Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?

Začátek nového roku je pro mnoho lidí spojen s předsevzetími. A asi není žádným překvapením, že velká část z nich souvisí se změnou postavy a hubnutím. Řadíte se i vy mezi lidi, kteří už si několik let neúspěšně dávají za cíl zhubnout určitý počet kilogramů a každý rok toto číslo pouze navyšují o nově nabranou hmotnost? Pak je možná na čase udělat v životě změny, které vám opravdu pomůžou. A možná budete sami překvapení, že stačí opravdu málo, aby se ručička na váze konečně pohnula směrem dolů. 

Slyšeli jste už někdy o zkratce NEAT? Pokud ne, tak dávejte dobrý pozor. To, co se za ní skrývá, vám totiž konečně pomůže pochopit tajemství hubnutí a také vysvětlí, proč vaše kamarádka může s nadsázkou sníst i slona, aniž by přibrala, a vy naopak musíte přemýšlet téměř nad každým soustem, abyste si váhu udrželi.

Co všechno tvoří náš celkový denní energetický výdej

Energii, kterou během dne úmyslně nebo neúmyslně vydáme, můžeme zařadit do 4 kategorií. Každá z nich se na našem výdeji podílí odlišnou mírou. Přibližně však můžeme říct, že BMR (bazální metabolismus) má na výdeji největší podíl, jedná se asi o 60–75 % celkové vydané energie. Přibližně 15 % pak tvoří NEAT (necvičební aktivity), 10 % TEF (termický efekt potravin) a 5 % EAT (cvičební aktivity).  A co tyto tajemné zkratky vlastně blíže znamenají? [3] [8]

1. Bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate) – tento údaj vyjadřuje počet kalorií, které naše tělo spálí v klidu pro zachování základních životních funkcí. Tyto kalorie tedy udržují v činnosti naše srdce, plíce, nervový systém, ledviny, střeva, pohlavní orgány, svaly atd. Snadným způsobem, jak odhadnout hodnotu bazálního metabolismu bez laboratorních pokusů, je užití rovnice pro výpočet. Jedním z nejpřesnějších způsobů, pokud neznáte své % tělesného tuku, je užití Miffin-St. Jeorovy rovnice. Pokud tuto hodnotu znáte, můžete použít například Katch-McArdlovu rovnici. Nejjednodušší pro vás však bude zadat hodnoty do naší kalkulačky, která udělá výpočet za vás. Jeho hodnota je ovlivněna mnoha faktory, jako je například váš věk či tělesné složení. [1] 

O tom, jak si spočítat hodnotu BMR, se více dočtete v článku Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

2. Termický efekt jídla (TEF – Thermic Effect of Food) – jedná se o energii, kterou naše tělo potřebuje k tomu, aby zpracovalo přijatou potravu. Je potřeba brát v potaz i to, že každá makroživina má termický efekt odlišný. Nejvyšší termický efekt mají bílkoviny, konkrétně se jedná přibližně o 20–30 %. Znamená to tedy, že ze 100 takových kalorií se do našeho těla vstřebá jen přibližně 70–80 kcal v závislosti na typu přijaté bílkoviny. Hůře už jsou na tom sacharidy, jejichž termický efekt se pohybuje někde mezi 5–10 %, a tuky s rozmezím 0–3 %. [2] [5]

3. Termogeneze spojena s cvičením (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) – jedná se o počet kalorií, které vaše tělo vydá během cvičení. Spadají sem veškeré sportovní aktivity, které provozujete, jako je například silový trénink, HIIT či jakékoliv kardio. [3] 

4. Termogeneze spojena s ostatními aktivitami mimo cvičení (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – jedná se o počet kalorií, které vaše tělo vydá během aktivit, které nejsou přímo cvičením. Spadá sem například to, že si dojdete pro pití, nervózně podupáváte nohou, češete si vlasy a podobně. [3]

Proč právě NEAT může být klíčové při hubnutí?

I když tomu možná nevěříte, může být váš výdej během dne značně ovlivněn drobnostmi, kterým běžně nepřikládáte pozornost. Už jen samotná poloha, ve které trávíte většinu dne, má značný vliv, a je tedy rozdíl, jestli den proležíte, prosedíte nebo, prostojíte. Ukažme si to na příkladu 80kg studenta, který 6 hodin denně tráví učením. 

• V prvním případě, kdy se učí mlčky vleže a pouze si pročítá učivo, spálí za tuto dobu přibližně 624 kcal (včetně BMR). 
• V druhém případě, kdy se učí nahlas vsedě a u toho poklepává nohama, může jeho výdej za stejnou dobu dosáhnout až 864 kcal (včetně BMR). 
• Ve třetím případě, kdy se učí nahlas a u toho chodí po bytě, hází si s míčkem nebo dělá jinou podobnou aktivitu, která mu pomáhá se soustředit a mluvit o tématu, spálí za tuto dobu přibližně 1056 kcal (včetně BMR). [10]

Na první pohled rozdíl nemusí být až tak patrný, pokud však vezmeme do úvahy, že se tento student bude během zkouškového učit alespoň 3 týdny (5 dní v týdnu právě zmíněných 6 hodin), spálí vleže celkem 9360 kcal, vsedě 12960 kcal a vestoje 15840 kcal. Rozdíl mezi stáním a ležením je 6480 kcal. Pokud tedy náš student změní polohu učení z lehu do stoje, může za 3 týdny učení spálit necelé kilo tuku, neboť to obsahuje 7700 kcal. A to už se vyplatí, ne?

Kromě odměny v podobě úbytku hmotnosti vás jistě potěší i vyšší efektivnosti naučené látky, kterou budete při hlasitém odříkávání vnímat více smysly, lépe si ji osvojíte a díky většímu přísunu kyslíku i zapamatujete. [7]

Vyšší NEAT může snížit množství tuku a zlepšit zdraví

K podobným výsledkům, jako jsme si ukázali u studentů výše, dospěli i sami výzkumníci. Vztah mezi přírůstkem tuku při nedostatečném výdeji energie prostřednictvím NEAT byl dokázán například u studie s dvaceti dobrovolníky (10 štíhlých a 10 obézních). Ti byli vystaveni podobnému prostředí, přičemž bylo zkoumáno držení těla a pohyb za účelem hodnocení NEAT. Dobrovolníci se věnovali svým běžným denním činnostem a necvičili. Výsledky ukázaly, že obézní jedinci více seděli, konkrétně o 2,5 hodiny déle. Výzkumníci navíc zjistili, že pokud by obézní jedinci provozovali stejné aktivity NEAT jako ti štíhlí, tedy pokud by tento čas neproseděli, zvýšil by se jejich výdej o 350 kcal za den. [6] [9]

Štíhlejší tělo však není jediným benefitem, který získáte, pokud zapojíte více necvičebních činností. Aktivnějším životem snížíte výskyt chronických onemocnění, obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a podobně. Pokud vás však žádné z uvedených onemocnění netrápí, může právě hubnutí být tou hlavní motivací, proč být aktivnější. [11–12]

Jak velký kalorický deficit může díky NEAT vzniknout?

Asi vás nepřekvapím informací, že den má 24 hodin. Pokud budeme počítat s ideálem, tak člověk 8 hodin z toho prospí. Zbývá nám 16 hodin, které jsou klíčové v případě, že se snažíme zhubnout. Záleží jen na každém z nás, jak je využijeme. Ukažme si to blíže na příkladu 2 žen – Jany a Lucie. Jana je nešťastná, protože by chtěla dát pár kilo dolů, bohužel se jí to však nedaří. Tiše závidí Lucii, která si může dopřát, na co má chuť, a nepřibírá. Jak je to možné? Předpokládejme, že obě váží 65 kg a jedí stejné jídlo. Do jaké míry se může lišit jejich průměrný denní výdej?

Ukažme si to na zjednodušeném příkladu:

Jasně, příklad Lucie už je trošku přehnaný a většina z nás pravděpodobně nemá tolik volného času být tak aktivní, ale co jsme tím chtěli říct? Když se Jana a Lucie sejdou u kávy a budou se bavit o svém životním stylu, mohou žít v domnění, že je jejich aktivita přibližně stejná – obě chodí do práce, obě se starají o domácnost, a dokonce i obě chodí běhat. Na základě těchto informací může Jana nabít dojmu, že má Lucie zázračnou genetickou výbavu, díky které může sníst, co chce, a nepřibere. Není tomu ovšem tak. Jde jen o to, že má Lucie velký výdej při aktivitách, které nesouvisejí se sportem (NEAT). Obecně je potřeba si uvědomit, že lidé, kteří mají manuální práci a do toho se ve volném čase hýbou, spalují mnohdy i několikanásobně více kalorií oproti těm, kteří žijí sedavým způsobem života. I proto mohou aktivnější lidé prostě více jíst a nepřibírají.  

Zkuste se zamyslet nad tím, jak vypadá váš den v porovnání s výdejem Lucie. Pořád máte pocit, že je život nefér a přibíráte i ze vzduchu, nebo zjišťujete, že asi nejste tak aktivní, jak jste si mysleli? Možná se také řadíte mezi lidi, kteří kvůli účelným sportovním aktivitám zanedbávají ty ostatní. No schválně – stalo se vám někdy, že jste se místo úklidu nebo procházky s rodinou radši natáhli na gauč, protože jste věděli, že vás odpoledne čeká trénink, a tak jste na něj chtěli nasbírat síly? 

Pokud jste sebekriticky naznali, že je ve vašich běžných dnech prostor pro zlepšení, je to skvělý první krok k tomu, abyste byli více aktivní a snadněji hubli. Inspirovat se můžete našimi 7 tipy, jak na to.

You might be interested in these products:

7 tipů, jak podpořit hubnutí a více se přirozeně hýbat

1. Choďte

Asi nemusíme podrobně rozebírat skutečnost, že je pro nás chůze nejpřirozenějším pohybem. Pravděpodobně už jste slyšeli i o tom, že by každý člověk měl denně ujít 10 000 kroků. Pokud nemáte žádný jiný pohyb a jsou kroky téměř jedinou aktivitou, které se věnujete, pak pro vás může být tato magická hranice ideální. Podle studie totiž existuje část populace s nízkou denní aktivitou, která ujde denně pouze 2000–2500 kroků. Tito lidé by se měli snažit jejich počet navýšit. Jestli jste však aktivní i jinak, chodíte do posilovny, plavete nebo děláte jakýkoliv jiný sport, není nutné se striktně držet 10 000. [13]

Rozhodně byste se však chůzi neměli vyhýbat, neboť má poměrně mnoho pozitivních benefitů. Dochází při ní k použití více než poloviny tělesných svalů. Míra jejich zapojení se odvíjí od rychlosti a sklonu terénu. Zároveň se vám díky ní zlepší fyzická kondice, kardiovaskulární zdraví či krevní tlak. Tento druh pohybu má však také pozitivní vliv na vaše psychické zdraví. Slovní spojení “jdu si vyvětrat hlavu”, když se jdete projít, tedy rozhodně nevzniklo náhodou. [14]

2. Pomáhejte ostatním 

Určitě máte ve svém okolí někoho, kdo vaší pomoci rád využije. Ve výsledku bude spokojený jak člověk, kterému ulehčíte práci, tak i vy, a to dokonce dvojnásobně. Zvýšíte si totiž energetický výdej, díky čemuž budete snadněji hubnout, a navíc vás může hřát u srdíčka dobrý pocit, že jste někomu pomohli. Opět máte spoustu možností, jak se zapojit: 

3. Neztrácejte čas čekáním

Máte kamarády, kteří nikdy nepřijdou nikam včas, a vy tak trávíte desítky minut sezením a čekáním na ně? Přehodnoťte svůj přístup. I dvacetiminutová procházka v okolí srazu se počítá. Stejně tak můžete trávit i čekání na autobus nebo vlak, pokud vám jede za delší dobu. A i když víte, že přijede do pár minut, ani tak nemusíte sedět na lavičce a tupě zírat před sebe. Chodit můžete i na těch pár metrech u zastávky, případně se můžete projít pěšky na další zastávku a tam se napojit na dopravní prostředek. 

4. Věnujte se domácnosti

V souvislosti s domácími pracemi se lidé dělí do dvou skupin – jedni si je užívají a nemohou se dočkat dalšího vysávání, jiní je nenávidí a jejich provádění oddalují, co to jen jde. Ideálně, dokud to za ně neudělá někdo jiný. Ale hádejte, kdo má větší výdej NEAT? Ano, ti co se do nich pustí a jsou schopni jim věnovat i mnoho hodin týdně. Taková 70kg žena spálí průměrně domácími pracemi přibližně 210 kcal (včetně BMR) za hodinu. Může se vám to zdát jako nic, ale když vezmete v potaz, že taková šikovná hospodyňka může strávit těmito aktivitami i 2 hodiny denně, najednou to máme 2940 kcal za týden, což je energie ukrytá v 550 g (5,5 tabulek) mléčné čokolády. A to už je slušné množství, že? Pokud se pravidelně věnujete aktivnímu úklidu, můžete si bez problému dát řádek čokolády ke kávě, a přesto být v deficitu a hubnout. Takže automatický vysavač, který za vás udělá veškerou práci, schovejte zpátky do krabice, darujte ho někomu, kdo už na úklid sám nemá sílu, a pusťte se hezky do práce. 

A pokud byste chtěli váš výdej během úklidu ještě zvýšit, zkuste si vymyslet takový malý uklízecí workout. Jednotlivé činnosti prokládejte dřepováním, klikováním či angličáky. Uvidíte, že si dáte během hodinky pořádně do těla, a když si k tomu pustíte svou oblíbenou hudbu, bude vás to jistě i bavit. 

5. Zahradničte

Zahradničením rozhodně nemyslíme, abyste si sedli na zahradní traktor, který za vás udělá veškerou práci (i když i při samotném ovládání traktoru spálíte více energie, než kdybyste jen leželi). Existuje však mnoho efektivnějších činností, kterým se můžete na zahrádce věnovat. Co takhle vyzkoušet rytí? Oproti ležení se při této aktivitě váš výdej zvýší až pětkrát. 80kg muž tak za hodinku spálí krásných 400 kcal. Pustit se můžete i do zařezávání keřů nebo odplevelování, které zvýší váš výdej přibližně čtyřikrát. [10]

6. Dejte si mini workout, kdykoliv to jde

Čekáte, až vám přítelkyně konečně uvolní ráno před odchodem koupelnu? Využijte čas a udělejte si pár dřepů a kliků. Rozproudíte tím krev v těle, a navíc lehce zvýšíte svůj výdej. Stejně efektivně můžete využít i reklamní pauzu u vašeho oblíbeného večerního filmu nebo zabít čas, než se vám uvaří například těstoviny. Možná se na vás budou dívat lidé v okolí ze začátku zvláštně, ale až uvidí, jak se tyto drobnosti pozitivně projevují na vaší postavě, pochopí to a dost možná se k vám i přidají. 

7. Ležte jen v noci

Jak jsme si řekli už na začátku článku, už jen to, jestli ležíte, nebo sedíte, má ve výsledku poměrně podstatný vliv na celkový energetický výdej. Pokud se snažíte zvýšit NEAT, snažte se vleže trávit opravdu jen ten čas, kdy spíte (cca 8–9 hodin). I u televize se snažte sedět, a pokud ji máte například v kuchyni nebo si pouštíte TV vysílání z notebooku, můžete u svého oblíbeného seriálu i stát a rovnou využít čas pro přípravu jídla na další den. Stejně tak pokud si čtete nebo se učíte, je pro zvýšení výdeje lepší trávit čas vsedě. Můžete sedět i na míči, díky čemuž zapojíte více svalových partií. A dokonce jsou i lidé, kterým se nejlépe učí při chůzi, takže i to můžete zkusit. Je jen na vás, do jaké míry se s těmito změnami vypořádáte. Časem už vás třeba ani nenapadne, že byste si měli v autobuse sednout. 

Co si z toho vzít?

Buďme k sobě upřímní. Pokud je téměř veškerá vaše aktivita během týdne to, že si zajedete autem na hodinu třikrát týdně do fitka a myslíte si, že žijete aktivně, není tomu tak. NEAT představující kalorie spálené běžnými aktivitami mimo cvičení, je pro náš výdej důležitější položku než samotný sport. Tím samozřejmě neříkáme, že se máte na silový trénink vykašlat. Zkuste se však zaměřit i na to, co děláte ve zbývajícím čase. Den má 24 hodin, pokud 8 hodin spíte a 8 hodin jste průměrně v práci, je jen na vás, jak zbylých 8 hodin strávíte. Můžete začít tím, že budete více chodit, méně ležet, nesednete si v autobuse, zapojíte se více do úklidu nebo pomůžete někomu v okolí. Možností je spousta. Ať už se budete věnovat čemukoliv, uvidíte, že časem se tyto činnosti projeví jak na vašem zdraví, tak i na změně postavy. 

Sources:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004