Table of Contents
Budík máte nastavený na šestou ráno, a tak si jdete před desátou lehnout s dobrým pocitem, že tělu dopřejete zasloužený osmihodinový spánek. O to větší zklamání pak ale přichází, když odbije půlnoc a vy ještě pořád koukáte do stropu. Nakonec se naštěstí zadaří a usnete vyčerpáním. Za pár hodin však zase zvoní ten otravný budík a vy otevíráte oči s pocitem únavy a známé frustrace.
Tyto problémy s usínáním mohou mít hned několik příčin. V dnešním článku si ukážeme pár tipů, které vám pomohou vytvořit si ideální podmínky na ničím nerušený spánek.
Proč je pro nás spánek tak důležitý?
Spánek patří mezi základní funkce, které pomáhají k tomu, aby v našem těle vše šlapalo, jak má. Většina dospělých lidí by se měla držet doporučených 7–9 hodin spánku každou noc. Pokud bychom dlouhodobě spali méně, než potřebujeme, nebylo by naše tělo schopné správně plnit všechny behaviorální a kognitivní funkce. To se může projevovat například výpadky pozornosti, opožděnými reakcemi či změnami nálad. Nic z toho pravděpodobně během pracovních dnů zaznamenat nechcete.
Když budete špatně spát, může tím trpět i váš intimní život, a to kvůli potenciálnímu snížení hladiny testosteronu, s čímž se pojí i nižší chuť na sex. Hrozí vám však také větší chutě na jídlo a menší pocit uspokojení po jeho snědení. Spánek má totiž velký vliv i na hormony sytosti a hladu (leptin a ghrelin). Pokud se tedy snažíte zhubnout, neměli byste jeho důležitost rozhodně podceňovat. [1–5]
Z dlouhodobého hlediska může mít ovšem nedostatek spánku i mnohem závažnější dopady na zdraví. Je spojován například s vyšším rizikem rozvoje chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, onemocnění srdce či psychických problémů. Pokud se řadíte mezi lidi, kteří jsou schopni usnout kdekoliv a kdykoliv, může to být v tomto ohledu určitá výhoda. Jsou však mezi námi i tací, kteří každý večer pociťují doslova zoufalství. Jdou si lehnout brzy, hrozně rádi by usnuli, ví, že potřebují zabrat, aby se cítili odpočatí, a stejně to nejde. Pokud nemáte to štěstí a patříte mezi ně, máme pro vás několik tipů, které vám mohou pomoci usnout a zlepšit samotnou kvalitu spánku. [1]
10 tipů pro kvalitnější spánek
Každý má své vlastní tipy a vychytávky pro lepší spánek. Někdo nedá dopustit na horkou sprchu, jiný zase neusne jinak než na boku a v absolutní tmě. Níže vám představíme několik jednoduchých tipů, které mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku. Pojďme na to!
1. Vytvořte si ideální podmínky pro spánek
Nepodcenit přípravu je základ úspěchu. Abyste zvládli zkoušku ve škole, musíte se na ni naučit. Když chcete podat maximální výkon na tréninku, rozcvičíte se. Podobně byste se měli věnovat i přípravě na kvalitní spánek. Nebojte, nikdo po vás nechce, abyste vykuřovali místnost od negativní energie, umísťovali nad postel lapače snů a do každého rohu položili kámen s uklidňující silou. Zaměřte se na jednoduché kroky, které však mohou opravdu pomoci.
- Vyvětrejte, abyste měli v místnosti čerstvý vzduch.
- Udržujte v ložnici teplotu mezi 15–18 °C.
- Vyvětrejte si peřiny. V létě je můžete nechat přes den pověšené venku na slunci.
- Nemějte ani moc tlustou, ani moc tenkou peřinu.
- Pořiďte si kvalitní matraci či ortopedický polštář. Pokud rádi spíte na boku, osobně mohu jen doporučit speciální dlouhý polštář pro tento typ spánku (najdete ho také pod názvem náhradní manžel).
- Zatáhněte žaluzie či závěsy, abyste měli v místnosti tmu. Pokud vás i přesto ráno budí sluneční paprsky, zkuste spát se škraboškou na očích.
- Usínejte a spěte v tichu. Pokud bydlíte například u rušné silnice, vlakové zastávky nebo spíte přes den po noční směně, vyzkoušejte špunty do uší.
2. Vyhněte se kofeinu v odpoledních hodinách
V 6 hodin dopíjíte svou pátou kávu a v 10 hodin se divíte, že nemůžete usnout? Pokud jste citlivější na kofein a máte problém s usínáním, měli byste si dát na jeho příjem velký pozor. Je totiž celosvětově nejoblíbenějším stimulantem a funguje na jednoduchém principu.
Naše tělo pracuje v cyklu trvajícím 24 hodin. Od doby, kdy vstaneme, se během dne zvedá hladina adenosinu. Můžeme si ho představit jako takový barometr, který hlídá, jak dlouho jsme vzhůru. Čím vyšší je jeho hladina, tím více se nám chce spát. Pokud se adenosin naváže na své receptory, začneme usínat. A tím se dostáváme k roli kofeinu. Ten je totiž schopný navázat se na zmíněné receptory namísto adenosinu, a blokovat tak jeho působení, díky čemuž se cítíme čilí a svěží.
Nejvyšší koncentraci kofeinu v organismu pocítíme přibližně 30–45 minut po vypití kávy, což se během náročného dne hodí. U suplementů je nástup delší, zpravidla se projeví za 60–75 minut. Problém ovšem je, že může trvat i 6, a u těhotných žen dokonce až 10 hodin, než se kofein z těla vyplaví. Každý člověk je ovšem individuální a na základě přítomnosti určitých genů se lišíme tím, jak na kofein reagujeme. To to je potřeba brát v potaz před tím, než si dopřejete odpolední kávičku. [6] [20]
Mějte však na paměti, že káva není jediným zdrojem kofeinu. Tento stimulant najdeme i v čaji, energetických nápojích, ale také v oblíbených spalovačích tuků a předtréninkovkách. Pokud chodíte cvičit ve večerních hodinách, je dobré volit nakopávače a další produkty, které jsou bez obsahu stimulantů, aby se jejich použití nepodepsalo na vašem spánku.
You might be interested in these products:
3. Nepijte alkohol
Dáváte si před spaním dvojku vína, protože vám to pomáhá rychleji usnout? Neděláte dobře. Alkohol nám sice může pomoci uvolnit se a zrychlit usínání, bohužel je však vědecky dokázáno, že narušuje spánkové vzorce, hormony, jako je například melatonin, a náš přirozený cirkadiánní rytmus. A pokud usilujete o svalový růst, jistě vás nepotěší ani fakt, že konzumace alkoholu snižuje noční produkci růstového hormonu HGH, což může zmařit vaše snažení ve fitku. [7–9]
I když vám alkohol může pomoci usnout, ve finále nebude kvalita spánku tak vysoká, jako kdybyste ho nepili. Myslete také na to, že má diuretické účinky, což znamená, že je močopudný. Pokud večer vypijete s přáteli u sportovního přenosu 5 piv, dost možná se v noci budete budit, abyste si odskočili na toaletu. Pokud se chcete vyspat do růžova, doporučujeme vám nahradit večerní alkohol třeba bylinným čajem z meduňky či levandule, který může mít zklidňující účinek.
4. Nejezte těžká jídla
Už se vám někdy stalo, že jste do sebe odpoledne na oslavě nacpali dorty, chlebíčky, buchty, chipsy, jednohubky, řízky či další dobroty a pak vám bylo v noci těžko a nemohli jste zabrat? Pokud se takhle nezřízeně přejíte, nejenže budete mít problém s usínáním, ale zhorší se opět i kvalita spánku. [10–11]
Snažte se proto držet obecných zásad zdravého stravování. Na večeři si naložte optimální porci, která vás zasytí, ale nezatíží příliš žaludek. Po dojedení byste se měli cítit nasycení tak na 80 %. Snažte se na sobě vypozorovat, jestli se vám lépe usíná po jídle, které má větší, nebo menší množství sacharidů, a tomu pak přizpůsobte rozložení makroživin během dne. V tomto je každý člověk jiný, a tak bude nejlepší vyzkoušet si, co vyhovuje zrovna vám.
A pokud máte strach dát si večer sacharidy, protože žijete v představách, že se po nich přibírá, neměl by vám uniknout článek 15 nutričních mýtů o stravování, které vás překvapí.
5. Vyzkoušejte doplňky stravy
Další možností, jak si dopomoci k lepšímu spánku, je zařazení doplňků stravy či bylinek, které ovšem často seženete také ve formě koncentrovaného suplementu.
Co stojí za vyzkoušení?
- Melatonin – často nazývaný také jako hormon spánku má v organismu důležitou funkci. Signalizuje totiž našemu tělu, že je čas jít spát. Tento doplněk je tak populární například u lidí, kteří trpí jet lagem při cestování, neboť přispívá ke zkrácení času potřebného k usnutí. Při dávkování začněte s množstvím 500 mcg, postupně však můžete zvyšovat až na 5 mg. [6] [12] [13]
- Hořčík – minerální látka, jejíž nedostatek je dáván do souvislosti se zhoršenou kvalitou spánku. Jeho nízká hladina se častěji objevuje u sportovců, kteří ho ztrácí potem, a u lidí, kteří jedí málo potravin obsahujících hořčík. Nemá sedativní účinky, a tak nemusíte mít strach, že by se vám po užití hořčíku chtělo hned spát. Standardní dávka magnézia je 200 mg, můžete se však dostat až na 400 mg.[13] [15]
- Glycin – neesenciální aminokyselina, která může podle výsledků studií zvýšit váš subjektivní pocit odpočatosti po probuzení. Doporučuje se užívat 3 g půl hodiny až hodinu před spánkem. [13–14]
- Levandule – rostlina, která je spojována se zklidňujícími účinky. Díky tomu přispívá k podpoře relaxace, rychlejšímu usínání a zlepšení kvality spánku. Můžete ji vyzkoušet ve formě oleje jako součást aromaterapie, suplementu nebo si z ní připravit čaj. U doplňků s obsahem 25–46 % linaloolu je doporučené množství 80–160 mg. [13] [16]
- Kozlík lékařský – rostlina, která se řadí mezi nejvíce prozkoumané pomocníky v oblasti spánku. Předpokládá se, že má, stejně jako glycin, vliv na pocit odpočatosti po probuzení. Při suplementaci se obvykle používá 450mg dávka kozlíku lékařského s 0,8–1% obsahem kyseliny valerové, a to půl hodiny až hodinu před spánkem. [22]
- Meduňka lékařská – bylina se sedativními účinky, která má vliv na zklidnění organismu a snížení úzkosti. Proto je často doporučována také při potížích se spánkem. Vyzkoušet ji můžete ve formě čaje nebo doplňku stravy. Obvykle se při suplementaci používá dávka 600 mg půl hodiny před spaním. [21]
- GABA – působí jako neurotransmiter v centrálním nervovém systému. Může pomoci snížit míru pociťovaného stresu, a tím zjednodušit usínání. Obvykle se užívá dávka 3000–5000 mg. [23]
6. Nesportujte ve večerních hodinách
Pravidelná sportovní aktivita může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pokud ovšem chodíte trénovat večer a ještě svůj výkon podpoříte nakopávačem nebo spalovačem tuku s kofeinem, může to mít na spánek přesně opačný efekt. Ve večerních hodinách bychom vám proto doporučili používat výhradně doplňky bez kofeinu. Fyzická aktivita navíc dočasně zvyšuje teplotu tělesného jádra, což může citlivějším jedincům také způsobit trable s usínáním. [19]
Nejste si jisti, jestli se tento problém netýká i vás? Pak není nic jednoduššího než si nějakou dobu vést deník, kam si budete zapisovat, kdy jste cvičili a jak se vám usínalo. Pokud zjistíte, že po sportu nemůžete spát, bylo by ideální trénink zařadit spíše v dopoledních hodinách. V krajním případě by bylo vhodné skončit intenzivní sportovní aktivitu nejpozději 3 hodiny před plánovaným spánkem.
7. Choďte spát ve stejnou dobu
Jak už jsme si řekli výše, naše tělo je promakaný systém, který funguje na bázi přibližně 24 hodin trvajícího cirkadiánního rytmu. U každého člověka se však liší. Někdo se řadí mezi tzv. skřivany (ranní ptáčata), neboť mu vyhovuje spíše brzké vstávání a dřívější ulehání. Jiní lidé jsou naopak noční sovy a preferují ponocování i pozdější vstávání. No a pak je tu další skupina lidí, kteří nemají konkrétní preference, co se spánku a vstávání týče.
Ať už se řadíte do jakékoliv kategorie, snažte se, aby byl váš režim co nejvíce pravidelný. Jasně, pokud jste zdravotní sestra, které se střídají denní a noční služby, není to tak úplně jednoduché. Je však mnoho lidí, kteří by pravidelný režim mít mohli, a přesto si ho dobrovolně narušují. Když budete chodit spát a vstávat v konkrétní dobu, zvykne si na to i vaše tělo. Jakmile se pak bude blížit obvyklá hodinka, začnete pociťovat únavu a usínání bude také snazší. Díky této pravidelnosti pro vás nebude tak náročné ani ranní vstávání. Pokud si začnete pravidelně nastavovat budíka na 6, tělo si na vstávání zvykne a dost možná se začne samo v tuto dobu i probouzet. Režim se snažte udržovat i o víkendu, abyste si svou pravidelnost zbytečně nerozhodili ponocováním a dlouhým nedělním povalováním v posteli. Ve finále by to bylo spíše na škodu.
8. Vyměňte telefon za knihu
Nastavili jste si na telefonu noční režim a klepete se po ramenou, jak jste na modré světlo vyzráli? Možná si ani neuvědomujete, kde všude se s ním setkáte. Kromě telefonů na vás číhá také v obrazovkách tabletů, počítačů či televize. Vyhnout se mu můžete několika způsoby. U velkého procenta zařízení existuje možnost toto záření po určité hodině ztlumit. Stejně tak můžete zkusit využít i brýle, které by měly modré světlo do jisté míry blokovat. Nejlepším způsobem, jak se tomuto světlu vyhnout, je odstřihnout se večer od elektroniky a věnovat čas jiným aktivitám.
Co takhle dát šanci čtení knížek či časopisů, poslechu podcastů nebo zapisování svých myšlenek. Tato změna bude mít nejspíš pozitivní vliv na kvalitu vašeho spánku, ale také může fungovat jako jistá forma duševní hygieny. Když si například ze čtení uděláte svůj večerní rituál, uvidíte, že si na něj tělo navykne a časem se vám po přečtení několika stránek začne chtít automaticky spát. [17–18]
9. Večer se vyhněte stresu
Stres je běžnou součástí našeho života a asi se ho nikdy úplně nezbavíme. Pokud však chcete vyřešit problémy s usínáním a spánkem, snažte se alespoň ve večerních hodinách vyhýbat stresorům a situacím, které ve vás obecně vyvolávají negativní pocity.
Víte, že když otevřete pracovní e-mail, vyskočí na vás desítky restů a nových povinností, které vám nedají spát? Večer pravděpodobně stejně nic zásadního nevyřešíte, jen si zbytečně zahltíte mysl. Nechte raději úkoly na ráno, kdy budete mít čistou hlavu. Stejně tak se snažte řešit v dřívějších hodinách nepříjemné rozhovory, důležitá rozhodnutí a další věci, které by vás večer zbytečně zatížily. Před spaním už se starejte jen o své pohodlí a klidnou mysl. Pomoci vám v tom může třeba i doplněk Pink Calm s obsahem 6 rostlinných extraktů.
Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak funguje stres a co pomáhá na jeho snížení, neměl by vám uniknout článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?
10. Relaxujte
Tento bod úzce souvisí se zmíněným snižováním stresu. Pokud se chcete večer cítit uvolněně a lépe usnout, mnohdy nestačí jen eliminovat stresory. Zkuste tomu jít trošku více naproti a zařadit relaxační aktivity. Co takhle zkusit mindfulness, horkou vanu, partnerskou masáž nebo cokoliv jiného, co vás uklidní? Skvěle může fungovat i poslech uklidňující hudby, zvuků přírody či relaxačních frekvencí. Se zklidněním pomohou například také populární binaurální rytmy. Sami si vyzkoušejte, co vyhovuje právě vám. Takové aktivity se pak snažte pravidelně před spánkem zařazovat.
Co si z toho vzít?
I když je spánek naprosto přirozená věc, pro mnohé z nás může být usínání taky pěkná makačka. Ale jak sami vidíte, existuje mnoho faktorů, které mají na spánek vliv, a je jen na vás, jak se k nim postavíte. Zkuste však postupně aplikovat naše rady a uvidíte, že se nakonec sladký spánek dostaví a vy se budete pravidelně budit odpočatí.
Jak jste na tom se spánkem vy? Převalujete se hodiny v posteli, nebo byste usnuli, i kdyby vedle vás někdo motorovou pilou řezal dřevo? Podělte se s námi o své zkušenosti, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Třeba jim ušetříte řadu dalších bezesných nocí.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/