Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku

Ze třech makroživin, mezi něž patří kromě bílkovin i tuky a sacharidy, jsou pravděpodobně právě bílkoviny nejvíce populární. Která jiná živina je tak často opěvovaná například ve sportovní výživě nebo při hubnutí? Světla reflektorů jsou na bílkoviny zaměřené oprávněně, jelikož je potřebujeme nejen na růst svalů, ale i pro optimální funkci imunitního systému či celkové regenerace organismu. Jaké jsou jejich další benefity, jaký mají vliv na zdraví a kolik bychom jich měli ideálně přijímat vám prozradí dnešní článek.

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny, jinak nazývané také proteiny, jsou vedle tuků a sacharidů jednou ze třech makroživin v naší stravě. Jelikož jsou základní stavební jednotkou našeho těla, jejich pravidelný příjem je nepostradatelný pro naše zdraví. Jsou využívány nejen na všeobecně známý růst svalů, ale i tvorbu imunitních buněk, enzymů, hormonů a dalších potřebných látek. [7]

Na rozdíl od sacharidů a tuků si naše tělo nedokáže vytvořit žádnou větší zásobu bílkovin, proto je jejich dostatečný denní příjem o to důležitější. V těle sice cirkulují i volné aminokyseliny ( tzv. aminokyselinový pool), které slouží jako taková nouzová rezerva, ale jejich množství je omezené. V těle 70kg člověka tvoří zhruba 2 % z celkového množství aminokyselin (cca 200 g). [14]

Dle doporučení pro americké obyvatelstvo na období 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025) by v průměrné racionální stravě běžného člověka měly bílkoviny tvořit 10-35 % celkového denního energetického příjmu (při referenčním příjmu 2000 kcal to představuje 50-175 g bílkovin). Energetická hodnota 1 g bílkovin jsou 4 kcal (17 kJ) stejně jako v případě sacharidů, zatímco 1 g tuku má 9 kcal (37 kJ). Potravinové zdroje bílkovin najdeme v živočišné, ale i rostlinné říši. [8,22]

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří například:

• maso a výrobky z masa
• ryby
• vejce
• mléčné výrobky

Z rostlinných zdrojů jsou na bílkoviny bohaté:

• luštěniny a výrobky z nich
• obiloviny
• ořechy a semena
• rostlinné náhrady masa, jako je tempeh, tofu, seitan či robi “maso”

Ačkoliv obě skupiny potravin obsahují bílkoviny, ty živočišné jsou jejich lepšími zdroji. Mají totiž kvalitnější složení. [7]

Z čeho se skládají bílkoviny?

Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny (AK). Ty jsou navzájem propojené tzv. peptidovou vazbou a tvoří tak řetězce nazývané peptidy. Až řetězce s počtem aminokyselin větším než 100 jsou považovány za bílkoviny. Naše tělo potřebuje pouze 20 aminokyselin (tzv. proteinogenních) na to, aby vytvořilo všechny bílkoviny, které potřebuje ke svému správnému fungování. Tak nízké číslo je opravdu obdivuhodné, protože jak zjistíte dále tělo používá bílkoviny na nespočetné množství účelů.

Pro lepší pochopení si řetězce bílkovin představte například jako různá písmena navzájem spojená provázkem. Písmena představují jednotlivé aminokyseliny, zatímco provázky, které je drží pohromadě, jsou již zmiňované peptidové vazby. Aminokyseliny mohou být takto pospojované do rozmanitých kombinací a vytvářet různě dlouhé řetězce. Každá z vytvořených variant může mít jinou roli. Jeden řetězec může například tvořit enzym, který pomáhá s trávením potravy, zatímco další může být součástí svalové hmoty.

Podle počtu aminokyselin v řetězce rozlišujeme:

• Oligopeptidy obsahují 2-10 aminokyselin
• Polypeptidy jsou složené z 11-100 aminokyselin.
• Vlastní bílkoviny (proteiny) jsou tvořené více než 100 aminokyselinami.

Jak rozdělujeme aminokyseliny?

Zmiňovaných dvacet aminokyselin důležitých pro náš život se rozděluje na několik skupin. Některé si totiž naše tělo dokáže vytvořit samo, zatímco jiné musí získat ze stravy nebo cíleně pomocí doplňků stravy.

Mezi neesenciální aminokyseliny patří:

• alanin
• asparagin
• cystein
• glutamin
• glycin
• kyselina asparágová
• kyselina glutamová
• prolin
• serin
• tyrosin

3. Semiesenciální (podmíněně esenciální) aminokyseliny

Jsou ty, na jejichž příjmu z potravy jsme závislí jen v některých obdobích života (např. v dětství).  [7]

Mezi semiesenciální aminokyseliny patří:

• arginin
• histidin

You might be interested in these products:

Dělení bílkovin podle obsahu aminokyselin

O různých typech aminokyselin nemluvíme jen tak pro nic za nic. Esenciální a neesenciální aminokyseliny se totiž nachází v potravinách bohatých na bílkoviny v různých poměrech a kombinacích. Od toho se následně odvíjí kvalita bílkovin.

• Plnohodnotné bílkoviny jsou ty, které obsahují esenciální aminokyseliny v optimálním množství a poměru. Ty totiž nejvíce vyhovují potřebám našeho těla. Patří mezi ně zejména živočišné potraviny, ale přibližují se k nim i některé z rostlinných zdrojů, jako například sója, cizrna nebo quinoa.
• Neplnohodnotné bílkoviny nemají vyvážené množství esenciálních aminokyselin, což snižuje jejich kvalitu. Mezi neplnohodnotné zdroje patří většina rostlinných potravin.

Jak se liší rostlinné a živočišné zdroje bílkovin?

Oba rostlinné i živočišné mohou být bohaté na bílkoviny. Všeobecně však platí, že ty živočišné jsou kvalitnější než rostlinné, protože mají vhodnější spektrum esenciálních aminokyselin pro potřeby našeho organismu. Není to ale tak, že by rostlinné potraviny některé z těchto aminokyseliny vůbec neobsahovaly. Většina z nich se nachází v každém rostlinném zdroji bílkovin, ale v nedostatečném množství. Tyto chybějící aminokyseliny se nazývají limitující aminokyseliny. Naštěstí každé skupině rostlinných potravin chybí jiné aminokyseliny, takže vhodnou kombinací rostlinných zdrojů se můžeme tohoto nedostatku téměř zbavit. Například obiloviny mají nedostatek aminokyseliny lysinu, zatímco luštěninám chybí methionin. Jejich kombinací dokážeme vytvořit vhodné spektrum AK.

Vyvážený obsah EAK nás zajímá hlavně proto, že bílkoviny s jejich optimálním poměrem jsou v těle lépe využitelné (lépe se z nich tvoří svalové bílkoviny apod.). [7,26]

Důležité je také zmínit, že rostlinné zdroje se od těch živočišných liší i nižší vstřebatelností. Obsahují totiž antinutriční látky, které mohou vstřebatelnost jejich bílkovin snižovat. Naštěstí tuto nevýhodu dokážeme některými postupy v kuchyni částečně zmírnit. Množství antinutričních látek snížíte například namočením potraviny před jejím vařením (vodu následně vylijete), klíčením nebo i samotným vařením. [15,24]

Jak získat dostatek esenciálních aminokyselin z rostlinných zdrojů?

Neplnohodnotný obsah esenciálních aminokyselin v rostlinných potravinách je důvodem, proč je zejména lidem, kteří na nich mají založenou svou stravu, doporučeno poctivě plánovat svůj jídelníček. Strava tohoto člověka by měla denně obsahovat pestré spektrum rostlinných potravin, aby byla pokryta potřeba všech esenciálních aminokyselin.

Dosáhnou toho například kombinací obilovin a luštěnin, jelikož tyto potravinové skupiny se navzájem doplňují v obsahu esenciálních AK. Neznamená to ale, že je nutné přijmout obě skupiny v jednom jídle (ačkoliv je to nejpraktičtější a nejideálnější). Stačí, aby byl příjem dostatečný v průběhu celého dne. Týká se to zejména veganů, jelikož vegetariáni konzumují mléčné výrobky (případně ryby nebo vejce), což jsou plnohodnotné zdroje bílkovin.

Jak kombinovat rostlinné zdroje bílkovin?

Zdroj	limitující AMK	S jakými potravinami je kombinovat pro doplnění limitujících AK?
Obiloviny	lysin, treonin	luštěniny
Luštěniny	methionin	obiloviny, ořechy, semena
Ořechy a semena	lysin	luštěniny

Jak se hodnotí kvalita bílkovin?

Jak vidíte, kvalita jednotlivých bílkovin se liší. Existuje přitom několik metod, jak ji stanovit.

• Biologická hodnota sleduje využitelnost bílkovin podle toho, kolik dusíku se vyloučí z těla. Dusík je totiž součástí bílkovin a tato metoda pracuje s představou, že bílkoviny, z nichž vyloučený dusík pochází, byly v těle využité na tvorbu bílkovin. Jedná se však o poměrně nepřesný postup, protože bílkoviny mohou být použité i například jako zdroj energie či na další účely. Potraviny s nejvyšší biologickou hodnotou jsou syrovátkový protein a vejce. [23]
• Metoda aminokyselinového skóre (Amino Acid Score, AAS) porovnává obsah esenciálních aminokyselin ve sledované bílkovině s referenční bílkovinou, která je definovaná Světovou zdravotnickou organizací (WHO). Bílkoviny mohou v tomto žebříčku dosáhnout hodnoty 0-1, případně vyšší, což už značí výrazně kvalitní zdroj bílkovin. Mezi ty nejkvalitnější patří například vejce nebo mléko. [16]
• Kromě obsahu esenciálních aminokyselin je možné zohledňovat i jejich stravitelnost, což dokáže metoda PDCAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score). I tady mohou bílkoviny dosahovat hodnoty 0-1, případně vyšší. Čím vyšší hodnota, tím je bílkovina kvalitnější a zároveň stravitelnější. Mezi nejlepší zdroje z tohoto pohledu patří syrovátkový protein nebo vejce. [11,22]
• Metoda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) bere v potaz stravitelnost bílkovin v tenkém střevě. Předpokládá se totiž, že pouze bílkoviny vstřebatelné touto cestou jsou využity pro tvorbu tělních bílkovin. Na předních příčkách se nadále drží syrovátkový protein, mléko a vejce. [9,23]

Metabolismus bílkovin: Jak se chovají v těle?

Trávení bílkovin začíná už v žaludku. Žaludeční buňky produkují tzv. pepsinogen, který je následně díky žaludeční kyselině chlorovodíkové přeměněný na enzym pepsin. Ten začíná štěpit řetězce bílkovin na kratší úseky. Pepsin přichází o své schopnosti, když se společně s částečně natráveným obsahem žaludku dostane dále do trávicího traktu, konkrétně do tenkého střeva. Tam roli přebírají trávicí enzymy pankreatické šťávy (např. trypsin, chymotrypsin nebo elastáza), které štěpí řetězce (polypeptidy) na kratší oligopeptidy. Ty jsou dále enzymy loženými na střevní sliznici rozštěpené na ty nejmenší jednotky – dipeptidy, tripeptidy a jednotlivé aminokyseliny, které se postupně vstřebou do krevního řečiště. [2]

Aminokyseliny, které se vstřebají do krve, jsou využité na několik účelů. Část z nich je využita k tvorbě nových bílkovin (např. při růstu, obnově tkání apod.). Jiné jsou využité například na tvorbu nebílkovinných látek, jako jsou biogenní aminy či kreatin. Některé aminokyseliny se použijí i jako zdroj energie, a to v případě, že jsou vyčerpané jiné energetické zdroje (tuky, sacharidy). V tu chvíli můžou být tzv. glukogenní aminokyseliny přeměněny na glukózu. Jako rychlý zdroj energie fungují i rozvětvené aminokyseliny (BCAA), a to například při sportovním výkonu. [8]

Význam bílkovin pro tělo

Bílkoviny mají v těle nespočetné množství funkcí. Snad každému, kde se už někdy zajímal o výživu je známo, že tato živina je potřebná pro růst a udržení svalové hmoty. Není to ale zdaleka jediná funkce. Právě naopak, těžko bychom hledali proces, ve kterém by nehrály bílkoviny nějakou roli.

Bílkoviny a hubnutí

Bílkoviny mají při hubnutí nezastupitelnou roli. Ne jen tak pro nic za nic jsou na nich postaveny mnohé diety, jako jsou různé vysokoproteinové diety, například i ty v práškové formě, které slibují zázraky. V žádném případě vás však nechceme nabádat k hubnutí podobnými způsoby. Konec konců, možná už jste sami zjistili, že ačkoliv jsou ze začátku účinné, jsou dlouhodobě neudržitelné a prakticky vždy vedou k jojo efektu. Bílkoviny ale mají naštěstí pozitivní efekt při hubnutí, i když jsou součástí vyváženého jídelníčku na hubnutí bez jakýchkoliv extrémů. Jaké benefity to jsou?

• Dostatečný příjem bílkovin podporuje růst svalové hmoty. Cílem hubnutí by totiž ideálně mělo být snížení množství tělesného tuku a udržení, případně budování svalů (které je možné i při kalorickém deficitu, ale neobejde se bez dostatečného příjmu bílkovin a silového tréninku). Bez bílkovin tedy těchto změn nedosáhneme.
• Svalová hmota, kterou si i díky bílkovinám zachováme nebo dokonce zvýšíme její množství, spotřebovává poměrně hodně energie. Čím více máme svalů, tím více energie spálíme jen při udržování životních funkcí našeho těla. Jinak řečeno, máme vyšší bazální metabolismus. [7]
• Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt ze všech živin. To znamená, že při jejich trávení spálíme nejvíce energie. Toto množství představuje až 20-30 % celkového příjmu energie z bílkovin. Ze 100 kcal ve formě bílkovin tak využijeme zhruba 70-80 kcal (záleží na typu bílkoviny).
• Příjem bílkovin má vliv i na apetit, a to pravděpodobně díky účinku na funkci hormonů, které do mozku posílají informaci o sytosti, jako jsou například cholecystokinin nebo glukagon – like peptid 1 (GLP-1). Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ze všech makroživin. [5,19]
• Dostatek bílkovin v jídelníčku tak pomáhá předcházet hladu i při sníženém příjmu energie, který potřebujeme na to, abychom úspěšně zhubli.

Bílkoviny navíc snižují glykemický index potravin. To znamená, že zpomalují vstřebávání sacharidů ze střeva do krve, a tak zpomalují zvyšování hladiny krevního cukru po jídle. Tímto způsobem předchází prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi (glykémie), které jsou spojené s častými chutěmi na sladké.

Jak ovlivňují bílkoviny sportovní výkon?

Sport a správná výživa by měli jít ruku v ruce, pokud chceme dosahovat našich sportovních cílů. Bílkoviny tu hrají nezastupitelnou roli, a to zejména v případě silových sportů. Svá pozitiva ale mají i u těch vytrvalostních.

1. Bílkoviny a silový sport

• Vhodně zvolený příjem bílkovin umožňuje růst svalové hmoty. Jejich optimální množství se odvíjí od typu sportovní aktivity a její frekvence a intenzity, jako i od tělesného složení a cílů sportovce. Všeobecně platí, že na vytvoření nových svalů je potřeba přijímat více bílkovin, než naše tělo potřebuje na udržení těch, které už má. Bílkoviny však samozřejmě nejsou jedinou důležitou živinou při budování svalů. Důležitý je také optimální příjem sacharidů, tuků a dalších živin. [10,26]
• V těle probíhají neustále dva procesy – syntéza, tedy tvorba bílkovin (MPS- Muscle Protein Synthesis) a rozklad bílkovin (MPB- Muscle Protein Breakdown). Tyto dva procesy mezi sebou soupeří a je na nás, kterým směrem se ručička váhy posune. Pokud budeme přijímat dostatečné množství bílkovin, energie a podporovat svaly i silovým cvičením, můžeme zabránit rozpadu bílkovin a podpořit jejich tvorbu. [25]
• Optimální příjem bílkovin také pomáhá svalovou hmotu chránit. Následkem náročného intenzivního sportovního výkonu, při kalorickém deficitu nebo například v průběhu nemoci mohou být bílkoviny ze svalů používány jako zdroj energie. Čím více jich ale přijmeme stravou, tím méně budou odčerpávány bílkoviny zabudované ve svalech. [25]
• Bílkoviny jsou také nepostradatelné pro regeneraci svalů. Svaly se po cvičení nejen obnovují, ale tímto procesem se mohou i zvětšovat a zesílit. Bílkoviny slouží jako stavební materiál při této obnově svalové hmoty. [10]
• Nemůžeme zapomenout ani na roli bílkovin v jiných tkáních. Sport klade nároky nejen na svaly, ale i na kosti, šlachy, vazy apod. Přiměřené množství bílkovin v jídelníčku pomáhá udržet v kondici i tyto části těla, případně pomáhá s jejich hojením po úrazu.

2. Bílkoviny a vytrvalostní sport

Některé z výše zmíněných účinků bílkovin se uplatňují i při vytrvalostních sportech. Běžci, cyklisté či jiní vytrvalostní sportovci ocení zejména vliv bílkovin na regeneraci a ochranu svalů během výkonu. Ačkoliv konzumace bílkovin v průběhu aktivity pravděpodobně nepodporuje samotný výkon, může pomoci snížit rozpad svalových bílkovin následkem náročného cvičení. Stejně tak může pomoci s regenerací svalů po výkonu, podobně jako je tomu u silových sportů. [10]

Potraviny bohaté na bílkoviny

Jak již bylo zmíněno, bílkoviny získáme jak ze živočišných, tak i z rostlinných potravin. Jednotlivé skupiny potravin se ale liší množstvím bílkovin a jejich kvalitou.

1. Živočišné potraviny

Tyto bílkovinné zdroje jsou všeobecně díky optimálnímu poměru a množství aminokyselin považované za plnohodnotné. Kolik bílkovin průměrně obsahují jednotlivé potraviny a potravinové skupiny?

Skupina potravin	Průměrný obsah bílkovin/ 100 g
maso	26 g
šunka (min. 90 % masa)	19 g
ryby	22 g
vejce	12 g
mléko a zakysané výrobky	3–4 g
sýry	20–30 g

2. Rostlinné potraviny

Jelikož rostlinné potraviny mají v obsahu esenciálních aminokyselin rezervy, všeobecně je považujeme za neplnohodnotné. Najdou se ale výjimky, které vyčnívají z řady a obsahem aminokyselin se přibližují živočišným zdrojům bílkovin. Mezi ně patří například sója, cizrna a pseudoobiloviny (amarant, quinoa). [15]

Skupina potravin	Průměrný obsah bílkovin/ 100 g
luštěniny	20 g
pseudoobiloviny	15 g
obiloviny	13 g
ořechy a semena	15–20 g
alternativy masa tofu, tempeh, seitan, robi maso a pod.)	15–25 g

Pokud chcete přidat do svého jídelníčku nové bílkovinné potraviny, nechte se inspirovat i naším článkem Potraviny, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

Orientovat se v rostlinných zdrojích bílkovin vám pomohou tyto články:

• Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?
• Rostlinné alternativy masa: Které jsou nejlepší, kolik bílkovin obsahují a dokážou maso úplně nahradit?

Kolik bílkovin denně přijmout?

Bílkoviny tvoří všeobecně 10-35 % našeho denního energetického příjmu. Jedno konkrétní doporučení, které by platilo pro každého ale neexistuje, protože příjem bílkovin je velmi individuální a odvíjí se od mnoha faktorů.

Potřeba bílkovin závisí na:

• věku jedince
• zdravotním stavu
• množství svalové hmoty
• míře pohybové aktivity
• typu vykonávané sportovní aktivity
• frekvenci a intenzitě cvičení
• cílech (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržování hmotnosti apod.)

Pokud se nechcete trápit konkrétními počty, využijte naši online kalkulačku pro výpočet vašeho doporučeného energetického příjmu a množství živin. Pokud se ale o tom chcete dozvědět něco víc, uděláte dobře, když budete číst dále.

Základní doporučení tvrdí, že denně bychom měli přijmout minimálně 0,8 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti. Jako vhodnější se ale jeví množství 1 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti. Pro ženu s hmotností 60 kg to představuje denní příjem 60 g bílkovin. Jedná se ale o množství, které by mohlo stačit člověku, který se celkově příliš nehýbe, nesportuje a nežije aktivně. [10,12,26]

V jiné situaci je ten, kdo je fyzicky aktivnější nebo dokonce cíleně sportuje. Doporučené množství se v tomto případě zvyšuje až na 1,4-2 g / kg hmotnosti, přičemž je výhodnější přibližovat se k vyšším hodnotám. Pro sportující ženu s hmotností 60 kg to představuje 84-120 g bílkovin.

Pokud by ta stejná žena chtěla nabrat svalovou hmotu, může těžit z vyššího příjmu v podobě 1,6-2,4 g bílkovin / kg (96-144 g bílkovin). Vyšší hodnoty mohou být vhodné ve chvíli, kdy podstupuje velmi náročný tréninkový program. Rozmezí 1,6-2,4 g bílkovin/kg se doporučuje i při hubnutí, a to zejména u lidí, kteří jsou už původně štíhlí a chtějí si pouze „doladit formu“. Při nadváze a obezitě se doporučuje přijmout denně 1,2-1,5 g/kg reálné tělesné hmotnosti. [25]

Úroveň aktivity	Doporučený příjem bílkovin
Sedavý způsob života	0,8–1 g/ kg
Sportující, aktivně žijící člověk	1,4–2 g/ kg
Nabírání svalové hmoty	1,6–2,4 g/ kg
Hubnutí	1,6–2,4 g/ kg

Měli bychom suplementovat bílkoviny?

Někdy může být opravdu problém přijmout dostatek bílkovin formou běžných potravin. Například pokud jsme někde na cestách nebo máme vytížený pracovní den, hodí se mít s sebou nějakou „rychlovku“, která nás zasytí a doplní bílkoviny. Samozřejmostí je kvalitní a pestrý jídelníček, v němž jsou hlavním zdrojem bílkovin potraviny jako maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny apod. V případě potřeby ho však bez problémů můžeme doplnit o různé další proteinové potraviny. Nemluvě o tom, že se jedná o dobroty, které uspokojí naše chutě na sladké a slané „neřesti“ a přitom nám dodají kvalitní živiny.

Pro tyto případy se hodí například:

• proteinové tyčinky
• proteinové sušenky
• proteinové krekry

S výběrem toho nejlepšího produktu vám pomůže článek Jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku?

Kdy užívat proteiny?

Samostatnou kapitolou jsou proteinové prášky, všeobecně nám všem známé jako „ty proteiny, které si smícháme s vodou po cvičení.“ I ty mohou mít v jídelníčku své čestné místo. Hodí se jako rychlý zdroj bílkovin po tréninku, ale i jako doplněk bílkovin do některého z denních jídel (například jako zdroj bílkovin v ovesné kaši).

• Jako první a nejlepší variantou se nabízí syrovátkový protein (whey protein), který má nejen optimální a vyvážený poměr aminokyselin, ale i mnoho dalších zdravotních benefitů.
• Možností jsou také různé rostlinné proteiny. Sójový, konopný či další jsou dobrým pomocníkem v jídelníčku veganů.

Pokud si vybereme správně, proteiny mohou být příjemným zpestřením jídelníčku a sloužit k doplnění kvalitních bílkovin. Pokud budou skutečně pouze doplňkem a ne náhradou jiných zdrojů bílkovin, je úplně v pořádku, aby se v naší stravě objevovaly pravidelně.

• Jak si vybrat ten nejlepší protein vám prozradí článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?
• Článek s názvem Který protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát? vám pomůže vybrat si z různých druhů syrovátkového proteinu.

Co hrozí při nedostatečném příjmu bílkovin

Při nedostatečném příjmu bílkovin je zvýšené riziko narušení některých důležitých procesů v organismu, pro které jsou bílkoviny potřebné.

• Není možné budovat svalovou hmotu (hypertrofie), ale naopak může docházet k jejímu úbytku (atrofie).
• Jelikož bílkoviny jsou stavebním materiálem i jiných tkání, nedostatek se může projevit i zvýšeným rizikem zlomenin, kožními změnami či například vypadáváním vlasů.
• Nedostatečný příjem bílkovin může dojít do extrému hlavně u straší populace nebo u lidí s onemocněními, která vyžadují celkově vyšší příjem energie a živin, včetně bílkovin (např. nádorová onemocnění). V těchto případech hrozí tzv. sarkopenie, což je stav, při kterém dochází k postupné ztrátě množství a funkce svalů a zvyšuje se riziko úrazů nebo dokonce úmrtí. [6]
• Symptomem mohou být i poruchy imunity nebo zhoršené hojení ran.
• Nedostatečný příjem se může projevit i únavou nebo změnami nálady.
• Oteklé nohy a ruce mohou také naznačovat, že příjem bílkovin není dostatečný.
• Chybějící bílkoviny v jídelníčku se častokrát ozvou i ve formě většího hladu a chutí na sladké. [20,21]

Je nadměrný příjem bílkovin škodlivý?

Z některých zdrojů se dozvíte, že nadměrný příjem bílkovin škodí ledvinám nebo způsobuje osteoporózu. Tato tvrzení jsou ale na úrovni mýtů, protože nemají oporu ve vědeckých pracích. Podle aktuálně dostupných studií se zdá, že příjem bílkovin, který překračuje doporučená množství, není pro zdravé aktivní jedince zdravotním rizikem. Ve výzkumech se dokonce objevuje bez sledovaných negativních účinků i příjem vyšší než 3 g bílkovin / kg hmotnosti, což je trojnásobná hodnota v porovnání s množstvím všeobecně doporučeným většině populace. [1,5,10]

Jiná situace samozřejmě nastává, pokud se člověk léčí s onemocněním ledvin (například trpí chronickou renální nedostatečností). V tu chvíli je omezené množství bílkovin v jídelníčku na místě a je součástí léčby. [5]

Vyššího příjmu bílkovin se tedy určitě nemusíte bát. Nelekejte se ani ve chvíli, kdy ze svých laboratorních výsledků zjistíte, že máte určitou hladinu bílkovin v moči. Bílkoviny se z krve do moči dostanou při průchodu krve ledvinami. Když ledviny propouští větší množství bílkovin, značí to zdravotní problém. Nemusíte se ale bát, že byste si ho mohli způsobit vysokým příjmem bílkovin. Množství bílkovin v moči do 30 mg/g se může objevit i u zdravých jedinců. [27]

Pokud si tedy dopřáváte vyšší než doporučený příjem této živiny a jste zdravý aktivní člověk, nelamte si hlavu z toho, že byste škodili svému zdraví. Pravděpodobně i tak nikdy nedosáhnete 3-4 g/kg tělesné hmotnosti, což jsou hodnoty sledované ve zmiňovaných studiích. Pokud byste to chtěli vyzkoušet, nabízí se otázka, jaký by to vlastně mělo smysl. Výrazně vyšší příjem bílkovin v porovnání s vaší potřebou může být jednoduše zbytečný. Jejich nadbytečný příjem může být totiž stejně jako v případě tuku a sacharidů využit pouze jako zdroj energie.

Jak jíst více bílkovin a splnit jejich doporučený příjem?

8. Bílkoviny můžete jednoduše doplnit i řeckým jogurtem, skyrem nebo tvarohem. Je výhodné mít tyto potraviny neustále v chladničce, jelikož dát si je například na svačinu s kouskem ovoce nevyžaduje žádnou přípravu.
9. V případě potřeby si jídelníček doplňte syrovátkovým či rostlinným proteinem, nebo si dopřejte nějakou proteinovou tyčinku či sušenku.
10. Pro více tipů si přečtěte článek Jak do svého jídelníčku propašovat více bílkovin?

Co jíst, když mám problém s trávením některých potravin?

• Intolerance laktózy: Pokud musíte z tohoto důvodu omezovat mléčné výrobky, v první řadě zjistěte, zda vám opravdu škodí úplně všechny. Například tvrdé sýry nebo zakysané výrobky totiž obsahují minimální množství laktózy. Pokud opravdu netolerujete žádný mléčný výrobek, sáhněte po bezlaktózových výrobcích.
• Alergie na bílkovinu kravského mléka: V tomto případě musí být vyřazeny všechny potraviny, které obsahují mléčnou bílkovinu. Jako zdroj bílkovin tedy používejte maso, šunky, ryby, vejce nebo rostlinné zdroje.
• Celiakie nebo alergie na lepek: Jako náhradu za obiloviny s obsahem lepku použijte ty bezlepkové. Jedná se o jáhly, rýži, kukuřici, pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant). Nezapomínejte na luštěniny a například různé ořechové mouky, které můžete také použít místo klasické pšeničné.

Které zdroje bílkovin jsou nejlepší a které omezit?

Vhodné	Nevhodné
netučné maso (drůbež, králičí maso, krůtí maso, libové vepřové a hovězí maso atd.), ryby (mořské i sladkovodní), šunka (s obsahem masa min. 80 %), vejce, mléčné výrobky (jogurty, kefírové mléko, sýry, tvaroh apod.), luštěniny a výrobky z nich, pseudoobiloviny, rostlinné alternativy masa (tofu, tempeh, robi, seitan apod.)	Snižte příjem zejména tučných druhů masa a masných výrobků (salámy, slanina, klobásy, paštiky, párky apod.)

Rostlinné potraviny, i když většinou nejsou plnohodnotné, určitě neomezujte. Právě naopak, snažte se o co největší pravidelnost a pestrost.

Co si z toho odnést?

Bílkoviny jsou ve výživě právem více opěvované než ostatní makroživiny. Jsou totiž nejen základním stavebním kamenem lidského organismu, ale i součástí většiny procesů v těle. Proto bychom měli dbát na jejich dostatečný příjem, který bude zohledňovat aktuální stav našeho těla, jako i naše cíle. Při sestavování jídelníčku je vhodné mít pod kontrolou nejen celkové množství bílkovin, ale i zařazování takových potravin, které nám dodají všechny esenciální aminokyseliny v tom správném množství a poměru. Ideálně vybírejte z pestré škály potravin jak živočišného, tak rostlinného původu a nemusíte se bát ani doplnění jídelníčku kvalitním doplňkem stravy.

Sources:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria