Table of Contents
Pustili jste se do hubnutí, ale po pár týdnech vám došlo, že to tak úplně samo nepůjde? Nejste sami. Dost možná vás i napadlo, jestli náhodou neexistuje nějaká kouzelná pilulka, která by vám hubnutí usnadnila. Pokud čekáte zázraky, pravděpodobně vás zklameme. Kdyby bylo hubnutí tak snadné a šlo to bez vynaložení jakéhokoliv úsilí a změny v životě, pravděpodobně bychom byli štíhlí všichni. Možná vás však potěší fakt, že existují látky, které mohou vaši snahu zefektivnit a pomoci rychleji dosáhnout stanovených cílů. Nazýváme je spalovače tuku a v dnešním článku si je blíže proklepneme. Řekneme si, co by měly obsahovat, jak se k (ne)účinnosti jednotlivých látek staví věda a na co si dát při jejich užívání pozor.
Co to je spalovač tuku?
Jako spalovače tuku označujeme doplňky stravy, o kterých se tvrdí, že dokážou zvýšit úbytek hmotnosti, oxidaci tuků během cvičení nebo jiným způsobem podporují metabolismus tuků. Existuje však mnoho látek, které jsou za spalovač tuku označovány, i když prakticky neexistují žádné studie, které by jejich schopnost potvrzovaly. O to důležitější je v tomto případě číst složení a vybírat látky s prokázaným účinkem. [1]
Podle složení pak můžete volit spalovače, které obsahují jen jednu konkrétní účinnou látku, nebo se rozhodnout pro komplexní spalovač, který obsahuje látek více. V tomto případě mohou mít jednotlivé látky i vzájemný synergický účinek, jako je tomu například u kofeinu, synefrinu a extraktu ze zeleného čaje. Stejně tak se musíte rozhodnout, jestli chcete, aby váš spalovač obsahoval stimulanty, jako je například kofein, či nikoliv. [2]
Co od spalovače tuku čekat?
Co spalovač tuku dokáže
- nabudí organismus před výkonem
- pomůže tělu využívat tuk jako palivo
- zvýší termogenezi – produkujeme více tepla, na což je potřeba více energie = více spálených kalorií, ale také větší pocení
- díky vyššímu nabuzení, zápalu a koncentraci pomáhá podat intenzivnější výkon, což znamená, že spálíte více kalorií
- snížit chuť k jídlu
Co spalovač tuku nedokáže
- spálit za vás denně stovky kalorií, pokud se nebudete hýbat
- bezbolestně za vás zhubnout, aniž byste změnili svůj dosavadní životní styl
Prostě a jednoduše – spalovač tuku může být dobrý pomocník, ale veškerou práci za vás neudělá. Pokud nebudete v kalorickém deficitu a nebudete se hýbat, nepomůže vám s hubnutím ani ten nejlepší spalovač tuku. Pokud však uděláte ve svém životním stylu pár změn, může vám s hubnutím pomoci a celkový proces udělat příjemnější, a dokonce i rychlejší.
You might be interested in these products:
Jaké látky najdeme ve spalovačích tuku?
Kofein
Kofein je celosvětově nejčastěji využívaný stimulant, což je i důvod, proč se na něj detailněji zaměříme. Dokonce má i několik možných pozitivních účinků, které můžeme využít v souvislosti se snahou o spalování tuku. Po jeho konzumaci dochází v těle k uvolňování dopaminu, který je schopen zlepšit náladu či vyvolat euforií. Při dlouhodobém užívání dokáže však už „jen“ odvrátit spánek. V souvislosti s hubnutím vás jistě bude zajímat i jeho termogenní účinek, který vede k vyššímu počtu spálených kalorií díky zvýšené produkci tepla. Zároveň dochází i k tomu, že se zvyšuje krevní tlak, činnost srdce a dochází k nabuzení organismu. I to je důvod, proč by si lidé s vyšším krevním tlakem měli dávat pozor na příjem kofeinu. Při dlouhodobé konzumaci je kofein navíc schopný zařídit, že se z podkožního tuku mohou uvolňovat mastné kyseliny, které naše tělo použije jako palivo. [3]
Pokud pravidelně kofein neužíváte, ať už například v kávě, čaji, energetických nápojích či doplňcích stravy, bude vám pro začátek stačit i příjem 100 mg. Pro spalování tuku se však obvykle používá jednorázové množství 200 mg. Při vyšších dávkách, jako je například 500 mg, pak může docházet i ke zvýšení síly. Stejně tak z vyšších dávek mohou těžit vytrvalostní i kolektivní sportovci či lidé, kteří dělají sport o vysoké intenzitě.
Obecně však můžeme říci, že se doporučované množství pohybuje mezi 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti. Podle EFSA by však zdravý 70kg člověk neměl jednorázově přijmout více než 200 mg kofeinu. V případě, že byste se kofeinem předávkovali, hrozí vám například nespavost, podrážděnost, závrať, bušení srdce, ale i zvracení či průjem. [4] [28]
Schopnosti kofeinu potvrdila i věda. Podle výsledků studií může kofein například zvýšit rychlost klidového metabolismu o 3–11 %, a to až na dobu tří hodin – v tomto případě byla účastníkům podávána dávka 200 mg kofeinu. Zdá se vám to jako výrazné zrychlení? Tak si to pojďme pro lepší představu ukázat na konkrétním příkladu. [5]
Pokud jste žena, která má 30 let, měří 170 cm a váží 70 kg, je váš klidový metabolismus přibližně 1452 kcal. V praxi to znamená, že tělo na zachování všech funkcí potřebuje alespoň 60,5 kcal za hodinu). Pokud by se tato žena účastnila studie, požila 200 mg kofeinu a zvýšil se její klidový metabolismus na 3 hodiny o 3–11 %, znamenalo by to, že se její výdej zvýší přibližně o 5,5–20 kcal, aniž by cokoliv udělala.
V případě, že by se tato žena držela maximální doporučené hranice pro příjem kofeinu, mohla by si na svou váhu dát během dne ještě jednu 200mg dávku kofeinu. Pokud bychom počítali s maximálním výsledkem podle studie, spálila by díky kofeinu za den 40 kcal. Pro představu – 100 ml polotučného mléka má 47 kcal, pokud by tedy kofein doplňovala kávou s mlékem, pravděpodobně by zrychlení klidového metabolismu nepokrylo ani kalorie z mléka. Když by si však šla tato žena po kofeinu zacvičit, mohla by docílit toho, že spálí aktivitou více kalorií.
Pokud tedy chcete využívat kofein pro spalování tuků, neměli byste čekat, že udělá veškerou práci za vás. Spíše se snažte využít toho, že vás dokáže nabudit, a vy tak můžete cvičit intenzivněji, čímž zvýšíte počet spálených kalorií.
Jednorázová dávka kofeinu by se měla pohybovat okolo 200 mg. [4]
Synefrin
Synefrin (konkrétně p-synefrin) je sloučenina, která se objevuje například v citrusových plodech. V těle má vliv na dopamin, adrenalin a noradrenalin, čímž může ovlivnit i spalování tuku. Stejně tak je spojován i se zvýšením rychlosti metabolismu, zvýšením lypolýzy a bazálního metabolismu. Jeho účinky byly opět potvrzeny i vědou. Jedna ze studií se zaměřila na kalorický výdej a dospěla k názoru, že po požití 50 mg p-synefrinu vzrostl v následujících 75 minutách kalorický výdej průměrně o 3,7 %. [6–7]
V souladu s jeho schopnostmi je i zjištění přehledové studie, která zahrnuje 20 dalších studií a přibližně 360 zkoumaných subjektů, kdy přijímali respondenti extrakt z hořkého pomeranče (Citrus aurantium), jehož hlavním alkaloidem je p-synefrin. U těchto respondentů došlo ke zvýšení klidového metabolismu, výdeje energie a při podávání po dobu 6–12 týdnů došlo i k mírnému úbytku hmotnosti. Stejně tak bylo potvrzeno, že může synefrin pomoci snížit chuť k jídlu. [7–9]
A jak již bylo řečeno výše, synefrin si dobře rozumí s kofeinem a vzájemně se skvěle doplňují. Díky tomu synergickému účinku tak můžete jejich kombinací zase o něco zvýšit počet spálených kalorií při tréninku.
Doporučená jednorázová dávka je 10–20 mg, která by se měla užívat 3krát denně. Ve studiích se však často pracuje s jednorázovou dávkou 50 mg. [5]
Extrakt ze zeleného čaje (EGCG)
EGCG je hlavním katechinem v zeleném čaji. V našem těle pomáhá určitými procesy zvyšovat množství noradrenalinu, což podporuje odbourávání tuku. Výhodou je, že v zeleném čaji se kromě EGCG vyskytuje i kofein, tyto dvě látky totiž působí synergicky. Účinek EGCG je také potvrzen mnoha studiemi, kdy bylo zjištěno, že pomáhá zvýšit energetický výdej a oxidaci tuku. [10–11]
Nechybí však ani studie, které se zabývaly přímým vlivem EGCG společně s kofeinem na hubnutí. Z výsledků vyplývá, že denní spotřeba zeleného čaje obsahující dávky 100–460 mg EGCG společně s 80–300 mg kofeinu po dobu alespoň 12 týdnů měla za následek statisticky významný úbytek hmotnosti a snížení procenta tělesného tuku. [12]
Významné účinky jsou zaznamenány při dávce zhruba 400–500 mg EGCG denně. [29]
Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
CLA neboli konjugovaná kyselina linolová je mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, dobře známá, neboť je často spojována se schopností snížit chuť k jídlu, zvýšit rychlost metabolismu a stimulovat odbourávání tuku. S jistotou o ní můžeme říct, že pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi, což může mít vliv na tělesnou hmotnost. V závěrech, jestli má CLA významný vliv na snižování hmotnosti, se však studie provedené na lidech liší. V případě, že byly nějaké rozdíly mezi skupinami zaznamenány, jednalo se zpravidla o mírné odlišnosti. [13–14]
Při suplementaci CLA by se měla dávka této látky pohybovat v rozmezí 3200–6400 mg. [15]
L-karnitin
L-karnitin můžeme opět považovat za látku, která je spojována se schopností spalovat tuk. Pro správné pochopení bychom však měli uvést na pravou míru její princip fungování. V našem těle působí jako takový “převozník”, který dopravuje tuk (mastné kyseliny) do buněk, kde je spálen na energii. Jeho dostatečné množství v těle tak pomáhá tukovému metabolismu, což může v konečném důsledku dopomoci ke snížení hmotnosti. Na příjem l-karnitinu by se měli zaměřit především lidé, kteří se vyhýbají konzumaci živočišných výrobků, neboť právě ty jsou zdrojem této aminokyseliny.
Co se týče vědeckých výzkumů, které se zaměřují na vliv l-karnitinu při hubnutí, výsledky se rozcházejí. Podle systematického přehledu metaanalýz, jehož součástí bylo 9 studií, zhubly významně více skupiny lidí, kterým byl podáván l-karnitin, oproti kontrolním skupinám. V souladu s tím je i jiná metaanalýza zahrnující 37 kontrolovaných studií, která také potvrzuje mírný vliv l-karnitinu na úbytek váhy. Jiný výzkum, ve kterém byl podáván l-karnitin obézním ženám před půl hodinou chůze, neukázal statisticky významný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi skupinou, která dostávala tuto látku, a kontrolní skupinou. [16–17] [19]
V jiném výzkumu bylo pak prokázáno, že při vyšší hladině karnitinu ve svalech došlo během cvičení s nízkou aktivitou (50 % VO2max) ke snížení využití glykogenových zásob. Při intenzivnějším cvičení (80 % VO2 max) byl v souvislosti s karnitinem zase snížen svalový laktát. Navíc bylo studií prokázáno, že pomáhá zvýšit výkon o 11 % (zkoumáno u výkonů dlouhých 30 minut), což může zvýšit počet spálených kalorií. Je však potřeba zmínit, že pro zvýšení hladiny karnitinu ve svalech je potřeba delší suplementace, ideálně alespoň měsíc. [18]
Obvyklá dávka příjmu karnitinu se pohybuje v rozmezí 500–2000 mg. Samotné studie však pracovaly i s dávkami vyššími. [20]
Další látky, které najdeme ve spalovačích tuku
Kromě výše zmíněných látek můžeme ve spalovačích tuku najít i další přísady, které mají také své opodstatnění: [21–27] [30]
- Černý pepř – pomáhá prohřát organismus, zlepšit absorpci dalších látek, a tím i celkový efekt spalovače
- Kapsaicin – pomáhá prohřát organismus, může snížit chuť k jídlu
- Extrakt ze zázvoru – zázvor obecně pomáhá zvýšit termogenezi
- Bromelain – extrakt z ananasu – má antioxidační a protizánětlivé účinky
- Chitosan – může pomoci se snížením tělesné hmotnosti tím, že dokáže blokovat vstřebávání tuku a cholesterolu v potravě
- Teacrine – pomáhá zvýšit koncentraci a motivaci
- Chrom – může pomoci snížit chuť k jídlu, má vliv na udržení normální hladiny glukózy v krvi
- Tyrosin – aminokyselina, která se podílí na tvorbě noradrenalinu a dopaminu (jejich nedostatek může vést ke stresu a nepozornosti)
- Extrakt ze zelené kávy – obsahuje kyselinu chlorogenovou, která může snižovat riziko výskytu cukrovky
- Vitamíny B6, B12 – mají vliv na látkovou přeměnu, která je důležitá pro tvorbu energie, nervový systém a pomáhají snižovat únavu a vyčerpání
Jak si vybrat nejlepší spalovač tuku?
Většina spalovačů funguje především tím způsobem, že vás nabudí před výkonem, díky čemuž vy pak máte na trénink více energie, a tím spálíte více kalorií. Z toho důvodu je dobré snažit se vybírat spalovače, které obsahují nějaký stimulant, jako je například kofein. Ten navíc působí synergicky se synefrinem a extraktem ze zeleného čaje. Pokud tedy ve svém spalovači najdete kofein společně s těmito látkami, rozhodně se jedná o účinné kombo. Nepřekračujte však maximální doporučenou denní dávku kofeinu. Mohlo by se to negativně projevit na kvalitě vašeho spánku, což by v konečném důsledku mohlo hubnutí sabotovat. Po konzumaci spalovačů také můžete zaznamenat větší pocení.
Stejně tak má smysl i suplementace l-karnitinu, a to zejména v případě, že se vyhýbáte živočišným produktům. Abyste z karnitinu vytěžili maximum, je potřeba ho suplementovat dlouhodobě, neboť ke zvýšení hladiny karnitinu ve svalech dojde až přibližně po měsíčním užívání. Ve spalovačích často najdete i další vyjmenované látky, které mohou jeho účinky podpořit (například zvýšit termogenezi nebo vstřebatelnost spalovače). Co se dávkování týče, řiďte se doporučením, které najdete na obale daného produktu.
Co si z toho vzít?
Pokud se rozhodnete začít používat spalovač tuku, myslete vždy na to, že se nejedná o kouzelnou pilulku, která vás zeštíhlí, aniž byste pro to museli cokoliv udělat. Základem hubnutí je vždy kalorický deficit, bez toho to nepůjde. Stejně tak byste neměli zapomínat ani na pohybovou aktivitu. Pokud máte stravu i pohyb v malíčku, a přesto hledáte něco, čím svou snahu o snížení procenta tělesného tuku podpořit, pak může být spalovač tuku skvělou volbou. Dokáže vás totiž nabudit, zlepšit koncentraci, motivaci, a tím zvýšit počet spálených kalorií během tréninku. Obvykle funguje tedy spíše jako takova psychická a fyzická vzpruha, jeho samotný efekt bez následné pohybové aktivity je ale bohužel často menší, než by si většina lidí přála.
Pomáháte si i vy při tréninku spalovačem tuku? Jestli ano, podělte se s námi o své zkušenosti, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet i mezi své přátele. Třeba i jim může pomoci zefektivnit jejich snahu zhubnout.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/