Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy

Děláte denně desítky dřepů, výpadů, zanožování, unožování a spoustu dalších cviků na nohy a zadek, ale výsledky pořád nejsou vidět? Možná jen potřebujete lehce upravit tréninkový plán a jídelníček. Samotné posilování totiž ke změně postavy často nestačí. V dnešním článku si společně představíme jednotlivé kroky, které jsou důležité na cestě za vytvarovaným pozadím a vypracovanýma nohama. Díky praktickým tipům zjistíte, na co se pro viditelné výsledky zaměřit.

Kulatější zadek a pevné nohy. Co je opravdu důležité?

Zadek a stehna se samy nevytvarují pouze tím, že je budete trápit stovkami dřepů. Svaly se tak sice zpevní a zesílí, ale pod menší či větší vrstvou tuku nemusí jít vaše snažení vidět. Proto je v mnoha případech potřeba celkově zhubnout. Na druhou stranu, některé ženy už mají nízké procento tuku v těle a další hubnutí by jim spíše uškodilo. V tom případě je vhodné se zaměřit na zdravé přibírání a budování svalové hmoty. Klíčem ke krásným křivkám jsou v tomto případě svaly a zdravé množství tělesného tuku.

Při hubnutí si bohužel nemůžeme vybrat, z jaké části těla bude tuk mizet nejdříve. Velkou roli v této problematice totiž mají geny, které jsme zdědili po rodičích. Kromě toho do hry vstupují i další faktory, jako jsou hormony a celkový životní styl. Někdo jako první ztrácí tuk ze stehen a hýždí, dalšímu zase mizí z rukou a třetímu pak nejprve ubývají centimetry v pase. Cílené hubnutí v oblasti zadku nebo břicha si sami prostě nenaprogramujete. I přesto, že genetika často nehraje úplně ve váš prospěch, nenechejte se tím odradit. Nebojte se, postupnými změnami v jídelníčku, tréninkovém plánu a regeneraci úspěšně dojdete k cíli. [1–2]

Pokud vás zajímá, co vám do života přinese cvičení a zdravý jídelníček, přečtěte si náš článek Jak se změní tělo i mysl, když člověk začne cvičit a jíst zdravě?

Jak na jídelníček při posilování a tvarování zadku i stehen?

Nejdůležitějším faktorem, který často rozhoduje o úspěšnosti hubnutí nebo zdravého přibírání, je kalorický příjem. Když je vaším cílem hubnutí, je třeba být v kalorickém deficitu. Toho dosáhnete tak, že budete ze stravy a nápojů přijímat méně energie, než v průběhu dne vydáte. 

Ukážeme si to na příkladu Janči, která se rozhodla, že chce zhubnout. Touží totiž po tom, aby byla konečně vidět její tvrdá dřina v posilovně. Janča zjistila, že za den spálí přibližně 2500 kcal. V kalkulačce příjmu energie a živin si pak spočítala, že pro hubnutí by měla denně přijmout zhruba 2000 kcal. Díky tomu vytvoří kalorický deficit ve výši 500 kcal, který její tělo doplní z energetických zásob (uloženého tuku), a začne postupně hubnout. 

Pokud by Janča naopak chtěla přibrat svaly, měla by se dostat do kalorického nadbytku. Hodnotu pro příjem energie pro zdravé přibírání by si rovněž zjistila z kalkulačky, která by ji při výdeji 2500 kcal doporučila zvýšit příjem zhruba na 2 750 kcal. Jedla by tak navíc 250 kalorií, které by její tělo mohlo využít na růst svalů. [3]

Poté, co Janča zjistila, kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků by měla jíst pro dosažení cíle, může rovnou přejít k plánování jídelníčku. To si může usnadnit pomocí aplikace, která po zadání potravin a jejich množství spočítá jejich kalorickou hodnotu a obsah živin. Jídelníček si tak postaví na pestrých zdrojích všech makroživin. Moc dobře totiž ví, že všechny 3 jsou důležité.

You might be interested in these products:

Silovým tréninkem zakulatíte a zpevníte hýždě i stehna

Nemusíte se ničeho bát, silový trénink z vás neudělá ze dne na den profesionální závodnice v kulturistice s bicákem větším, než má váš přítel. Naopak pomůže vytvarovat postavu a získat sexy křivky, po kterých toužíte. Měl by proto mít místo v tréninkovém plánu každé z vás. Pomáhá totiž nejen při budování svalů hýždí a nohou, ale také podporuje hubnutí. Za růstem svalů stojí jejich schopnost adaptace na zvýšenou zátěž. To si zase ukážeme na příkladu Janči, která už má vyladěný jídelníček a nyní chce smysluplně trénovat.

Janča už nějakou dobu chodí do posilovny. Má pořád stejný trénink a diví se, proč už na sobě nepozoruje takové pokroky jako na začátku. S tím se svěří zkušenější kamarádce, která ji vysvětlí, že by měla trénink jednou za čas upravit. Její svaly si totiž už zvykly na stále stejnou zátěž i počet opakování a pro další zesílení potřebují nový impuls. Janča rady kamarádky poslechne a v dalším týdnu zvedne zátěž na dřepech a mrtvém tahu o 5 kilo. Za další dva týdny cítí, že už je to pro ni zase lehčí, a tak si na osu přidá další 5kg kotouče. Po nějaké době místo větší váhy přidá počet opakování nebo místo 3 udělá 4 série jednoho cviku. Díky těmto změnám na sobě pozoruje růst síly, ale také pevnější hýždě a stehna. Trénink ji teď baví mnohem víc a má stále motivaci se zlepšovat. Janča tak možná nevědomě začala respektovat princip progresivního přetížení, který stojí za posouváním výkonů.   

U každého sportovce je plánování změn v tréninku a zvyšování zátěže individuální. Nikdy by se nemělo zapomenout na zachování správné techniky cvičení a prevenci zranění. Tento princip můžete využít při tréninku v posilovně s osou, kettlebellem, na závěsném posilovacím systému, nebo doma s odporovými gumami či vlastní vahou. [6–7]

Účinky silového tréninku nekončí se zavřenými dveřmi posilovny nebo úklidem cvičební podložky po domácím workoutu. Naše tělo se s ním vyrovnává ještě několik hodin poté. Potřebuje totiž obnovit psychické i tělesné síly a opravit svaly poškozené vyčerpávajícím tréninkem. Dělá jednoduše vše pro to, aby se co nejlépe připravilo na další trénink. A to stojí energii. Díky tomu pak ještě několik hodin po cvičení spalujeme kalorie, aniž bychom museli něco dělat. To oceníte zejména při hubnutí. 

Svaly navíc na svou činnost spotřebují zhruba čtyřikrát více energie než tuková tkáň. To znamená celkově větší energetický výdej v průběhu dne a všech aktivit. Dokonce i při sledování Netflixu nebo čtení nejnovější kriminálky. [8–10]

Trénink na zadek a nohy. Jaké cviky jsou nejlepší?

Trénink na dolní polovinu těla je vhodné odcvičit minimálně 2krát týdně. V rámci něj nemusíte dělat desítky různých cviků na nohy a zadek. Bohatě stačí pár základních, kterými posílíte svaly hýždí, stehen a lýtek. Při cvičení si vždy hlídejte správné provedení, případně si nechte poradit od zkušeného trenéra. Mezi účinné cviky na zadek a nohy patří různé varianty dřepů, jako je klasický s osou, bulharský, na jedné noze, goblet, na multipressu nebo s výskokem. 

Dalším efektivním cvikem jsou mrtvé tahy. Ty rovněž existují v mnoha variantách, ze kterých jsou nejoblíbenější klasické mrtvé tahy, rumunské nebo na jedné noze. Pokud trénujete v posilovně, tak můžete do tréninku zařadit rovněž leg press, předkopávání či zakopávání na stroji nebo cviky na kladce. Většina těchto cviků patří mezi komplexní, při kterých zároveň posílíte core a zapojíte svaly celého těla.

Vytvarovat kulatý a pevný zadek pomohou také výpady, hip thrusty, kettlebell swingy a cviky na nohy a zadek s posilovací gumou či na TRX. Jak vidíte, cviků na dolní polovinu těla je mnoho. Teď jen stačí je správně a smysluplně poskládat do výsledného tréninku.

Vzorový trénink na nohy, zadek a lýtka

Před tréninkem se zahřejte a rozhýbejte celé tělo se zaměřením na uvolnění kyčlí a aktivaci svalů dolní poloviny těla. Po skončení hlavní části tréninku pak dle potřeby přidejte cool-down fázi (pomalý běh nebo chůzi na páse), případně se lehce protáhněte.

Zátěž a pomůcky vyberte dle svých možností. Počet sérií u každého cviku je 3–5 a opakování 8–12. V případě, že cvičíte jen s vlastní vahou, můžete se odrazit od 10–20 opakování.

Cvik	Tréninková pomůcka/typ zátěže	Primárně zatížené svaly
Dřep	bez zátěže, s výskokem, osa, kettlebell nebo jednoručka (goblet dřep)	přední svaly stehen a hýžďové svaly
Hip thrust	bez zátěže, osa, jednoručka nebo powerbag na pánvi, odporová guma nad koleny	zadní svaly stehen a hýžďové svaly
Rumunský mrtvý tah	osa, dvě jednoručky nebo bez zátěže (mrtvý tah na jedné noze)	zadní svaly stehen a hýžďové svaly
Výpad vpřed	bez zátěže, s výskokem, osa nebo powerbag na ramenou, jednoručky nebo kettlebell v rukou	přední strana stehen a hýžďové svaly
Výpony	bez zátěže, osa, jednoručky, na stroji	lýtkové svaly

Inspiraci pro trénink na nohy a zadek s kettlebellem najdete v našem článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy.

S kardiem zhubnete a vyrýsujete vypracované svaly

Vytrvalostní aktivity, které jsou často označovány ve fitness jako kardio, skvěle doplňují silový trénink a v nějaké formě by měly být součástí tréninkového plánu. Běh, cyklistika, plavání a další typy kardia totiž zlepšují tělesnou kondici, funkci plic i srdce, a hlavně podporují hubnutí. Díky menšímu množství tuku pak více vyniknou vypracované hýždě a stehna ze silového tréninku. [11–12]

Během kardia typicky spálíte více kalorií než za stejnou dobu strávenou posilováním. Nemusíte ale hned napodobovat tréninkový plán maratonských běžkyň. Stačí si najít aktivitu, která vás bude bavit, a věnovat se jí 2–4krát týdně po dobu 20 až 60 minut. 

Mezi nejpopulárnější formy kardia patří běh, cyklistika nebo rychlá chůze. Spousta lidí má v oblibě tanec, jízdu na kolečkových bruslích nebo plavání. Skvělou volbou je ale také kardio o vyšší intenzitě, jako je třeba skákání přes švihadlo nebo HIIT, které je možné odcvičit do 20 minut. To ocení hlavně časově vytížení lidé, kteří se po tréninku potřebují co nejrychleji vrátit ke svým povinnostem. [13–14]

Pokud vás láká běhání, ale nevíte, jak začít, přečtěte si náš článek Jak začít běhat? Jednoduchý návod pro úplné začátečníky.

Které doplňky mohou podpořit organismus sportovce a pomoci se změnou postavy?

Aby regenerace proběhla tak, jak má, potřebuje naše tělo dostatek makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) i mikroživin (vitamíny, minerální látky). Organismus sportovce tak má typicky větší nároky na jejich příjem, než je to v případě méně fyzicky aktivní populace. Základem je dobře sestavený jídelníček, který můžeme vhodně doplnit a vylepšit vybranými doplňky stravy. 

• S optimálním příjmem bílkovin a zkvalitněním regenerace může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Jejich základní denní příjem by měl být u silově cvičících lidí na úrovni 1,4–⁠2 g/kg tělesné hmotnosti. [16]
• Kreatin zase pomáhá budovat sílu, a díky tomu zvládnete cvičit s větší váhou a podpoříte růst svalů.
• Hořčík podporuje správnou funkci svalů, které jsou pak méně náchylné na křeče.
• Železo pomáhá udržet správnou funkci metabolismu, a navíc zajišťuje přenos kyslíku ke svalům.
• Vitamíny B2, B3, B5 a B12 například přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
• Vitamín C pomůže s udržením normální funkce imunity po náročné fyzické aktivitě.
• Vitamín D a vápník přispívají ke správné funkci svalů a kostí.
• Při hubnutí mohou další díl do celkové mozaiky přidat i komplexní spalovače tuku. Ty obsahují látky, které mohou pomoci spálit o něco více energie v klidu i při tréninku. [17–18]

Pokud vás zajímají také vhodné doplňky pro vytrvalce, přečtěte si náš článek 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

Výsledky sledujte nejen podle čísla na váze

V celém procesu změny postavy bychom neměli zapomínat měřit progres. I když je vaším cílem pevnější zadek a nohy, sledujte pokroky na celé postavě. Nejlépe ve stejnou denní dobu, ideálně ráno po probuzení, si jednou za dva týdny změřte obvody pasu, boků, zadku a stehen. 

K tomu přidejte vážení, třeba jednou za měsíc. Výsledky můžete sledovat a porovnávat také pomocí fotek. Vyfoťte se na začátku vaší cesty a pak jednou za čas (zhruba 2–4 týdny) přidejte do své sbírky další fotku na stejném místě a ve stejnou dobu. Úspěch se neměří jen tím, kolik kilogramů jste zhubli nebo nabrali ve svalech. Je to i o ubývajících centimetrech, lepším pocitu ze sebe a větším sebevědomí. Číslo na váze prostě nemusí znamenat to, že se nedaří. Když u nového plánu vydržíte dostatečně dlouho, určitě se dočkáte skvělých výsledků.

Účinný trénink zadku a nohou s vlastní vahou 

Co si z toho vzít?

Jakákoliv změna postavy, ať už jde o hubnutí, zdravé přibírání, nebo tvarování v oblasti hýždí a nohou, potřebuje komplexní přístup. Bez úpravy jídelníčku, tréninkového plánu a celkové optimalizace životního stylu se prostě neobejdete. Stravu si nastavte podle toho, zda je vaším cílem hubnutí, nebo zdravé přibírání. V rámci tréninku pak alespoň 2krát týdně zařaďte dřepy a další účinné cviky na dolní polovinu těla. Přidejte běh nebo jinou formu kardia a vše podpořte dostatečným odpočinkem a vhodnou suplementací. Když do sebe vše krásně zapadne, dříve nebo později můžete očekávat skvělé výsledky.

Dozvěděli jste se něco nového a přínosného? Pokud ano, nezapomeňte článek sdílet se svými přáteli, kteří tyto rady taky jistě ocení. 

Sources:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml