, že budete muset sledovat, zda jste to dnes nepřehnali se spoustou tuku nebo zda vám nechybí bílkoviny? Dobrá zpráva je, že to dělat nemusíte. Vážení potravin a sledování hodnot energetického příjmu je sice efektivní a účinné, ale ne nezbytné.
Nespasí vás čaje na hubnutí, ale nízký energetický příjem
Hubnout se vám bude dařit pouze tehdy, když bude váš energetický příjem nižší než energetický výdej. Nezhubnete zázračnými čaji ani pitím jablečného octa, ale poctivým snížením množství přijaté energie ze stravy a zvýšením výdeje energie pomocí každodenního pohybu. Nemusíte se však bát, že množství jídla bude extrémně nízké a vy budete hladovět. Kvalitní redukční jídelníček s velkým množstvím potravin s nízkou energetickou hodnotou může překvapit nečekaně velkými porcemi.
Předtím než se do toho pustíme, si musíme zodpovědět otázky, které vrtají v hlavě každému, kdo se pouští do hubnutí:
- Jak rychle budu hubnout?
- Jak dlouho mi to bude trvat?
- Stihnu to do svatby?
- Můžu za měsíc zhubnout 15 kilogramů?
Téma hubnutí vám pomůže objasnit i článek 10 věcí, které musíte vědět předtím, než začnete hubnout.
Nečekejte zázraky a hmotnost raději snižujte pomalu
Možná stihnete, pokud se pustíte do nějaké drastické diety. Tehdy si však můžete být téměř jisti, že hmotnost bude do pár měsíců zpět, s velkou pravděpodobností i s úroky. Přísnou dietou dochází často ke ztrátě tuku i svalové hmoty. Tento drastický přístup však není možné udržet dlouhodobě, proto se dříve či později vrátíte k původním návykům. Návrat ke starému režimu typicky způsobí i nárůst hmotnosti, tentokrát ale pravděpodobně zejména ve formě tuku. Abyste se vyhnuli jojo efektu a vaše tělo se stíhalo na probíhající změny adaptovat, výhodnější je pomalé snižování hmotnosti. Doporučuje se hubnout rychlostí 0,5-1 kg za týden. Tempo, s jakým se vám bude dařit hubnout, nicméně bude záviset na mnoha faktorech. Důležité bude například to, jaká je vaše začáteční hmotnost nebo jak striktně budete dodržovat redukční režim. [3]
You might be interested in these products:
Podnětné informace k tomuto tématu můžete najít také v článku Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.
9 tipů, jak jednoduše snížit příjem energie a zhubnout jídlem
1. Jezte pravidelně několik jídel denně, uzobávání mezi jídly se vyhněte
,,Jím tak málo a stejně nehubnu!“, řekla paní Julie, která si po snídani dala svačinu ze dvou porcí ovoce, po chvíli se vrátila pro hrst oříšků, a pak ochutnávala při vaření. Po snězení svého oběda ještě dojedla po dětech a k odpolední kávičce si dopřála sušenku. Později jí nestačila svačina, proto si ještě zobla ze sušeného ovoce a večer při seriálu zajedla své choutky sýrem a dalšími oříšky.
Na první pohled se jí zdá, že porce jsou malé a navíc má neustále hlad, proto je přesvědčena, že příjem energie je nízký. Ve skutečnosti je to však tak, že energetická hodnota všech potravin, které do sebe naházela mezi hlavními jídly, svačinami, vydá minimálně za jedno další vydatné jídlo. Takhle jednoduše se může stát, že příjem energie je příliš vysoký na to, aby se jí dařilo hubnout. Množství malých jídel se tam objeví častokrát proto, že hlavní jídla jsou příliš omezující a neuspokojující.
Nedělejte stejnou chybu jako paní Julie. Zakažte si ,,zobání“ mezi jídly. Dopřejte si tři hlavní jídla a v případě, že vám to tak vyhovuje, přidejte svačiny. Záleží na vás, zda budete jíst 3, 4 nebo 5krát denně. Každému vyhovuje jiný režim. Dbejte však na to, aby tam v průběhu dne nepřibývalo nic navíc.
Pokud vás zajímá více tipů, přečtěte si náš článek s názvem Jak vám mlsání brání v hubnutí? 11 jednoduchých způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.
2. Jak zhubnout bez cvičení? Jídlo si správně sestavte, nezapomeňte na bílkoviny a vlákninu.
Pravidelný režim bez výše zmiňovaného ,,zobání“ jsme dlouhodobě schopni dodržovat pouze tehdy, když nás jídlo dostatečně zasytí. Plnohodnotné jídlo, které nás nenechá hladovými, obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny, tuky i vlákninu.
Kde jsou sacharidy a jaké potraviny jíst?
- V první řadě se jedná o všechny obiloviny. Patří tam například pšenice, žito, ječmen, kukuřice, oves, rýže, čirok či proso.
- Nezapomínejme ani na pseudoobiloviny – pohanka, amarant, quinoa.
- Další na seznamu jsou všechny produkty vyrobené z obilovin pseudoobilovin. Patří tam pečivo, mouka, těstoviny, bulgur, ovesné vločky, kroupy, krupice, müsli, různé instantní kaše atd.
- Komplexní sacharidy najdeme také v luštěninách – čočce, fazolích, hrachu, mungu, cizrně apod.
Kde jsou bílkoviny a jaké potraviny jíst?
- Za zdroj bílkovin považujeme maso a masné výrobky, ryby či mořské plody.
- Patří sem také všechny mléčné výrobky – sýry, tvaroh, jogurty, kysané nápoje apod.
- Nesmíme zapomenout ani na vejce či rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh, sójové kostky, robi či seitan.
- Rostlinným zdrojem bílkovin jsou také luštěniny.
- Zapomenout nesmíme ani na koncentrované zdroje bílkovin, mezi které patří syrovátkový nebo rostlinný protein či proteinová tyčinka.
Kde jsou tuky a jaké potraviny jíst?
- Tuk se nachází ve všech živočišných potravinách (maso, ryby, masné výrobky, mléčné výrobky).
- Vybírejte libové maso a masné výrobky a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku.
- Neměli bychom zanedbávat rostlinný tuk, který se nachází v olejích, ořeších a semenech.
- Dobrým zdrojem tuku jsou tučné mořské ryby.
Kde je vláknina a jaké potraviny jíst?
- Nejvíce vlákniny obsahují luštěniny.
- Druhé v pořadí jsou celozrnné výrobky, jako například celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural, ovesné vločky apod.
Na příkladu si ukážeme správně a nesprávně sestavené snídaně. Naše známá, paní Julie, si v pondělí ráno dopřála ovesné vločky uvařené ve vodě a k tomu přidala banán a maliny. V úterý ráno měla chuť na jogurt s pohankovými vločkami, ke kterým ještě přidala jahody a trochu mandlí.
Po kterém jídle byla nasycená více? V úterý vydržela sytá určitě delší dobu, protože jídlo obsahovalo všechny živiny (jogurt – bílkovinná potravina, vločky – zdroj komplexních sacharidů a vlákniny, jahody – zdroj vlákniny, mandle – zdroj tuku). Snídani z vloček, vody a ovoce, které měla první den, chyběly totiž bílkoviny a zdroj tuku. Právě bílkoviny sehrály největší roli, protože mají největší sytící schopnost ze všech makroživin, a tím pádem mají velký vliv na pocit sytosti.
Více se o stravě dozvíte v článku Co je zdravá strava a jak se naučit zdravě jíst.
3. Vytvořte si svůj vlastní zdravý talíř
Sacharidy, bílkoviny a tuky v jídle rozložte podle následujících pravidel:
- ½ talíře zaplňte zeleninou a ovocem, které vám dodají antioxidanty, vitamíny a minerální látky a díky obsahu vlákniny vás zasytí. Denně bychom měli sníst alespoň 400 g zeleniny a 200 g ovoce.
- Na ¼ talíře si nandejte bílkoviny.
- ¼ talíře zaplňte sacharidy. Vybírejte potraviny s obsahem komplexních sacharidů (obilniny a výrobky z obilnin), ideálně jejich celozrnné varianty (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural apod.).
- Tuky jsou součástí všech živočišných potravin a pravidelně je používáme při vaření, proto se na ně nemusíme výrazně zaměřovat. Pro své zdraví však uděláte dobře, když si každý den dopřejete např. malou hrst oříšků nebo semen a 2krát týdně si dáte mořskou rybu. [1]
4. Použijte svou ruku a nandejte si správnou porci
Potraviny nemusíte vážit, abyste si uměli nandat správné množství jídla. Stačí, abyste místo váhy použili svou ruku, se kterou budete potraviny srovnávat.
Jak na to?
- Bílkovinné potraviny by měly odpovídat velikosti vaší dlaně. 1 dlaň odpovídá přibližně 20 – 30 g bílkovin a můžeme si to představit jako kelímek jogurtu, 2 vejce nebo 85 – 115 g tofu nebo tepelně zpracovaného masa.
- Sacharidových potravin si nandejte takové množství, které se vám vejde do hrsti. V jedné hrsti bude přibližně 20 – 30 g sacharidů a může se jednat o 100 – 130 g uvařené přílohy, plátek chleba nebo jeden středně velký kus ovoce.
- Porce zeleniny je velká jako vaše pěst. Jedna takto velká porce odpovídá přibližně 100 – 130 g zeleniny.
- Tuku si dopřejte pouze tolik, aby byla porce velká jako váš palec. Můžete si tak nandat na talíř palec ořechů nebo ořechového másla, palec másla či palec oleje (1 polévková lžíce). Množství v tuku v porci je 7 – 12 g. [4]
U průměrné ženy by to mohlo vypadat přibližně takto:
- jedno denní jídlo: jedna porce (dlaň) bílkovinných potravin, jedna porce (hrst) sacharidových potravin, jedna porce (pěst) zeleniny, 1 porce (palec) tuku
- celodenní příjem: 4 – 6 porcí sacharidových potravin, 4 – 6 porcí bílkovinných potravin, 4 – 6 porcí tuku, 4 – 6 porcí zeleniny
- v přepočtu má uvedený celodenní příjem 1400 – 2100 kcal, 115 – 170 g bílkovin, 125 – 185 g sacharidů a 50 – 80 g tuku
U průměrného muže by to mohlo vypadat přibližně takto:
- jedno denní jídlo: 2 porce (dlaně) bílkovinných potravin, 2 porce (hrsti) sacharidových potravin, 2 porce (pěsti) zeleniny, 2 porce (palce) tuku
- celodenní příjem: 6 – 8 porcí sacharidových potravin, 6 – 8 porcí bílkovinných potravin, 6 – 8 porcí tuku, 6 – 8 porcí zeleniny
- v přepočtu má uvedený celodenní příjem 2300 – 3100 kcal, 180 – 245 g bílkovin, 205 – 270 g sacharidů a 85 – 115 g tuku [4]
Přibližný obsah energie a živin v porcích vhodných pro průměrnou ženu:
| Porce | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | kalorie |
|---|---|---|---|---|
| 1 dlaň bílkovinných potravin | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
| 1 hrst sacharidových potravin | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
| 1 pěst zeleniny | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 palec tuku | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Přibližný obsah energie a živin v porcích vhodných pro průměrného muže:
| Porce | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | kalorie |
|---|---|---|---|---|
| 1 dlaň bílkovinných potravin | 24 g | 2 g | 4,5 g | 145 kcal |
| 1 hrst sacharidových potravin | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
| 1 pěst zeleniny | 1,5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 palec tuku | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Pokud je váš cíl snížení hmotnosti, uberte 1 – 2 porce sacharidů a 1 – 2 porce tuku. Zároveň je však důležité pozorovat, zda se daří nebo nedaří hubnout, a na základě toho dělat další změny v porcích. Abyste však dosáhli vytouženého cíle a snížili svou hmotnost, je nutný i správný výběr potravin. I při používání tohoto způsobu odhadování porcí je potřeba upřednostnit šunku před salámem, dát si bílý jogurt místo sladkého nebo bílý rohlík nahradit celozrnným. Vyvážená strava s obsahem těch správných potravin časem přinese výsledky.
5. Věnujte se jídlu a jezte pomalu
Přiznejte se, i vy patříte mezi ty, kteří ke každému jídlu zapnou seriál nebo se rozptylují sociálními sítěmi? Pokud ano, pravděpodobně sníte více jídla než byste snědli, kdybyste se soustředili pouze na talíř, příbor a jídlo. Při věnování se jiným aktivitám než jídlu je náš mozek zmatený a informace o pocitu hladu a sytosti nezpracovává dostatečně včas. Pravidelně se proto stává, že vám nesdělí, že už máte dost a je na čase odložit zbytek oběda do lednice. Kdybyste se soustředili pouze na samotný oběd, pravděpodobně byste pocítili příjemný pocit sytosti mnohem dříve a snědli tak menší porci.
Podobný problém nastává i tehdy, když jíme příliš rychle. I v tomto případě spojení mezi trávicím traktem a mozkem pracuje se zpožděním. Důležitá rada proto zní: jezte pomalu a věnujte se pouze jídlu. Vyhnete se tak tomu, že sníte více jídla než by vám mohlo stačit k zasycení. Ideálně bychom měli být nasyceni na 80 %, přičemž je důležité poslouchat své tělo a pocity.
Pokud se o technice mindful eating chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek 30-denní výzva, která vám pomůže trvale zhubnout a správně jíst.
6. Nevynechávejte jídla v dopoledních hodinách, pokud to není součástí vašeho plánu
Velmi často se stává, že když se den přehoupne do druhé poloviny a blíží se večerní hodiny, jídlo jakoby bylo najednou lákavější a je problém udržet se na uzdě. Poznáváte se v tom? Pokud ano, popřemýšlejte nad tím, jak vypadá vaše strava v dopoledních a časných odpoledních hodinách. Je totiž velmi běžné, že nadměrný hlad a chutě ve druhé polovině dne jsou způsobeny výrazným omezováním množství jídla či vynecháváním jídel.
Abyste hlad a chutě omezili, můžete využít následující tipy:
- Nevynechávejte hlavní jídla.
- Nesnižujte porce s cílem snížit příjem energie. Odpoledne to pravděpodobně nevydržíte a to, co jste si ráno odepřeli, večer doplníte i s úroky.
- Nevylučujte sacharidy ani tuky, snažte se dodržovat plnohodnotné složení jídel.
Vynechávání jídel a posunutí konzumace prvního jídla do odpoledních hodin může být v pořádku tehdy, když člověk dodržuje tzv. intermittent fasting (přerušované hladovění). V tomto případě je však příjem stravy a režim kontrolován a daný člověk pravděpodobně nemá problém s nezvladatelným hladem a chutěmi.
7. Vyřaďte jídla s vysokou energetickou hodnotou
Jsou určité potraviny a skupiny potravin, které nám zkrátka dodávají příliš velké množství energie. Jedná se například o vysoce průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku a jednoduchých sacharidů, které mají minimální nutriční hodnotu (chybí jim vitamíny, minerální látky, bílkoviny apod.), jako například různé sladkosti, trvanlivé salámy apod. Také to mohou být potraviny, které nám sice nějaké užitečné živiny dodají, ale spolu s nimi dostaneme i zbytečně vysokou nálož energie. Jelikož energetický příjem potřebujeme při hubnutí snížit, je důležité o těchto potravinách vědět a omezit je.
V tabulce najdete tipy, jak tyto potraviny nahradit
| Nevhodná potravina | Vhodná náhrada |
|---|---|
| Zapékané mūsli | sypané mūsli, samotné vločky (ovesné, žitné, pohankové apod.) |
| Sladké snídaňové cereálie (čokoládové kuličky apod.) | Lupínky z celozrnných mouk, na trhu jsou například pohankové, špaldové apod. |
| Slazené instantní kaše | Instantní kaše bez příchutě, které si osladíte sami např. ochuceným syrovátkovým proteinem či čekankovým sirupem a ovocem. |
| Ořechy v čokoládě a jiných polevách | Ořechy bez polevy, jako např. kešu, mandle, pekanové ořechy apod. |
| Slazené smetanové jogurty | Bílé jogurty s obsahem tuku do 4 %, ochucené trochou džemu nebo ovocem |
| Slazené zakysané nápoje (kefírové mléko apod.) | Bílé zakysané nápoje, vámi ochucené podobně jako jogurt, případně slazené sladidlem. |
| Salámy (Vysočina, Poličan apod.), klobásky, párky | Šunky nejvyšší jakosti s obsahem masa, min. 92 % |
| Mléčná čokoláda | Čokoláda s vyšším podílem kakaa, min. 70 % |
| Sušenky, oplatky, čokoládové tyčinky apod. | Sušenky s podílem celozrnné mouky a sníženým obsahem cukru, domácí sušenky či tyčinky, proteinové tyčinky nebo flapjack |
8. Nepijte své kalorie a pitný režim postavte na vodě
Nápoje, které obsahují energii z cukru nebo alkoholu jsou to první, co by mělo být nejdříve alespoň omezeno, a postupem času ideálně odstraněno z jídelníčku člověka, který se snaží zhubnout. Abyste pochopili proč, ukážeme si to na příkladu.
Dvě kamarádky spolu vyrazí na oběd, každá k jídlu vypije 0,5 l tekutin. Lucka si objedná Coca-Colu oslazenou cukrem, Martina zvolí vodu. Po obědě ještě skočí do kavárny, kde si Martina dá neslazené espresso a vodu, zatím co si Lucka objedná frappé (nebo podobný kávový nápoj) s obsahem sladkého sirupu a plnotučného mléka a domácí limonádu, kde je také přidán sirup. Později si jen tak pro zajímavost zjišťují, jaký byl jejich příjem energie. Výsledek vypadá zhruba následovně:
| Martina | Lucka | ||
|---|---|---|---|
| NÁPOJ | ENERGETICKÁ HODNOTA | NÁPOJ | ENERGETICKÁ HODNOTA |
| voda 0, 5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0,5 l | 230 kcal |
| espresso bez cukru a mléka | 7 kcal | frappé 250 ml | 250 kcal |
| voda 0,5 l | 0 kcal | domácí limonáda 0,3 l | 150 kcal |
Výsledkem výletu je pravděpodobně Lucky velké překvapení. Ve formě nápojů přijala až 630 kcal. Takovou energetickou hodnotu může mít jedno větší hlavní jídlo s kouskem čokolády jako dezertem. Tyto nápoje ji však nezasytily, proto si ještě v průběhu dne jako vždy dopřeje svačinu a večeři. Na konci dne bude mít tedy o 630 kcal vyšší příjem energie než by měla tehdy, kdyby volila stejné nápoje jako Martina. Pokud má na těchto nápojích postavený pitný režim, je situace ještě horší. Přitom omezením právě těchto 630 kcal by mohla za dobu 2 týdnů zhubnout 1 kg tuku (1 kg tuku má energetickou hodnotu cca 7 700 kcal).
Pokud se o tomto tématu chcete dozvědět více, přečtěte si článek Kde všude číhají tekuté kalorie, a jak vám tyto tekuté kalorie brání v hubnutí?
9. Vyspěte se dorůžova a nezanedbávejte spánek
Často opomíjená a podceňovaná pomůcka na hubnutí je dlouhý a kvalitní spánek. Spánek totiž ovlivňuje tvorbu hormonů, které mají za úkol vyvolávat pocity hladu a sytosti. Leptin nám oznamuje, že už jsme najedení, sytí a měli bychom přestat jíst. Hormon ghrelin má na starosti ohlašování pocitů hladu. Problémem je, že nevyspalý člověk má nižší hladiny leptinu, a tím pádem i menší pocit sytosti. Naopak ghrelin je vylučován ve větších množstvích a navozuje větší pocit hladu.
Nižší sytost a silnější hlad však vůbec neodpovídají naší skutečné potřebě. Výsledkem proto je, že kvůli nedostatku spánku přijmeme větší množství energie, než opravdu potřebujeme. [2]
Pokud se o tomto tématu chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.
Jak zvýšit každodenní energetický výdej?
Hubnutí nezáleží pouze na tom, zda cíleně cvičíte nebo ne, ale také na tom, jak jste aktivní v průběhu celého dne.
Denní aktivitu můžete zvýšit například takto:
- Pokud máte sedavé zaměstnání, zařaďte před příchodem do práce/školy krátkou procházku (i 10-15 minut se počítá).
- Během pracovní doby se několikrát postavte, projděte se po budově, po areálu.
- Zkraťte si cestu hromadnou dopravou, pár zastávek jděte pěšky.
- Nahraďte výtah schody.
- Buďte aktivní i doma, počítá se také úklid či práce na zahradě.
- Pomozte si sledováním krokoměru, na který si nastavíte cíl 10 000 kroků denně. Toto množství je vhodná orientační hodnota pro zdravého dospělého člověka.
- Ideálně zařaďte i cílené cvičení ve formě aerobního či silového tréninku, ideálně jejich kombinací.
- Vyzkoušejte spalovače tuku na zrychlení metabolismu. S výběrem vám pomůže náš článek Jak vybrat a používat ten nejúčinnější spalovač tuku.
Více informací o tom, jak zredukovat svou hmotnost, najdete také v článku Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem.
Co si z toho vzít?
Nepotřebujete počítat kalorie na to, abyste snížili svou tělesnou hmotnost. Aby byl váš energetický příjem nižší než výdej, měli byste se však řídit několika jednoduchými pravidly. Dodržujte pravidelný režim několika jídel denně, mezi kterými nebudete uzobávat. Připravujte si jídla s plnohodnotným složením – pomůže vám, když se budete řídit tzv. zdravým talířem nebo prostě velikostí vaší ruky. Omezte potraviny s příliš vysokým množstvím energie a nápoje s obsahem cukru a alkoholu. V neposlední řadě se při jídle věnujte pouze jídlu, nezanedbávejte spánek a dostatečně se hýbejte.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq