Trénovat správně není ani zdaleka tak jednoduché, jak si mnozí lidé myslí. Při trénincích se dají udělat chyby, které v lepším případě nepřinesou žádné nebo pouze minimální výsledky. V horším případě přináší trénink více škody než užitku, a může opravdu poškodit zdraví. V tomto článku vám představíme ty lepší případy, časté problémy mnoha sportovců a aktivních lidí, kterými jsou nedostatečné výsledky při cvičení. Poznáte nejčastější chyby, kterých se lidé při trénování dopouštějí, a ukážeme si také rady pro zlepšení výsledků. Pokud jste již nyní ve stádiu demotivace z důvodu stagnace při cvičení, nenechte permanentku zapadnout prachem, pojďte do toho a hledejte s námi cestu ke zlepšení.
1. Dáváte si nesprávné cíle
V životě jsou cíle a plány velmi důležité, a jak jistě víte, cvičení není výjimkou. Celková snaha, motivace a práce by měla určitě někam směřovat, a podle cíle lze následně navrhnout cestu. Prvním zásadním problémem, se kterým se často potýkáme, jsou cíle, a zejména ty obecné. Pokud si řeknete, že trénujete kvůli six packu na břiše, tento cíl vás nemusí nikam dostat. Je proto důležité stanovit si 2 typy cílů [1]:
- Krátkodobé cíle – malé dosažitelné cíle
- Dlouhodobé cíle – jejich součástí jsou krátkodobé cíle a jejich úkolem je motivovat
Krátkodobé cíle si můžete pravidelně kontrolovat, a díky nim se budete neustále posouvat k dlouhodobému cíli. Nemusíte být zkušení trenéři nebo odborníci na sport, abyste si uměli stanovit vhodný cíl. Měl by obsahovat jednu klíčovou vlastnost – specifičnost. Proměňte proto obecný cíl na konkrétní, a zcela změníte pohled na trénink. Chcete vidět příklad? [2]
2. Zapomínáte na rozcvičku
Plnohodnotný trénink nesestává pouze z konkrétních cviků, sérií a opakování. Jeho důležitou součástí je i úvodní rozcvička (warm-up) a závěrečný cooldown. Tyto dvě části tréninku vám mohou pomoci snížit riziko zranění, zlepšit výkon a pomoci v cestě za lepšími fitness výsledky. Jednou z častých chyb, která je zodpovědná za nedostatečný progres v tréninku, je rozcvička, přesněji její vynechávání. Znáte to i vy? Právě jste dorazili do fitness centra a už se těšíte, že dnes dáte svým prsům pořádně zabrat. Láhev si položíte na stolek a najednou si uvědomíte, že vás ještě čeká pár minut na kole a krátká rozcvička. Mnohým možná přijde zbytečné se rozcvičovat, ale úvodní warm-up je dost důležitý. Jedním z důvodů vynechané rozcvičky je například šetření času, ale věřte, tímto způsobem šetření času můžete udělat více škody než užitku. Úkolem warm-upu je aktivovat a připravit svaly a tělo na trénink, zároveň nastartovat srdce pro pumpování většího množství do svalů. Správná rozcvička by měla zahrnovat tři důležité kroky [3] [4]:
- Začněte postupně zvyšovat tep srdce pro lepší průtok krve do celého těla, například při běhu.
- Zahrňte do rozcvičky i cviky pro pohyblivost svalů a kloubů, které budete při tréninku potřebovat. Pokud se například chystáte na běh, je vhodné rozcvičit kotníky, lýtka a svaly zodpovědné za správné držení těla.
- Připravte svou mysl a rozcvičujte se pomocí pohybů, které tělo připraví na trénink. Pokud se chystáte provádět cviky s vyššími váhami, během rozcvičky můžete samostatně procvičit části pohybů, které se chystáte dělat.
You might be interested in these products:
3. Zapomínáte na regeneraci
Pravidelný trénink je nejlepším způsobem, jak se dostat k vysněnému fitness cíli. Součástí vašeho plánu by měly být kromě tréninkových dnů i dny určené k regeneraci. Během nich má organismus příležitost zpracovat pokroky, které vaše tělo udělalo během tréninkových dnů. [5]
Pamatujte, že přetrénování není mýtus, který si vymysleli zastánci regenerace. Přetrénování je častým problémem fitness nadšenců, kteří neustále posouvají své schopnosti a zanedbávají plnohodnotný odpočinek organismu po tréninku. Nezapomínejte na to, že kvalitní regenerace je stejně důležitá jako poctivý trénink. Výsledkem nedostatku odpočinku mohou být zranění z přetížení a také přetrénování, které mohou vést k hormonální nerovnováze, únavě a poklesu síly. [7]
Zajímá vás téma přetrénování a chcete se o něm dozvědět více? Přečtěte si náš článek Přetrénování – fakt nebo mýtus.
Je skvělé, pokud si každý den najdete čas na fitko a kvalitní trénink, za předpokladu, že zbytek dne nestrávíte odpočíváním na gauči. Nekompenzujte každodenní fitko tím, že snížíte další fyzické aktivity během dne. Může se totiž stát, že váš denní kalorický výdej bude na stejné hodnotě, jako kdybyste vůbec necvičili. [6]
Jedním ze způsobů, jak si organizovat odpočinkové dny, je tréninkový styl 3 ON – 1 OFF. Znamená to, že po třech tréninkových dnech nastupuje den odpočinku. Čas na zotavení však závisí na úrovni tréninku. Pro začátečníky je vhodné trénovat 3 dny v týdnu, ale pokud patříte mezi pokročilejší, váš týdenní plán může obsahovat až 5 tréninkových dnů. Důležitou složkou regenerace je i spánek, právě během spánku dochází k produkci hormonů, a to ovlivňuje kvalitu tréninku. [3]
Zvažujete vhodný třídenní split? Máme pro vás tip na 3-denní Push/Pull Routine. [8]
1. Den – nohy a břicho – cvičit nohy je náročné samo o sobě, pokud je práce s nohama dělaná poctivě, jde o vyčerpávající trénink.
2. Den – prsa, ramena, tricepsy a břicho – toto je tzv. ,,push“ den, při cvicích na hrudník jsou zapojeny tricepsy a ramena, při cvicích na ramena se zapojují tricepsy.
3. Den – záda, bicepsy, předloktí a břicho – ,,pull“ den, během tréninku zad se zapojují i ruce a předloktí.
Tento tréninkový plán lze řešit rotací, což vám umožní mít 2 dny mezi tréninkem. Můžete trénovat i během stanovených dnů, například středa, pátek a neděle. Někteří lidé vykonávají tento split 2x týdně (systém 3 ON – 1 OFF), pro mnohé z vás zcela postačí, pokud ho procvičíte jednou týdně. [8]
4. Nestravujete se přiměřeným způsobem
Vyvážená strava je pro plnohodnotný trénink velmi důležitá, protože se podílí na zlepšení sportovního výkonu. Není jednoduché se správně stravovat při všech těch každodenních povinnostech, stejně tak je obtížné stanovit jídelníček, který by fungoval na každého. Každý z nás má jedinečné tělo, avšak existují univerzální fakta, na která se vyplatí zaměřit [3]:
- vysoce-kvalitní bílkoviny
- esenciální mastné kyseliny (například z ořechů nebo avokáda)
- nezpracované potraviny
Při změně životního stylu je součástí proměny nejen pravidelný trénink, ale i úprava stravování. Dávejte si však pozor na to, aby se ze snahy jíst zdravě nestala ,,hladovka“. Pokles o 500 kalorií by měla být maximální hodnota při redukci hmotnosti. Pokud bude rozdíl mezi příjmem kalorií více než 500, může se stát, že místo výsledků začne vaše tělo spalovat méně kalorií pro udržení tuku v těle. Organismus se dostane do tzv. nouzového režimu, a vy se dopracujete do bodu, kdy budete cítit hlad, vaše tělo nedostane dost živin, a navíc nebudete adekvátně hubnout. [7]
Jednou z častých chyb, která je spojena se stravováním, je nedostatek živin během netréninkových dnů. Vaše svaly rostou i během dnů odpočinku, a proto potřebují adekvátní výživu po celou dobu. Neomezujte své tělo pouze proto, že během netréninkových dnů spálíte méně kalorií. Váš organismus potřebuje pro vyvážené fungování i pravidelnou stravu, nebojte se mu dopřát dostatečný odpočinek a náležitou stravu. [5]
5. Váš trénink není dostatečně náročný
Pod nedostatečným tréninkem si můžete představit celou řadu faktorů, které brání v efektivitě a také výsledcích. Pokud provádíte stejný trénink již jistou dobu a přestáváte si všímat zlepšení, je na místě zvážit, zda je váš trénink dostatečně náročný. Zvýšit intenzitu můžete hned několika způsoby [7]:
- zvýšení vah a snížení počtu opakování
- přidání nestability
- zařazení cviků na výbušnost
- zařazení kruhového tréninku
- cvičení do selhání
Častým faktorem, který ovlivňuje efektivitu tréninku, je příliš dlouhá pauza mezi sériemi. Adekvátní délka pauzy závisí na typu tréninku, například objemový trénink zaměřený na vysoké váhy vyžaduje delší dobu odpočinku než kardio trénink. Příliš dlouhé pauzy snižují srdeční frekvenci, což může být na škodu. [9]
Pro lepší přehled uvádíme doporučené délky přestávek mezi sériemi podle typů tréninku [10]:
- Silový trénink – nejlepší čas na odpočinek mezi sériemi při silovém tréninku jsou 3 – 5 minut. Během silového tréninku bere organismus energii z ATP systému, a ATP používá pro tvorbu rychlé energie bez použití kyslíku fosfageny. Tělu trvá přibližně 3 minuty pro plné doplnění zásoby fosfagenu, protože organismus má pouze malou zásobu, která vydrží přibližně 15 sekund. Dopřejte ATP systému dost času a on se vám odmění tím, že zvládnete vyšší váhy a budete silnější.
- Hypertrofický trénink (pro růst svalů) – organismus potřebuje pro odpočinek 1 – 2 minuty. Zdrojem energie je ATP a glykolytický systém, z tohoto důvodu není zapotřebí delší interval. Kratší odpočinková doba (1 – 2 minuty) totiž způsobuje výraznější uvolnění hormonů s anabolickým účinkem. Mimo jiné, kratší čas zvyšuje průtok krve do procvičovaných svalů, což pomáhá bílkovinám dostat se do svalu rychleji.
- Vytrvalostní trénink – nejvhodnější délka přestávky mezi sériemi v tréninku zaměřeném na vytrvalost je 45 sekund až 2 minuty. Energie přichází z aerobního metabolismu, a tělo spaluje sacharidy a tuky za přítomnosti kyslíku. Tento typ tréninku zlepšuje odolnost vůči únavě způsobené hromaděním kyseliny mléčné. Trénink s 15-20 opakováními v sérii zlepšuje schopnost těla odstraňovat kyselinu mléčnou.
Technika provedení cviku je důležitá, ale k adekvátním výsledkům přispívá také správná délka přestávky. Chcete se o přestávkách mezi sériemi dozvědět více? Přečtěte si náš článek Jaké jsou nejlepší přestávky mezi opakováními, cviky a tréninky?
Závěrečné rady pro lepší výsledky
Na závěr přinášíme několik tipů, které vám pomohou k lepším výsledkům a progresu při tréninku [11] [12] [13]:
- Mějte svou stravu pod kontrolou – klíčem ke kvalitnímu tréninku je poctivá strava, která je palivem během tréninku a zdrojem živin při regeneraci.
- Nezapomínejte na bílkoviny – svaly potřebují po tréninku živiny na jejich obnovu, zejména protein, ze kterého získají aminokyseliny pro svůj růst.
- Sacharidy – jsou energií pro organismus, a bez sacharidů se připravíte o energii na intenzivní trénink. Vyhledejte zejména zdravé zdroje sacharidů, jako například banán.
- Hydratace – organismu trvá několik hodin vstřebat vodu, proto se snažte o pravidelnou hydrataci, přijmout tekutiny před tréninkem nestačí.
- Nezapomínejte na strečink – trénink by měl vždy začít přípravou svalů a kloubů. Čím lepší máte rozsah pohybu, tím lepších výsledků dosáhnete při zvedání vah.
- Buďte trpěliví – bez trpělivosti je cesta za zlepšením velmi náročná. Není na škodu se pravidelně vyfotit a vidět svou předešlou formu. Změna vás zaručeně potěší a zvýší vaši motivaci.
- Pozor na přetrénování – naslouchejte svému tělu, neustálá únava a pomalejší progres je znamením, že potřebujete pauzu. Nemusíte se bát, při krátké přestávce a dostatečném odpočinku neztratíte svalovou hmotu ani kondici.
- Neplašte se – pokud jste s tréninkem začali, dejte svému organismu dost času na adaptaci na novou aktivitu. Trénink s váhami je sám o sobě náročný. Neplašte své tělo, protože se můžete velmi rychle zranit nebo vyhořet.
Trénink je časově, fyzicky, ale i psychicky náročný proces, kterým chceme dosáhnout výsledků, a proto je logické očekávat zlepšení a progres. Nedostatečné výsledky mohou směřovat k demotivaci, případně celkové ztrátě zájmu o cvičení. Za neúspěchem může být nesprávná strava, špatně stanovené cíle, nebo i nedostatek odpočinku. Věříme, že vás článek zaujal a dozvěděli jste se mnoho nových informací. Chcete, aby se o důvodech nedostatečných výsledků při cvičení dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/