Table of Contents
Pravidelné cvičení, schopnost překonat hranice, sledování příjmu kalorií a správný výběr stravy – to vše vyžaduje disciplínu. Ne každý však dokáže kontrolovat svá rozhodnutí a většina z nás má tendenci vymlouvat se na slabou vůli. Jak tedy docílit zdravé sebekontroly, která vás udrží na správné cestě k vašemu fitness cíli? Vyzkoušejte těchto 6 jednoduchých kroků, díky kterým získáte sebedisciplínu jako ze železa!
V srdci každého úspěšného člověka je sebedisciplína. Ať jde o profesionální nebo soukromý život, za všemi úspěchy a radostmi se skrývá hluboká schopnost sebekontroly. Pokud chcete i vy dosáhnout svých cílů, kontrolovat vaše emoce, rozhodnutí, myšlenky, chování a zvyky, musíte se držet pod kontrolou. [1]
Někdy je snazší začít menšími předsevzetími, drobnými dlouhodobými úkoly, které už dříve toužíte splnit a vyškrtnout ze svého seznamu. Chcete ráno začít běhat? Máte chuť pravidelně cvičit a zdravěji se stravovat, ale nikdy vám to nevydrží? Řešením je rozvíjet svou sebedisciplínu a udělat z ní nejsilnější stránku vaší osobnosti. Důležité je mít motivaci a snahu něco změnit. [2]
6 tipů, jak na sebedisciplínu
Jaká jsou pravidla při formování sebedisciplíny? Proč je možné, že jeden člověk dokáže mít nad sebou plnou kontrolu a druhý si nedokáže změnit rutinu a splnit své cíle? Odpověď na tyto otázky spočívá v našich návycích. Až 40% našeho chování totiž vyplývá z rutiny a zvyků. [11] Proto, pokud chcete být disciplinovaní, musíte začít kontrolovat své návyky. Jak na to?
Přečtěte si následujících 6 kroků, které vám pomohou k lepší sebekontrole při budování disciplíny. [6]
1. Poznejte své já
Všichni úspěšní muži a ženy znají své cíle, slabosti a limity. Předtím, než se pustíte do plnění vašich tužeb, položte si otázku: ,,Kdo jsem?“. Pokud na ni neumíte odpovědět, měli byste se zamyslet. Pokud totiž chcete úspěšně překonat všechny překážky, musíte být vyrovnaní se svými silnými i slabými stránkami. Chcete pravidelně cvičit? Nesmí vás v tom nic odradit.
Napište si seznam vašich vlastností. Někdy je totiž lepší, když vidíme fakta černá na bílém. Vezměte si proto papír a pero a odpovídejte na otázky – ,,Čeho chci dosáhnout po fyzické a psychické stránce? Chci mít lepší postavu, být zdravější a úspěšnější?“ Pokračujte ve zkoumání svého nitra a všechny myšlenky a sny si zapisujte na papír. Na závěr si seznam přečtěte a uschovejte. Jak ho později využijete? [9]
Představte si, že je pondělí večer. Měli jste v práci těžký den a nechce se vám už nic dělat. Jak se v této situaci donutíte vstát a jít na trénink do fitka? Jednoduše. Před několika dny jste si přece řekli, že z vás bude zdravější verze sama sebe. Definovali jste své já. Máte to dokonce písemně! Přesně v takové situaci vyjměte ze zásuvky svůj plán cílů a nenechte se odradit únavou, náladou ani leností. Vstávat a cvičit, nesmíte přece dovolit, aby vám cokoliv zabránilo dosáhnout vašich cílů a předsevzetí.
You might be interested in these products:
2. Vytvořte si plán a měřitelné cíle
Pokud chcete v životě něčeho dosáhnout, potřebujete mít plán. Váš denní a týdenní rozvrh může být časově či fyzicky velmi náročný. Upravte si proto svůj harmonogram na základě nových cílů. Nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout 5 nebo 50 kilo, běhat 10, nebo 30 kilometrů. Abyste dosáhli všech stanovených cílů, potřebujete mít jasně definovaný plán.
Co dělat, pokud máte více předsevzetí? Určete si priority a stanovte krátkodobé a dlouhodobé cíle. Krátkodobý cíl je dosažitelný v kratším čase. Příkladem jsou předsevzetí, jako ,,budu cvičit třikrát týdně“, nebo ,,budu jíst 3 porce zeleniny denně“. Dlouhodobý cíl je meta, které chcete ve finále dosáhnout. Například ,,chci zhubnout 10 kilogramů“. Než však dosáhnete dlouhodobého cíle, potřebujete zvládnout množství krátkodobých cílů. Čeká vás náročná cesta, ale nenechte se odradit. Výsledky budou určitě stát za to!
Klíčem k udržení motivace a disciplíny je také stanovení si měřitelných cílů. Je rozdíl, zda si do svého rozvrhu zařadíte neurčitý plán, jako ,,budu víc běhat“, nebo jasně definovanou aktivitu, kterou na konci týdne dokážete vyhodnotit. V našem případě, například ,,budu běhat 3krát týdně po 30 minut, vždy v pondělí, středu a sobotu“.
3. Využijte rutinu ve svůj prospěch
Aak jsme již zmínili výše, velká část chování a rozhodnutí se odvíjí od vašich návyků. Každodenní rutina, kterou považujete za nedílnou součást života, se může stát vaším novým já. Činnosti, které děláte automaticky a mnohdy nevědomě, jsou skvělou příležitostí, jak do vašeho života zakomponovat nové zvyky. [10]
Klíčem ke vštěpování zdravých návyků je navázat je na vaši rutinu. Například, pokud pravidelně cestujete autem, zaparkujte ho dál od vchodu do práce či domu. Tento jednoduchý trik vám pomůže zvyknout si na více pohybu. Postupem času lze vyměníte auto za kolo.
Nechce se vám ráno trénovat? Připravte si vedle postele fitness oblečení a tenisky. Bude to první věc, kterou po probuzení uvidíte, a tím máte větší šanci, že vstanete a půjdete cvičit. Pokud si neumíte představit den bez sladkého nápoje, nahraďte ho čerstvou ovocnou šťávou. Během dne vám zažene chuť na sladké, je osvěžující a její příprava zabere minimum času. Zařaďte tuto aktivitu k rutinní činnosti přípravy večeře a zabijete tak dvě mouchy jednou ranou.
4. Zbavte se pokušení
Žádný úspěch se neobešel bez obětí. Odepřít si něco, co je vaší součástí, je často nepředstavitelné, ale jde to. Důležité je přitom myslet na své cíle. Chcete se dostat do formy, zhubnout, cítit se lépe a zdravěji? Zbavte se všech pokušení. [7]
Milujete sladká a nezdravá jídla? Nahraďte je fitness alternativou. Cvičení a zdravá strava jdou ruku v ruce, a proto zkuste nezdravá jídla v chladničce nahradit výživnějšími potravinami. Pokud rádi mlsáte, vyzkoušejte naše fitness recepty. Můžete také vyměnit zmrzlinu z obchodu za zdravější a méně kalorickou verzi domácích tvarohovo-banánových fitness nanuků. Místo chipsů si nakrájejte mrkev a vyzkoušejte oříškové máslo. Budete mít nejen více sil na cvičení, ale i kopec energie na všechny aktivity, které vás čekají.
5. Zabavte se
Nevěříte, že za tvrdou dřinou se může skrývat zábava? Možná to zní hloupě, ale dobrá nálada je nezbytná k tomu, abyste dokázali dodržovat vaše nové návyky. Vše co děláte by vás přece mělo bavit. Jak na to? Proměňte své aktivity na zábavu. [8]
Svět sportu a fitness nám v dnes nabízí širokou škálu fyzických aktivit. Sepsali jsme proto pár příkladů, které vám pomohou udržet se ve formě, a zároveň jsou super zábavné. Jde o:
- jumping
- procházky a túry
- tanec
- jógu
- skupinový běh
- cyklistika
- bruslení
- pole dance
- skupinové cvičení, jako tabata, zumba a aerobik
Nezapomeňte na to, že každý pohyb se počítá! Vyběhněte po schodech, vyskočte na stacionární kolo při sledování televize, nebo se projděte pěšky do obchodu. Uděláte něco pro své tělo, zdraví a spálíte pár kalorií navíc.
V dnešní inovativní době se i z obyčejného cvičení v posilovně může stát hra. Pomocí fitness aplikací můžete soutěžit se svým partnerem, nebo dokonce proti sobě samému. Bojujte o lepší výkon, nebo překonejte svůj rekord každý den. Přidejte k tomu skvělou motivační hudbu a úspěch máte zaručen.
6. Odměňte se
Odměny jsou velmi motivující. Ale pozor, nemáme na mysli odměňování v podobě čokoládové tyčinky za každý ujetý kilometr. Je však známo, že pokud někomu slíbíte odměnu za odvedenou práci, jeho motivace bude silnější. [4]
Odměnou za cvičení a dodržování tréninkového plánu může být nejen dobrý pocit, ale i viditelné výsledky v podobě shozených kilogramů, zdravé pleti a úsměvu na rtech. Nestačí vám to? Zkuste se odměnit pokaždé, když dosáhnete určitého cíle.
Dopřejte si jednou měsíčně wellness a zregenerujte své tělo a mysl. Shodili jste pneumatiku kolem břicha a zpevnili svalstvo? Oslavte to nákupy! Vyberte si například něco z nabídky Gymbeam, a tím zároveň podpoříte své fitness cíle. Sebedisciplína bude o to pevnější, pokud uvidíte výsledky, které vám dodají zdravé sebevědomí.
Existuje mnoho kroků, jak vybudovat sebedisciplínu. Důležité je však nezapomenout na to, kým chcete být a čeho chcete dosáhnout. Najděte si čas na své plány a vyhýbejte se slovům jako ,,ne, nedokážu to, nechci a nemohu“. Nyní je nejvyšší čas začít!
Přikládáme vám proto ještě pár tipů, jak postupně formovat sebedisciplínu malými kroky: [9]
- Začněte den studenou sprchou – ne vždy je příjemná, ale probudí vaše tělo k dalším aktivitám.
- Meditujte 10 minut denně – je jedno, jestli jste doma, v práci, v autobuse. Zkuste na chvíli zavřít oči, vypnout a dýchat. Uklidní to vaše myšlenky i tělo a zbavíte se všeho stresu, který se na vás v průběhu dne nalepil.
- Ustelte si postel – trvá to sice pouze 2 minuty, ale i tak nás to stojí všechny síly. Udržet pořádek hned z rána vás však donutí vstát trochu dříve z postele a vaše tělo si zvykne vykonávat jakoukoliv aktivitu hned po probuzení. Jít následně běhat a cvičit může být pro vás o to jednodušší.
- Udělejte ráno 20 dřepů a plank – ranní trénink je další skvělý způsob, jak probudit své tělo hned z rána.
- Najděte si parťáka – nechcete být během nové výzvy sami? Ve dvojici jde všechno snadněji, a proto, pokud se neumíte donutit plnit svůj plán, sežeňte si partnera na cvičení. Kromě toho, že se budete navzájem motivovat, můžete si porovnávat své úspěchy a posouvat limity.
Máte ještě další tipy, které vám pomohly posílit sebedisciplínu? Jakými kroky jste se ve svých fitness začátcích řídili vy? Neváhejte nám napsat vaše zkušenosti do komentářů. V případě, že se vám náš článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.
[1] Robert J. Davis - 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[2] Charles Staley - The Motivation Secret - – https://www.t-nation.com/powerful-words/the-motivation-secret
[3] Jackson Yeel - 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline - – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html
[4] Heather Royer - Incentives, commitments and habit formation in exercise: evidence from a field experiment with workers at a fortune-500 company - – https://pdfs.semanticscholar.org/8c4b/abc63f9022ab11e5c7d99440fed6fd8627e6.pdf
[5] Cassandra Dunn - How to build discipline to exercise - – https://www.goodlifehealthclubs.com.au/blog/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[6] Deep Patel - 10 Powerful Ways to Master Self-Discipline - – https://www.entrepreneur.com/article/287005
[7] Remez Sassonl - Working Out, Success, and the Habit of Self-Discipline - – https://www.successconsciousness.com/blog/success/working-out-and-the-habit-of-self-discipline/
[8] Dominique Gummelt, PhD - Maximize Your Physical Well-being by Balancing All Aspects of Your Life - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5909/maximize-your-physical-well-being-by-balancing-all-aspects-of-your-life
[9] Michael Mantell - Mental Tricks to Up Your Workout Motivation - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3523/mental-tricks-to-up-your-workout-motivation
[10] Jennifer Cohen - 5 Proven Methods For Gaining Self Discipline - – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2014/06/18/5-proven-methods-for-gaining-self-discipline/#4f6882b53c9f
[11] The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/
[12] Mayo Clinic Staff - Fitness: Tips for staying motivated - – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624