Biohacking: 7 tipů, které vám zlepší život po všech stránkách

Malé změny, které mohou mít velké výsledky. Chtěli byste dosáhnout své vysněné postavy, lepší soustředěnosti nebo nižší hladiny stresu pouze díky tomu, že budete aplikovat pár jednoduchých tipů? Pak by vás mohl oslovit biohacking. V dnešním článku si představíme, jak funguje, a navíc si povíme, jaké drobné změny mohou zlepšit kvalitu vašeho života a přiblížit vás k dosažení vysněného cíle. 

Co je to biohacking?

Když jste viděli slovo “hacking” možná jste se vyděsili, cože to vlastně je, a jestli se nejedná o nějakou nebezpečnou metodu. Nebojte, v našem pojetí se rozhodně nejedná o nic nelegálního. Biohacking je obecně soubor malých změn, které mohou v konečném důsledku zlepšit kvalitu vašeho života. Toužíte například zhubnout, být produktivnější, soustředěnější, odolnější vůči stresu, nemocem a být celkově šťastnější? Pak určitě má smysl zaměřit se na jednoduché změny v životě, které vám mohou pomoci přiblížit se k vašemu cíli. 

Existuje několik různých tipů biohackingu, a tedy i biohackerů. Jednou skupinou jsou například příznivci tzv. nutrigenomiky, kteří věří, že jídlo může ovlivnit naše geny. Podle zastánců tohoto směru platí, že jídlo, které přijímáme, dává genetické zprávy našemu tělu. Podle těchto zpráv se pak řídí všechny molekuly, které tvoří metabolismus. Tyto molekuly pak také říkají tělu, co má dělat s přijatými kaloriemi, jestli je spálit, nebo uložit. Tímto způsobem by tedy člověk mohl dospět ke zlepšení metabolických poruch, intolerancí a zároveň si i pomoci například ke štíhlejší postavě. I když je strava považována za důležitý dílek, který může přispět k celkovému zlepšení zdraví, je ve hře i mnoho dalších faktorů, jako je například pohyb, které mají na výsledek také nezanedbatelný vliv. [1–3]

Ne každá metoda je však bezpečná…

Zlepšit své stravovací návyky v souvislosti s biohackingem, jako to dělají příznivci nutrigenomiky, rozhodně nemusí být na škodu. Ne každý biohacking je však takto “neškodný”. Existují například i biohackeři, kteří si do očí vstřikovali sloučeninu chlorin e6, aby byli schopni vidět v noci. I když tento “hack” částečně fungoval, neboť došlo k dočasné změně buněk, které vnímají světlo, rozhodně se nejedná o bezpečnou vychytávku, kterou byste měli využívat. Zapojte zdravý rozum, nedělejte riskantní experimenty a pouštějte se opravdu jen do bezpečných metod, které povedou ke zdravému cíli. [4] 

Těmto nebezpečným způsobům, jak hacknout své tělo, se blíže věnovat nebudeme. Spíše se pokusíme nastínit vám výhody bezpečného biohackingu a také přidáme pár jednoduchých tipů, které můžete ihned aplikovat do svého života, a zlepšit tak jeho kvalitu. I při biohackingu je potřeba stavět na pevných základech, a dokud nebudete mít osvojené jednoduché tipy, nepouštějte se do rizikovějších technik. 

You might be interested in these products:

Kdy můžu vidět výsledky?

Nadchlo vás už úvodní představení, co všechno může biohacking ovlivnit, a teď vás zajímá jen to, jak rychle přijdou změny? Bohužel vám nedokážeme říct žádný termín, kdy uvidíte výsledky těchto metod. Vše se odvíjí od vašeho cíle. 

• Chcete pomocí biohackingu zhubnout nebo zlepšit celkové zdraví? Pak se nejspíše budete muset připravit na dlouhou a klikatou cestu, která povede k výsledkům. 
• Chcete zklidnit mysl? Pak vám může krátkodobě pomoci i jedna obyčejná meditace, jejíž výsledky uvidíte hned. 

Stejně tak ke zlepšení nálady můžete dospět pomocí hodiny cvičení. Jak tedy sami vidíte, výsledky mohou přijít během chvíle, ale klidně i za několik týdnů až měsíců, je jen na vás, jaký si stanovíte cíl a jaké metody k jeho dosažení využijete. 

Pro začátek můžete zkusit některý z našich 7 tipů, až se třeba postupně dopracujete do fáze, kdy budete všechny brát jako běžnou součást svého života. 

Jak by to mohlo například vypadat? 

• Místo přeslazeného frappé se šlehačkou si dejte lungo s polotučným mlékem.
• Nedávejte si dopoledne sušenky a odpoledne ještě dort, zvolte jen jednu možnost.
• Místo chipsů si k filmu nachystejte misku se zeleninou.
• Místo cheeseburgeru si ve fast foodu objednejte wrap s grilovaným kuřecím masem.

Pokud budete postupně zařazovat do svého života tyto drobné změny, uvidíte, že se z nich časem stane samozřejmost. Výsledky v podobě změny na váze a zlepšení celkového zdraví na sebe také nenechají dlouho čekat. Navíc budete mít dobrý pocit i z toho, že díky zdravé stravě dodáváte tělu vše potřebné pro správné fungování nezbytných biochemických procesů.  

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak zlepšit své jídelní návyky a snadněji hubnout, pomůže vám článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

2. Vytvořte si spánkovou rutinu

Uleháte pravidelně do postele s úzkostí, že za 5 hodin musíte zase vstávat? Možná si říkáte, že tu únavu během dne zažehnáte kávou a nic se nestane. No, asi vás zklamu. Během spánku totiž dochází například k důležité regeneraci či ukládání informací do paměti. Na člověka má však nevyspání mnoho negativních dopadů i při běžném fungování. Může dojít například ke zhoršení sportovní výkonnosti, zvyšuje se riziko vzniku cukrovky 2. typu a dalších onemocnění v důsledku oslabené imunity, a dokonce se zvyšuje i pravděpodobnost přibírání. Stalo se vám někdy, že jste se v noci špatně vyspali a během dne vás více honila mlsná? “Poděkovat” za to můžete nevyspání a jeho vlivu na hladiny hormonů hladu a sytosti (leptin a ghrelin), které vás doslova nutí dát si něco dobrého a nejlépe ve velkém množství. Z dlouhodobého hlediska by se však toto doplňování energie sladkostmi bohužel mohlo projevit zvyšující se hmotností.  

Jak zlepšit svou spánkovou hygienu? 

• Snažte se spát 7–9 hodin.
• Choďte spát přibližně ve stejnou denní dobu.
• Vstávejte přibližně ve stejnou denní dobu.
• I o víkendu se snažte příliš nevybočovat z vaší běžné spánkové rutiny.
• Nesnažte se o víkendu dohánět spánkový deficit z pracovního týdne.
• Snažte se alespoň 2 hodiny před spaním omezit modré světlo z obrazovek.
• Vyzkoušejte doplňky pro zlepšení spánku.
• Vyzkoušejte relaxační techniky.

Uvidíte, že až si osvojíte tuto rutinu, vaše tělo si na vytvořený režim navykne. Díky tomu budete mít “svou hodinku”, kdy začnete večer pociťovat únavu a nastane čas jít si lehnout. Stejně tak už díky pravidelnosti nebudete trávit hodiny koukáním do stropu, a navíc se ráno budete budit svěží, plní energie a dost možná už nebudete potřebovat ani budík. 

3. Hýbejte se

Znáte ten pocit, když máte plnou hlavu starostí a po hodině cvičení se všechny pomalu, ale jistě rozplynou? Pohyb má obecně mnoho benefitů, a to jak na vaši psychiku, tak i na fyzický vzhled. Pravidelným pohybem spálíte velké množství kalorií, což vám může usnadnit hubnutí. Navíc má fyzická aktivita vliv i na váš spánek, disciplínu, sebevědomí, ale i zdraví, neboť dokáže snižovat riziko vzniku některých onemocnění. [13–16]

Opět nemusíte mít strach, že budete nuceni hned podávat nereálné výkony, abyste podpořili své zdraví. Vůbec ne, ze začátku bude spíš potřeba, abyste pomalu přidali aktivity a zvykli si na pravidelný pohyb. 

Jak se více hýbat? 

• Snažte se zařadit několikrát týdně alespoň 30minutovou procházku. 
• Vyzkoušejte HIIT. 
• Běžte do fitka nebo na skupinové lekce.
• I doma můžete odcvičit kvalitní kardio trénink.
• Zaposilujte si v pohodlí svého domova. 
• Běžte se proběhnout.
• Vyražte na běžky.
• Zavzpomínejte na dětství a běžte sáňkovat nebo se koulovat. 

Nemusíte ani chodit do fitka, abyste byli aktivní, a mohli tak těžit z benefitů, které cvičení poskytuje našemu tělu. Ideální je střídat aktivity, aby pro vás byl pohyb pestrý a zábavný. Ale pokud si nějakou činnost zamilujete natolik, že ji nebudete nějakou dobu chtít střídat, ponořte se do ní klidně naplno. Je jen na vás, čím budete trávit volný čas. 

4. Buďte více v přírodě

V dnešní době, kdy jsme celé dny v kancelářích, doma nebo v jakýchkoliv jiných uzavřených prostorech, je o to důležitější vyrazit do přírody na čerstvý vzduch. Nejenže si vyčistíte hlavu a odpočinete od stresujících věcí, ale pokud svítí sluníčko, můžete načerpat i vitamín D, který je zejména v podzimních a zimních měsících u velké části populace nedostatkový. Studie dokonce dokázaly, že už pouhé dvě hodiny týdně, které strávíte v přírodě, mohou mít pozitivní dopad na vaše celkové zdraví i psychiku.

5. Pracujte na svém myšlení

Způsobů, jak se naučit pracovat se svými myšlenkami, je mnoho. Pokud jste se o tyto techniky nikdy blíže nezajímali, může pro vás ze začátku být skvělým způsobem například mindfulness. Ptáte se, co to je? Jedná se o techniku, která vám může pomoci snížit únavu nebo stres, a to díky tomu, že se naučíte uvědomovat si a prožít přítomný okamžik. Takto se naučíte lépe zvládat své emoce, myšlenky a nenecháte se ovládat negativními situacemi. 

Jak s tím začít? 

1. Začněte tím, že si najdete pohodlnou polohu, ve které se budete cítit příjemně a uvolněně. Pro někoho to může být sed, pro jiného leh. 
2. Soustřeďte se jen na svůj dech, snažte se nemyslet na nic jiného.
3. Pokud vám soustředění na dech nejde, zkuste počítat sekundy nádechů a výdechů, to by mělo dostatečně odvést pozornost od jiných myšlenek.
4. Když se vám budou do hlavy dostávat věci, na které myslet nechcete, nestresujte se tím, ze začátku je to normální. Snažte se je upozadit a soustředit se opět na svůj dech. 

Pokud se naučíte vnímat přitomný okamžik v klidném prostředí, můžete to časem zkoušet i u dalších aktivit – při mytí nádobí se soustřeďte na každou jednu věc, kterou myjete. Stejně tak u jídla věnujte pozornost chuti, struktuře a nedělejte nic jiného. Tímto způsobem se můžete skvěle naučit pracovat se svou myslí a lépe zvládat stresové situace. 

Další možností, jak pracovat se svou myslí, je vedení deníku. Už jen proces psaní, kdy se snažíte dávat dohromady smysluplné věty, může být pro vás uklidňující. Stejně tak se vám může ulevit, když svoje trápení svěříte stránkám deníku, kde jsou v bezpečí. Nemusíte však zapisovat jen negativní věci. Pište si i to, za co jste v životě vděční, co si přejete a co vás dělá šťastnými. Ve dnech, kdy se necítíte dobře, si můžete tento deník prolistovat, abyste si uvědomili, že je normální mít lepší a horší dny a že i ty nejhorší chvíle jednou pominou a vy se budete cítit opět skvěle. Z tohoto psaní si můžete udělat i svůj pravidelný rituál. Když budete například před spaním věnovat každý den 10 minut zapisování pocitů, uvidíte, že i snadněji usnete, neboť budete mít pocit, že jste se vypsáním do deníku zbavili svých starostí. [19]

Jak se naučit pracovat se svou myslí?

• Zapisujte si své pocity, přání či vděčnosti.
• Soustřeďte se na budoucnost, netrapte se minulostí. 
• Nebuďte na své problémy sami, svěřte se deníku nebo svým blízkým.
• Vyzkoušejte mindfulness. 
• Vnímejte přítomný okamžik. 

Pokud se rozhodnete do svého života zařadit nové metody, které vám pomohou lépe pracovat s myslí, buďte trpěliví. Ze začátku může být pro vás obtížné i pouhé zapisování, a stejně tak náročné je zpočátku i obyčejné soustředění se na jednu věc. Ale nevzdávejte to, trénink dělá mistra. Sami uvidíte, že to půjde postupně čím dál lépe. 

6. Zkuste otužování nebo saunu

Určitě nejste jediným člověkem, kterého děsí představa, že by měl vystoupit ze své komfortní zóny v podobě teplé deky a doslova se ponořit do ledové vody. Možná vás však přesvědčí benefity, které můžete otužováním získat. Kromě lepší nálady a snížení úrovně pociťovaného stresu se můžete dočkat i odolnější imunity, snížení bolesti či lepší cirkulace krve. Obdobné účinky pak můžete očekávat i od saunování. [20–22]

Jak začít s otužováním?

• Nezapínejte doma topení. 
• Ven noste o jednu vrstvu oblečení méně. 
• Snižujte při sprchování postupně teplotu vody. Nejprve sprchujte studenou vodou pouze dolní část těla, postupně se dopracujte i k vršku a hlavě. 
• Časem zkuste otužování třeba v ledovém rybníku. Začněte klidně jen pouhým ponořením a postupně pobyt v ledové vodě prodlužujte. 

Ať už se rozhodnete zařadit saunování nebo otužování, začněte pomalu a nepřehánějte to hned ze začátku. V sauně můžete poprvé vydržet klidně jen pár minut a postupně čas prodlužovat. Stejně jako u otužování, kdy můžete nejprve nosit o vrstvu oblečení méně, postupně zařadit studenou sprchu (třeba jen od pasu dolů) a až časem se dopracovat k tomu, že se ponoříte do ledové vody. 

Pokud se chcete o otužování dozvědět více, neměl by vám uniknout článek Jak získat silnější imunitu díky otužování? Stejně tak vás může inspirovat i příběh ledového muže Wima Hofa.

7. Vyzkoušejte podpůrné látky, které pomohou zlepšit pozornost a snížit stres

S biohackingem jsou často spojována tzv. nootropika. Jedná se o látky, které pomáhají zvyšovat průtok krve a kyslíku v mozku, což může pomoci lepšímu soustředění či paměti. Zároveň však dokážou v mozku zvýšit i hladinu dopaminu, který má vliv na energii, pozornost a bdělost. Také však umí snížit úroveň pociťovaného stresu a odolnost organismu, díky čemuž se zvládneme lépe vypořádat s negativními situacemi. [23]

Nootropika mohou mít nesporně mnoho benefitů pro vaše psychické, fyzické i hormonální zdraví. Než se do jejich aktivního používání pustíte, vždy se seznamte u konkrétního produktu s doporučenou denní dávkou, které se držte. Rozhodně neplatí, že vyšší příjem zajistí lepší výsledky. Například u kofeinu byste se mohli v důsledku předávkování potýkat s vedlejšími účinky, jako je nespavost, nevolnost, závrať a mnoho dalších, takže všeho s mírou. 

Co si z toho vzít?

Je mnoho způsobů, jak můžete “hacknout” svůj život, a zlepšit tak jeho kvalitu po všech stránkách. Rozhodně po vás nikdo nechce, abyste ze dne na den vyřadili z jídelníčku všechny zpracované produkty, trávili hodiny meditací, objímali stromy a u toho se za svitu měsíce koupali v ledovém jezeře. Mějte však na paměti, že i jeden malý krok, který uděláte, jako je například nahrazení sladkých limonád vodou, může mít v konečném výsledku velký vliv na vaše fyzické i psychické zdraví. Začněte tedy tím, že si stanovíte svůj cíl, kterého byste za pomocí biohackingu chtěli dosáhnout, a postupně zkoušejte nové metody, které vám s tím mohou pomoci. Uvidíte, že výsledky se časem dostaví. 

Sources:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/