Table of Contents
Sedavý životní styl v kombinaci s kalorickým jídlem je jedním z častých důvodů nárůstu hmotnosti. Možná proto se na cestě za vysněnou postavou neustále objevují nové a nové ,,zlepšováky“. Ne všechny tipy jsou však efektivní nebo dokonce zdraví prospěšné, proto je nejlepší důvěřovat zejména těm, kterých si stihli všimnout vědci a podrobili je analýze. Poznejte význam chilli papriček, vlákniny, termogeneze aktivity bez cvičení nebo žvýkaček na cestě za postavou, po které toužíte.
6 vědecky ověřených způsobů, jak úspěšně zhubnout II.
Vláknina
Pro mnohé lidi může výzva ke zvýšenému příjmu vlákniny znít jako otravné klišé. Výhody konzumace vlákniny již nejsou tajemstvím, protože vláknina je obecně známá, a to zejména jako ,,potrava“ pro bakterie v lidské mikroflóře. Nás však zajímalo, jestli je vláknina prospěšná i pro redukci hmotnosti, a zda se této možnosti věnovali i vědci.
Vláknina je obecně doporučena pro zdravý životní styl a hubnutí. Existují studie, které se zabývají významem vlákniny při regulaci tělesné hmotnosti a zvýšení sytosti. I když se to nezdá, vláknina patří mezi sacharidy, avšak po konzumaci vlákniny vám tak nestoupne hladina cukru v krvi. Může za to fakt, že vláknina není pro člověka zrovna lehce stravitelná. Najdete ji v obilninách, luštěninách nebo ovoci a zelenině. Popravdě, každá zelenina a ovoce obsahuje vlákninu, a to zejména ve slupce, membránách a semenech. Pokud jíte ovoce, cereálie a potraviny z obilovin, vláknině se nevyhnete, a to je dobře, protože tím podporujete své zdraví. [1] [2]
Podle studie z roku 2005 dospělí Američané přijímají méně než polovinu doporučeného množství vlákniny. Zároveň dodává, že její přítomnost ve stravě je nízká také u lidí, kteří dodržují různé nízkosacharidové diety, jako například Atkinsovu nebo South Beach dietu. Pouze pro doplnění, dieta South Beach není úplně nízkosacharidová, i když jejím principem je nízký obsah sacharidů a vysoký podíl zdravých tuků a bílkovin. Existuje totiž i ,,ketogenní“ verze South Beach diety, při které je cílem využívat energii z tuků. Přítomnost vlákniny ve stravování zaměřeném na redukci hmotnosti by měla být považována podle vědců za nástroj k úspěchu. Zvýšený příjem vlákniny je také důležitý pro zastavení obezity u lidí v rozvinutých zemích. [3] [4]
Vědci z University of Massachusetts Medical School porovnávali účinnost diet na 240 účastnících s metabolickým syndromem. Šlo o porovnávání 2 diet, konkrétně diety Americké srdeční asociace (AHA), která se používá pro účely předcházení srdečních chorob. Druhá byla podstatně jednodušší, požadavkem bylo konzumovat 30 a více gramů vlákniny denně. Průměrný příjem vlákniny v obou skupinách činil 19 g. U účastníků obou skupin došlo ke snížení hmotnosti, krevního tlaku, zlepšení citlivosti na inzulín, ale také si udržely sníženou hmotnost ještě 12 měsíců. K rozdílu došlo při měření úbytku hmotnosti, skupina s AHA dietou shodila přibližně 26,76 kg, zatímco skupina s vlákninou pouze 20,8 kg. Výsledky prokazují úspěšnost AHA diety, ale zároveň z toho vyplývá, že již samotným zvýšením konzumace vlákniny zlepšujete svůj zdravotní stav. [5]
Chcete se o vláknině a jejích výhodách dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Vláknina v potravinách – kolik jí sníst a jaké benefity nabízí?
You might be interested in these products:
Termogeneze aktivity bez cvičení
Termogeneze aktivity bez cvičení může podle názvu představovat neznámý pojem, ale tuto činnost vykonává zřejmě téměř každý, a to denně. Jde o překlad z anglické zkratky NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) a představuje denní počet kalorií, které spálíte jinými činnostmi, jako je sport, konzumace potravy a spánek. [12]
Do kategorie NEAT činností patří například vaření, nakupování, běžná chůze nebo venčení psa. Pro některé z nás může být rozsah těchto činností zanedbatelný, ale i tyto aktivity mohou mít důležitý vliv na rychlost metabolismu a kalorický výdej. [6]
Nebaví vás například vysávat nebo venčit psa? Zkusíme vás motivovat tabulkou s přehledem kalorií, které může spálit 68 kg osoba za 1 hodinu. [7] [8]
Sedavý způsob života spojený s pasivitou může vést ke zdravotní problémům. I malá fyzická aktivita může pomoci, dokonce i nervózní pohyby těla (fidgeting). To je zřejmě ten nejlepší příklad činnosti, kterou občas děláme všichni, typické nervózní pohyby rukou a nohou při sezení. S neklidnými pohyby jsou spojeny výsledky studie z roku 2016. Výzkum se realizoval 12 let na více než 12 000 ženách a podle výsledků může neklidné pohybování snižovat riziko smrti spojené s nadměrným sedavým způsobem života. [6]
Určitě tím nechceme říci, že nervózní ťukání prstem do stolu při práci má zásadní vliv na denní energetický výdej. Spalování kalorií můžete podpořit například chůzí po schodech místo výtahu při cestě domů. Zkuste se nad tím zamyslet, až se budete v nákupním centru blížit k eskalátoru a spatříte schody.
Kapsaicin – složka chilli papriček
Máte rádi chilli papričky, habanero, feferonky nebo jiné ,,ohnivé“ odrůdy papriky? Konzumací pikantního jídla navíc podporujete svůj metabolismus. Může za to složka s názvem kapsaicin, která zlepšuje činnost metabolismu a mírně redukuje chuť k jídlu. [1]
Kapsaicin je složkou chilli papriček a byla poprvé izolována již v roce 1878. Po krátké době se přišlo na to, že kapsaicin stimuluje nervová zakončení na kůži, zvyšuje sekreci žaludeční kyseliny a způsobuje pálení na lidské sliznici. V průběhu času byly izolovány i látky podobné kapsaicinu, které dostaly vyplývající název – kapsaicinoidy. [9]
Kapsaicin se může pochlubit několika benefity pro lidský organismus, mezi jeden z nich patří i účinek proti obezitě. Tato vlastnost kapsaicinu na lidské tělo ovlivňuje 4 potenciální mechanismy [10]:
- Snižuje adipogenézu a potlačuje hromadění tuku v těle
- Ovlivňuje hypotalamus v mozku – zvyšuje sytost, redukuje chuť k jídlu a citlivost na leptin
- Zvyšuje činnost hnědé tukové tkáně
- Mění svou funkci v gastrointestinálním traktu a střevním mikrobiomu
Jednoduše řečeno, snižuje hromadění tuku, zvyšuje sytost a termogenezi, ale také upravuje střevní hormony a mikrobiom. Existuje řada studií, které poukazují na účinky kapsaicinu na redukci hmotnosti. Výsledky výzkumu z roku 2012 deklarují zvýšený energetický výdej spojený s konzumací kapsaicinoidů. Zjištěné množství představuje nárůst o 50 kalorií denně. Zdá se vám to málo? Není to náročná fyzická aktivita nebo výrazná změna jídelníčku. Podle vědců může tento nárůst přinést klinický význam za 1 až 2 roky. Podle studie z roku 2014 dokážou 2 mg kapsaicinoidů před jídlem redukovat příjem energie během konzumace o 74 kalorií. Pokud již nyní pravidelně vylepšujete své jídlo pikantními papričkami, nevědomky podporujete i další zdravé fungování organismu. Každý z nás koření podle chuti, a to je správné, vysoké dávky však mohou představovat jisté riziko. Kapsaicin ve vysokých dávkách může mít negativní dopad na organismus, například zvyšovat riziko rakoviny žaludku. [10] [11]
Polévka
Co si při představě zdravého oběda představíte jako první? Je možné, že vám přijde na mysl nějaký salát s kuřecím masem nebo něco podobného. Pokud byste na cestě za lepší postavou škrtli i polévku, nevědomky byste přišli o její výhody.
Konzumací polévky můžete snížit příjem kalorií až o 20%. Svědčí o tom výsledky studie z roku 2007, při které se zjišťoval vliv nízkokalorických polévek na sytost a příjem stravy. Polévky ve výzkumu sestávaly z kuřecího vývaru, brambor, brokolice, mrkve, květáku a másla. Během studie bylo také ověřováno, zda má na sytost pokrmu vliv i forma polévky, jako například polévky ve formě pyré nebo oddělený vývar od zeleniny. Tato ,,hypotéza“ se však nepotvrdila a podle výsledků nízkokalorické polévky zasytí bez ohledu na formu. Přesvědčili jsme vás změnit pohled na polévku před hlavním chodem oběda? Určitě to zkuste, zda i vy pocítíte delší sytost, a tím pádem se sníží váš příjem stravy. Musíte si však dávat pozor na jednu důležitou věc, zkuste vyhledávat ,,nekrémové“ polévky na bázi vývaru s obsahem 100 – 150 kalorií v porci. Věříme, že jsme vás inspirovali a dali vám tip na zítřejší oběd. Dobrou chuť! [13] [14]
Mobil a hubnutí
Myslíte, že hubnutí ovlivňuje zejména strava a pohyb člověka? Ke zvýšení hmotnosti mohou přispívat nepřímo i jiné činitele a aktivity, například mobilní telefon. Nebojte se, nepřibíráte přímo ,,skrolováním“ svých sociálních sítí, za předpokladu, že při tom nejíte. Vědci totiž zjistili, že lidé, kteří se při konzumaci stravy dívají do telefonu, zvyšují příjem kalorií až o 15%. Patříte mezi lidi, kteří si rádi něco přečtou v mobilu nebo se podívají na video, zatímco obědvají? Pokud si chcete udržet linii, zkuste dát mobil stranou a vyzkoušejte to tentokrát bez něj. [13]
Kontrola Instagramu při obědě není jediný negativní vliv vašeho mobilu. V roce 2019 se uskutečnil výzkum na vysokoškolských studentech v Kolumbii. Studenti s tendencí používat mobil 5 a více hodin denně měli o 43% vyšší riziko obezity. Kromě toho se u nich zjistila vyšší pravděpodobnost nezdravých návyků, například absence sportování nebo konzumace fastfoodu a slazených nápojů. Mobilní telefon je všestranný pomocník a zdroj zábavy, ale jeho nadměrné užívání spojené s jinými činnostmi má přesně opačný efekt. Zkuste ho vyloučit například při běžné chůzi nebo ve fitku na běžícím pásu. Kontrolujete na cestě do práce zároveň e-maily nebo sociální sítě? Pozornost věnovaná mobilu snižuje tempo chůze, což samozřejmě ovlivňuje i spálené kalorie během chození, a to ještě neříkáme o nepozornosti při přechodu přes silnici. Totéž platí i ve fitku na běžícím pásu, kardio dokáže být pro někoho nudné, ale rozptylování mobilem může ovlivnit efektivitu tréninku. Nemáme tím na mysli, že během tréninku by měl telefon zůstat ve skříňce, ale místo odpisování kámošům se zkuste během tréninku koncentrovat zejména na pohyb a telefon použijte například na poslech hudby. [15]
Žvýkačky
Žvýkačky jsou pro mnohé lidi neodmyslitelnou součástí kabelek a kapes kalhot či kabátů. Proces žvýkání žvýkačky je podobný konzumaci stravy, s tím rozdílem, že žvýkačku nakonec nepolkneme. Žvýkačka je populárním prostředkem na osvěžení dechu, ale umí pomoci i při hubnutí? Některé vědecké studie poukazují na benefit žvýkačky ve snížení pocitu hladu mezi chody během dne nebo potřebě sáhnout po sladkých či slaných dobrotách. [13]
Určitě jste už slyšeli doporučení, abyste nežvýkali žvýkačku, protože z ní budete dříve hladoví. Toto obecné přesvědčení je spojeno s procesem, který se spouští při žvýkání žvýkačky. Během žvýkání se stimuluje produkce žaludečních kyselin. Při polknutí slin si žaludek myslí, že schází dolů i strava a vy se stáváte hladovými. Všechno to dává smysl, ale otázka zní – Cítíte se při žvýkání žvýkačky hladovější? Nebo jinak – Ověřili tento proces i výzkumníci? [16]
Za pocitem hladu je hormon grelin a jeho nárůst v krevním oběhu, který následně způsobuje pocit hladu v žaludku. Co se však stane, když místo stravy začnete žvýkat žvýkačku? Některé studie se zabývaly vlivem žvýkaček na hlad a lidský apetit. Zatímco výzkum z roku 2013 tvrdí, že žvýkání nemá zásadní efekt na chuť k jídlu, studie z roku 2009 má jiné závěry. [17]
Výzkum z roku 2013 tvrdí, že žvýkání žvýkačky neovlivňuje chuť k jídlu ani sekreci střevního peptidu. Dodává, že může představovat malý, odlišný efekt na akutní příjem energie a vést k výraznějšímu postprandiálnímu poklesu hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Na závěr deklaruje, že stále není jasné, zda je žvýkačka účinnou náhradou stravy pro účely udržení hmotnosti. S jinými výsledky však přišli výzkumníci v roce 2009, kteří měřili vliv žvýkaček na chuť k jídlu, pocit hladu a hladinu energie u 115 účastníků. Po žvýkání žvýkačky byl podle studie uváděn značně snížený pocity hladu a chuti na sladké. Ať už jsou výsledky výzkumů jakékoliv, je potřeba dodat poslední větu v článku z roku 2009. Výzkum byl totiž realizován s podporou grantu z Wrigley Science Institut. [17] [18] [19]
Existují i pozitivní příklady výsledků studií, i když nejde o vysloveně zázračné účinky. Výzkum na University of Rhode Island poukázal na pokles zkonzumovaných kalorií během oběda o 68 kalorií u lidí, kteří žvýkali žvýkačku. Kromě toho si ,,chybějící“ kalorie nekompenzovali v pozdějších částech dne. Na Louisiana State University zase zjistili, že žvýkačka je užitečná v kontrole chuti k jídlu, u účastníků redukovala denní příjem kalorií o 40 kalorií a touhu po jídle. Možná si řeknete, že při srovnání 68 nebo 40 kalorií s denním příjmem kalorií jde o kapku v moři. I malá změna je změna, navíc v případě žvýkaček i chutná a svěží. [20]
Tipů a triků na podporu cesty za vysněnou hmotností a postavou je nesmírně mnoho. Některé mají zásadní účinek, jiné můžeme považovat za podpůrné, ale i pomalejší cesta je lepší než žádná. Věříme, že jste naším článkem poznali nové způsoby redukce hmotnosti. Chcete, aby si o vlivu polévky, kapsaicinu nebo vlákniny přečetli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1