Table of Contents
Krémová omáčka s rozpuštěným čedarem, hranolky nebo slaďoučký dezert bohatý na cukr. Existuje vůbec někdo, koho představa alespoň jedné z těchto dobrot neláká? Jestli ano, tak máte vyhráno. Troufnu si však říct, že každý z nás má nějaká svá oblíbená jídla, o kterých víme, že jsou kaloricky bohatá, a přesto bychom je nejraději jedli každý den. Jasně, dát si jednou za čas nešizený dort není žádný hřích, ale pokud chcete zhubnout, asi nebude ten nejlepší nápad mít ho ve svém jídelníčku každý den. V dnešním článku vám dáme pár tipů na možnosti, jak nahradit cukr, přílohy a oblíbené omáčky, abyste snížili kalorickou hodnotu výsledného jídla, a mohli tak snadněji hubnout
Proč při hubnutí zařadit méně kalorické verze jídla?
Pokud chcete zhubnout, musíte se dostat do kalorického deficitu. Když si ovšem dáte k snídani dort, k obědu burger, hranolky a večer si objednáte makarony se sýrem, půjde vám to dost těžko. Dlouhodobě špatnou stravu prostě nepřecvičíte. Jednou za čas ovšem není vůbec na škodu si takové jídlo objednat. Zastánci IIFYM si dokonce každý den dopřávají alespoň kousek svých oblíbených dobrot, neboť se jim to vleze do jejich denního kalorického příjmu. [1] [2]
Abyste hubli, a přesto si mohli dopřávat oblíbená jídla v dostatečně velkém množství, jeví se jejich nahrazení méně kalorickou verzí jako ta nejlepší možná varianta. Jasně, nebudeme vám lhát. Když opečenou burgerovou bulku, ve které je šťavnaté maso, nahradíte listem salátu, nebude to chutnat stejně. V dnešním článku se vám proto pokusíme představit alternativy, které se alespoň částečně podobají originálnímu pokrmu, jen mají nižší kalorickou hodnotu.
6 tipů, jak vytvořit méně kalorickou přílohu
Není pochyb o tom, že by přílohy ve formě komplexních sacharidů měly být nedílnou součástí každého jídelníčku. Ne vždy si však můžete při hubnutí dovolit takovou porci, jakou byste chtěli. Obecně totiž může být zbytečně velké množství přílohy (zejména rafinovaných sacharidů) v kombinaci se špatnou skladbou jídla tím pravým důvodem, proč nehubnete. Nahradit alespoň část přílohy méně kalorickou verzí se tak zdá být férovým řešením.
1. Hranolky bez oleje, případně ze zeleniny
Hranolky jsou bohužel už u dětí velmi oblíbenou přílohou, kterou chtějí jíst téměř ke všemu. Výjimkou není ani situace, kdy nejsou vnímány jako příloha, ale jako samostatný chod. O to větší je pak porce, kterou člověk sní, aby se zasytil. Když si tuto hromadu ještě zalije velkým množstvím majonézy, vytvoří tak kalorickou bombu, která mu může během pár minut pokazit celodenní hubnoucí snažení.
Nemějte však strach, protože i v dietě si můžete pravidelně pochutnávat na hranolkách. Nejjednodušším způsobem je jejich domácí příprava, neboť i ty hranolky, které koupíte v obchodě zmrazené, bývají zpravidla předsmažené. Nakupte proto raději přímo brambory, nakrájejte je na oblíbenou velikost, postříkejte olejem ve spreji, posypte kořením a dejte do trouby nebo horkovzdušné fritézy. Výsledek vás určitě mile překvapí.
A pokud by se vám brambory omrzely, můžete hranolky vytvořit i z batátů nebo zeleniny, která ještě sníží výslednou kalorickou hodnotu. Dejte šanci třeba celeru nebo mrkvi. Pro ty, kteří si nedovedou představit jíst hranolky bez nějakého dipu, doporučujeme bezkalorický kečup, se kterým oproti majonéze ušetříte ve 30 ml až 200 kcal.
Kalorická hodnota:
- 100 g smažených fastfoodových hranolek má přibližně 289 kcal – 36 g sacharidů, 2,5 g bílkovin, 14 g tuku
- 100 g pečených celerových hranolek má přibližně 64 kcal – 7 g sacharidů, 1 g bílkovin, 2 g tuku
- 100 g amerických brambor má přibližně 117 kcal – 36 g sacharidů, 2 g bílkovin, 3 g tuku
2. Exotická rýže z květáku
Rýže, která je hned hotová, a navíc je nízkokalorická? Přivítejte květákovou rýži, která si skvěle rozumí jak s masem, tak třeba i s cizrnovým kari. Její příprava je více než jednoduchá, stačí dát syrový květák po menších kusech do mixéru a rozmixovat jej na malá zrnka připomínající rýži. Pokud nemáte mixér, klidně bude stačit struhadlo. Tato zrníčka můžete dát do mikrovlnky, aby změkla, nebo na pánev. Před tepelnou úpravou je dochuťte solí a kořením – právě kari se ke květáku skvěle hodí.
Kalorická hodnota:
- 100 g vařené rýže má přibližně 130 kcal – 28 g sacharidů, 3 g bílkovin, 0 g tuku
- 100 g vařeného květáku má přibližně 25 kcal – 5 g sacharidů, 2 g bílkovin, 0 g tuku
3. Špagety z cukety
Špagety z cukety se nejsnadněji připravují pomocí spiralizéru. Pokud jej doma nemáte, můžete škrabkou na brambory tvořit kousky připomínající placaté linguiny. Jakmile máte nudle nachystané, stačí je jen orestovat na pánvi s oblíbeným kořením a troškou oleje ve spreji. Pak už jen zamícháte s oblíbenou omáčkou a máte hotovo. Pro ty, kteří chtějí ušetřit čas a další kalorie, může být skvělou vychytávkou bezkalorická boloňská omáčka, která chutná skvěle snad ke všem těstovinám a jejich náhradám.
Kalorická hodnota:
- 100 g vařených špaget má 157 kcal – 30 g sacharidů, 5 g bílkovin, 0 g tuku
- 100 g syrové cukety má 17 kcal – 3 g sacharidů, 1 g bílkovin, 0 g tuku
4. Zdravý bramborák bez oleje
Možná máte bramboráky zafixované jako nezdravé jídlo, které se prodává na fesťácích hned vedle stánku s pivem. I když nemají všeobecně zrovna dobrou reputaci, možná si ji napraví v případě, že si je připravíte doma v méně kalorické verzi. Úprava je přitom velmi snadná. Část brambor můžete nahradit cuketou, čímž se kalorická hodnota ještě více sníží. Pro dosažení ideální konzistence se dají bramboráky zahustit ovesnými vločkami nebo přisypáním proteinu bez příchutě, který ještě zvýší výsledný obsah bílkovin. Těch totiž v klasické verzi bramboráku moc není.
Výsledná kalorická hodnota se může v závislosti na množství použitého oleje a zeleniny lišit o desítky až stovky kalorií v jedné porci.
5. Cottage bulky nabité bílkovinami
Řadíte se mezi milovníky pečiva? Pak by vám mohla přijít vhod tato varianta, která kromě sacharidů dodá tělu i potřebné bílkoviny. Na jednu bulku stačí smíchat 60 g cottage sýru, půl vejce, 40 g špaldové mouky a 3 gramy prášku do pečiva. Všechny suroviny rozmixujete do jedné hmoty a dáte dozlatova upéct. Čím ji pak obložíte, je jen na vás. Pokud se však rozhodnete pro pořádnou nálož másla, slaniny nebo salámu, nepomůže vám k hubnutí ani odlehčené pečivo.
Kalorická hodnota:
- 100 g tukového rohlíku má přibližně 301 kcal – 55 g sacharidů, 9 g bílkovin, 3 g tuku
- 100 g cottage bulky má přibližně 248 kcal – 27 g sacharidů, 17 g bílkovin, 8 g tuku
6. Zero přílohy
Všechny tzv. zero přílohy si zaslouží svůj vlastní odstavec, neboť jim zejména v dietě můžete být vděční za nasycení téměř bez kalorií. Jasně, chuťově se od klasických těstovin či rýže lehce liší, pokud je však dobře dokořeníte, můžete si pochutnávat na velkých porcích příloh a přitom hubnout. K tomu, abyste je vyzkoušeli, vás možná přesvědčí i fakt, že jsou v mikrovlnce hotové doslova za minutku.
Kalorická hodnota zero příloh je 7 kcal na 100 g.
6 tipů, jak nahradit cukr, aniž byste se ochudili o sladkou chuť
Nemusíte mít strach, že byste ze lžičky klasického bílého cukru přibrali. Pokud jste však zvyklí doslazovat si čaj, kávu, jogurty, ovesné kaše, dezerty a další pokrmy nebo nápoje, přijaté množství cukru za den se může rapidně zvýšit. To však není žádoucí, neboť kromě energie neobsahuje žádné další vitamíny nebo minerální látky. Je proto dobré vědět, jakým způsobem ho můžete nahradit, abyste se nemuseli vzdávat sladké chuti, a i přesto hubli.
1. Med
Lidem, kteří chtějí zhubnout, je často okolím v dobré víře doporučován med jako tzv. “zdravější” náhrada cukru. O obsahu zdraví prospěšných látek v medu nemůže být pochyb, abyste však opravdu doplnili denní množství, které vaše tělo potřebuje, museli byste konzumovat stovky gramů medu denně. A podobně je to i s třtinovým cukrem, který je často doporučovaný jako vhodnější z toho důvodu, že obsahuje vitamíny a minerální látky. Bohužel i v tomto případě je jejich množství zanedbatelné.
Co se kalorické hodnoty týče, je na tom med o něco málo lépe než cukr. Pokud však chcete dát pár kilo dolů, jsou i lepší možnosti, jak si osladit život a nesníst přitom moc kalorií. [3]
Kalorická hodnota:
- 100 g medu má přibližně 335 kcal – 82 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku
2. Stévie
Stévie se řadí mezi sladidla, která už jsou pro hubnoucí lidi vzhledem k nulové kalorické hodnotě o něco zajímavější než předchozí med. Sladidlo se vyrábí z rostliny stévie sladké a pyšní se především nulovým glykemickým indexem, díky čemuž si ji oblíbili i diabetici. Oproti běžnému cukru je přibližně 100–300krát sladší, takže stačí použít opravdu malé množství. Jedinou nevýhodou tohoto sladidla může být lehce “umělá” chuť, která nemusí každému vyhovovat. [4]
You might be interested in these products:
3. Erythritol
Erythritol se stejně jako stévie řadí mezi sladidla s nulovou kalorickou hodnotou. Svou sladivostí je podobný cukru, proto ho můžete v receptech nahradit přibližně stejným množství. Opět se jedná o sladidlo, které pro naše tělo není nijak cizí. Je totiž běžnou součástí různých druhů ovoce, jako je například meloun či hruška. Konzumovat ho mohou i diabetici, neboť má nulový glykemický index. Na rozdíl od stévie nemá žádnou specifickou pachuť, takže jej v dezertech pravděpodobně od cukru ani nerozeznáte. [5]
4. Xylitol
Xylitol je cukerný alkohol, který se svou sladivostí podobá cukru. Oproti stévii a erythritolu však není úplně bez kalorií, pořád jich však obsahuje přibližně o 40 % méně než klasický cukr. Toto sladidlo má tu výhodu, že působí jako prevence zubního kazu či osteoporózy. Pozitivní vliv může mít také na trávení, cukrovku či obezitu. [6]
Kalorická hodnota:
- 100 g xylitolu má přibližně 240 kcal – 100 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku
5. Čekankový sirup
Čekankový sirup se vyznačuje nižším obsahem cukru, ale také vysokým podílem rozpustné vlákniny. Sladivost má podobnou jako cukr, takže ho můžete v receptech nahradit ve stejném poměru. Dávejte si ale pozor, abyste to s jeho denním množstvím nepřehnali. Nadměrné množství vlákniny by vám mohlo způsobit zažívací obtíže.
Kalorická hodnota:
- 100 g čekankového sirupu má přibližně 161 kcal – 4,7 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku, 71,3 g vlákniny
6. Lucuma
Vysokým obsahem vlákniny vyniká i další sladidlo, kterým je lucuma. Ta je známá pro svůj nízký glykemický index a nižší podíl cukru. Pokud se rozhodnete zařadit lucumu do svého jídelníčku, myslete na to, že není bez kalorií – její kalorická hodnota je přibližně o ¼ nižší než u klasického cukru, takže byste to s množstvím neměli přehánět.
Kalorická hodnota:
- 100 g lucumy má přibližně 314 kcal – 59 g sacharidů, 4,2 g bílkovin, 1 g tuku, 26 g vlákniny
Kolik kalorií přibližně obsahuje cukr a jeho sladké alternativy ve 100 g?
Jak můžete nejen z tabulky vidět, je kaloricky poměrně zásadní rozdíl, jestli použijete 100 g cukru, nebo stejné množství sladidla. Při výběru tedy vždy myslete na váš cíl a podle toho se rozhodujte. Pokud se snažíte zhubnout, není na místě konzumovat velké množství třtinového cukru nebo medu, protože “je to přece zdravější”. Když nebudete jíst stovky gramů denně, je množství obsažených vitamínu a minerálu opravdu zanedbatelné. Raději tak sáhněte po bezkalorickém sladidle a prospěšné látky dodejte tělu kvalitním jídlem nebo doplňky.
3 způsoby, jak připravit méně kalorické omáčky
Základem klasických hutných omáček je v mnoha případech tzv. zásmažka, která je tvořena moukou a máslem – obvykle v poměru 1:1. Tyto dvě ingredience ovšem nejsou to pravé ořechové, když se snažíte zhubnout. Dáme vám proto pár tipů na omáčky, které můžete jíst i v dietě každý den, aniž byste museli mít strach z přibírání. A neochudíme vás ani o rady, jak můžete jakoukoliv omáčku “odlehčit”.
1. Rajčata jako základ rajské i boloňské omáčky
Klasická rajčata jsou skvělou surovinou, ze které můžete vykouzlit nejen lahodné saláty, ale také skvělé omáčky, které jsou vhodné i při hubnutí. Pokud chcete připravit odlehčenou verzi “boloňské omáčky”, vystačíte si s mletým masem, které obsahuje nižší množství tuku, zeleninou, jako je například cibule, mrkev či celer, a loupanými rajčaty s česnekem. Dokonalou italskou chuť pak vykouzlíte pomocí bazalky a dalšího koření.
Stejně tak můžete tato loupaná rajčata využít i pro přípravu odlehčené rajské omáčky, která se obejde bez kalorické zásmažky. Stačí na troše oleje orestovat cibuli, tu zaprášit moukou nebo ovesnými vločkami, přidat loupaná rajčata, rozmixovat tyčovým mixérem a dochutit. Pokud se vám bude zdát konzistence příliš hustá, můžete naředit vývarem.
2. Odlehčená sýrová omáčka
Nedovedete si představit svůj život bez krémové sýrové omáčky s kuřecím masem? Asi vám nemusím říkat, jak kalorická je smetana a tučné sýry, že? Pokud si chcete pochutnat na této dobrotě, aniž byste si připsali do svého jídelníčku tak velké množství kalorií, zkuste odlehčenou verzi.
Jak na to?
Místo 33% šlehačky udělejte základ z polotučného mléka. Vzhledem k tomu, že 100 ml šlehačky má přibližně 314 kcal a 100 ml polotučného mléka má 47 kcal, ušetříte touto náhradou přibližně 267 kcal.
Co se použitých sýrů týče, snažte se kombinovat ty, které obsahují méně kalorií. Skvělým základem může být tavený či 20% sýr. Nakonec stačí přidat pár gramů aromatického sýru, který dotvoří výslednou chuť. Vegani mohou omáčku udělat ze zeleniny, kešu ořechů a lahůdkového droždí, které se chuťově podobá sýru.
Kolik kalorií průměrně obsahují jednotlivé druhy sýru ve 100 g?
3. Odpírat si nemusíte ani svíčkovou
Někdo může svíčkovou považovat za kalorickou bombu, pokud ji však připravíte vhodnějším způsobem, může se jednat o poměrně vhodnou omáčku do redukčního jídelníčku. Obvykle se dělá ze zeleniny pečené s hovězím masem, které jí dodá tu správnou chuť. Pro orestování zeleniny a masa stačí použít opravdu malé množství oleje, abychom snížili výsledný obsah tuku. Až budete po upečení zeleninu mixovat a vytvářet výslednou omáčku, opět myslete na množství tuku a nepřidávejte zbytečně šlehačku nebo máslo. Pro zjemnění úplně stačí malé množství 12% smetany, mléka nebo cottage sýru, který vytvoří krémovou strukturu, a navíc omáčce dodá bílkoviny. Tímto způsobem získáte lahodnou zeleninovou omáčku, na které si můžete bez výčitek pochutnat i v dietě.
Jak obecně odlehčit omáčky?
- Nepoužívejte zásmažku ani jíšku.
- Základem omáčky by měla být zelenina restovaná na cibulce s malým množstvím oleje.
- Pro výraznější chuť použijte vývar.
- Nepřidávejte do hotové omáčky máslo.
- Pro zjemnění chuti použijte mléko, 12% smetanu nebo cottage sýr.
- Zahustit omáčku můžete pomocí malého množství xantanové či guarové gumy nebo ovesných vloček.
- Výslednou chuť vykouzlíte nejlépe pomocí čerstvých bylinek či koření, nepřehánějte to s množstvím soli.
Co si z toho vzít?
Hubnutí je občas boj a asi se při něm nevyhnete situacím, kdy dostanete chuť na vaši oblíbenou omáčku, hranolky, pořádnou porci špaget nebo sladkou dobrotu. Pokud si však chcete tato oblíbená jídla dopřávat několikrát do týdne, je dobré znát možnosti, jak je připravit odlehčeněji. Když se budete řídit těmito radami, zjistíte, že i kalorická jídla jdou připravit zdravěji, díky čemuž si je můžete dopřávat pravidelně, aniž byste si zkazili výsledky svého hubnoucího snažení.
Máte i vy nějaké oblíbené kalorické jídlo, kterého se při hubnutí nechcete vzdát, a tak jej připravujete v odlehčené verzi? Podělte se s námi do komentářů o své tipy. A pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele, abyste jim také ulehčili hubnutí.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/
[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients
[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049
[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004
[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7
[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz