Table of Contents
Bílkoviny jsou důležitou složkou stravy a jejich každodenní příjem zajišťuje optimální fungování mnoha procesů v našem těle. Na trhu najdete širokou škálu zdrojů bílkovin v přírodních nebo živočišných produktech, ale také ve formě výživových doplňků. Avšak kvalita proteinu není ve všech zdrojích stejná, a proto bychom ji měli umět posoudit. Při hodnocení kvality proteinu jsou důležitá dvě základní kritéria – biologická dostupnost a aminokyselinový profil. Na základě těchto dvou kritérií vznikly mezinárodní stupnice DIAAS a PDCAAS, které komplexně hodnotí zdroje proteinu a jejich přínos pro lidský organismus.
Biologická dostupnost bílkovin
Molekuly bílkovin jsou tvořeny řetězcem aminokyselin, které lidský organismus používá pro různé účely. Obecně platí, že tělo pracuje s přibližně 20 aminokyselinami, z nichž 9 je esenciálních. To znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit samo, a proto je potřebuje přijmout ze stravy. Po konzumaci jsou bílkoviny tráveny v žaludku a tenkém střevě, kde se štěpí na samostatné aminokyseliny. Organismus je upraví v procesu, který se nazývá bílkovinná syntéza. Je to velmi komplexní proces, ale jednoduše řečeno, tělo si v něm upraví aminokyseliny tak, aby z nich umělo sestavit použitelné bílkoviny. Biologická dostupnost, z anglického Bio-availability, tedy vyjadřuje to, jak dobře tělo dokáže použít protein, který zkonzumuje. [8]
Biologickou dostupnost proteinu určují tři měření založené na propočtech dusíku v organismu [2] [9] [10] [11]:
- Biologická hodnota bílkovin – Biological value (BV) – měří kolik dusíku z bílkovin je teoreticky použitého ve svalové tkáni.
- Čistá využitelnost bílkovin – Net Protein Utilisation (NPU) – určuje podíl aminokyselin ze stravy, které tělo přemění na bílkoviny.
- Zůstatek dusíku – Nitrogen Balance (NB) – může být pozitivní, negativní nebo nulový. Při pozitivní hodnotě jsou bílkoviny ze stravy použity na tvorbu svalů. Záporná hodnota znamená, že tělo používá svalové bílkoviny jako zdroj energie.
Nejste fanoušky výpočtů a vzorců? BV, NPU a NB se měří na základě dusíku, který člověk vyloučí a z toho se zjišťuje, kolik bílkovin to představuje. Výsledné číslo můžeme porovnat s přijatým proteinem a výsledkem je biologická dostupnost. Do celkové biologické dostupnosti patří výsledky z BV, NPU i NB. Nejzajímavější z hodnot je biologická hodnota bílkovin. [2]
Biologická hodnota bílkovin
Lidský organismus přijímá bílkoviny ve stravě, a ty se následně zpracují v trávicím traktu. Ne každý typ proteinu se používá na budování svalů ve stejné míře. Biologická hodnota (BH) je procentuální podíl živin, které tělo dokáže využít. Je odvozena z výpočtu příjmu bílkovin, který označuje rozdíl mezi nárůstem a vyloučením dusíku. Jednoduše řečeno, BH označuje, jak rychle a dobře dokáže organismus použít konzumované bílkoviny. [4]
Nejlépe stravitelný přírodní zdroj bílkovin jsou celá vejce a organismus z nich dokáže využít až 94%. Z tohoto důvodu je vajíčkům přiřazena hodnota 100, a všechny ostatní zdroje bílkovin se následně porovnávají s vajíčky. Dnes existují bílkoviny v podobě výživových doplňků, které jsou lehčí a lépe stravitelné než vajíčka, mají proto hodnotu vyšší než 100. Mezi nejpopulárnější patří syrovátkový koncentrát a izolát. Pro lepší představu uvádíme tabulku s hodnocením bílkovin [4]:
| Kukuřice | 36 |
Zajímá vás rozdíl mezi syrovátkovým koncentrátem a izolátem? Poznejte všechny potřebné informace o těchto zdrojích bílkovin v našem článku – Jaký protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?
You might be interested in these products:
Aminokyselinový profil
Jak jsme již výše uvedli, molekuly bílkovin jsou složeny z řetězců aminokyselin. Některé si tělo vytváří samo, jiné přijímá ve stravě. Typ aminokyselin, které nedokáže syntetizovat, nazýváme esenciální. Patří mezi ně 9 aminokyselin [1]:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Histidin
- Lysin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
Nejdůležitější aminokyseliny pro růst a udržení svalové hmoty jsou takzvané BCAA aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Patří mezi ně leucin, isoleucin a valin, přičemž nejvýraznější anabolický účinek má leucin. Velmi důležitým kritériem při výběru zdroje bílkovin je aminokyselinový profil, který představuje obsah aminokyselin v proteinu. Pro lepší orientaci uvádíme tabulku s přehledem obsahu aminokyselin v různých zdrojích proteinu a jejich doporučenou denní dávku pro člověka.[2]
| 26 | 21 | |||||
| Izoleucin | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 | 59 |
| Leucin | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 | 116 |
| Lysin | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 | 102 |
| Methionin | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 | 23 |
| Fenylalanin (+ tyrosin) | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 | 66 |
| Threonin | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 | 76 |
| Tryptofan | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 | 20 |
| Valin | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 | 58 |
* obsah aminokyseliny na kilogram tělesné hmotnosti na jeden den
Chcete se dozvědět více o esenciálních aminokyselinách a jejich významu pro lidský organismus? Všechny potřebné informace najdete v našem článku – Esenciální aminokyseliny EAA a jejich účinky, zdroje a dávkování.
Podle obsahu aminokyselin se zdroje bílkovin dělí na 2 skupiny [3]:
- Plnohodnotné bílkoviny – obsahují všechny esenciální aminokyseliny, patří mezi ně zejména živočišné produkty, jako maso, mléčné produkty a vejce.
- Neplnohodnotné bílkoviny – obsahují alespoň jednu esenciální aminokyselinu, zařazují se mezi ně bílkoviny rostlinného původu, například luštěniny a obiloviny.
Biologická dostupnost je stále populární údaj, zejména v médiích a jako součást propagačních materiálů. Vychází přitom ze dvou předpokladů, které byly zpochybněny [2]:
- Bílkoviny jsou jediným zdrojem dusíku v těle.
- Nevyloučené bílkoviny jsou použity na výrobu tělesných bílkovin.
Důvod zpochybnění je fakt, že strávený protein se v těle může přeměnit na glukózu, a děje se to v případě rychle stráveného proteinu. Objektivnějším způsobem hodnocení bílkovin jsou škály PDCAAS a DIAAS.[2]
PDCAAS a DIAAS
Odborníci před biologickou dostupností upřednostňují spíše nové škály – PDCAAS a DIAAS, protože obě řeší nejen stravitelnost, ale i aminokyselinový profil. Stupnici PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) můžeme přeložit jako stravitelnost bílkovin vzhledem k aminokyselinám. Škálu používá Světová zdravotnická organizace (WHO) a Organizace pro výživu a zemědělství. PDCAAS se stala náhradou biologické dostupnosti, protože zohledňuje profil aminokyselin a stravitelnost. Zkratka DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) označuje ve volném překladu hodnotu pro stravitelné nezbytné aminokyseliny. [5] [6]
Rozdíl mezi těmito ukazateli bílkovin je ve vzorku, ze kterého určují hodnotu bílkovin. PDCAAS bílkovin se hodnotí ze stolice a DIAAS z obsahu kyčelníku, který je poslední částí tenkého střeva. PDCAAS vyjadřuje obsah stráveného proteinu po průchodu tenkým a tlustým střevem, DIAAS měří obsah bílkovin po průchodu pouze tenkým střevem. [2]
Výsledkem stupnice DIAAS je procentuální vyjádření kvality proteinu, které lze rozdělit do 3 základních skupin [6]:
- 100 a více% – protein vysoké (excelentní) kvality
- 75 – 100% – protein dobré kvality
- méně než 75% – protein nízké kvality
DIAAS je nejmodernější způsob hodnocení kvality bílkovin, pro lepší orientaci uvádíme DIAAS zdroje bílkovin, které jsou hodnoceny na základě stravitelnosti bílkovin a jejich obsahu aminokyselin. [7]
| Plnotučné mléko v prášku | 143 | vysoká |
| Mléčný proteinový koncentrát | 118 | vysoká |
| Plnotučné mléko | 114 | vysoká |
| Vejce uvařené natvrdo | 113 | vysoká |
| Hovězí maso | 111 | vysoká |
| Syrovátkový izolát | 109 | vysoká |
| Kuřecí prsa | 108 | vysoká |
| Syrovátkový koncentrát | 98,3 | dobrá |
| Hrachový protein | 91,5 | dobrá |
| Sójový protein | 90 | dobrá |
| Cizrna | 83 | dobrá |
| Rýže (uvařená) | 59 | nízká |
| Mandle | 40 | nízká |
| Kukuřičné cereálie | 10 | nízká |
Co dělá z bílkovin ,,high quality“ zdroj?
Představa některých lidí o celém procesu začíná proteinovým šejkem a končí nárůstem svalů. Abychom si ale udrželi svalovou hmotu, bílkoviny potřebují projít svou cestu. Proteiny ze stravy jsou tráveny žaludečními šťávami, enzymy a dalšími složkami, a následně se štěpí na aminokyseliny. Teprve pak se dostanou do krevního oběhu a jsou dopraveny do tkání, kde se ,,napojí“ do větších molekul bílkovin. High-quality protein určují tři základní funkce [12]:
- stravitelnost bílkovin (Dokáže je tělo štěpit?)
- obsah aminokyselin (Jaké aminokyseliny se v bílkovinách nacházejí?)
- dostupnost aminokyselin pro podporu metabolických funkcí (Umí váš organismus aminokyseliny použít?)
Ať už preferujete bílkoviny s nízkou, dobrou nebo vysokou kvalitou, toto byste si měli určitě pamatovat [12]:
- Množství toho, kolik bílkovin potřebujete, záleží na kvalitě bílkovin, které konzumujete.
- Pokud konzumujete bílkoviny převážně rostlinného původu, měli byste zvýšit denní příjem proteinu, protože jde o bílkoviny nižší kvality.
- Pokud jste vegetarián nebo vegan, snažte se o pestrý mix stravy. Není na škodu také znát aminokyselinový profil jednotlivých zdrojů bílkovin.
Účelem odlišení bílkovin není směřovat lidi pouze k vysoce kvalitnímu zdroji bílkovin nebo vyloučit zdroje potravin s nízkým obsahem bílkovin. Důležitější je zajistit si pestrý jídelníček a komplexní příjem bílkovin na denní bázi. Sestavujte svůj jídelníček tak, abyste denně přijali dostatek aminokyselin pro fungování organismu a splnění svých fitness cílů.
[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE
[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/
[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/
[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics
[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html
[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/