Jak vybrat a používat ten nejúčinnější nakopávač?

Každý sportovec někdy zažil ten moment, kdy už cestou na trénink cítil, že dnes to prostě nepůjde. Únava, energie na nule, těžký den v práci nebo prostě jen chvíle, kdy se člověku nic nechce. V těchto situacích může být nakopávač skvělým pomocníkem. Jakmile ho do sebe dostaneme, karta se zpravidla začne obracet. Vlévá se nám do žil nová energie, motivace stoupá a my máme chuť ze sebe zase dostat maximum. Jak je to možné a co ty zázračné nakopávače s naším tělem vlastně dělají? To vše si vysvětlíme v dnešním článku. 

Co jsou to nakopávače neboli preworkouty a jak se dělí?

Nakopávače jsou předtréninkové doplňky stravy pro sportovce, které mají za úkol nabudit, nakopnout a zvýšit sportovní výkon. S tím pomáhají funkční složky, které takový předtréninkový nakopávač obsahuje. [1]

Jak dělíme nakopávače

• Jednosložkové – obsahují jednu účinnou látku, která nám má pomoci zlepšit výkon, typicky se může jednat o kofein, NO booster (např. citrulin malát), taurin, acetyl l-karnitin.
• Vícesložkové – jde o směs více účinných látek, které se vzájemně doplňují, a kombinuje tak v sobě více mechanismů účinku. Často jsou navíc obohaceny o doplňky podporující vstřebatelnost jednotlivých látek (např. extrakt z černého pepře – bioperine). 

Jiné dělení nakopávačů se pak zase odvíjí od obsahu hlavních účinných látek. V tomto ohledu hraje zásadní roli případný obsah stimulantů. 

• Se stimulanty – jde o nakopávače, které obsahují stimulanty, jako je například populární kofein. Lidé, kteří jsou na kofein a jiné stimulanty citlivější, by takovou předtréninkovku měli používat jen v dopoledních nebo brzkých odpoledních hodinách. Jinak riskují, že si naruší kvalitu spánku.
• Bez stimulantů – nakopávače, ve kterých nenajdeme žádné stimulanty. Díky tomu jsou ideální před tréninkem v odpoledních nebo večerních hodinách. Nebudou mít totiž vliv na kvalitu spánku. 

Co nakopávač dokáže, a co naopak nezvládne?

Od nakopávače chceme především to, aby nás před tréninkem povzbudil, dodal extra dávku energie a pomohl k lepším výkonům. Mnoho lidí má možná až nereálná očekávání, s čím vším může taková předtréninkovka pomoci. Pak následuje zklamání, že najednou nedřepnou 200 kg, když je jejich dosavadní PR 150 kg. Pojďme si tedy shrnout, co od nakopávače můžeme čekat, a co už naopak není v jeho silách. 

S čím může nakopávač při sportu pomoci

1. Nabudí na výkon a zvýší zápal

Za tento efekt vděčíme především obsaženým stimulantům, jako je třeba kofein. Ten funguje na jednoduchém principu. V našem těle máme neustále určitou hladinu adenosinu, jehož úkolem je zklidnit nás a vyvolat pocit relaxace. Čím více se blíží spánek, tím je jeho hladina vyšší. A pokud se adenosin naváže na své receptory, začneme usínat. Kofein má ovšem schopnost tento proces zablokovat tím, že se místo adenosinu naváže na jeho receptory. Díky širokému mechanismu účinku, který zahrnuje rovněž vliv kofeinu na katecholaminy, hormony stresové reakce, adrenalin a noradrenalin, se tak cítíme nabití energii a nabuzení na výkon. No a pokud si k tomu přidáme do sluchátek ještě svou oblíbenou hudbu, která podpoří naši motivaci a zvýší zápal, budeme doslova trhat rekordy. [2]

Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak kofein ovlivní váš trénink, neměl by vám ujít náš článek Kofein před tréninkem: Funkce, výhody, rizika a dávkování.

2. Zlepší soustředěnost

Za lepší soustředěnost může primárně přítomnost nootropik, mezi které patří například cholin, DMAE či ALCAR (acetyl l-karnitin). Ty hrají zásadní roli v podpoře kognitivních funkcí. Svou roli ovšem sehrává i kofein, který dokáže působit na mozkové funkce, a tím ovlivňovat naši paměť, koncentraci či pozornost. Ten můžete kombinovat s l-theaninem, který zmírňuje jeho ostrý nájezd a dojezd.

Pokud vás zajímá více tipů, jak zlepšit soustředěnost, neměl by vám ujít náš článek Nootropika na zlepšení mozkových funkcí.

3. Zvýší prokrvení svalů

Lepší prokrvení svalů neboli tzv. pumpa souvisí především s látkami, mezi které patří například citrulin malát, arginin či nitráty (např. z červené řepy). Ty můžete najít pod spojením NO booster nebo NO nakopávač. Ty fungují na jednoduchém principu. Pomohou zvýšit prokrvení organismu, a to především v pracujících svalech. Díky tomu se ke svalovým buňkám dostane více kyslíku i dalších živin nutných pro zlepšení sportovního výkonu. Tohle můžete pociťovat jako příliv nové energie, což může vést k lepším výkonům a následné efektivnější regeneraci. 

4. Podpoří silový výkon

Podpora silového výkonu je opět způsobena především přítomností kofeinu a dalších funkčních látek v předtréninkovce. Do jisté míry na něj může mít ovšem vliv i jeho kombinace s NO boostery, což jsou zmíněné látky na podporu prokrvení. Toto účinné spojení tak může způsobit, že pro vás bude činka pocitově lehčí a zvládnete třeba o jedno opakování více. Se zvládnutím vyššího počtu opakování vám může pomoci také citrulin malát. [3–4]

Pro růst svalů a síly je klíčové mít správně nastavenou zátěž a počet opakování. Jak na to, poradí článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly?

5. Zvýší vytrvalost

Lepší vytrvalostní výkony má opět na svědomí především kofein obsažený v předtréninkovce. Ten svým působením na adenosinové receptory totiž dokáže oddálit a utlumit pocit únavy. Díky tomu můžeme být schopni podávat delší a intenzivnější výkon. Kofein navíc dokáže snížit i subjektivní náročnost prováděné aktivity. [38]  

Pomoci může ovšem také dlouhodobé užívání citrulinu, beta alaninu nebo BCAA, která mají vliv na snížení únavy během dlouhé vytrvalostní zátěže, a navíc slouží jako zdroj energie. Možná vás překvapí, že na snížení zakyselení svalů kromě beta alaninu funguje dokonce i jedlá soda, kterou máte běžně v kuchyni. Museli byste ji ovšem jíst pravidelně v dávce několika gramů, což nemusí být ten nejlepší chuťový zážitek. [39–40] 

Pokud chcete tipy na další doplňky, které podpoří vytrvalost, neměl by vám ujít náš článek 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

6. Pomůže spálit více kalorií

Předtréninkovka není žádný zázračný doplněk, který by pomohl zadarmo spalovat nekonečné množství energie. K pár desítkám kalorií spálených navíc ale pomoci může. Jak je to možné? Tak si představte, jak by vypadal váš trénink ve dnech, kdy nemáte sílu a cítíte se unaveni. No a teď to srovnejte se dnem, kdy si dáte pro nabuzení předtréninkovku. V druhém případě jste schopni dát do tréninku mnohem více síly, energie, zvednout větší zátěž na čince, zvládnout více opakování nebo prodloužit svůj vytrvalostní výkon. Když k tomu připočteme zrychlení metabolismu díky mechanismu působení kofeinu či synefrinu a lepší prokrvení díky NO boosterům, dostaneme z toho ještě více. To je také důvod, proč si nakopávačem často pomáhají i sportovci při hubnutí. 

Pokud vás zajímá, kolik kalorií spálíte různými sporty, neměl by vám ujít náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?

7. Sníží pociťovanou únavu

Za snížení únavy při tréninku může na jednu stranu kofein, který se navázal na adenosinové receptory a stimuluje centrální nervovou soustavu. Tím zajistil oddálení a snížení pociťované únavy, což nám dává čas navíc, během kterého se budeme cítit svěže a můžeme na tréninku makat. 

Roli ovšem sehrávají i další látky, jako je acetyl l-karnitine. Ten snadněji prochází do mozku, kde může pomoci buňkám lépe využívat energii a cítit se soustředěněji i méně unaveně. 

Další tipy na snížení únavy najdete v článku Proč jste pořád unavení? 7 nejčastějších příčin a jejich řešení.

8. Udělá trénink pocitově jednodušší

Nakopávač vám může pomoci pocitově usnadnit celý trénink. Tím, že vám dodá energii, oddálí únavu, podpoří koncentraci a zvýší nabuzenost, pro vás bude podávání výkonu o poznání jednodušší než bez něj. [38] 

You might be interested in these products:

Co nakopávače při tréninku nedokážou

1. Odcvičit za vás trénink

I když vám může nakopávač trénink zjednodušit a zpříjemnit, nečekejte zázraky. Ta největší práce zůstává na vás a každé zvednuté kilo si stejně pracně odedřete. Berte ho tedy spíš jako pomocníka, který bude na tréninku s vámi a pomůže „trošku nadlehčit činku”, když už nebudete mít sílu.

2. Zvýšit výkon o 100 %

Opět se budu odkazovat k tomu, že je nakopávač pouze pomocník, ne game changer, co by dokázal dělat zázraky. Svůj výkon ale o desítky procent nezvednete, to není v silách žádné látky. Jedině že byste dlouhodobě cvičili hluboko pod své možnosti a najednou do toho dali vše. Nemějte na preworkout proto nesplnitelné nároky. 

3. Spálit stovky kcal bez práce

Je pravdou, že nakopávač může pomoci spálit při tréninku více kalorií. Opět to ale nebude zadarmo. Sám o sobě toho moc nezmůže. Klíčové je, že vám zajistí příval energie, oddálí únavu a nabudí na výkon. Díky tomu budete vy schopni vydat ze sebe na tréninku více energie než bez něj, což znamená i více spálených kalorií. Jistou roli může sehrát také lehké zrychlení metabolismu díky kofeinu. I tak je ale potřeba makat. Nestačí do sebe nalít nakopávač, sednout si na posilovací lavici a čekat na zázrak. 

Nejúčinnější látky v nakopávačích

Abychom si dokázali o předtréninkovkách udělat lepší představu, rozebereme si blíže jejich složení. Díky tomu bude každý schopen lépe vyhodnotit, které složky by v nich rád našel, a které by mu naopak nemusely vyhovovat. 

Jak dávkovat kofein?

Jednorázová dávka kofeinu by se měla pohybovat okolo 200 mg. Některé zdroje ovšem pracují také s dávkou 3–6 mg/kg. Neměli byste ovšem přesáhnout maximální bezpečný denní příjem, která je podle EFSA 400 mg pro 70kg člověka. 

Chcete se dozvědět více informací o tom, jaký vliv má kofein na trénink? Pak by vám neměl ujít náš článek Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink.

NO boostery (arginin, citrulin malát, betain, beetroot extract)

NO boostery neboli tzv. pumpy se do předtréninkovek přidávají zejména proto, že pomáhají zvýšit prokrvenost svalů. Princip je úplně jednoduchý. Molekuly NO roztahují cévy, díky čemuž nastává vazodilatace. Krev tak může lépe proudit, díky čemuž se zvýší prokrvení svalů. To vede k lepšímu zásobení kyslíkem i dalších živin nutných pro zlepšení sportovního výkonu. V tomto ohledu je skvělou volbou arginin, samostatná aminokyselina citrulin nebo navázaná na malát. Ten potom může snížit tvorbu kyseliny mléčné, která vzniká jako vedlejší produkt při intenzivním tréninku a souvisí se snížením intenzity výkonu. 

• Výsledky studie, která se zabývala vlivem citrulinu na výkon, ukázaly, že 8g dávka citrulin malátu před tréninkem vrchní části těla pomohla zvýšit počet opakování o téměř 53 %. Zároveň první a druhý den po tréninku byla u respondentů o 40 % nižší vnímaná bolestivost svalů. Je ovšem potřeba zmínit také fakt, že se u téměř 15 % zkoumaných subjektů projevila po užití citrulinu nevolnost. Proto je potřeba vyzkoušet reakci svého těla, a případně upravit dávkování. 
• U aerobní zátěže pak vedla 6g suplementace citrulin malátu ke zvýšení produkce ATP (zdroj okamžité energie). Navíc u respondentů došlo ke snížení vnímané námahy během zátěže o 20 %.
• Podobné výsledky má také arginin. Výzkum například prokázal, že skupina mužů, kteří hodinu před tréninkem konzumovali 6 gramů argininu, měla výrazně vyšší hladinu oxidu dusnatého v krvi a byla schopna cvičit déle ve srovnání s placebo skupinou. 
• Svou funkci plní v předtréninkovkách i beetroot extract, který se také řadí mezi tzv. pumpy. Je dáván do souvislosti se zlepšením fyzického výkonu. [9–12]

NO boostery tedy pomáhají zásobovat svaly větším množstvím živin a kyslíku. To ve finále vede k lepšímu výkonu i regeneraci. 

Jak dávkovat NO boostery?

• Arginin – standardní předtréninková dávka je 3–6 gramů.
• Citrulin malát – pro zvýšení sportovního výkonu je ideální užívat před cvičením 6–8 g.
• Betain – pro zlepšení výkonu může být dostačující dávka 2,5 g. [41–43]

Acetyl l-karnitin

Acetyl l-karnitin je dobře vstřebatelná forma l-karnitinu, který jistě znáte především jako populární spalovač tuku. Nachází se přirozeně v každé buňce těla a podílí se na přenosu tuku (mastných kyselin) do buněčných elektráren v podobě mitochondrií, kde je spálen na energii. 

Samotný acetyl l-karnitin, který dokáže efektivněji pronikat do mozku, patří zároveň mezi nootropika. Ta podporují kognitivní funkce, jako je například soustředěnost, která je pro podání maximálních výkonů naprosto klíčová. Stejně tak bylo ovšem ve výzkumech zaznamenáno celkové zlepšení mozkových funkcí. Samotný l-karnitin může mít pak vliv i na snížení bolesti svalů po tréninku. [13–15]

Jak dávkovat acetyl l-karnitin?

Obvyklá dávka acetyl l-karnitinu se pohybuje v rozmezí 600–2 500 mg.

Cholin a DMAE

Cholin je stavební jednotkou acetyl cholinu. Ten se používá především pro podporu kognitivních funkcí. Zároveň v těle pomáhá také s metabolizací tuků. [16]

Podobnou roli má pak také DMAE. Jde o molekulu cholinu, která má o jednu methylovou skupinu méně. Obě látky se používají jako nootropikum, které podporuje mozkové funkce a má vliv na kognitivní funkce. [17]

Jak dávkovat cholin a DMAE?

• Cholin – pro podporu mozkové činnosti se obvykle používá dávka 1–2 g. Doporučuje se na tuto dávku dostávat postupně. 
• DMAE – podle legislativy je maximální denní dávka 20 mg. Ve studiích se ovšem příjem pohyboval mezi 100–200 mg denně. [44–45]

Taurin

Taurin je aminokyselina a také účinný antioxidant. Pomáhá tak chránit buňky před oxidačním stresem a volnými radikály. Hlavní důvod, proč ho najdete v předtréninkovkách, je jeho vliv na procesy probíhající v nervové soustavě. Výzkumy dokonce naznačují, že může mít pozitivní vliv na vytrvalostní i silový výkon, neboť dokáže oddálit svalovou únavu. [18]

• Vlivem taurinu na výkon se zabývala například studie zaměřená na běžce. Ti měli běžet 3 km ve dvou různých situacích – v jednom případě jim bylo podáno 1000 mg taurinu, v druhém případě placebo. Výsledky ukázaly, že s taurinem byli běžci průměrně lepší o 1,7 %. [19]

Vzhledem ke svému vlivu na výkon a nervovou soustavu se taurin nevyskytuje jen v nakopávačích. Běžně ho najdete také ve spalovačích tuku či energetických nápojích. 

Jak dávkovat taurin?

Pro podporu výkonu se doporučuje užívat 1–6 gramů denně 60–120 minut před aktivitou. Legislativně je toto množství omezeno na 2 g denně. [46]

Beta alanin

Beta alanin je aminokyselina, u které bylo vědeckými výzkumy dokázáno, že je schopna ovlivnit více aspektů výkonu. 

• Jednou z jeho schopností je zvýšit výkon, a to zejména během kratších tréninků. S rostoucí délkou aktivity už jeho účinek klesal. Je tak ideální například pro sprintery, silové sportovce či crossfiťáky, kteří cvičí v kratších intervalech. 
• Kromě přímého vlivu na výkon hraje beta alanin roli i při odbourávání kyseliny mléčné ve svalech. Je totiž důležitý pro tvorbu karnosinu, který funguje jako proteinový pufr. To znamená, že je takovým uklízečem, který pomáhá snížit míru zakyselení ve svalech. Díky tomu může sportovní výkon lehce prodloužit a také oddálit nastupující únavu. Aby k tomuto nárůstu karnosinu ve svalech došlo, je ideální beta alanin užívat dlouhodobě alespoň 2–4 týdny, a ne pouze občas ve formě nakopávače. [20–22]

Pokud se rozhodnete začít suplementovat beta alanin, může vás ze začátku trošku zaskočit mravenčení těla, svědění a brnění, které po chvíli přijde. Odborně se mu říká parestézie a není vůbec potřeba se ho bát. Jedná se pouze o vedlejší efekt této látky, který může být lehce nepříjemný, ale je naprosto neškodný. Nemá ovšem co dočinění s nakopnutím, jak si někteří lidé mylně myslí. Snížit ho můžete jedině tím, že užijete menší dávku beta alaninu. [23]

Více informací o beta alaninu a jeho vlivu na výkon najdete v článku Beta alanin a jeho využití ve sportu.

Jak dávkovat beta alanin?

Za ideální dlouhodobou denní dávku se považuje množství mezi 4–6 gramy. [47]

Adaptogeny

Svou roli mají v nakopávačích i adaptogeny. V současnosti jsou předmětem mnoha výzkumů, a tak můžeme předpokládat, že se o jejich působení budeme dozvídat ještě další informace. Už teď jsou ale spojovány s podporou sportovního výkonu, kognitivních funkcí a vyšší odolností organismu. Aby se ale projevil jejich účinek, je potřeba dlouhodobého užívání. [24]

Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea)

Výzkumy potvrdily, že už týdenní užívání rozchodnice růžové (Rhodiola rosea) vedlo ke snížení chronické únavy. 

• Stejně tak se ukázalo, že může rozchodnice zkrátit reakční dobu a zlepšit výsledky psychomotorických testů. [25–26]

Ženšen pravý (Panax ginseng)

• Studie ukazují, že ženšen má potenciál zostřit některé kognitivní funkce. 
• Stejně tak pomáhá zmírňovat příznaky chronické únavy. [27–28]

Eleuterokok ostnitý (Eleutherococcus senticosus)

Při 8týdenní suplementaci došlo u rekreačních sportovců ke zvýšení vytrvalostní kapacity a lehké změně metabolismu, která vedla k šetření glykogenu. 

• Některé studie naznačují, že může přispět ke zvýšení pracovní kapacity během delší aerobní aktivity. [29–30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Studie, při které užívali respondenti 500 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů, prokázala zvýšení rychlosti a síly ve srovnání se skupinou osob, která dostávala placebo.
• Výsledky metaanalýzy ukazují, že suplementace ashwagandhy vedla ke zlepšení fyzického výkonu u zdravých žen a mužů ve srovnání s placebem
• Stejně tak může mít ashwagandha vliv i na kognitivní funkce, jako je pozornost a paměť. [31–32]

Chcete se dozvědět více o účincích adaptogenů? Pak by vám neměl ujít náš článek Adaptogeny: Přírodní látky, které pomáhají zvládat stres.

Jak dávkovat adaptogeny?

• Rozchodnice růžová – při výběru volte standardizované extrakty s obsahem 3 % rosavinu a 1 % salidrosidů. S dávkováním se držte mezi 60 a 600 mg denně. Maximální dávka dle legislativy je ovšem 100 mg extraktu. [51]
• Ženšen pravý – Účinná dávka se pohybuje v rozmezí od 500–2000 mg sušeného prášku. Vybírejte kvalitní extrakty, které jsou standardizované na obsah účinných látek ginsenosidů. [50]
• Eleuterokok ostnitý – ve studiích se obvykle pracuje s dávkami 300–1200 mg denně, můžete se ovšem setkat i s dávkováním 2–4 g za den. Vybírejte kvalitní extrakty, které jsou standardizované na eleutherosidy. [49]
• Ashwagandha – ve studiích se nejčastěji pracovalo s dávkami v rozmezí 300–500 mg. Při výběru se snažte volit kvalitní extrakty, které jsou standardizované na withanolidy. [48]

Kreatin

Kreatin je další látkou, která se pravidelně objevuje v nakopávačích. Je to nejspíš proto, že patří mezi nejúčinnější doplňky stravy, jejichž vliv je vědecky potvrzený. Pokud budete ovšem kreatin užívat jen jednou týdně ve formě nakopávače, nemůžete očekávat žádné rapidní výsledky. Pro ty je potřeba dlouhodobé suplementace alespoň 3–5 g. V případě, že užíváte každý den kreatin, je možné jeho samostatnou suplementaci v určité dny alespoň částečně nahradit nakopávačem s obsahem kreatinu. 

A jak je to s americkými nakopávači?

Možná jste o nich jen slyšeli, ale třeba už vám je i někdo jako podpultovku nejen ve fitku nabízel. Ano, řeč je o amerických předtréninkovkách, které jsou často považovány za ty nejúčinnější. 

Proč tomu tak ale je? 

Hlavním důvodem je to, že často obsahují látky, které jsou především na evropském trhu zakázané. Americká legislativa je v tomto ohledu poněkud volnější, a tak je větší riziko, že se v doplňcích objeví zakázané nebo dopingové látky, které mohou mít navíc negativní vliv na zdraví.

• Příkladem může být třeba DMHA či 1,3-DMAA, což jsou látky, které fungují jako velmi silné stimulanty. Negativním vedlejším účinkem ovšem může být navýšení krevního tlaku a tepu. [36] 
• Mezi další látky, které jsou často v amerických předtréninkovkách, patří například higenamin či efedrin. Ty jsou navíc také na WADA seznamu mezi dopingovými látkami. 
• Problematickou látkou může být také yohimbin, který nadměrně zatěžuje kardiovaskulární systém. 

Kromě toho, že vám americké nakopávače můžou kvůli obsahu zakázaných látek zhatit start na některých závodech, mají i další dopady. Kromě negativního vlivu na zdraví srdce a kardiovaskulárního systému roste riziko dehydratace, projevů úzkosti, depresí, bolestí hlavy, problémů se spánkem a dalších negativních pocitů. A to za to jednoznačně nestojí. [37] 

Jak a kdy nakopávač užívat 

Nakopávač byste měli ideálně používat přibližně 30 minut před plánovanou aktivitou. Pokud je ve formě pilulky nebo tablety, stačí ho spolknout. Práškové směsi je potřeba smíchat s tekutinou. Praktická je i forma shotu, kterou můžete rovnou vypít. 

Pokud vás čeká trénink v dopoledních hodinách, nemusíte se bát nakopávače se stimulanty. Později odpoledne a večer je pak lepší sáhnout po předtréninkovce bez nich, aby neutrpěla kvalita vašeho spánku. Pokud jste nakopávač ještě nikdy nezkoušeli, můžete začít třeba poloviční dávkou, abyste věděli, jak vaše tělo bude reagovat.

Nikdy ovšem nezkoušejte nakopávač poprvé před důležitými situacemi, jako jsou například závody či jiné soutěže. Pokud by vám nesedl, mohlo by se vám udělat nevolno a pravděpodobně byste nebyli schopni podat adekvátní výkon. 

Zároveň se snažte nebrat si nakopávače před každým tréninkem. Vnímejte ho spíše jako pomocníka ve dnech, kdy se cítíte hodně unaveni a víte, že by se to negativně podepsalo na vašem výkonu. Při nadužívání by si tělo například na kofein mohlo začít budovat toleranci a vy byste byli nuceni brát pořád větší dávky, abyste pocítili požadovaný efekt. Pak by bylo potřeba dát si delší pauzu bez nakopávače, aby si na něj tělo odvyklo. 

Který nakopávač je pro ženy i muže nejlepší?

Nemůžeme obecně doporučit, že by existoval jeden nejlepší nakopávač pro ženy a jeden pro muže. Ani jejich složení se nijak zásadně neliší a je prakticky stejné. Je však potřeba hlídat si množství obsažených látek. Například u kofeinu se před sportem pracuje obvykle s dávkami 3–6 mg. Ukazuje se ovšem, že i dávka 2–3 mg by měla fungovat.

Jiné množství si tak nejspíš dá 60kg slečna, která je citlivá na stimulanty a nepije běžně ani kávu. Vyšší dávku si pak dá zase 90kg muž, který je na stimulanty zvyklý a nedělají mu žádný problém. Takto byste měli přistupovat ke všem obsaženým látkám. 

Co si z toho vzít?

Po přečtení článku už je vám asi jasné, že může být nakopávač skvělým pomocníkem ve dnech, kdy se cítíte unaveni, nemáte sílu, ale stejně chcete dát do tréninku maximum. Myslete ovšem na to, že ani předtréninkovky nejsou zázračné a trénink za vás neodcvičí, to stále zůstává na vás. Vybírejte proto takové nakopávače, které vás nabudí a budou vám svým složením sedět. Zvažte používání stimulantů, a to zejména v odpoledních či večerních hodinách, a myslete na to, že by předtréninkovky neměly být vaší každodenní rutinou.

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo nakopávače a jejich účinek nezná? Sdílejte s ním tento článek, abyste mu ulehčili tréninky ve dnech, kdy je bez energie. 

Sources:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/