Ovesné vločky: Jaké živiny obsahují a proč je zařadit do jídelníčku

Table of Contents

Mnozí lidé si bez ovesných vloček nedokážou představit den. Je to nestárnoucí a nutričně bohatá potravina, která už přežila všechny možné výživové výstřelky. Nadále však má své pevné místo v jídelníčku těch, kteří se snaží stravovat zdravě. Co obsahují ovesné vločky a jaké mají benefity? To se dozvíte v dnešním článku.

Čím vynikají ovesné vločky?

Na první pohled jsou ovesné vločky poměrně nudná potravina. Ve skutečnosti jsou ale jedním z nejvýživnějších obilninových produktů. Obsazují první místa v obsahu bílkovin a nenasycených mastných kyselin. Vynikají také v množství vlákniny, přičemž je pro ně typický obsah beta-glukanů – rozpustné vlákniny, která má nejen blahodárný vliv na trávení, ale také přispívá k udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi a kontrole růstu cukru v krvi po jídle. [6]

Máme nespočetné množství možností, jak ovesné vločky zařadit do jídelníčku. Díky své neutrální chuti se hodí jak do sladkých, tak i do slaných receptů. Jednoduchou přípravu ocení ti, kteří se chtějí stravovat zdravě, ale mají omezený čas na přípravu jídel.

Kolik bílkovin obsahují ovesné vločky?

Obilniny obsahují běžně v průměru 10 g bílkovin na 100 g. Ovesné vločky mají průměrně až kolem 14 g bílkovin na 100 g. Pokud si tedy na snídani připravíte ovesnou kaši z 50 g vloček (obsah bílkovin je cca 7 g) a doplníte ji například o 20 g syrovátkového proteinu (obsahuje cca 15 g bílkovin), s lehkostí do sebe dostanete 22 g bílkovin.

Obsah esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo, je obecně v obilninách nevyvážený. Proto nejsou obilniny považovány za plnohodnotný zdroj bílkovin. Oves však vyniká v kvalitě bílkovin. Má lepší poměr esenciálních aminokyselin v porovnání s jinými obilninami a obsahem aminokyselin se dokonce podobá luštěninám. [5,8,10,16]

Podrobněji se o rostlinných zdrojích bílkovin dočtete v článku Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

Jsou ovesné vločky bezlepkové?

Tuto otázku si klade každý, kdo ze zdravotních nebo jiných důvodů dodržuje bezlepkovou dietu. Lepek (gluten) je bílkovina, kterou tvoří prolaminy a gluteliny. Prolaminy (např. u pšenice gliadin) u člověka s celiakií spouštějí imunitní procesy, které vedou k poškození střevní sliznice. Obilniny, které musí být při bezlepkové dietě vyřazeny, jsou pšenice, žito a ječmen.

Oves není bezlepkový. Prolaminy ovsa (nazývané aveniny) však mají jinou strukturu než prolaminy pšenice, žita a ječmene. U většiny lidí s celiakií nezpůsobují problémy a z jídelníčku ho tak není potřeba vyřazovat. Je však potřeba sledovat symptomy, protože se najdou i výjimky, kterým i oves způsobuje bolest břicha a zažívací problémy.

Problémem je však častá kontaminace ovesných vloček lepkem z jiných obilnin (pšenice, žito, ječmen). Ovesné vločky se spolu s ostatními obilninami zpracovávají na stejných výrobních linkách, a tak může dojít ke kontaktu s lepkem. Proto můžete najít ve složení informaci o tom, že vločky mohou obsahovat „stopy lepku“. V praxi to znamená, že výrobce tuto informaci uvádí preventivně, jelikož je možné, že potravina obsahuje lepek z jiných zdrojů.

Pokud se na obalu píše, že vločky jsou „bez lepku“, potravina obsahuje maximálně 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označení „s velmi nízkým obsahem lepku“ znamená, že v 1 kg potraviny je méně než 100 mg lepku. Tolerance lepku je u celiaků různá, proto si každý musí odsledovat množství, které je pro něj ještě přijatelné. [11]

Jak je to s obsahem tuku v ovesných vločkách?

Ovesné vločky mají vyšší obsah tuku než ostatní obilniny. Obsahují 5 – 10 g tuku na 100 g. Až kolem 80 % z obsahu tuku tvoří nenasycené mastné kyseliny. Téměř 40 % tvoří kyselina olejová a dalších 40 % připadá na kyselinu linolovou, která se řadí mezi omega-6 mastné kyseliny. Celkové složení tuku v ovesných vločkách je prospěšné, a to zejména z pohledu srdečně-cévního zdraví. [7,9]

Vyšší obsah tuku má však na svědomí rychlejší kažení ovesných vloček, proto musíme dbát na jejich správné skladování.

Jak skladovat ovesné vločky?

Vločky skladujte v uzavřené nádobě na chladném a tmavém místě. Ujistěte se, že nejsou vlhké a do nádoby se nedostává více vzduchu, než je nutné. Při správném skladování vám vydrží klidně i po dobu jednoho roku. Pokud však vločky změní vzhled, aroma nebo se v nich usídlí moli či jiní škůdci, raději je vyhoďte a kupte nové. [12]

Na obalu najdete uvedené datum minimální trvanlivosti. Jeho uplynutí však neznamená, že je potřeba potravinu vyhodit. Ovesné vločky mohou být při dobrém skladování jedlé a nezávadné i po tomto datu. Když na nich nepozorujete žádné změny, bez obav si je můžete dopřát.

Více o skladování potravin se dočtete v článku Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.

Jaké množství sacharidů a vlákniny mají ovesné vločky?

Ve 100 g potraviny se nachází zhruba 60 g komplexních sacharidů (polysacharidů). Ty díky jejich pomalému vstřebávání do krve zajišťují delší sytost a pomalejší nástup hladu.

Pro oves je typický obsah beta-glukanů. Jedná se o rozpustnou vlákninu, která se řadí mezi tzv. prebiotika. Prebiotická vláknina slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Polysacharidy spolu s beta-glukany navíc pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi, a tak úspěšně bojovat proti návalům chutí na sladké. [6]

Ovesné vločky obsahují až kolem 11 g vlákniny na 100 g. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g. V 50 g porci ovesných vloček získáme 18 % doporučeného denního příjmu vlákniny.

Jaké vitamíny a minerální látky obsahují ovesné vločky?

Ze 100 g ovesných vloček získáme přibližně 16 % doporučené denní dávky kyseliny listové (nazývané také vitamín B9). Ta je nezbytná pro správný růst a vývoj organismu a na dostatečný příjem by měly dbát zejména těhotné ženy. Dále jsou bohaté na některé další vitamíny skupiny B, jako je například vitamín B1 (thiamin). Díky němu mají vliv na správné fungování nervového systému či srdce. Vločky také obsahují vitamín E, který má antioxidační účinky. [13]

Ve 100 g vloček se nachází přibližně dvojnásobná doporučená denní dávka manganu, který je důležitý například pro zdraví kostí. Jsou také zdrojem draslíku, hořčíku či železa. Draslík a hořčík se podílejí na správné funkci svalů a nervové soustavy. Železo zajišťuje přenos kyslíku, podílí se na funkci imunitního systému a je také důležité pro podporu kognitivních funkcí, jako je soustředěnost a paměť. Ovesné vločky tak mohou být skvělou svačinou v průběhu náročného pracovního dne. [1,13]

Jakou energetickou hodnotu a obsah živin mají ovesné vločky?

Energetická hodnota (kcal/kJ)	Sacharidy	Bílkoviny	Tuky	Nenasycené mastné kyseliny	Vláknina
357 kcal/ 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

Thiamin (vitamín B1)	Folát	Železo	Hořčík	Fosfor	Draslík	Mangan
0,8 mg (72 % DDD*)	56 μg (28 % DDD)	4,7 mg (33 % DDD)	177 mg (47 % DDD)	523 mg (75 % DDD)	429 mg (21 % DDD)	4,9 mg (245 % DDD)

*doporučená denní dávka [6]

Proč jíst ovesné vločky?

Ovesné vločky mají díky obsahu polysacharidů a vlákniny vysokou sytící schopnost. Polysacharidy zasytí více a na delší dobu než jednoduché sacharidy (cukry), protože se pomaleji tráví a zůstávají delší dobu v trávicím traktu. Rozpustná vláknina v ovesných vločkách (beta-glukany a jiné druhy vlákniny) na sebe navíc váže vodu, čímž zvyšuje svůj objem a urychluje nástup pocitu sytosti. [6]
Ovesné vločky jsou kvůli tomu ideální potravinou při hubnutí. Pomáhají zasytit a zahnat hlad, díky čemuž následně pravděpodobně sníme méně jídla a může se nám lépe dařit hubnout.
Polysacharidy a vláknina také zajišťují nízký glykemický index ovesných vloček. Znamená to, že po jejich konzumaci se hladina cukru v krvi (glykémie) zvyšuje pomalu. Nízké výkyvy v hladinách glykémie jsou určitě žádoucí, protože pomáhají kontrolovat chutě na sladké. Zároveň tolik nedochází ke kolísání pociťované energie. [6]
Glykemický index se však mění také tepelnou úpravou potraviny či například kombinací s jinými živinami. Když k ovesným vločkám přidáme bílkoviny, tuky a další zdroj vlákniny, jejich glykemický index se ještě sníží. Ovesné vločky s vodou zvýší glykémii rychleji (budou mít vyšší glykemický index) než například vločky s jogurtem, ořechy a ovocem. [14]
Beta-glukany (rozpustná vláknina) získají v trávicím traktu gelovou konzistenci. Dokáží tak vázat žlučové kyseliny, které jsou součástí procesu vstřebávání cholesterolu a zvyšovat jejich vylučování. Ovesné vločky mohou sloužit jako prevence vysoké hladiny cholesterolu. Jejich pravidelné zařazování do jídelníčku může také pomoci s úpravami již zvýšené hladiny, k čemuž je potřeba přijmout denně alespoň 3 g beta-glukanů. 100 g ovesných vloček obsahuje 3 – 8 g beta-glukanů. [2,3,4]
Vláknina v ovesných vločkách slouží jako prebiotikum. ,,Krmí“ střevní bakterie a pomáhá tak jejich rozmnožování, čímž přispívá k lepšímu složení střevní mikrobioty. Zlepšuje tak trávení a pomáhá předcházet zácpě. Zdravá střevní mikrobiota je však také prevencí mnoha onemocnění, jako například nádoru tlustého střeva, diabetes mellitus 2. typu nebo obezity. [6]

Jak připravit ovesné vločky?

Ovesné vločky můžeme koupit hrubé (nemleté), jemné (mleté), případně vločky s klíčky. Najdeme je také zpracované do instantní ovesné kaše nebo ovesné mouky. Všechny zmíněné mají nekonečné množství využití a hodí se do sladkých i slaných pokrmů.

Ovesné vločky na sladko

Nejznámějším pokrmem z ovesných vloček je určitě ovesná kaše. Ať už ovesné vločky uvaříte s mlékem, zalijete horkou vodou nebo si uvaříte neslazenou instantní ovesnou kaši, máte skvělý základ pro snídani, případně větší svačinu. Můžete také porušit tradici snídaňových ovesných kaší a vychutnat si ovesné vločky k večeři, například jako výživné potréninkové jídlo.
Vločky/instantní kaši vždy doplňte o bílkoviny (ve formě syrovátkového proteinu, rostlinného proteinu, jogurtu, tvarohu apod.) a přidejte ovoce, případně ořechy, semena nebo ořechové máslo. Pokud potřebujete inspiraci, připravte si například tuto proteinovou instantní kaši.
Ovesné vločky jsou dobrou přísadou do jogurtu, kde je také můžete zkombinovat s ovocem a ořechy. Pro zpestření můžete čerstvé ovoce nahradit lyofilizovaným.
Do jogurtu nebo tvarohu se hodí i granola vyrobená z ovesných vloček. Pokud upřednostňujete domácí výrobu, můžete vyzkoušet tuto s ořechy a quinoou.
Pro ty, kteří ráno nestíhají, ale chtějí si připravit chutnou plnohodnotnou snídani, se nabízí možnost namočit ovesné vločky do mléka nebo jogurtu a nechat je odstát přes noc v lednici. Namočené ovesné vločky stačí ráno dochutit ovocem či ořechovým máslem podle preferencí. Vyzkoušejte například kokosovo-kakaovou ovesnou kaši nebo ovesnou kaši s pudinkem s čokoládovou krustou.
Pokud chcete účinky ovesných vloček posunout na ještě vyšší level, připravte si fermentované ovesné vločky. Ovesné vločky zalijte bílým zakysaným nápojem (kefírové mléko, acidofilní mléko, podmáslí apod.) a nechte odstát 8 – 12 hod při pokojové teplotě. Vláknina v ovesných vločkách slouží jako potrava pro mikroorganismy v zakysaných nápojích. Ty se při fermentování množí a výsledkem je výživné jídlo, které podpoří zdravou střevní mikrobiotu. Fermentované ovesné vločky jsou navíc lépe stravitelné a živiny v nich jsou lépe využitelné.
Z vloček, případně instantní kaše, můžete také vytvořit korpus na dort nebo koláč. Vyzkoušejte například dort s kokosovým krémem nebo nepečený kokosový koláč.
Ovesné vločky se hodí i do těsta různých koláčů, palačinek a lívanců. Určitě vám budou chutnat tyto banánové lívance, arašídové řezy či ovocný crumble.

Ovesné vločky na slano

Vločky můžete rozmixovat (nebo zvolit jemné ovesné vločky) a použít je na zahuštění polévek a omáček.
Přidáním do těsta při pečení chleba zvýšíte jeho výživovou hodnotu.
Ovesná kaše chutná i na slano. Zamíchejte uvařené ovesné vločky například s cottage sýrem, dochuťte bylinkami podle vašich preferencí a přidejte zeleninu. V uvařených vločkách také můžete rozpustit nastrouhaný sýr a kromě zeleniny a bylinek přidat navrch vejce na tvrdo nebo volské oko. Tak jako v případě sladké ovesné kaše, i se slanou můžete různě experimentovat.
Vločky můžete přidat například do slaných muffinů, placek nebo karbanátků.

Co si z toho vzít?

Ovesné vločky patří určitě mezi nejvýživnější obilniny. Nejenže jsou bohaté na vitamíny a minerální látky, ale obsahují i slušné množství kvalitních bílkovin a tuku. Jejich vysoký obsah vlákniny pomáhá s úpravou složení střevní mikrobioty, kontrolou cholesterolu nebo hladiny cukru v krvi. Kvůli jejich vysoké schopnosti zasytit by se měly nacházet v jídelníčku každého, kdo se snaží zhubnout .

Pokud vás článek zaujal, nenechávejte si ho pro sebe a rozšiřte jej sdílením mezi svými přáteli.

Oats

Porridge

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433