Table of Contents
V letní dny se vám pracuje úplně samo. Budíte se plní energie, odpočinutí a namotivovaní ze sebe v zaměstnání nebo ve škole dostat maximum. Tato energie vás neopouští ani během odpoledne a až kolem osmé hodiny začnete pociťovat lehkou únavu. A pak přijde podzim a vy se cítíte, jakoby někdo zmáčknul tlačítko a aktivoval úsporný režim.
Ráno vstáváte na třetí budík a i to považujete za svůj největší denní výkon. Bezvládně se potácíte po kuchyni s úmyslem uvařit si kávu, která vás třeba spasí. Když zjistíte, že ani to nepomáhá, zapnete autopilota a s vidinou odpoledního šlofíka přečkáte pracovní dopoledne. A odpolední cvičení? To se jeví jako úplné sci-fi.
Tak schválně, kdo se v tom poznává? Možná vás uklidní, že nejste určitě sami. V dnešním článku se proto seznámíme s doplňky stravy a způsoby, které vám mohou pomoci s podzimní únavou zatočit.
Proč jsme na podzim unavení?
Důvodů, proč se právě na podzim cítíme unavenější, je hned několik. Může jít dokonce o kombinaci více faktorů, které z jindy produktivního člověka udělají unaveného povaleče.
1. Zkrácení dne
Období, kdy je ještě v 9 večer světlo a dá se čas trávit venku, nás čeká až zase za několik měsíců. Když celý den svítí slunce, nemůžete prostě mít špatnou náladu a trávit den pod peřinou v posteli. Tohle se však na podzim mění.
Ráno vstáváte ještě za tmy a stejně tak se za tmy i vracíte z práce nebo ze školy. S takovou si člověk moc neužije slunečních paprsků, které dokáží nabít dobrou náladou. Statistiky dokonce ukazují že až 40 % Evropanů trpí nedostatkem vitamínu D a u 13 % je nedostatek závažný. [26]
V tomto případě by alespoň částečně mohla pomoci suplementace vitamínem D, který se používá také na vylepšení nálady lidem, kteří mají dlouhodobé psychické potíže. [1]
Více se o vitamínu D dozvíte v článku Vitamín D a vše, co o něm potřebujete vědět.
2. Zhoršené počasí
Někdo si sychravé podzimní období vyloženě užívá, neboť se těší na útulné čtení u krbu s teplými ponožkami a čajem v ruce. Pro jiného to může být naopak utrpení, neboť místo obvyklého sportování v teplém počasí ho čeká třeba výběh v dešti, zimě a studeném větru. V horším případě se ke sportu ani nedokope a pak následují výčitky, ještě horší nálada a třeba i touha zahnat chmury nějakou dobrotou. A stejný scénář se může opakovat i další den. Podzim a zima se svými charakteristikami podobají severskému počasí, kde je větší prevalence psychických problému. Souvislost mezi únavou, špatnou náladou a počasím tak rozhodně není náhodná. [27]
3. Změna stravy
Možná si to ani neuvědomujete, ale roční období může mít velký vliv na složení vašeho jídelníčku. V horkých dnech mnohdy nemusíte mít ani hlad. A když už přijde, snažíte se ho zahnat salátem, který zároveň osvěží, chlazenými mléčnými výrobky, lehčím nanukem nebo třeba mraženým či sezónním ovocem. A po jakém jídle sáhnete na podzim? Přirozeně budete vyhledávat spíše jídla, která jsou teplejší a sytější. Může se tak snadno stát, že lehký kuřecí salát nahradí třeba svatomartinská husa, nebo polévka s hlavním chodem a kopeček zmrzliny vystřídají kynuté buchty. Zkuste si schválně vzpomenout, jak se po takových potravinách cítíte. Možná vám dojde, jaké je další možné vysvětlení vaší únavy. Pokud si totiž dáte opravdu těžký oběd, poobědovému kómatu se pravděpodobně nevyhnete.
4. Méně pohybu
Sychravé počasí prostě doslova vybízí k tomu trávit více času doma s rodinou. Pokud máte v telefonu nebo chytrých hodinkách aplikaci, která vám měří kroky, schválně se podívejte, kolik toho nachodíte v létě a kolik na podzim. Jste překvapení? Když je venku teplo, nevadí vám jít se projít do obchodu klidně i v osm večer, ale teď? Radši sednete do auta, než se někam trmácet v chladu a ještě ve tmě.
Rozdíly můžete vidět i ve sportovní aktivitě. Kolik jste toho nasportovali v létě, když byla otevřená fitka a venku sluníčko, a kolik teď, když jsou posilovny zavřené a venku není zdaleka tak hezky? Alespoň mírné snížení aktivity pravděpodobně zaznamenala většina z nás.
5. Sezónní afektivní porucha
Pocit únavy však může pramenit i z mnohem závažnější příčiny, než jsou zhoršené stravovací návyky nebo nižší aktivita, v tomto případě nese název “sezónní afektivní porucha”, která se řadí mezi depresivní onemocnění. Do souvislosti je také dávána s nedostatkem slunečního záření. Nemoc má však navíc i vliv na hladiny hormonu a v konečném důsledku může vést až k závažným úzkostem a depresím. Jak již bylo zmíněno výše, vyskytuje se často v severských zemích, kde není dostatek slunečního záření. Zároveň se však na podzim a v zimě nevyhýbá ani lidem ve střední Evropě. Pokud máte pocit, že trápí i vás, je vhodné vyhledat lékařskou pomoc. [27]
You might be interested in these products:
9 způsobů, jak zatočit s podzimní únavou
Teď, když jsme si vyjmenovali jedny z nejčastějších příčin podzimní únavy, můžeme se konečně pustit do boje!
1. Zaměřte se na stravu
Když dáte do auta nekvalitní palivo, nepojede, jak by mělo. Stejným způsobem funguje i tělo. Jestliže ho budete krmit fastfoodem, zpracovanými potravinami a těžkými jídly, nemůžete čekat, že budete plní energie. Ani vaše tělo nebude fungovat správně. Pokud v podzimním období pociťujete únavu, je právě strava tím faktorem, se kterým byste měli začít. Jestli nevíte, jak na to, může vám pomoci článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?
Únava nás může přes den pěkně potrápit. Pokud je to i váš problém, nedoporučovali bychom vám pouštět se do diety, a tím pádem být v kalorickém deficitu. To by mohlo pocit únavy ještě prohloubit. Ideální bude vyrovnaná kalorická bilance, což znamená, že nebudete ani hubnout, ani přibírat, nebo lehký kalorický nadbytek. Jestli se nechcete pouštět do kalorických výpočtů, začněte tím, že se budete řídit selským rozumem. Pravděpodobně víte, jaké potraviny jsou tou zdravější alternativou.
Zkuste se zaměřit na jednoduchá pravidla zdravého stravování:
- Začněte jíst tehdy, když pociťujete lehký hlad, a přestaňte jíst, jakmile se cítíte syti přibližně na 80–90 %, nemusíte dojídat celé porce, pokud už jste plní.
- Snažte se, abyste denně snědli 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a podle potřeby je doplňte 1–3 svačinami.
- Dbejte na to, abyste v každém jídle měli zdroj bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, maso, rostlinné náhražky masa a podobně. Více se o zdrojích bílkovin dočtete v článku 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
- Nezapomínejte na komplexní sacharidy (např. celozrnné přílohy) a zdravé tuky (např. ořechy, extra panenský olivový olej, omega-3 mastné kyseliny).
- Zařazujte pravidelně ovoce a zeleninu. Denně byste měli sníst přibližně 400 g zeleniny a 200 g ovoce.
Při skládání vašeho pokrmu se můžete řídit tzv. zdravým talířem, který slouží jako skvělý pomocník.
2. Nezapomínejte na pitný režim
Neméně důležitým faktorem, který má vliv na únavu, je pitný režim. Denně bychom měli vypít 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. V praxi to znamená, že 60kilová žena by měla vypít 1,8–2,7 l a 80kilový muž 2,4–3,6 l. Jedná se však o úplně minimum. Potřeba vody se zvýší například sportem, kdy bychom měli doplnit navíc minimálně množství tekutin, které jsme vypotili. Váš pitný režim by měl být tvořený převážné vodou z kohoutku nebo neslazenou minerální vodou.
Pokud máte pocit, že je pro vás nereálné vypít takové množství, nezoufejte. Do příjmu se totiž započítává i voda z potravin. Věděli jste, že například jahody, meloun nebo podzimní uvařená dýně obsahují 90–99 % vody? Díky těmto potravinám pro vás bude příjem tekutin hned jednodušší. [2]
Pokud byste pitnému režimu nevěnovali pozornost, mohou vás kromě únavy potkat také závratě, bolesti hlavy, celková slabost, popraskané rty, problémy s fungováním ledvin, zhoršená činnost srdce, trávicí potíže a mnoho dalších problémů. [3] [4]
O pitném režimu se dočtete více v článku Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci
3. Pravidelně se hýbejte
Pohyb má obecně na zdraví nezpochybnitelně pozitivní vliv. Zlepšuje celkový zdravotní stav, spánek, pomáhá hubnout, zlepšuje kognitivní funkce, a dokonce má pozitivní vliv i na celkové pocity únavy. Každý člověk by se měl týdně věnovat alespoň 150 minut aktivitě o střední intenzitě nebo 75 minut aktivitě o vysoké intenzitě. [5] [6]
Pro začátek je vhodné zařadit pravidelnou aktivitu alespoň třikrát týdně, abyste si vytvořili určitý návyk. Neodkládejte ji, ani kdyby se vám sebevíce nechtělo. Odměnou vám pak bude příval endorfinů, který vás zahltí pocitem štěstí. Postupem času se dopracujete do stavu, kdy se i při únavě budete spíše než na spánek těšit na sport, který vám zajistí dobrou náladu a příval nové energie, díky které budete lépe zvládat každodenní výzvy.
4. Nespěte ani moc, ani málo
Během spánku člověk odpočívá a nabírá síly na další dny. Mimo to se však v těle zároveň odehrává mnoho procesů, které mají velký vliv na zdraví člověka. Pokud nejste profesionální sportovec, je pro vás ideální spát denně 7–9 hodin. Studie dokonce ukazují, že u lidí, kteří spí nedostatečně nebo se přespávají, vzrůstá riziko, že budou muset ze zdravotních důvodů časem vyhledat lékařskou pomoc.
Pokud jste tedy měli v plánu, že budete spát co nejvíce, abyste pro své zdraví udělali maximum, asi vás zklameme, ale nebude to příliš efektivní. Pokud byste totiž spali příliš, můžete pociťovat stejné nepříjemné pocity, jaké doprovázejí nedostatek spánku (únava, malátnost, pocit lehké kocoviny). [7][8]
5. Vyhněte se alkoholu a cigaretám
Konzumace alkoholu dost úzce souvisí s předešlým bodem – tedy s kvalitou spánku, která je tím značné negativně ovlivněna. Pokud se navíc večer oddáváte alkoholovým radovánkám, častěji se stane, že budete muset v noci na záchod kvůli diuretickému efektu alkoholu, což váš spánek také naruší. Po bujarém večírku se pak druhý den vzbudíte v lepším případě jen unaveni a v tom horším vám bude dělat společnost ještě nepříjemná kocovina. [9] [10]
Pokud se chcete vyhnout těmto negativním důsledkům, držte se maximálního doporučeného množství pro příjem alkoholu:
Ženy – 10 gramů alkoholu: 125 ml vína, nebo 0,3 l piva, nebo 40 ml tvrdého alkoholu
Muži – 20 gramů alkoholu: 250 ml vína, nebo 0,5 l piva, nebo 60 ml tvrdého alkoholu
A pozitivní vliv na únavu rozhodně nebude mít ani kouření. Pokud vám kuřák řekne, že si musí skočit ven na cígo, aby se trochu probral, pravděpodobně to nebude cigareta, která mu dodá energii, ale čerstvý vzduch a krátký odpočinek od práce, což si může člověk dopřát i jako nekuřák.
Z dlouhodobého hlediska cigaretami do těla dostáváme toxiny, které mají negativní vliv na imunitní systém. Zároveň má kouření i negativní vliv na únavu a u sportovců způsobuje pokles výkonnosti, po čemž rozhodně netoužíme. U cigaret vám nebudeme doporučovat žádné množství. Čím méně budete kouřit, tím lépe pro vás. Ideální je však s tímto nešvarem skoncovat úplně. [11] [12]
6. Zkuste snížit dlouhodobý stres
V životě se setkáváme se dvěma typy stresu – akutním a chronickým. V souvislosti s únavou nás zajímají především negativní dopady druhého zmíněného, tedy chronického. Jedná se o typ stresu, kdy se dlouhodobě cítíme pod tlakem, což má negativní dopady na naše tělo, jako je například zvýšená únava. [13]
Existuje mnoho způsobů, jakými můžete stres snížit, v závislosti na jeho příčině. Pokud máte pocit, že se na vás v práci valí jeden úkol za druhým, což vás stresuje, může být řešením lepší organizace dne, které vám do života vnese řád a určitou jistotu. Tím, že si rozplánujete, co budete kdy dělat, získáte přehled, a navíc vás může vnitřně uspokojit i pocit z odškrtávání jednotlivých položek, které jste zvládli splnit.
Pokud vás však stresují jiné situace, jako je například špatná rodinná situace, současná pandemie a další, může vám pomoci mindfulness. Jedná se o psychoterapeutickou metodu, která mimo jiné pomáhá snížit stres a únavu. A jak mindfulness začít provádět? Zjednodušeně jde o to, abyste si začali uvědomovat přítomný okamžik.
Ze začátku je nejjednodušší tuto metodu praktikovat v klidu doma. Udělejte si pohodlí a soustřeďte se na svůj dech. Zklidněte se a snažte se na nic nemyslet. Pokud vám nejde soustředit se jen na dech, zkuste si počítat doby nádechů a výdechů. Určitě se stane, že budou přicházet nežádoucí myšlenky. Je potřeba si vždy uvědomit, že na něco myslíte, tuto myšlenku odsunout do pozadí a soustředit se opět na svůj dech.
Tímto způsobem se můžete udržovat v přítomnosti u všech činností. Ať už budete dělat cokoliv, snažte se vždy soustředit jen na tu jednu konkrétní věc – může to být například běh, jídlo nebo umývání nádobí. Vnímejte tuto činnost všemi smysly. Díky tomu se zbavíte v daný moment negativních myšlenek a naučíte se je ovládat tak, aby se nestalo, že budou ovládat ony vás.
7. Udělejte si radost
Znáte ten pocit, kdy celý den nejste ve své kůži, nic se vám nechce, cítíte se jako přejetí a pak přijde něco, co vás potěší? Váš den se během vteřiny otočí o 180 stupňů a vy hýříte energií. Tak přesně takové radosti musíte vyhledávat. Není nic špatného na tom udělat radost sám sobě, existuje tolik možností.
Můžete si koupit nějaký hezký kousek oblečení, zdravou sladkost, přečíst si knížku, pohrát si s pejskem, poslechnout podcast, místo vaření si večeři objednat, naplánovat si hraní společenských her s rodinou a podobně. Uvidíte, že i maličkost vám může zlepšit den.
8. Respektujte své potřeby
Dodržujete všechny zásady, které by měly odbourat únavu, a přece si vás ta mrška našla a dopadla na vás ve všech ohledech? Přijměte to a berte situaci takovou, jaká je. Každý den není stoprocentní, stejně tak jako vy nemůžete každý den fungovat na maximum. Pokud se ráno vzbudíte a už cítíte, že tohle není váš den, nevyčítejte si to. Snažte se udělat maximum pro to, abyste se i přes únavu cítili co nejkomfortněji a nežeňte se do extrému. Je normální občas odložit trénink, jít si po obědě “dát dvacet” nebo se místo úklidu natáhnout na gauč a koukat na televizi. Pokud se tohle neděje každý den, nemusíte mít výčitky. Uvidíte, že když si občas dopřejete i pro někoho zbytečné nicnedělání, budete mít o to větší chuť pustit se další dny do nových výzev.
9. Doplňte potřebné vitamíny a minerály
Za únavou může v podzimním období stát i nedostatek vitamínu nebo minerálních látek v těle, které mohou tuto nepříjemnost způsobovat. Pokud se vám nedaří dodat je tělu pestrou stravou, můžete si pomoci i doplňkem stravy. V následujícím výčtu se dozvíte, které jsou v souvislosti s únavou klíčové.
Adaptogeny
Jako adaptogeny označujeme látky, které našemu tělu pomáhají lépe zvládat fyzickou i psychickou zátěž, snížit únavu a úzkost. Ze zástupců můžeme doporučit třeba Ashwagandhu. Její účinky byly zkoumány například v souvislosti se spánkem. Vědci zjistili, že po osmi týdnech podávání Ashwagandhy se u lidí, kteří měli problémy s nespavostí, zkrátila doba usínání, zkvalitnil se spánek a snížil se pocit únavy po probuzení. [14] [28]
Více se o ní můžete dozvědět v článku Ashwagandha – nenápadná bylinka, která v sobě ukrývá zázraky
- Doporučená denní dávka Ashwagandy: 300–500 mg denně. [19]
Podobné účinky můžeme očekávat i od ženšenu či nenápadné bylinky s názvem Rhodiola Rosea (Rozchodnice růžová). Ta je schopna významně snížit únavu, a navíc snížit možné vyhoření přicházející v důsledku dlouhodobého stresu. [15]
Vitamín D
Nedostatek vitamínu D je dáván do souvislosti i s dalšími negativními dopady, než je jen únava. Kromě ní může nízká hladina „déčka” souviset i se srdečním onemocněním a podílet se na vzniku osteoporózy, rakoviny, astmatu či dalších imunologických onemocnění.
Na jeho příjem byste se měli zaměřit především na podzim a v zimě. Načerpat ho totiž můžeme pobytem na slunci, a to především z UVB paprsků, které dopadají na naši pokožku. V tomto období už si však sluníčka tolik neužijeme. A nepomáhá tomu ani krabicový život, který žijeme. Většinu času totiž trávíme v místnostech, ať už je to v práci, nebo doma, a tak je vhodné doplnit vitamín D i jinak. [1]
Doporučená denní dávka vitamínu D: 20 μg denně. Jeho potřeba však může být i vyšší. [16]
Hořčík
Hořčík je minerál, jehož nedostatek má přímý vliv na únavu, bolesti hlavy, poruchy spánku, stres, křeče, nervozitu či úzkost. Mnohé výzkumy poukazují na fakt, že velká část populace trpí deficitem hořčíku. To může být způsobeno zvýšenou konzumací alkoholu, kofeinu, polotovarů a také vyšším výskytem stresových situací. [18]
- Doporučená denní dávka hořčíku: 300–400 mg [29]
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B mají vliv na mnoho procesů v těle. Zejména vitamíny B2, B6 a B12 mají významný vliv na snížení únavy a vyčerpání. Především ženy by pak mohl zajímat i jejich významný vliv na kvalitu vlasů a vypadávání. Nedostatek vitamínů skupiny B je velmi častý u veganů, kteří nedbají na optimální skladbu jídelníčku či suplementaci, neboť je jejich zdrojem například maso a mléčné výrobky. [20] [21] [22]
O vitamínech, které mají pozitivní vliv na kvalitu vlasů, se dočtete více v článku Jak zlepšit kvalitu vlasů a které vitamíny jsou pro ně nejlepší?
- Doporučená denní dávka vitamínu B2: 1,4 mg [30]
- Doporučená denní dávka vitamínu B6: 1,4–1,6 mg [31]
- Doporučená denní dávka vitamínu B12: 4–5,5 μg [32]
Vitamín C
Další ze seznamu látek, které mají vliv na únavu, je vitamín C. Jeho účinnost byla potvrzena například klinickou studii, kdy se ukázaly statisticky významné rozdíly mezi kancelářskými pracovníky, kterým byl nitrožilně podáván vitamín C, a těmi, kteří jej nedostali. Snížení únavy po podání vitamínu C bylo zaznamenáno dvě hodiny od podání a přetrvávalo jeden celý den. [23]
Vitamín C je navíc skvělý antioxidant, který chrání buňky před volnými radikály a předčasným stárnutím. Také je ale parťákem pro železo, neboť mu pomáhá s jeho vstřebáváním. V případě suplementace je tak vhodné brát oba tyto doplňky dohromady, případně jíst společně zdroj železa (maso) se zdrojem vitamínu C (paprika).
- Doporučená denní dávka vitamínu C: 80–125 mg [17]
Železo
Železo má v těle důležitou roli, neboť slouží například k výrobě hemoglobinu a myoglobinu, což jsou dva proteiny používané k transportu kyslíku. Jeho nedostatek je poměrně častý, a to zejména u žen. Při menstruaci totiž dochází ke krevním ztrátám, což jde ruku v ruce se snižováním hladiny železa. Mezi typické příznaky nedostatku patří únava, slabost a dušnost. [24] [25]
Svou denní dávku železa mohou ženy doplnit i prostřednictvím proteinu. Yum Yum Whey je obohacený o vitamíny a minerály, které jim v těle často chybí.
Doporučená denní dávka železa: 10–15 mg [33]
Co si z toho vzít?
Podzimní únava může být způsobena mnoha faktory, které se projevují v různé intenzitě. Pokud máte pocit, že se týká i vás, zaměřte se především na vyváženou stravu, pitný režim, dostatečně se hýbejte, spěte 7–9 hodin, dělejte si radosti a zkuste snížit hladinu stresu.
Zároveň si uvědomte, že každý člověk někdy nemá svůj den a občas únava dopadne na každého z nás. Proto není od věci si občas dát nohy nahoru a nedělat nic. Uvidíte, že jeden proválený den vám dodá energii a chuť pustit se do nových výzev.
Máte i vy nějakou zaručenou radu, jak zatočit s únavou? Jestli ano, budeme rádi, když se o ni s námi podělíte. A pokud pro vás byl článek přínosný, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele, aby se i oni dokázali porvat s podzimní únavou.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/