10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů

Nabírání svalů je proces, který úzce souvisí s cílem zlepšit vaši postavu. Pánové sní o muskulární figuře, širokých ramenech a velkých bicepsech. Dámy chtějí být většinou štíhlejší a mít sexy křivky. Právě svaly jsou jedním ze způsobů, jak jich dosáhnout nebo jak zpevnit a zatraktivnit postavu. Jejich postava si přitom stále může zachovat svůj ženský půvab. Budování svalů však vyžaduje čas, trpělivost a dlouhodobou konzistentnost.

Přiměřená výživa by měla jít ruku v ruce s tréninkem a regenerací. Toto je zkrátka základ, který platí. Dnes vám k němu níže představíme další cenné rady, které vám pomohou maximalizovat růst svalů a dosáhnout výsledků v co nejkratším možném čase.

1. Využijte dostatek energie ukryté ve zdravé stravě

Poctivý trénink je aktivita, která vyžaduje i určité množství energie. Dá se to vnímat podobně jako motor auta. Pokud nemá palivo, tak se zkrátka nepohne. Ani do auta však nemůžete natankovat cokoliv. Stejně je to i s vaším palivem na trénink, které by mělo v tomto případě pocházet ze zdravé stravy. Ta vašemu tělu přinese dostatek energie, vitamínů, minerálních a dalších biologicky aktivních látek pro optimální fungování organismu. V procesu budování svalů byste tak měli myslet na dostatečný příjem všech základních makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků.

V případě, že jste stále na stejné hodnotě, zkuste přidat dalších 250 kcal. Během tohoto přidávání je důležité, aby kalorický přebytek nebyl příliš velký, protože by mohl způsobit zbytečně vysoké přibírání tuku. Platí zde tedy staré známé – pomalu dál dojdeš. [2, 21] 

Vypočítat konkrétní hodnoty pro vaše cíle vám pomůže také naše online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. Výsledky je však potřeba brát hlavně jako startovací čáru, od které se můžete odrazit. Nemusí totiž odrážet vaši aktuální a přesnou potřebu energie a živin.

Ta závisí na celé řadě údajů a parametrů, které kalkulačky a vzorce nedokážou zohlednit. Každý člověk má mírně odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu a podobně. Proto se snažte hlavně poslouchat své tělo. Za ideálních okolností tak podpoříte svůj výkon během jakékoliv fyzické aktivity. Kromě toho zlepšíte i svou postavu, naberete více svalové hmoty. [1–⁠2]

2. Optimálně si rozložte svou stravu během dne

Chcete budovat svaly, ale množství vašeho jídla denně sečtete na dvou prstech? Toto opravdu není optimální. Pro naplnění svého cíle potřebujete sníst mnohem větší množství energie, které by mělo být rozumně rozloženo. To jste si už spočítali v předchozím bodě. Jak s ním tedy naložit? Jde o to, že když přijímáte málo jídla / energie, bílkovin a jste hladoví, ve vašem organismu dochází ke snížení tvorby nových svalových bílkovin.

Tento proces postupuje až do momentu, kdy před tvorbou nových (anabolismem) bude převládat krátkodobý rozpad bílkovin (katabolismus). Tvorba a rozpad svalových bílkovin je přirozený koloběh, jehož dlouhodobým výsledkem je buď nárůst, nebo úbytek svalové hmoty. Aby vaše anabolické reakce byly větší a došlo tak k nárůstu svalů, je potřeba, aby anabolismus převládal nad katabolismem. Toho dosáhnete zvýšeným příjmem energie a bílkovin. [6]

I proto se obecně jako vhodnější jeví to, že budete jíst vícekrát denně podle toho, jak vám to vyhovuje. Velmi populární jsou nutriční plány, které obsahují pět až šest vyvážených jídel na každý den. Pro růst svalů je tedy z dlouhodobého hlediska o něco lepší vysokofrekvenční stravování. Odrazit se tedy můžete od zmíněných 5 – ⁠6 jídel denně a snažte se jíst každé 3 až 4 hodiny.

Pokud se však stravujete nějakým jiným, řekněme nízkofrekvenčním stylem, kam patří populární přerušované hladovění (intermittent fasting) ujistěte se, že za den přijímáte dostatek energie. Samozřejmě, stále poslouchejte své tělo a sledujte, zda máte dostatek energie a necítíte se unavení po velkých jídlech. S frekvencí si stále hrajte, dokud nenajdete takovou, která je pro vás jako stvořená. [7]

You might be interested in these products:

3. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin

O tom, že bílkoviny jsou základní jednotkou pro růst a udržování svalů se už snad ani nemusíme bavit. Mají také největší schopnost stimulovat syntézu svalových bílkovin (Muscle Protein Synthesis). MPS je proces, při kterém dochází k tvorbě / obnově / růstu svalových bílkovin. Funguje jako téměř nekončící koloběh a je reakcí na náš trénink či stravu. Aby probíhala správně, klíčový je v tomto případě dostatečný příjem bílkovin. Ten se odvíjí od různých faktorů jako věk, hmotnost cíl či úroveň vaší fyzické aktivity. [8–⁠9]

Pro růst a udržování svalů je potřeba udržet pozitivní bilanci svalových bílkovin. Za obecné doporučení pro silové sportovce je v tomto považován příjem na úrovni 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (kg TH). Ten by měl stačit většině lidí, kteří cvičí. Toto doporučení je často rozšířeno i na 1,6–⁠2,2 g / kg TH. Studie však zmiňují i interval 1,6–⁠2,4 g / kg TH, který se jeví jako nejvhodnější pro maximální podporu růstu svalů. [2] [23]

Pro lepší pochopení si příjem bílkovin vyznačíme také v tabulce, kde použijeme interval pro maximální podporu svalů, tedy 1,6–⁠2,4 g / kg TH.

Vaše hmotnost	Nejnižší dávka (1,6 g)	Nejvyšší dávka (2,4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Nezapomínejte na výživu v okolí tréninku

Pamatujete si na dostatek energie, který jsme zmínili v prvním bodě? Před tréninkem a po něm je tento fakt obzvláště důležitý. Vaše předtréninkové jídlo totiž rozhoduje o tom, zda budete mít během cvičení dostatek energie a využijete maximální potenciál každého tréninku. Klíčové bývá také načasování. Pokud se najíte příliš brzy, přijatá energie vám už na trénink nemusí stačit. A naopak v případě, že si vaše jídlo dáte příliš pozdě, na tréninku se můžete cítit unavení a plní, jelikož váš organismus zaměstnává trávení. Ve výsledku tak cvičení nemusí být zrovna nejpříjemnější. [10]

5. Využijte doplňky stravy

Právě doplňky stravy jsou jedním z prostředků, které vám pomohou z vašich tréninků vytěžit maximum. Níže vám představíme tři základní suplementy, které podpoří vaši snahu při budování svalové hmoty.

1. Gainery a all in one směsi

Pro růst svalů musíte přijmout více energie, než dokážete spálit (asi o 10 až 20 %). Potřebný kalorický nadbytek získáte samozřejmě ze stravy. Někdy to ovšem není jednoduché, a to i přesto, že se snažíte. Své o tom vědí zejména lidé, kteří mají problém přibrat i deko svalů. Navíc ne každý den máte dostatek času na to, abyste si dopřáli výživný oběd či večeři.

Kromě toho mohou nastat i dny, kdy máte vysoký energetický výdej, který nezvládnete pokrýt tuhou stravou. S tím vám může pomoci gainer nebo kvalitní all-in-one směs. Dokáže pokrýt energetické požadavky fyzicky náročného tréninku. Je bohatý hlavně na sacharidy, které fungují jako palivo a ovlivňují také aktivitu inzulínu, tzv. anabolického hormonu.

Druhou ingrediencí kvalitního gaineru bývají bílkoviny důležité pro růst a udržení svalů. Mohou obsahovat i další složky jako vitamíny, trávicí enzymy a podobně. Typická porce gaineru má zhruba 500 kcal a jeho dávkování si můžete upravovat podle svých potřeb. Ve výsledku tak gainery představují velmi pohodlný a snadný způsob, jak tělu dodat více kalorií v podobě potřebných živin.

Druhou možností je kvalitní all-in-one směs, tedy komplexní zdroj živin a mikroživin. Gainer a all-in-one směsi můžete užívat po tréninku nebo kdykoliv během dne jako náhradu jídla v případě, že zrovna nestíháte. Vždy se řiďte pokyny uvedenými na obalu produktu v sekci dávkování. [13]

S výběrem gaineru vám poradí detailně zpracovaný článek Jak vybrat nejlepší gainer pro růst svalů?

2. Protein

Protein je považován za krále doplňků, kterého asi není potřeba zdlouhavě představovat. Jeho prioritním úkolem je, aby vám poskytl rychlou dávku kvalitních bílkovin, které jsou potřeba pro růst a udržování svalů. Můžete ho konzumovat kdykoliv během dne a kromě klasického šejku se dá využít i během pečení či v různých fitness receptech.

Jeho hlavní výhodou je podobně jako v případě gaineru jednoduchá a pohodlná konzumace. V nabídce můžete najít různé druhy z různých zdrojů, které mají mírně odlišné vlastnosti. Jedna typická dávka proteinu obsahuje zhruba 20 – 27 g bílkovin. Protein si můžete vychutnat po tréninku nebo kdykoliv během dne, když potřebujete doplnit dávku kvalitních bílkovin. S výběrem proteinu vám poradí náš článek Jaký protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?

3. Kreatin

K velmi známým a oblíbeným doplňkům patří také kreatin. Jeho prioritním úkolem je pomoci svalům produkovat energii potřebnou pro náročný trénink. Ať už jde o zvedání těžkých vah nebo vysoce intenzivní cvičení. Díky tomu může přispět k růstu svalové hmoty. Kreatin má několik forem, které se liší složením a jejich rozpustností. Mezi nejvíce studované patří monohydrát, který je zároveň považován za nejúčinnější. Doporučené dávkování kreatinu je 3 – ⁠5 g denně v dlouhodobém horizontu bez nutnosti přestávky.

Pokud tento doplněk zvažujete vyzkoušet, určitě nevynechte náš článek Jak vybrat nejlepší kreatin?

6. Dodržujte svůj tréninkový systém

Zde mají lidé většinou tendenci spadat do extrémů. Buď chodí do gymu 2krát týdně a čekají svaly jako má Thor, nebo jsou až příliš přemotivovaní a v posilovně tráví hodiny každý den. Ani jedno z toho není dobré. Jako ideální řešení se podle studií ukazuje trénink 3 až 5krát týdně, který přináší nejlepší výsledky.

Váš trénink plánujte jako neodkladnou schůzku. Samozřejmě, důležité jsou i vaše časové možnosti, a pokud vám vyhovuje trénovat ,,pouze“ třikrát týdně, rozhodně tím nic nezkazíte. Ideální je kombinovat velké a malé svalové partie a každou partii procvičit zhruba jednou za cca 3 dny. Pokud se rozhodnete pro fullbody trénink, můžete si ho dát například v pondělí, ve středu a v pátek. V případě, že si tréninky rozdělíte podle svalových partií, střídejte každý týden 2 tréninky vrchní části a 1 trénink spodku. [14]

Volba tréninkového plánu je ovšem na vás, protože každému vyhovuje něco jiného. Pokud vás tato problematika zajímá více, přečtěte si náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.

7. Svůj trénink stavte na komplexních cvicích

Ve vašem tréninkovém plánu by neměly chybět ani komplexní vícekloubové cviky. Patří mezi ně například dřep, benchpress nebo mrtvý tah. Jejich správné provedení zahrnuje práci více kloubů. Například během dřepování jde o kolena, kotníky a bedra (boky). Mezi další komplexní cviky patří také výpady, zdvihy, kliky či step-upy.

Čím více kloubů najednou během tréninku rozpohybujete, tím více svalů zapojujete. Díky tomu dokážete pomocí pár cviků procvičit téměř celé tělo a využít trénink pro celkový rozvoj funkční síly či růst svalů. Jedná se tak o efektivnější a komplexnější přístup k tréninku v porovnání se cvičením, které sestává z izolovaných cviků na partii. Zmiňované komplexní cviky se snažte ve svém tréninkovém plánu zkombinovat s několika dalšími cviky na konkrétní partii. [15]

8. Správně si stanovte zátěž a počet opakování v sérii

Pod zkratkou 1RM se skrývá maximální zátěž, kterou jste jednou schopni zvednout technicky správně. Při silovém tréninku by vaše zátěž na čince měla být na úrovni někde mezi 60 až 85 %. Pro maximální svalovou hypertrofii je také potřeba stanovit alespoň přibližně i počet opakování. Zde se můžete odrazit od zhruba 4–⁠12 opakování v sérii při 60–⁠85 % 1RM.

Když už znáte svou hodnotu 1RM, dokážete si stanovit adekvátní zátěž, díky které maximalizujete efektivitu každého tréninku. Pokud je vaše maximálka na benchpress například 100 kg, tak byste měli cvičit v rozmezí 60–85 kg s počtem opakování blízko svalového selhání. Vaši hodnotu 1RM můžete zjistit tak, že zkrátka vyzkoušíte váhy a sami usoudíte, zda jste s nimi schopni cvičit technicky správně. Ideálně však své pokusy o maximálku absolvujte v přítomnosti sparinga. Ten vám řekne objektivněji, zda je vaše technika korektní nebo se s danou váhou pasujete až příliš.

Výpočet vaší přibližné 1RM

Na internetu či v knihách můžete najít i několik verzí vzorce, který vám pomůže určit přibližnou 1RM. Pro příklad uvádíme jednu z možností, která vypadá následovně:

váha x opakování x 0,0333 + váha = odhadovaná 1RM

Například, pokud obvykle cvičíte dřep s váhou 100 kg, se kterou jste schopni zacvičit 10 opakování, výpočet vaší 1RM bude vypadat takto [16]:

100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg

Více jsme se tomuto tématu věnovali v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?

9. Využívejte princip progresivního přetížení

Během cvičení se vaše tělo po určité době postupně přizpůsobí zátěži. Pokud váš trénink vypadá stejně již několik dlouhých měsíců, může přijít stagnace. Té se lze vyhnout změnami v tréninku a vytvořením dostatečně silného růstového impulsu pro vaše svaly. Řešením je princip progresivního přetížení, na jehož základě postupně zvyšujete váhu, zkracujete interval odpočinku mezi sériemi, držíte svaly delší dobu pod napětím (TUT) nebo zvyšujete počet opakování.

V praxi to může vypadat tak, že se prostě snažíte stále posouvat své limity tím, že zvýšíte počet opakování alespoň o jedno nebo postupně zvýšíte váhu na čince. Princip progresivního přetížení zkoumaly i různé studie. Jedna z roku 2011 pozorovala 83 účastníků po dobu 12 týdnů, kteří prováděli cvičení na posílení rukou. Výsledkem tohoto výzkumu bylo, že respektování principu progresivního přetížení v podobě postupného zvyšování váhy a počtu opakování se ukázalo jako účinné při růstu svalů a zvyšování síly bicepsu u mužů i žen. [17]

10. Myslete na regeneraci

Během opakovaného a intenzivního cvičení dochází k vyčerpání svalového glykogenu a rozpadu svalové tkáně. Výsledkem je poškozený sval, který se potřebuje znovu zcelit, resp. opravit, zesílit a zvětšit. Zde do hry vstupuje regenerace, tedy proces, během kterého se mimo jiné obnovují celkové vyčerpané síly organismu i poškozená svalová vlákna.

Často bývá podceňována, ale faktem je, že zůstává stejně důležitá jako strava i samotný trénink. Svaly totiž nerostou během cvičení, ale po něm, tedy v době regenerace. Zanedbaná regenerace může přispět ke zraněním, silnému namožení svalů a dalším nepříjemným pocitům přetrénování, ale hlavně brzdit vaši snahu o maximální růst svalů. Proto respektujte svůj tréninkový plán a nesnažte se trénovat více, než je v něm udáno. Dbejte na kvalitní spánek, odpočinek a zkuste se co nejméně stresovat. [18–⁠19]

Více jsme se tomuto tématu věnovali v článku Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku.

Mezi efektivní techniky na podporu tréninku pro růst svalů patří také tréninková fáze deload. Je založena na tom, že během ní snížíte tréninkovou zátěž třeba na polovinu. Můžete ji zkusit zapojovat například každých 4–8 týdnů. Výsledkem toho se dokáže plně projevit adaptace, která má podobu nejen silového, ale i svalového růstu. [20]

Závěr

Proces nabírání svalové hmoty vyžaduje svůj čas stejně jako všechny věci, které v životě stojí zato. Nezapomeňte proto být trpěliví a respektovat základní principy, které fungují. Dávejte si pozor na dostatek energie, která vám dodá palivo během cvičení. Jen tak můžete maximálně využít potenciál každého tréninku. Neméně důležitý je dostatečný příjem bílkovin, konzistentnost, neustálé posouvání, progresivní přetížení a dostatek prostoru pro regeneraci. Věříme, že jste ve zmíněných tipech našli něco nového, co pomůže posunout vaši snahu na novou úroveň.

Jak přistupujete k budování svalů vy? Které techniky u vás zabírají a doporučili byste je jiným? Pokud se vám tento článek líbil, budeme rádi za každé sdílení. Díky tomu se efektivní tipy pro maximální růst svalů dostanou i mezi vaše známé.

Sources:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/