Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu

„Vždyť já skoro nic nejím a stejně nemůžu zhubnout,“ jedna z vět, kterou nutriční terapeuti a specialisté na výživu během konzultací slyší z úst svých klientů až podezřele často. Po pečlivé analýze jídelníčku však většinou dojde k šokujícímu odhalení a otevření očí, jakým způsobem téměř nepozorovaně a plíživě přijaté kalorie naskakují. 

Možná jste se i vy přistihli, že se během dne až moc často vydáváte na lov do kuchyně, kde hledáte „něco dobrého“. Nebo se vám tak nějak zatmí před očima a proberete se, až když držíte prázdný obal od čokolády zašité na horší časy, a říkáte si, co se to právě stalo? A co teprve večerní sledování oblíbené detektivky, při které tuhne krev žilách a brambůrky nebo popcorn mizí z misky raketovou rychlostí. Uždibování, ochutnávání a bezmyšlenkovité svačení vede k nárůstu energetického příjmu, který se může promítnout v přibírání na váze nebo frustraci z nemožnosti zhubnout. 

Každý den v průměru uděláte přes 200 rozhodnutí spojených s jídlem

Někdo na jídlo myslí takřka pořád a další zase jen v případech, kdy má hlad, chuť nebo když ucítí vůni čerstvého pečiva z pekárny. V průměru ale každý z nás podle vědců udělá denně přes 200 rozhodnutí týkajících se jídla. A co je na tom nejzajímavější? Že si uvědomujeme jen jejich zlomek a zbytek se tak nějak odehrává v režimu autopilota a našich dosavadních životních návyků. To může mít za následek bezmyšlenkovité jezení a svačení s větší pravděpodobností přejedení a nárůstu tělesné hmotnosti. [1]

Každý máme své vlastní návyky spojené s jídlem. A co si budeme povídat, jsou velmi příjemné i proto, že příjem potravy stimuluje centrum odměn v našem mozku, které uspokojení manifestuje uvolněním neurotransmiteru dopaminu a my se cítíme dobře a spokojeně. I proto se z občasného zákusku, kousku čokolády ke kávě nebo misky ořechů k televizi rychle stane pravidelná událost našich každodenních životů, nad kterou po nějakém čase už nemusíme přemýšlet a děláme ji automaticky. V případě, že vás zajímá, jak je možné, že tvrdě makáte a nevidíte výsledky, přečtěte si náš článek Proč nevidíte výsledky diety a dřiny v posilovně? Poradíme, jak uspět.

Jak může prakticky uždibování bránit v hubnutí? 

Abychom si názorně ukázali, jak uždibování může bránit v hubnutí, vezmeme si na pomoc imaginární pár v podání Anety a Jirky. Aneta s Jirkou bydlí již nějaký čas společně a momentálně jsou kvůli současné situaci oba na home officu. Vzhledem k tomu, že mají více času, rozhodli se, že jej využijí k zamakání na svém životním stylu a zbavení se pár kilogramů tuku. Aby svůj energetický příjem měli pod kontrolou, využívají sílu přípravy jídla do krabiček. K hubnutí si nastavili denní kalorický deficit ve výši 500 kcal.  

A jak se jim daří hubnout? Posuďte sami v následujícím příběhu. 

Co Aneta a Jirka za celý den opravdu sní vs. co by měli sníst pro hubnutí?

Aneta s Jirkou včera do noci koukali na Money Heist, od kterého se nemohli odtrhnout, a šli spát až pozdě, oba vstávají před 9. O půl desáté začínají svůj pracovní den na home officu, a musejí tak fungovat a být po snídani, protože bez snídaně se nemohou spolehlivě koncentrovat na práci.

Snídaně: 

Ke snídani si oba dva dávají téměř každý den ovesnou kaši, kterou mají naplánovanou i v rámci svého redukčního jídelníčku. Při příchodu do kuchyně Aneta zapnula kávovar, aby se ohřála voda k přípravě ranní kofeinové vzpruhy. Během míchání ovesné kaše v hrnci si z čokolády připravené k dochucení snídaně ulomila jeden řádek navíc s tím, že jde přece jen o jeden kousek kvalitní čokolády. Mezitím přišel do kuchyně Jirka a dal se do přípravy kávy. Aneta má ráda cappuccino, tak jí ho připravil z plnotučného mléka, a sobě udělal americano rovněž s plnotučným mlékem a javorovým sirupem. Jenže oba mají v plánu započítané polotučné mléko. Při konečném dochucování snídaně Aneta dala do obou porcí opravdu poctivou lžičku arašídového másla, aby bylo v kaši krásně cítit. 

Přijaté kalorie nad plán:

• Aneta: řádek 70% hořké čokolády (108 kcal), rozdíl plnotučného a polotučného mléka na 100 ml (20 kcal) a 20 g arašídového máslo nad plán (120 kcal) = 248 kcal
• Jirka: rozdíl plnotučného a polotučného mléka na 100 ml (20 kcal), 20 ml javorového sirupu (52 kcal) a 20 g arašídového máslo nad plán (120 kcal) = 192 kcal

Oba jdou po snídani pracovat, ale zhruba po dvou hodinách se oba opět sejdou v kuchyni, když si jdou udělat čaj. Oba mají na něco chuť a svačinu mají naplánovanou až za hodinu. Jirka otevře ledničku a v úrovni jeho očí vidí v misce guacamole, ke kterému si utrhne kousek celozrnného rohlíku, a Aneta ve spíži objevila poslední cookies sušenku.

Přijaté kalorie nad plán:

• Aneta: 20g sušenka cookies (97 kcal) = 97 kcal
• Jirka: 30 g celozrnného rohlíku (75 kcal) a 50 g guacamole (65 kcal) = 140 kcal

Svačina a oběd:

Svačinu si dají oba podle plánu a během oběda se domlouvají, kdy se půjdou proběhnout do přírody, aby splnili plán a vyčistili si hlavu od pracovních povinností. Jirka si oběd dochutí zhruba 50 ml „Sweet Chilli Sauce“ a přidá si asi 150 gramů oběda v podobě Pad Thai s kuřecím masem s tím, že pak bude běhat déle, aby to vyběhal. Aneta je spokojená se vším tak, jak je.

Přijaté kalorie nad plán:

• Aneta: 0 kcal
• Jirka: 50 ml Sweet Chilli Sauce (80 kcal) a 150 g Pad Thai s kuřecím masem (200 kcal) = 280 kcal

Odpolední káva:

Aneta s Jirkou jsou zvyklí dát si zhruba hodinu po obědě další kávu, jelikož mají pocit, že se jim pak lépe pracuje a soustředí. Tentokrát si přípravu kávy vezme na starost Aneta a ke capuccinu i americanu správně zvolí polotučné mléko. Aneta má chvilku kávy ovšem spojenou ještě s něčím dobrým, a tak otevírá spíž a nachází Flapjacka, ze kterého si ukrojí raději jen čtvrtinu, protože si je vědoma jeho energetické hodnoty.

Přijaté kalorie nad plán:

• Aneta: 20g Flapjack (93 kcal) = 93 kcal
• Jirka: 0 kcal

Svačina a odpolední běhání: 

Jelikož oba tak nějak ví, že jedli o něco více, než by měli, dají si o 20 minut delší výběh, než původně plánovali, a k odpolední svačině si dají pouze porci v krabičce. 

 Spálené kalorie nad plán:

• Aneta: 200 kcal
• Jirka: 240 kcal

Večeře a uzobávání u seriálu:

Jelikož si Aneta s Jirkou myslí, že delším výběhem o 20 minut spálili velké množství kalorií, za odměnu si k večeři Aneta dá dvojku oblíbeného vína a Jirka jedno pivo. A jelikož už je večer a Money Heist je pořádně napínavý seriál, nezbývá nic jiného než si pustit další díl. Aneta připraví menší misku ořechů, protože jsou zdravé, a zeleninových brambůrků, protože jsou lepší než ty bramborové. Během sledování seriálu dostane Jirka chuť ještě na něco a ve spíži objeví arašídy v paprikovém těstíčku, které si odsype do malé mističky. Aneta mezitím připraví popcorn, protože na něj má chuť a chybí ji prostředí kina, kde už dlouho nebyli.  

Kalorie nad plán:

• Aneta: dvojka suchého vína (125 kcal), 15 ks kešu ořechů (123 kcal), 20 g zeleninových chipsů (100 kcal), 50 g popcornu (170 kcal) = 518 kcal
• Jirka: 0,5 litr 12° piva (240 kcal), 20 ks kešu ořechů (163 kcal), 20 g zeleninových chipsů (100 kcal), 20 g arašídů v paprikovém těstíčku (105 kcal), 50 g popcornu (150 kcal) = 758 kcal

Proč Jirka s Anetou nehubnou, i když mají nakrabičkované jídlo?

„Meal Preparation“ alias systematická příprava jídla je velmi účinným nástrojem hubnutí. Je to zejména díky tomu, že máme svůj energetický příjem ve svých rukou a jakákoliv svačina nebo jídlo nad plán znamená zpomalení až znemožnění hubnutí. Často si lidé myslí, že během sportovní aktivity spálili velké množství kalorií, a tím pádem se za takový výkon můžou odměnit, což je omyl. Časté je taky nadměrné ochutnávání jídla při vaření, kdy může dojít k tomu, že člověk takto „ochutná“ klidně celou porci.

Příklad vzorového páru v podobě Anety a Jirky se může zdát nereálný, ale nemusí být vůbec daleko od pravdy. Stále světem koluje řada mýtů, které tvrdí, že při hubnutí nezáleží na tom, kolik zdravého jídla sníme, nebo že zeleninové chipsy jsou daleko méně kaloričtější ve srovnání s těmi bramborovými. Ale jsou to mýty, které patří do propadliště výživových dějin. 

Kolik kalorií celkově přijala Aneta s Jirkou nad plán?

Podle plánu si Aneta s Jirkou nastavili kalorický deficit ve výši 500 kcal. Když k tomu připočteme 20 minut běhu navíc, za tento vzorový den se Aneta dostala do deficitu ve výši 700 kcal a Jirka v hodnotě 740 kcal. 

Kvůli uzobávání Aneta přijala 756 kcal a Jirka 1 330 kcal. Po odečtení energie z běhu dostaneme 556 kcal a 1 130 kcal. A jelikož oba měli nastavený v jídle podle plánu kalorický deficit 500 kcal, ještě jej musíme odečíst a dostáváme přebytek 256 kcal pro Anetu a 630 kcal pro Jirku.  

	Aneta	Jirka
Jídlo podle plánu	-700 kcal	-740 kcal
Jídlo podle plánu a „uzobávání“	+256 kcal	+ 630 kcal

You might be interested in these products:

11 způsobů, jak omezit nebo se zbavit uždibování a nevědomého svačení

Co je vlastně uždibování? Můžeme jej chápat jako neplánované a opakované jezení mezi jídly. V případě, že takto neplánovaně jíte zeleninu a ovoce, nejspíš to pro vás není žádný problém, troufám si ale hádat, že to není případ většiny z vás. Pojďme se podívat na několik jednoduchých způsobů, kterými dokážete s uždibováním bojovat a odstranit jej ze svého životního stylu.

1. Zpomalte a zamyslete se, proč si chcete dát „něco dobrého“?

Každý z nás je svým způsobem takový kouzelník. Komu se nepovedlo nechat zmizet chipsy, popcorn z plné misky nebo tabulku čokolády? Když se vám zdá, že se blíží vaše další „kouzelnické číslo“, zbystřete, několikrát se nadechněte a zkuste se zamyslet, proč si chcete dát něco dobrého? 

• Máte opravdu hlad, nebo vás jen honí mlsná a touha po sladké chuti? Spoustu kalorií ušetříte, když si dáte je tak na chuť pár kuliček hroznového vína nebo jiného vhodného ovoce. Vyzkoušet můžete třeba ledové hroznové víno. Stačí jej dát na několik hodin do mrazáku a sladké potěšení s minimem kalorií máte na světě.
• Nudíte se? Zvláště v době, kdy jsme nuceni trávit ohromné množství času doma, můžete zažívat vleklé chvíle nudy. Ale zabavovat se jídlem je pouze cesta k nárůstu tělesných obvodů. Zkuste se věnovat něčemu, na co jste doposud neměli čas a vždy jste se to toužili naučit. Co se třeba začít učit nový cizí jazyk, hrát na hudební nástroj, osvojit si nějakou dovednost v rámci počítačových programů nebo oboru, který vás vždy zajímal, díky řadě online kurzů. Možností je spousta. Klíčem je nedat nudě šanci.
• Naštval vás někdo, něco vás rozhodilo nebo čelíte chronickému stresu? Zajídaní emocí patří mezi časté strategie, jak se s nimi vypořádat. Bohužel to funguje jen krátkodobě a na dně kelímku se zmrzlinou vyrovnání se s bolestnou situací nenajdete. Stejně tak se nezbavíte stresu díky tabulce čokolády a flašce vína. Už jen fakt, že dokážete identifikovat spouštěč nutkavé chuti na něco dobrého, vám dává do ruky mocnou zbraň sebepoznání. Namísto zajídání těchto emocí si zkuste zasportovat a ulevit si touto formou od emoční nálože, vyzkoušet můžete i některou z forem meditace nebo otužování. 
• Jste v prostředí, které máte spojené s jídlem? Určité prostředí nebo situace můžou vyvolávat chutě na něco dobrého, i když nemáte zrovna hlad. Z předchozích životních zkušeností můžete mít spojenou s jídlem například cestu autem, vlakem nebo chvíli, kdy si připravíte kávu a sednete si na gauč. Pozorujte se a pokaždé, když se vám něco takového stane, zbystřete a buďte si toho vědomi. Tím můžete postupně vědomě odbourat tento nezdravý návyk.
• Jste žena v určité části cyklu? Kvůli pravidelným hormonálním změnám v ženském těle dochází i k tomu, že vás pronásledují chutě na sladká a tučná jídla. Na vině je zejména větší koncentrace progesteronu a nižší hladina estrogenu. [2]    

Po vydatném okysličení organismu možná zjistíte, že už nutkavá chuť na něco dobrého přešla. A pokud vás trápí ztráta motivace ke cvičení, přečtěte si náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma. 

2. Mějte na očích, kolik jídla jste už snědli

Jednou z možností, proč máme větší sklony k přejídání, je podle behaviorálních vědců odstranění vnějších vizuálních stimulů, které nám připomínají, kolik jídla jsme již stihli sníst. Svou hypotézu vědci otestovali na 50 studentech náhodně rozdělených do dvou skupin a usazených k 21 stolům. Vědci pozorovali, kolik kuřecích křídel účastníci studie sní během sledování sportovního přenosu v televizi. Konzumenti mohli jíst kuřecí křídla podle libosti. Polovina stolů byla průběžně uklízena, zatímco na druhé polovině se hromadily kosti a zbytky jídla na talíři. Co výzkumníci zjistili? Skupina studentů, kterým se hromadily zbytky jídla na talíři, snědla v průměru o necelé 2 kuřecí křídla méně ve srovnání se skupinou, které vizuální zpětná vazba o množství snězeného jídla chyběla. [3]

Co s tím? Mějte vždy na očích, kolik jídla jste už snědli. Může se to týkat například letních grilovaček, velkých oslav nebo rodinných večeří. Nemusíte nechávat talíře od jídla přímo před sebou, ale zkuste je odložit na viditelné místo, kde nebudou nikomu překážet, a vy si tak můžete kdykoliv připomenout, kolik jídla jste už snědli. Tím můžete například zabránit i uzobávání jídla a ochutnávání řady dezertů.  

3. Vždy sáhněte po menším balení 

Obchodní řetězce se poslední dobou čím dál častěji snaží nabízet XXL balení řady produktů, což má za následek jejich častější nakupování. Pokud kupujete pro velkou rodinu XXL balení kvalitní šunky nebo jogurtu, tak je vše v naprostém pořádku. Ale gigantické balení čokolády, bonbónů, brambůrků nebo ořechů v pikantním těstíčku nikdo nepotřebuje. Ve většině případů se jedná o pochutiny, které mají v malém objemu velké množství energie. A kolikrát už jste se přistihli, že jste šli do spíže jen tak ochutnat i několikrát během dne nebo jste sami večer u televize snědli XXL balení brambůrků?

Co s tím? Když už takové potraviny kupujete, vždy se zamyslete, jestli je vůbec potřebujete, a případně sáhněte po co nejmenším balení. U televize tak pravděpodobně sníte mnohem méně energie.

5. Nekupujte kalorické bomby, nebo je alespoň nekupujte ve velkém

Většinou prahneme po sladkých, tučných a slaných jídlech, které v nás přirozeně vyvolávají větší pocit uspokojení. To je i důvod, proč si „jen tak na chuť“ přirozeně nevybereme pouze zeleninu. Když o sobě víte, že jste schopni sníst 200gramové balení cookiesek bez mrknutí oka, kupte si co nejmenší. Ideálně si je samozřejmě nekupujte vůbec, ale k tomu je zapotřebí se propracovat. 

„Když máte ledničku i spíž plnou různých potravin, zvětšuje se šance, že budete uždibovat na několika potravinách zároveň,“ říká nutriční specialistka Keri Gans. 

Co s tím? Najděte svá slabá místa a potraviny, na kterých ujíždíte. Nekupujte je ve velkém jen proto, že jsou v akci, a kupte si co nejmenší balení. Postupem času je ideálně přestaňte kupovat úplně.

6. Mějte povědomí o kaloriích v potravinách a představte si, co byste museli udělat, abyste je spálili

Jedním z účinných nástrojů v boji proti uždibování je představivost a znalost energetické hodnoty potravin. Když už jsme u těch cookies, tak průměrně 100 gramů (5 kousků) obsahuje zhruba 500 kcal, což je zhruba ¼ referenční hodnoty příjmu energie průměrné dospělé osoby. Je to například průměrná energetická hodnota poctivého oběda nebo večeře. [5]

A co byste museli udělat, abyste spálili 500 kcal v 5 kusech cookies sušenek?

Níže uvedené hodnoty jsou průměrné a platí pro 80 kg muže a 65 kg ženu.

• Běh rychlostí 8 km/h: 45 minut pro muže a 55 minut pro ženu.
• Chůze rychlostí 6,5 km/h: 75 minut pro muže a 92 minut pro ženu.
• Jízda na kole kolem 20 km/h: 47 minut pro muže a 58 minut pro ženu.
• Trénink v posilovně (full body): 57 minut pro muže a 71 minut pro ženu.

Co s tím? Čtěte obaly potravin a vyhýbejte se kalorickým bombám. Ideální je znát svůj optimální denní kalorický příjem a porovnat si, co je lepší? Jestli 500 kcal v sušenkách, které vás moc nezasytí, nebo poctivý oběd, po kterém se budete cítit nasyceně a dodá vám všechny potřebné živiny. A když si představíte, jak dlouho byste museli sportovat, abyste energii v sušenkách navíc spálili, dost možná vás přejde chuť sama o sobě. Optimální energetický příjem si můžete spočítat v našem článku Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

7. Nevynechávejte jídlo a pijte dostatek tekutin

V případě, že často vynecháváte jídlo, nejspíš se častěji setkáváte s chutěmi na sladké a nadměrným lovením jídla v kuchyni. I příjem tekutin hraje svou roli. Studie ukazují, že příjem tekutin před jídlem dokáže snížit množství snězeného jídla. [6]

Co s tím? Během dne jezte takový počet jídel, který vám vyhovuje. Odrazit se můžete od 3 větších jídel doplněných svačinami podle potřeby. Nenechávejte se vyhladovět, jinak může docházet k „útokům na ledničku.“ Dospělý člověk by měl za den přijmout zhruba 30–45 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud sportujete, příjem tekutin by měl být ještě vyšší. A to minimálně o tekutiny ztracené potem. 

8. Jezte vědomě a nenechte se rozptylovat. Když jíte, jezte. Když pracujete, pracujte

Stává se vám, že jíte oběd, zatímco sledujete, co je nového na sociálních sítích, nebo večeříte u televize? Pak byste měli vědět, že když se naplno nevěnujete jídlu a svou pozornost směřujete úplně někam jinam, jíte zpravidla daleko rychleji, sníte více jídla, a dokonce se cítíte i méně nasyceni. A už je jedno, jestli během jídla pracujete, sledujete televizi nebo scrollujete timeline sociálních sítí na mobilu. Pozornost směřujete jinam a snadněji se přejíte. [7–9]

Výzkumníci zjistili, že lidé během sledování televize snědli o 36 % více pizzy a o 71 % více makaronů se sýrem. Zdá se, že délka sledovaného pořadu má také vliv na energetický příjem. Účastníci dalšího výzkumu snědli o 28 % více popcornu v případě, že sledovali 60minutovou show namísto 30minutového pořadu. Další studie zase přišla na to, že když lidé hráli během oběda počítačové hry, cítili se méně nasyceni, uspokojeni a později snědli dvakrát více sušenek ve srovnání s hráči, kteří si vychutnali svůj oběd nerušeně. [10–12]

Co s tím? Když jíte, tak jezte. Když pracujete, tak pracujte. Jednoduše věnujte plnou pozornost činnosti, která má nyní nejvyšší prioritu. Multitasking ve spojení s jídlem vede k přejídání a způsobí v konečném důsledku více problémů než užitku. Věnujte plnou pozornost jídlu, vnímejte jeho chuť, vůni, texturu a jezte všemi smysly. Pravděpodobně se budete cítit i daleko více uspokojeni.

9. Dejte si jen malý kousek toho, na co máte chuť

Máte ve zvyku sníst vždy celé balení sušenek nebo čokolády, když se do ní zakousnete? Problém je, že první kousnutí je vždy to nejlepší. „Je to kvůli tomu, že vaše chuťové pohárky rozeznají nový chuťový zážitek, na který si ale až moc rychle zvyknou, a další kousnutí již nepřináší takové uspokojení jako to první,“ vysvětluje doktorka Albersová. [13]

Co s tím? Pokud máte dostatečně silnou vůli na to dát si opravdu jen jedno kousnutí, máte vyhráno. Když to nezvládnete, je čas ošálit chuťové pohárky. Zkuste se po prvním soustu sušenky zakousnout do kousku zeleniny nebo si vyčistit zuby. Stále si chcete kousnout čokoládové sušenky s vůní mátové pasty v ústech?

10. Při vaření neochutnávejte jídlo pořád dokola

Každý se snaží, aby uvařené jídlo chutnalo podle jeho představ. A o to víc, když hostí návštěvu. Výsledkem toho je neustálé ochutnávání a dochucování jídla k dokonalosti. No jo, ale během vaření a ochutnávání můžete průběžně sníst klidně velikost celé porce. Jak je to možné? Ochutnávání omáčky formou polévkových lžic, těstovin, rýže nebo masa se během vaření nasčítá a nějakou tu stovku kcal navíc do sebe takto jednoduše skoro nevědomky propašujete.

Co s tím? Ochutnávejte vše po malých čajových lžičkách nebo jen v rámci jedné těstoviny nebo malého kousku brambor. Už jen vědomí toho, jak se můžou kalorie při vaření plížit do energetického příjmu, způsobí, že si na to budete dávat pozor, přemýšlet nad tím a tyto plíživé kalorie eliminovat. 

11. Veďte si deník a sledujte, při jakých příležitostech uzobáváte

Co získáte vedením deníku a zápisu jídla? Pro většinu z vás bude obrovským překvapením, co vše během dne sníte, a možná vám to otevře oči natolik, že si už nebudete myslet, jak málo jíte. Když si ke každému jídlu „nad plán“ ještě napíšete, proč jste snědli například půlku čokolády, celou pizzu a flašku vína k tomu, dokážete pracovat s emocemi na úplně jiné úrovni. Snadněji najdete své spouštěče uzobávání, a můžete tak s nimi jednodušeji pracovat. Nejíte náhodou více, když jste ve stresu nebo vás někdo naštval? Zkuste si dát do těla sportem a upustit páru tímto způsobem.

Zhruba po týdnu svůj deník zanalyzujte a možná objevíte, že pravidelný croissant ke cappuccinu je vlastně jen zvyk, na kterém můžete pracovat. Možná každý čtvrtek po zeleninovém salátu k obědu máte za půl hodiny hlad a chuť na něco dobrého. Řešení? Dejte si komplexní jídlo s dostatkem všech živin a nespoléhejte se na salát na tisíc variací.  

Jak snadno odbourat nezdravé návyky?

K odstranění nezdravých návyků, které jste si za roky života vypěstovali, je zapotřebí postupných a pomalých krůčků, které vám ve výsledku pomohou dělat velké a trvalé změny.

současný návyk	malé vylepšení	větší vylepšení	ideální zlepšení návyku
Capuccino s cukrem a čokoládovým croissantem	Capuccino bez cukru s croissantem	Capuccino bez cukru s celozrnným muffinem	Americano s polotučným mlékem a 0% řeckým jogurtem s kouskem oblíbeného ovoce
Velké balení brambůrků a malé balení ořechů v těstíčku k televize	Střední balení brambůrků a malé balení ořechů k televizi	Malé balení brambůrků a pečené brambory v troubě s dipem ze Skyru k televizi	Kousky nakrájené zeleniny a pečené brambory v troubě s dipem ze Skyru k televizi

Co si z toho vzít?

Uždibování, jezení mimo plán nebo lovení něčeho dobrého v celé kuchyni může být každodenním návykem, který vám podkopává nohy v cestě za hubnutím nebo jen zdravějším životním stylem. Během dne tak můžete zcela zbytečně přijmout i několik stovek kalorií nad plán. A přitom se stačí jen zastavit a zamyslet se, proč máte chuť na tabulku čokolády, balení brambůrků nebo oblíbených sušenek? A když o nějaké dobrotě víte, že jí nedokážete odolat, jednoduše si ji nekupujte. Co doma nemáte, to nesníte.

Chodíte i vy na lov do kuchyně, kde doufáte v nějakou kořist, která potěší vaše chuťové pohárky? Podělte se s námi v komentářích o své rady, tipy a vychytávky, které vám s tím pomáhají. Pokud se vám článek líbil a byl pro vás užitečný, podpořte jej sdílením, aby pomohl zbavit se uzobávání i vašim přátelům.

Sources:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/