Table of Contents
Dělá se vám husí kůže už jen při pomyšlení na to, že jdete ven bez bundy, když je pod nulou? A teď si představte, že existuje člověk, který dokázal vystoupit na Mount Everest do výšky 6,7 km pouze v šortkách nebo vydržel skoro 2 hodiny v kádi s ledem. Tušíte správně, za těmito výkony nemůže stát nikdo jiný než ledový muž Wim Hof. Dnes se ale nebudeme věnovat tomu, co všechno zvládl. Vezmeme to více prakticky. Podíváme se blíže na Wim Hofovu metodu, která může pomoci zlepšit spánek, nakopnout imunitu a celkově zkvalitnit život. Pojďme si ukázat, jak na to.
Kdo je to Wim Hof?
Na úvod bychom si ale měli Wima Hofa, zakladatele této metody, trochu blíže představit. Díky tomu pochopíme, kde se ledová terapie vzala a jak jemu samotnému pomohla. Tento ledový příběh se začal psát v roce 1976, když bylo Wimovi pouhých 17 let. Tehdy se procházel v zimním Amsterdamu a najednou pocítil zvláštní touhu skočit do ledového kanálu. Naslouchal své intuici, svlékl se a vlezl do vody. V tu chvíli pocítil zvláštní klid mysli. Jako by všechny myšlenky byly pryč a zůstal jen přítomný okamžik. Právě v tento moment začala dechberoucí cesta ledového muže. [1]
Útěchu v ledové terapii hledal Wim Hof během chvil, kdy se cítil nejhůře a nevěděl, jak z toho ven. Nejvíce ji potřeboval v době, kdy jeho žena spáchala sebevraždu a on zůstal sám se svými 4 dětmi. Ponořením do ledové vody si opět připomněl psychickou úlevu, kterou zažil už tehdy jako 17letý. Pochopil, že svou ženu už zachránit nemůže. Má ale příležitost předávat dál své know-how, změnit vědecké poznání, a tím zlepšit kvalitu života miliónů lidí. Wim Hof to bral jako své poselství, na které se začal maximálně soustředit. Dokonce podstupoval i nejrůznější vědecké experimenty, které prokázaly řadu benefitů a pozoruhodných účinků jeho metody.
Pokud se chcete dozvědět více informací o Wim Hofovi a jeho rekordech, neměl by vám uniknout článek Wim Hof: Ledový muž, který učí lidi být zdravější a psychicky odolnější.
Jak vám Wim Hofova metoda může zlepšit život?
1. Posílí imunitu a zlepší celkové zdraví
Sám Wim Hof tvrdí, že jeho metoda může mít pozitivní vliv na zdraví člověka. Jak je to možné? Podle studie z roku 2019, která se zaměřovala na lidi se zánětlivým onemocněním kloubů, došlo po 8týdenním kurzu Wimovy metody ke snížení zánětlivých markerů. Během této doby se její účastníci věnovali dechovému cvičení, ledové terapii a meditaci. Ke stanovení závěru bylo použito srovnání s kontrolní skupinou, která kurz neabsolvovala. [2]
Toto snížení zánětu pravděpodobně souvisí s tím, že jsme určitými technikami schopni vědomě ovlivnit svůj autonomní nervový a imunitní systém. I samotná Wim Hofova metoda by tak mohla pomoci zvýšit uvolňování adrenalinu, což následně může vést k potlačení zánětu. [3]
Jestli chcete další tipy, jak posílit imunitu, neměl by vám uniknout náš článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.
You might be interested in these products:
2. Zlepší náladu a zvýší pocit štěstí
Na zlepšení nálady a psychické pohody může mít Wim Hofova metoda vliv několika způsoby. Prvním z nich je pocit relaxace a zklidnění při samotném hlubokém dýchání. Ve spojení s ledovou terapií pak mohou lidé zažívat až euforické pocity díky zvládnutí této výzvy a posunutí vlastních limitů. To může pomoci zvýšit i sebedůvěru. [4–5]
Ukazuje se také, že Wim Hofovi žáci se stávají postupně extrémně nadšenými lidmi a své tělesné pocity prožívají mnohem intenzivněji než v období, kdy metodu nepraktikovali. V dotazníkovém šetření, kterého se zúčastnilo 241 respondentů, potvrdilo více než 67 % z nich, že se jim v souvislosti s praktikováním Wim Hofovy metody zlepšila nálada, cítili se celkově lépe, a došlo u nich dokonce ke snížení stresu i úzkosti. To může do jisté míry souviset se zvýšenou tvorbou endorfinů a endokanabinoidů, které dokáží nabudit nebo zlepšit náladu. [4–5]
3. Zvýší energii
Hluboké dýchání je podceňovanou metodou, která může naše tělo ovlivnit mnoha způsoby, a dokonce má vliv i na úroveň pociťované energie. Pokud budete pravidelně dělat speciální dechové cvičení, můžete podle Wima očekávat, že se zlepší váš spánek, budete klidnější, zdravější a také soustředěnější. Všechny tyto aspekty mají vliv také na úroveň energie. Kdo by se cítil svěže, když špatně spí nebo ho ubíjí stres, že? S přílivem energie může pomoci také samotná ledová terapie, která je jedním z pilířů Hofovy metody. Zkuste to sami a uvidíte. Jakmile ráno skočíte pod studenou sprchu, nejspíš zažijete šok. Po něm ale během chvíle následuje probrání a příliv dobré nálady i radosti. [6]
Pokud se chcete dozvědět více o benefitech otužování, neměl by vám uniknout náš článek Jak získat silnější imunitu díky otužování.
4. Zlepší spánek
Lepší kvalitu spánku garantuje na svém webu přímo Wim Hof a potvrzují to i sdílené zkušenosti jeho stoupenců. Ti si pochvalují především rychlejší usínání, kvalitnější hlubší spánek a pocitově více energie po probuzení. Sám Hof ale doporučuje nespoléhat se jen na dýchání. Každý by měl klást důraz také na pravidelný režim, cvičení, vhodný jídelníček a prostředí, ve kterém usíná. To by mělo být tmavé a tiché, s teplotou mezi 15–18 °C. [7]
Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak zlepšit svůj spánek, neměl by vám uniknout náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
5. Zvýší soustředěnost
Podle Wima souvisí neschopnost se soustředit často se stresem v pracovním nebo osobním životě. Je proto toho názoru, že je potřeba na jeho snižování pracovat soustavně a pouhá procházka nebo jednorázová relaxace nestačí. Doporučuje proto mít pravidelnou rutinu například ve formě dechových cvičení či různých meditací, které podle něj mohou z dlouhodobého hlediska snižovat hladinu stresu. [8]
Pokud chcete více tipů, jak podpořit soustředěnost, neměl by vám uniknout náš článek Jak zlepšit a udržet koncentraci při práci i učení?
6. Zlepší sportovní výkon
Wim Hof je přesvědčený o tom, že jeho metoda může pomoci také k lepším výkonům. Vědecké názory se v tomto ohledu ale rozchází. Studie provedená na amatérských běžcích ukazuje, že jedno vyzkoušení Wim Hofovy dechové metody nemá vliv na zlepšení anaerobního výkonu při opakovaném sprintu. [9–11]
Jiná studie, která se zaměřovala na cyklistiku, ukázala, že po jednom vyzkoušení Wimovy metody došlo ke zlepšení výkonu v porovnání s kontrolní skupinou. O tom, že na Wim Hofově metodě něco je, svědčí i fakt, že v přípravě pomáhal i fotbalovému klubu FC Burnley. Výsledky však ucítíte spíše až při dlouhodobém praktikování Wim Hofovy metody, díky které se vám může snížit také hladina stresu, naučíte se pracovat lépe s dechem a podobně. [9–11]
7. Uleví od bolesti a zlepší regeneraci
Úlevu od bolesti díky ledovým sprchám spojují odborníci především s tím, že při nich dochází k produkci endorfinů, které subjektivně snižují pocit bolesti. Stejně tak studená voda nebo naložení do ledu může pomoci zlepšit i regeneraci. To je také důvod, proč se do ledu pravidelně nakládají i profesionální sportovci. Ti si od toho slibují snížení bolestivosti a poškození svalů po tréninku. Nakládání se do ledové vody často střídají také s teplou vodou, čímž praktikují tzv. kontrastní terapii. Studená voda po tréninku se ovšem nedoporučuje silovým sportovcům, neboť může zpomalovat růst svalů a adaptační mechanismy na fyzickou aktivitu v těle. Pokud vás tedy čeká v blízké době po zátěži další výkon, můžete ledovou terapii využít. Jestli ale usilujete o růst svalů, tak se ledové vodě po tréninku raději vyhněte. [12–17]
Další tipy na podporu regenerace najdete v článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?
Jaká jsou potenciální rizika otužování a dýchání podle Wima Hofa?
Kromě možných benefitů ovšem nesmíme zapomenout ani na potenciální rizika, která se s Wimovými praktikami pojí. Jedním z nich je přestřelení začátků. Pokud s otužováním začínáte, není potřeba to přehánět. Studie ukazují, že už pouhých 30 sekund pod studenou sprchou stačí k tomu, abyste mohli těžit z benefitů otužování. Když to přeženete, může dojít k poškození činnosti mitochondrií (organely, které mají vliv na tvorbu energie). Stejně tak hrozí zvýšení oxidačního stresu a hormonální nerovnováha v důsledku negativního stresu. [21–22]
Negativní dopady může mít ale i Wim Hofova dechová metoda. Během ní totiž dochází k hyperventilaci, při které se kyslík nemusí dostatečně dostávat do mozkových buněk, což může v krajním případě způsobit jejich poškození. Stejně tak může docházet ke změně fungování mitochondrií. Ty produkují více volných radikálů, které mohou způsobit poškození tkání. Během hyperventilace dochází také k vyššímu vyplavení adrenalinu a noradrenalinu, což je krátkodobě žádoucí. Při příliš častém a dlouhém provádění dechového cvičení to ovšem může mít spíše negativní vliv. U lidí, kteří jsou v extrémním stresu, může tato technika ovlivnit nervový i hormonální systém. [23]
Než se tedy do otužování nebo dechových cvičení pustíte, je dobré to nepřepálit. Začněte pozvolna a nepřestřelujte intenzitu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se s lékařem, jestli je pro vás Wim Hofova metoda vůbec vhodná.
V čem spočívá Wim Hofova metoda?
Celá Wim Hofova filozofie je postavena na třech základních pilířích:
1. Dýchání
Dýchání je proces, kterému přes den, bohužel, nevěnujeme takovou pozornost, jakou si zaslouží. Dost možná si totiž neuvědomujeme, že dýcháním ovlivňujeme také množství energie, která se uvolňuje do našich buněk. I to je důvod, proč právě dech považuje Wim Hof při své metodě za klíčový. [18]
2. Terapie chladem
Wim Hof je přesvědčený, že právě chlad může do jisté míry souviset se snížením zánětu v těle, posílením imunity, zlepšením spánku a produkcí endorfinů neboli hormonů štěstí. Je mnoho způsobů, jak se zimě vystavit. Můžete zkusit ledovou sprchu, koupání v zamrzlém rybníku nebo kryoterapii. Během ní jste na krátkou dobu vystaveni extrémně nízkým teplotám. Následně se organismus zahřívá během aktivit, jako je například jízda na rotopedu. [19]
3. Závazek
Posledním pilířem je závazek, který dáte sami sobě. V rámci něj byste si měli slíbit, že budete trpěliví, soustředění a nevzdáte se při prvním neúspěchu. Jedině tak totiž můžete poznat sami sebe a vybudovat si silnou vůli, která vám bude nápomocná ve všech oblastech života. [20]
Kromě těchto tří pilířů ovšem sám Wim Hof zmiňuje také prospěšný vliv jógy, meditace, strečinku a podobně.
Jak dýchat podle Wima Hofa?
Když už víme, jaké výhody má Wim Hofova metoda a z jakých pilířů vychází, pojďme se podívat blíže na to, co můžete pravidelně dělat i v pohodlí domova. Nebudete k tomu dokonce potřebovat ani žádné vybavení. Dopředu upozorňujeme, že během této metody dochází k řízené hyperventilaci. V krajních případech může dojít ke ztrátě rovnováhy či vědomí. Dechové techniky proto provádějte na bezpečném místě, ideálně v pohodlí domova. A pokud začínáte třeba s otužováním v ledovém rybníku, nebuďte u něj sami. Teď už ale pojďme na samotné dýchání. [18]
1. Připravte si pohodlné místo
Abyste se mohli naplno oddat této metodě, je potřeba najít si pohodlnou meditační polohu, ve které se budete cítit dobře. S ohledem na vaši bezpečnost doporučujeme volit sed nebo leh. V této poloze se ujistěte, že se dokážete plně nadechnout. Neměli byste proto být shrbení nebo jinak zkroucení. Wim také doporučuje dělat dechové cvičení s prázdným žaludkem. Jedině tak z něj prý můžete vytěžit maximum.
2. Pusťte se do hlubokých nádechů
Zavřete oči a snažte se na nic nemyslet. Soustřeďte se jen na svůj dech. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Nádech vždy směřujte do břicha, hrudníku a pak povolte. Takto zopakujte 30–40 hlubokých nádechů a výdechů. Během nich můžete cítit točení hlavy nebo brnění konečků prstů.
3. Zadržte dech
Po posledním výdechu udělejte ještě jeden co nejhlubší maximální nádech. Poté vzduch vydechněte. Už se ale znovu nenadechujte. Vydržte bez nádechu tak dlouho, jak jen to půjde.
4. Nadechněte se a zadržte dech na 15 sekund
Jakmile cítíte, že už bez vzduchu nemůžete vydržet, nadechněte se. Po nádechu zadržte asi na 15 sekund vzduch a poté vydechněte. Gratulujeme, dokončili jste první kolo.
5. Zopakujte celý proces
Teď už víte, jak na to. Celý cyklus proto zopakujte ještě 3–4krát bez přestávky. Jakmile úplně skončíte, zůstaňte ještě sedět nebo ležet a užívejte si pocit blaženosti, který byste měli cítit.
Dýchání podle Wima není nic složitého, což si ostatně můžete sami na vlastní kůži vyzkoušet. Když si tuto techniku osvojíte a přidáte i pravidelné otužování, jste na nejlepší cestě budovat si pevnou vůli, odolné tělo a osobnost, kterou prostě nic neskolí. Pokud máte ovšem jakékoliv zdravotní obtíže, je určitě na místě poradit se s lékařem, než začnete Wim Hofovu metodu zkoušet.
Co si z toho vzít?
Wim Hofova metoda je jednoduchým způsobem, jak pomocí dechu pracovat na své imunitě, kvalitnějším spánku, lepších sportovních výkonech, dobré náladě a celkovém zdraví. Velkou výhodou je, že k ní prakticky nic nepotřebujete, a tak rozhodně stojí za vyzkoušení. Aby se z vás stal po všech stránkách odolnější člověk, zařaďte kromě dechových cyklů také otužování. Jakmile pocítíte na vlastní kůži kouzlo chladu a jeho účinky, už se ledových koupelí nebudete chtít vzdát. A kdo ví, třeba se z vás stane další ledový muž nebo žena.
Máte mezi svými přáteli někoho, komu by mohla Wim Hofova metoda zlepšit kvalitu života? Pak mu nezapomeňte článek nasdílet.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8