Table of Contents
Způsob, jakým to většina lidí dělá, může být nudný, náročný a někdy i odrazující. Všimněte si však, že píšeme ,,někdy“ , a ne ,,stále“. Kontrola kalorií nemusí být vždy náročná, avšak je nejsilnější zbraní při problémech výživy.
Možná jste to nikdy nezkoušeli, protože se vám to zdálo příliš komplikované, ale ve skutečnosti to může být opravdu hračka. Využijte tyto tipy na zlepšení svých stravovacích návyků a užívejte si výsledky bez uváznutí v číslech.
1. Začněte s tím, jak jíte
Není důležité, kam vás má vaše fitness cesta dovést, část stravování by měla začít tam, kde právě jste. Udělejte si jednoduchý stravovací plán založený na tom, co aktuálně jíte, aniž byste mysleli na velké změny nebo kalorie. Ignorujte ,,denní cíl“, který vám vypočítají appky nebo kalorické kalkulačky, a zatím se nestarejte o BMR a TDEE.
Pamatujte si, jdeme na to rychle a natvrdo. Sepište si jen množství jídel, které víte, že zkonzumujete během dne. Pokud se nyní chystáte udělat nějaké změny, proveďte je kvalitativně, ne kvantitativně. Jinak řečeno, držte se plnohodnotných jídel, zdržte se nekvalitně zpracovaných potravin, a snažte se udržet cukr poctivě nízko.
You might be interested in these products:
2. Vyzkoušejte mobilní aplikaci
Díky moderním technologiím počítání kalorií už nezahrnuje tolik manuálního počítání. Aplikace jako MyFitnessPal počítají kalorie za vás. Můžete dokonce kombinovat potraviny do jídel, což vám ušetří spoustu času.
Máte trackovací náramek? Využijte náramek s trackováním kalorií, který vám umožní vidět rozdíl mezi přijatými a využitými kaloriemi, ne jen celé počty. Nebude to na 100% přesné – zejména, když zvedáte váhy a používáte obyčejný náramek na počítání kroků – ale nebude to přesné ve stejné úrovni po celou dobu, což vám dá osvědčený přehled.
Zde je však klíč: Buďte k sobě upřímní a zkuste všechno.
3. Identifikujte zřejmé vzorce
Běžným důvodem selhávání stravovacích plánů je, že máme sklon k podceňování, například toho, kolik jídla zkonzumujeme během cheatování. Možná se naše ,,občasná mňamka“ stala každodenní záležitostí, nebo to, co jste si mysleli, že bylo 200 kalorií řeckého jogurtu, bylo ve skutečnosti spíše 500.
Je šokující a jednoduché zdvojnásobit příjem kalorií, proto je počítání kalorií mnohem efektivnější než jen zapisování do poznámek. Pokud máte problém s nápady na jídla, zkuste si najít nové zdravé a chutné recepty.
Určitě však budete mít dny, kdy se nebudete držet plánů – ať už půjde o plánovaný cheat day, nebo o spontánní večer s přáteli. Všímejte si i co jiného se s vámi děje, když jíte více než jste plánovali. Jíte hranolky a křidélka po pivu, i když jste měli nejlepší úmysly? Alkohol oslabuje naši schopnost dobrého výběru jídla, takže byste ho mohli alespoň trochu omezit.
Pokud zjistíte, že jste hladoví, nebo vám nestačí vaše denní dávka jídla, přidejte například sytý protein nebo zdravé tuky.
4. Nejprve kvalitní základy, potom dolaďování
Pokud sledujete svůj příjem několik dní, pravděpodobně zjistíte, že spadá do stálého rozsahu. Toto je váš základní příjem.
Pokud se při tomto plánu cítíte dobře, (nejste hladoví, nevidíte žádné změny na vašem těle), plán, který jste si vytvořili, je blízko vašim pravým kalorickým potřebám k zachování aktuálního stavu. Od tohoto bodu si s ním můžete pohrávat.
Myslíte si, že máte snížit příjem kalorií? Zkuste zmenšit porce nebo oleje, oříšky a semínka, nebo mléčné výrobky zaměnit za možnosti s nižším podílem kalorií. Jste neustále hladoví? Možná nejíte dostatečné množství. Zkuste zvýšit váš stálý příjem, nebo změňte potraviny.
V tomto bodě si můžete určovat cíle pro denní celkové dávky. Vyzkoušejte o 100-500 kalorií méně nebo více než běžně zkonzumujete, a uvidíte, jak se budete cítit. Pokud využijete aplikaci na trackování aktivity, můžete se rozhodnout o cílových množstvích deficitů či nadbytků denního příjmu.
5. Budujte kolem několika základních jídel
Pokud se budete pokoušet vypočítat přesné množství ingrediencí na každé jídlo a zapisovat si je – počítání kalorií bude časově náročné. Účelnější bude strukturovat si jídelníček kolem několika základních jídel, které spočítáte jednodušeji. To vám pomůže při odhadech a usnadní vám to zápis dat.
Ne, to neznamená, že musíte – nebo měli byste – jíst totéž dokola. Ani náhodou! Ale mít základní seznam jídel s čísly a ingrediencemi, které znáte zpaměti, vám vše usnadní.
Možná to zní nudně, ale po nějakou dobu můžete jíst totéž. Tím dosáhnete toho, že do appky budete muset zapsat jen 3-6 jídel. Opakování může být uspokojující, pokud si zvolíte jídla, která máte rádi.
Nesnažte se být příliš perfektní. Zdravá strava by neměla být o zakazování. Pokud vám pomůže dát si při obědě plátek/dva sýra, dejte si.
6. Seznamte se s porcovanými jídly
Když dochází k momentu, kdy přesedláte od měření porcí ,,od oka“ na jejich měření, zachrání vás porcovaná jídla. Nemluvíme o balení chipsů pro jednoho, ale pravidlo, že jídlo nemůže mít nálepku s nutričními hodnotami, aby bylo vyváženo, není vždy pravda.
Ano, balená jídla často stojí více peněz než hromadně produkované maso, ale pokud nemáte čas na #mealprepsunday, výběr zdravých balených položek vám může ušetřit energii a čas. Jejich nutriční hodnoty jsou uvedeny přímo na obalu a jsou již pravděpodobně obsaženy v databázi aplikace. Dobrou volbou na začátek vaší předpřípravy jídla jsou balení oříšků, proteinové tyčinky, drůbež, mleté maso, sušené ,,jerky” maso, konzervovaný tuňák, plátky předzpracovaného masa, vejce, protein, guacamole, hummus a arašídové nebo jiné oříškové máslo.
Když pro vás trackování kalorií přestane být náročné, můžete si plánovat jídla rychleji. Přece vaším cílem by mělo být vyhnout se trápení.
7. Zapište si svá nejobvyklejší jídla do appky
Toto je jeden vážný tip! Pokud víte, co budete jíst, přidat jídla do svého seznamu je perfektně investovaný čas, který v budoucnu můžete využít jinak. Uložte si svá jídla, a vše, co musíte udělat je kliknout na ,,Breakfast“ a automaticky vám to doplní ovesné vločky, protein a vejce. Některé appky vám dokonce umožní automaticky vyplnit celý den.
Časem můžete měnit některé aspekty vašich jídel, ale pamatujte si, základní potraviny a jejich hodnoty vám pomohou při tvorbě porcí, což oceníte z dlouhodobého hlediska.
8. Nesoustřeďte se jen na kalorie
Ztráta hmotnosti má mnoho dočinění s kaloriemi, ale důležité jsou i jiné faktory. Používejte aplikaci na sledování příjmu vlákniny, zvažte také sledování příjmu vody. Pokud se budete věnovat všem těmto aspektům, všimnete si velkého rozdílu v tom, jak sytě se cítíte, i když konzumujete stejné množství kalorií.
Když budete mít kalorie pod palcem, hrajte si s makroživinami a zkoumejte své zvyky. Potřebujete mandle ve svých ovesných vločkách, abyste zůstali sytí až do oběda? Co se stane, pokud je nahradíte proteinovým práškem? Je vaše doplňování sacharidů správné, nebo jde spíše o nasycené tuky?
Už víme, že nudný a opakovaný jídelníček pro vás může fungovat. Změna jedné suroviny v jídle vám dá rychle najevo, jestli vám to pomáhá nebo ubližuje.
9. Dokončete to a posuňte se dále
Když jste si vytříbili svůj plán a začnete pozorovat pozitivní změny na své postavě, zjistěte co udělalo rozdíl a integrujte tu informaci do dlouhodobého, udržitelného plánu. Vytvořte si alternativní jídla ve své aplikaci a staňte se pánem v předpřípravě porcí. Možná budete moci i přestat počítat.
Ano, je to pravda, přestaňte počítat! Můžete se k tomu příležitostně vrátit, abyste zkontrolovali, nebo přehodnotili svůj stav, ale měli byste být schopni přestat používat aplikaci, protože se vaše technika měření jídla ,,od oka“ skvěle vylepšila.
Myslete na to takto: Obratnost, kterou jste získali díky pochopení čísel je důležitější než čísla samotná.
A co vy? Počítáte kalorie? Pokud vám tento článek pomohl, podpořte ho sdílením.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/