Co jíst po tréninku? Nejlepší jídla a doplňky pro bodybuildery i vytrvalce

Jaké je vaše první jídlo poté, co se vrátíte domů z posilovny nebo běžeckého tréninku? Možná sáhnete po tom, co vám přijde jako první pod ruku, nebo přesně víte, co vaše tělo po zátěži potřebuje, a tomu uzpůsobíte i jídlo. Pokud si ale nejste potréninkovou stravou tak úplně jistí a chcete maximálně podpořit své úsilí vstříc rychlejším výsledkům, je zapotřebí věnovat trochu více pozornosti jídlu po cvičení. Zlepšíte tak regeneraci a připravíte tělo na další trénink, na kterém pak můžete podat ještě lepší výkon. 

Pokud sportujete a snažíte se zhubnout, zlepšit výkonnost nebo nabrat svaly, měli byste v první řadě dát pozor na váš celodenní jídelníček. Ani to nejdokonalejší potréninkové jídlo vás totiž nezachrání, pokud ve zbytku dne stravu vůbec neřešíte. Jen s dobře postaveným jídelníčkem pak získáte všechny benefity ideálního potréninkového jídla a suplementace.

Proč jíst po cvičení?

Jinak bude ke stravě po tréninku přistupovat rekreační sportovec, který si jde 3krát týdně zaběhat, a vytrvalostní nebo silový sportovec, který se přípravuje na závody a trénuje například i dvoufázově. Také nesmíme zapomenout na rozdílné cíle sportovců. Někdo cvičí pro radost a dobrý pocit, další se pomocí pohybu snaží zhubnout a třetí usiluje o co nejlepší sportovní výkonnost. Čím je sportovcův tréninkový plán náročnější, tím stoupá i význam doplňků stravy a jídla po výkonu. 

S čím pomůže potréninkové jídlo a suplementace? 

Strava po cvičení není jen odměna za vynaložené úsilí. Jedná se o způsob, jak rychle a efektivně doplnit zásoby energie a živin, které organismus potřebuje pro správnou regeneraci. 

1. Doplní energii

Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychlé sacharidy po zátěži následované komplexním jídlem pro celkovou regeneraci organismu. [1–4]

2. Ochrání svaly

Po tréninku převládá rozklad (katabolismus) svalové tkáně nad její tvorbou (anabolismus). V těle v tomto stavu dochází k odbourávání svalové tkáně pro zisk esenciálních aminokyselin a regeneraci zatížených svalů. Tomu může zabránit příjem kvalitních a rychle stravitelných bílkovin, které jsou zdrojem těchto aminokyselin. Ty pak mohou pomoci převrátit misky vah katabolismu a anabolismu na správnou stranu. [1–4]

3. Podpoří růst svalů

Kromě ochrany svalů jsou bílkoviny nepostradatelné také pro jejich růst. Díky vyššímu příjmu bílkovin po cvičení má organismus najednou dostatek stavebních kamenů nejen pro opravu tréninkem poškozených svalových vláken, ale také pro jejich rozvoj (hypertrofii a růst síly). [1–4]

4. Doplní ztracenou vodu a elektrolyty

V průběhu náročných tréninků dochází vlivem pocení k vyšším ztrátám tekutin a minerálních látek, jako je hořčík, sodík, draslík, vápník nebo chloridy. Právě sodík a draslík jsou dva hlavní elektrolyty, které se v těle starají o optimální hydrataci. Tyto minerální látky jsou navíc důležité pro činnost svalů, takže je klíčové udržovat jejich vyrovnané množství v těle. Dostatečným pitným režimem s obsaženými elektrolyty tak efektivně podpoříte správnou hydrataci organismu. [1–4]

Všechny popsané benefity potréninkové výživy pak mají vliv nejen na výkon, ale také na celkové zdraví. Ocení je profi běžci, cyklisté, kulturisti, vzpěrači, fitness nadšenci a také další aktivní jedinci, kteří berou sport jako součást životního stylu. 

Některé z těchto výhod pro vás budou důležitější než jiné. Pokud cvičíte silově oceníte více vliv potréninkové výživy na růst svalů než třeba závodní cyklisté či běžci. Pro ně má zase větší význam efektivní doplňování energie, které rozhoduje o jejich sportovních výsledcích. 

Význam potréninkové suplementace a stravy pro silové sportovce

Pokud cvičíte s vlastní vahou, činkami nebo kettlebelly, nejspíš je vaším cílem hlavně zpevnění postavy, růst svalů a síly. Díky dobře nastavené stravě a doplňkům po tréninku tyto cíle můžete efektivně podpořit. Po silovém tréninku totiž ve svalech dochází k drobným mikrotrhlinám, které se po jeho skončení začínají zacelovat (regenerovat). Díky tomu pak sval sílí a roste. To se ale neobejde bez bílkovin, které jsou zdrojem nejdůležitějšího stavebního materiálu pro svaly – aminokyselin. [5–6]

Bílkoviny po tréninku: Získejte větší a silnější svaly

Pro růst svalů je nezbytné jíst potraviny s obsahem bílkovin v průběhu celého dne. Jedině tak bude mít vaše tělo dostatek stavebních látek (aminokyselin) pro opravu a budování svalové hmoty. Dalším krokem, kterým můžete tento proces ještě zefektivnit je příjem bílkovin hned po tréninku.

V té době totiž dochází k intenzivní přestavbě svalové hmoty (regenerace a růst). Jedná se tak o příležitost, kterou můžete pomocí včasného příjmu bílkovin obrátit ve svůj prospěch, a podpořit tak svalovou hypertrofii. Zvýšená tvorba svalových bílkovin v těle probíhá 24–48 hodin po cvičení, což lze do jisté míry chápat jako bájné anabolické okno. A právě po tréninku je ideální čas, kdy doplnit bílkoviny a zahájit rychlou regeneraci poškozených svalů. [5–6]

Kolik bílkovin byste měli přijmout pro podporu regenerace a růstu svalů? 

• Do 2 hodin po cvičení se doporučuje přijmout 20–40 g bílkovin nebo 10–12 g esenciálních aminokyselin (EAA, BCAA).
• Rychlé doplnění bílkovin zajistí proteinový nápoj. Ideální je například syrovátkový, který případně můžete doplnit ještě o leucin či BCAA pro maximální anabolický potenciál.
• V průběhu celého dne pak většině silových sportovců stačí zhruba 1,4–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (TH). [5, 7]

Pokud vás zajímá, čím ještě podpoříte růst svalů, přečtěte si náš článek Co jíst a cvičit, abych konečně nabral svaly? 

You might be interested in these products:

Význam potréninkové suplementace a stravy pro vytrvalostní sportovce

Včasný příjem živin po tréninku pomůže i běžcům, cyklistům, plavcům a další milovníkům aerobních sportů podávat lepší výkony. Ti potřebují hlavně dostatek energie, díky které zvládnou dlouhé a náročné tréninky. Během nich svaly využívají pro svou práci hlavně uložený zásobní sacharid glykogen. Čím je zátěž intenzivnější, tím rychleji jej vyčerpáme, a tím pádem také ztrácíme výkonnost. [5–6]

Sacharidy po tréninku: Rychlá regenerace glykogenu 

Sacharidy pomáhají sportovcům doplnit zásoby glykogenu. To je důvod, proč mají vytrvalci často vyšší příjem sacharidů. K obnovení zásob tohoto zdroje energie přispívá také zvýšený příjem rychlých sacharidů hned po tréninku. V době do 2 hodin po zátěži jsou totiž v těle ideální podmínky pro tvorbu a ukládání glykogenu ve svalech. Přenašeče, které tuto živinu dopravují do hladových svalů, jsou ve vysokém stupni pohotovosti a jen čekají na svůj náklad, aby jej mohli dovézt do cílové “svalové stanice”. [5–6]

Rychlé doplnění sacharidů je obzvlášť důležité pro silové sportovce nebo vytrvalce, kteří trénují dvoufázově. Pomůže jim to urychlit regeneraci a získat energii na další trénink. To stejné ale platí také pro rekreační sportovce, kteří si jdou ráno zacvičit do posilovny a odpoledne ještě zaběhat. 

Jaké doplňky stravy se hodí po tréninku? 

Tekutá výživa ve formě potréninkového nápoje se rychle tráví a může vyhovovat i lidem, kteří nemají po cvičení chuť na pevné jídlo.Doplňky výživy po sportu vám tak usnadní příjem sacharidů i bílkovin. Jsou často ve formě rozpustného prášku, který stačí rozmíchat s vodou v shakeru a vypít. 

Potřebné živiny se díky suplementům dostanou k hladovým svalům za krátkou dobu, díky čemuž se velmi rychle zahájí regenerační kaskáda dějů. Nemusíte pak nikam pospíchat a bez obav, že o své vydřené “gains” přijdete, se v klidu najíte později.

• Pokud víte, že se brzy po tréninku (do 2 hodin) dostanete k pevnému plnohodnotnému jídlu, nejsou pro vás doplňky stravy nutností. 
• V případě závodníků nebo zapálených hobby sportovců, kteří usilují o co nejlepší výsledky, bych ale suplementaci hned po tréninku doporučila.

Jaké doplňky stravy zvolit po silovém sportu?

• Lehce stravitelné bílkoviny: Syrovátkový nebo rostlinný protein. Lze je případně obohatit o BCAA nebo EAA pro maximální anabolický účinek. To se hodí hlavně v případě rostlinných proteinů, které typicky obsahují méně esenciálních aminokyselin.
• Sacharidy: Mezi lehce stravitelné patří třeba hroznový cukr, fruktóza, dextróza, maltodextrin, Vitargo.
• Komplexní tekutá výživa: Gainer FueGain, který obsahuje sacharidy, protein a také vitamíny, minerální látky a kreatin. Máte tak vše v jednom nápoji.  [5–9]

Co by mělo obsahovat ideální potréninkové jídlo?

Pokud jste po cvičení stihli vypít tekutou výživu, nemusíte s jídlem tolik spěchat. V opačném případě bude fajn, když zvládnete jídlo sníst do 2 hodin po tréninku. Až si ho budete chystat, myslete na to, že by mělo obsahovat porci bílkovin, sacharidů a také menší množství tuků. Pokud přidáte také ovoce a zeleninu, zvýšíte obsah vitamínů a minerálních látek.

1. Bílkoviny po tréninku

Pomohou doplnit aminokyseliny, které tělo pak využije pro opravu a budování svalové hmoty. Také podpoří pocit sytosti, a jídlo vás tak uspokojí na delší dobu. [10]

• Vhodné bílkoviny: Libové maso, ryby, tofu, tempeh, vejce, vaječné bílky, odměrka proteinu.

2. Sacharidy po tréninku

Díky sacharidům doplníte energii ve formě glykogenu. Ideální jsou komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně a zasytí vás na delší dobu. [10]

• Vhodné sacharidy: Ovesné vločky, rýže, quinoa, kuskus, těstoviny, brambory, batáty, bulgur, tortilla nebo pečivo.

Sacharidy pak najdete i v ovoci a zelenině. Ty jsou zdrojem rychlých cukrů (hlavně ovoce), vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Po tréninku tak doplníte důležité mikroživiny, které se podílí na zachování funkcí imunity a bezproblémovém chodu celého organismu. 

• Po tréninku se hodí banán, oloupané jablko, hruška nebo také pomeranče, které vám dodají zároveň rychlé cukry.
• Ze zeleniny je vhodný nakrájený listový salát, špenát, oloupaná okurka nebo třeba dušená mrkev, cuketa, lilek či pasírovaná rajčata pro lepší vstřebatelnost.
• Dejte si raději menší porci těchto superpotravin a zbytek si nechte na jinou denní dobu.

Pokud vás zajímá, co vše ovoce a zelenina obsahuje a zda o tyto látky přijde třeba při mražení, přečtěte si článek Je čerstvé ovoce a zelenina zdravější než mražené a konzervované?

3. Tuky po tréninku

Tuky jsou obecně důležité pro vstřebávání vitamínů a rovněž se podílí na udržení hormonálního zdraví. Po tréninku ale buďte s jejich množstvím opatrnější. V nadbytku by mohly zpomalit trávení ostatních živin, které potřebujete co nejdřív dostat ke svalům. Pokud jste už ale zvládli vypít potréninkovou výživu, nemusíte se většího množství tuku tolik obávat.

• Vhodné tuky: ořechové máslo, olivový olej, olej ve spreji, přepuštěné máslo, kokosový olej. [10]

 Tipy na nejlepší jídla po silovém a vytrvalostním tréninku

Následující jídla jsou jednoduchá na přípravu a zvládnete je připravit dřív, než vyslovíte slovo “regenerace”. Můžete si je také nachystat dopředu do krabičky a pak je po tréninku jen ohřát. 

1. Kaše s proteinem a ořechovým máslem

Kdo by nemiloval ovesnou, rýžovou nebo pohankovou kaši. Jsou jednoduché na přípravu, lehce stravitelné, a když do nich zamícháte protein, kousek oblíbeného ovoce a lžičku arašídového másla, získáte plnohodnotné jídlo. Nejrychleji se pak tráví zmíněná rýžová kaše, která tak může být po tréninku ideální volbou. 

Inspirovat se můžete našimi recepty na: 

• Ovesnou kaši s proteinem, arašídovým máslem a ovocem
• Rýžovou kaši, která je hotová za pár sekund  

2. Vejce s pečivem a zeleninou

Vejce patří mezi oblíbené potraviny s vysokým obsahem cenných živin. Ve žloutku mají ale vyšší podíl tuku, proto je lepší celá vejce kombinovat s čistými bílky. Připravte si je vařená nebo míchaná. Skvělá je také omeleta nebo můžete vyzkoušet vaječné muffiny. Jako zdroj sacharidů přidejte celozrnné pečivo a jídlo obohaťte o kousek čerstvé zeleniny.

Pokud vás zajímá, co vše vejce obsahují a jaké jsou jejich benefity, přečtěte si náš článek 10 důvodů, proč jíst vejce.

3. Jogurt s müsli nebo granolou a ovocem 

Není nic jednoduššího než vzít z ledničky bílý nebo řecký jogurt 0 %, zasypat ho oblíbenou granolou či müsli a přihodit nakrájený banán. Během chvilky máte připravenou chutnou svačinu, která vás spolehlivě zasytí. Do jogurtu se také skvěle hodí ovesné vločky doplněné o pár oříšků a lyofilizované ovoce. 

Pokud chcete vyzkoušet něco nového a osvěžujícího, podívejte se na náš recept Mražený jogurt s ovocem, čokoládovou granolou a ořechy.

4. Ovocné smoothie s proteinem, jogurtem nebo tvarohem

Smoothie je ideální volbou, když nemáte čas na přípravu většího jídla a potřebujete lehce stravitelný zdroj živin. Při jeho přípravě ale dejte pozor, abyste na nic nezapomněli nebo to nepřepískli s množstvím ovoce.

Jak si připravit vyvážené smoothie? 

1. Vyberte tekutinu – čistá voda, mléko, rostlinný nápoj (mandlový, sójový, rýžový) nebo kokosová voda.
2. Doplňte jednu porci ovoce – banán, kiwi, hruška, broskev, borůvky, maliny.
3. Přidejte bílkoviny – protein, nízkotučný jogurt nebo tvaroh.
4. Zvolte zdroj tuků – arašídové, mandlové, kešu nebo jiné ořechové máslo.
5. Dochuťte dle potřeby – skořice, kakao, nízkokalorický sirup či jiné sladidlo.

Inspirovat se také můžete našim receptem na Osvěžující proteinové smoothie z lesního ovoce. 

5. Proteinové wafle nebo palačinky s ovocem 

Pokud patříte mezi milovníky sladkých jídel, palačinky nebo wafle obohacené o protein, určitě potěší vaše chuťové buňky. A kde je psáno, že tato jídla můžete jíst pouze na snídani? Po tréninku se na ně budete těšit a pomohou vám doplnit všechny důležité živiny. Pro nejrychlejší a nejjednodušší přípravu sáhněte po směsi na proteinové wafle a palačinky. Podávejte je pak s jogurtem, lžičkou ořechového másla a čerstvým ovocem nebo džemem.

Vyzkoušet můžete:

• Nadýchané lívance na 3 způsoby 
• Banánové lívance z ovesných vloček
• Kefírové lívance plné bílkovin

6. Pečivo s kvalitní šunkou, sýrem nebo pomazánkou

Namazaný chleba nebo bagel se sýrem či pomazánkou oceníte v době, kdy nemáte čas na přípravu teplého jídla. Na pečivo, ideálně celozrnné, se hodí kvalitní šunka, nízkotučný sýr nebo nakrájené tofu. Skvělé jsou ale také domácí pomazánky, které můžete připravit z tuňáka, sardinek nebo vajec. Dejte si jen pozor na množství tuku, které do pomazánek přidáváte. 

7. Libové maso nebo ryby s přílohou a zeleninou

Pokud si po tréninku chcete dopřát teplé jídlo, nemusíte v kuchyni trávit hodiny. Pokrmy z ryb nebo kuřecího masa, včetně příloh a zeleniny, zvládnete do 30 minut. V případě, že po cvičení nebudete stíhat vařit, připravte si jídlo dopředu a pak jej jednoduše ohřejte.

Hlad po cvičení zaženete třeba:

• Šťavnatými kuřecími prsy v pomerančové omáčce
• Pečenými kuřecími prsy caprese 
• Krémovými tagliatelle těstovinami s lososem a ricottou

8. Rostlinné alternativy masa s přílohou a zeleninou

Tato jídla oceníte, ať už patříte mezi příznivce rostlinné stravy, nebo si jen rádi zpestříte jídelníček. Můžete vyzkoušet třeba tofu, tempeh nebo seitan. Výhodou je, že třeba tofu ani tempeh nemusíte vařit. Lépe ale většinou chutnají restované na pánvi s kořením a zeleninou. Hodí se k nim pak quinoa, rýže, těstoviny nebo noky.

Přesvědčte se v našich receptech, že i tofu nebo tempeh může chutnat opravdu skvěle.

Vyzkoušejte například: 

• Dýňové kari s restovaným tofu a jasmínovou rýží 
• Pad thai nudle s tempehem a čerstvou zeleninou
• Dýňové noky s tofu a špenátem

9. Wrap s kuřecím masem nebo tuňákem a zeleninou

Až přijdete po tréninku domů hladoví, můžete si během několika minut nachystat chutný wrap. Stačí vzít tortillu, zabalit do ní restované kuřecí maso nebo tuňáka, nakrájenou zeleninu, přidat jogurtový nebo avokádový dip a máte hotovo. Když do wrapu přidáte sýr a necháte jej na chvíli zapéct v panini grilu, troubě nebo mikrovlnce, získáte ještě větší pochoutku.

Inspiraci najdete v našich fitness receptech:

• Tuňákový wrap s avokádovým dipem a zeleninou
• Quesadilla s tuňákem a rajčatovou salsou 

Co si z toho vzít?

Jídlo a doplňky po tréninku hrají ve výživě důležitou roli. Pomohou vám zahnat hlad a podpoří také vaše úsilí a dosahování cílů. Hned po cvičení je nejjednodušší zvolit potréninkový proteinový nápoj, do kterého přidáte také zdroj sacharidů. Během chvilky tak doplníte důležité živiny, kterými obnovíte energetické zásoby a urychlíte regeneraci. 

Pak si můžete připravit jedno z uvedených jídel, které se skvěle hodí po posilování, běhu nebo jízdě na kole. Když vše dobře zapadne do vašeho celodenního příjmu živin, maximálně tak podpoříte své sportovní výsledky i tréninkové ambice.

Pokud se vám článek líbil a odnesli jste si z něj užitečné informace, sdílejte jej i se svými přáteli. Díky tomu se také dozví, jaké jídlo si nejlépe připravit po tréninku.

Sources:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520