Table of Contents
Představujete si u ležení na gauči, jaké by to asi bylo běhat s úsměvem po stezkách, zdravit se s ostatními běžci a užívat si tento pohyb na maximum? Nebo snad sníte o tom, že doběhnete autobus, aniž by vám po 100 metrech začaly nesnesitelně hořet plíce? Ať už vás k běhu táhne touha po štíhlejší postavě, lepší kondici nebo psychickém odpočinku, máme pro vás dobrou zprávu. Konečně je ten správný čas začít. V dnešním článku pro vás máme jednoduchý návod, díky kterému zvládnou poprvé vyběhnout i ti největší lenoši.
Jak se připravit na svůj první běh?
Odhodláváte se k prvnímu běhu už několik měsíců a pořád vám to tak nějak nevychází? Opravdu nemusíte čekat na správnou konstelaci hvězd ani k tomu nepotřebujete využít nadpřirozené síly úplňku. Alespoň ze začátku je však dobré zaměřit se na pár základních věcí. Pokud byste jen tak bez přípravy vyběhli, dost možná by byl váš první běh zároveň i tím posledním. Myslete tedy na to, že kdo je připraven, není překvapen. A pokud potřebujete ze začátku ještě trochu motivace nebo stále přemýšlíte nad tím, co vám to běhání přinese, pak by vám neměl uniknout článek 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo?
1. Vyberte si správné boty na běhání
Už vám někdy někdo říkal, že je běhání super, protože k němu vlastně vůbec nic nepotřebujete? Není to tak úplně pravda. Pokud bychom měli vypíchnout jednu věc, bez které se opravdu neobejdete, byly by to rozhodně kvalitní běžecké boty. Nemusíte si hned kupovat nejnovější modely, ve kterých trénují přední světoví běžci. Pokud ovšem nazujete tenisky s rovnou gumovou podrážkou, ve kterých zvedáte činky, protože vám pomáhají se stabilitou, je dost pravděpodobné, že vás místo pohodového běhu čeká spíše utrpení. Při výběru prvních běžeckých bot je ideální nechat si poradit od odborníků. Dokonce vám mohou udělat i analýzu došlapu, na základě které si pak vyberete boty přesně na míru pro vás.
Koupi kvalitních běžeckých bot berte jako svou počáteční investici, která se vám mnohonásobně vyplatí. Je to podobné, jako když si začátečníci pořídí permanentku do posilovny. Když už ji mají, nechtějí, aby jim propadla, a tak chodí cvičit. Správná obuv vám navíc může pomoci vyhnout se nepříjemným bolestem, úrazům a získat vysněnou lásku k běhu. Důležité je, aby byly boty určeny přímo na běh a dokázaly tlumit nárazy. Pro začátek bude nejlepší volbou univerzální obuv, která je vhodná do všech terénů. Když si budete boty zkoušet, nebojte se strávit v nich i desítky minut, pořádně si zaskákat a zkusit se proběhnout, abyste si byli jisti, že jsou vám pohodlné. [1] [2]
Možná máte strach, že u běhání nevydržíte, a tak investici do bot odkládáte. Buďte si však jistí, že je dostatečně využijete, i kdybyste neběhali. Zpravidla jsou šetrnější ke kloubům a celkově pohybovému aparátu, a tak vám skvělou službu udělají i při procházkách, výletech a podobných aktivitách.
2. Zvolte vhodné oblečení na běhání
Začínající běžci mohou mít ze začátku problém odhadnout ideální počet vrstev při konkrétním počasím. A není se čemu divit. Jestli vám bude teplo, nebo zima, neovlivňuje totiž jen venkovní teplota, ale také déšť, vítr, sníh či slunce. Navíc je každý člověk jiný – mikina, ve které bude jednomu běžci zima, může druhého dostatečně zahřát. Abyste si však dokázali udělat lepší představu, rozebereme si konkrétní možnosti oblečení, které se mně osobně do daných teplot osvědčily. Můžete se inspirovat nebo si postupně vytvořit svůj oblékací manuál pro konkrétní počasí.
| -15 až -5 °C | Čepice, nákrčník, tenké funkční triko s dlouhým rukávem (saje pot a udrží vás v teple), teplá mikina (zahřeje a udrží teplotu), tenká bunda (která nepropouští vítr ani vlhkost), teplé legíny, tenké funkční ponožky (například s příměsí merino vlny), teplé ponožky a lehké sportovní rukavice. Pokud běháte ve sněhu, neměly by vám ve výbavě chybět boty s protiskluzovou podrážkou. |
| -5 až 5 °C | Zateplená sportovní čelenka, tenké funkční triko s dlouhým rukávem, teplá mikina, která zahřeje (pokud sněží, prší nebo fouká vítr, je vhodné vzít si i lehkou bundu), teplé legíny, teplé ponožky, případně si můžete opět obléct i tenké sportovní rukavice. |
| 5 až 10 °C | Tenká sportovní čelenka, funkční triko s dlouhým nebo krátkým rukávem, teplejší mikina, legíny (mohou být zateplené), ponožky (pokud vám bývá zima na nohy, vezměte si teplejší, v chladném počasí volte vždy takové, abyste měli zakryté kotníky). |
| 10 až 15 °C | Funkční triko s dlouhým rukávem (může být i lehce zateplené), tenké legíny (stále ještě s dlouhými nohavicemi), funkční ponožky. |
| 15 až 20 °C | Funkční triko s krátkým nebo dlouhým rukávem, tříčtvrteční legíny, tenké funkční ponožky. |
| 20 až 25 °C | Šortky, funkční triko s krátkým rukávem, funkční ponožky. |
| 25 a více °C | Čím méně, tím lépe. Všechny vrstvy by měly být z funkčního a lehkého materiálu, aby se tělo zbytečně nepřehřívalo. |
Pokud v zimě neběháte příliš intenzivně a většinu času strávíte chůzí, počítejte s tím, že vám nebude hned teplo. Raději si tedy oblečte jednu vrstvu navíc. Vždy se snažte, aby základ vašeho běžeckého outfitu tvořily funkční vrstvy, které odvedou pot a podle potřeby ochladí, nebo zahřejí.
V létě se naopak zaměřte spíše na lehčí materiály, ve kterých se tolik nezpotíte. Zároveň mějte na paměti, že se v oblečení budete hýbat.
Proto si neodpustím ještě dva praktické tipy pro holky:
- Šortky, které končí těsně pod zadkem, asi nebudou tou nejlepší volbou. Chcete si přece běhání užít, a ne po celou dobu přemýšlet nad tím, jestli vám někde něco neleze. Volte proto takové šortky, které končí alespoň v půlce stehen. Ideální je, když jsou ve spodním lemu opatřeny protiskluzovou gumou, aby se nevyhrnovaly, nebo mají všitou vnitřní vrstvu. Ta vám umožní neomezený pohyb bez zbytečného odhalování.
- Pokud máte větší prsa, zvolte pevnější podprsenku, která bude fungovat jako dostatečná opora.
You might be interested in these products:
3. Neběhejte ani hladoví, ani příliš najedení
Víte, co má společného běh, když máte velký hlad, a běh, když jste příliš najedení? V obou případech si budete přát, aby už skončil a vy jste byli brzy doma.
Pokud jste naposledy jedli v 6 ráno snídani a ve 2 odpoledne se vítězoslavně rozhodnete, že půjdete poprvé běhat, je dost možné, že se budete potýkat s únavou, nedostatkem energie či podrážděností. O moc lépe se však nebudete při běhu cítit ani tehdy, když si dáte v poledne k obědu pečenou kachnu s pěti knedlíky a za hodinku vyrazíte sportovat.
Jistě už máte představu, v jaký čas přibližně jíte a jak dlouho konkrétní potraviny trávíte. Po větším chodu, jako je například snídaně či oběd, byste měli počkat alespoň dvě hodiny, než se pustíte do intenzivnější aktivity. Pokud si však během odpoledne dáte jen menší svačinu, jako je například půlka banánu s jogurtem, pravděpodobně budete moci vyrazit pár desítek minut po jeho dojedení. Vnímejte své pocity, naslouchejte vašemu tělu a berte v potaz jeho potřeby. Možná časem zjistíte, že je pro vás nejlepší běhání nalačno hned po probuzení. Pokud však nejste zvyklí cvičit ráno s prázdným žaludkem, nemůžete vědět, jak bude vaše tělo na takovou aktivitu reagovat. Je tedy lepší vyrazit nejdříve po prvním jídle.
4. Vyhněte se extrémnímu počasí
Říká se, že neexistuje špatné počasí, ale jen špatně oblečený běžec. Tohle rozhodně platí, ale ne pro váš první běh. Nejste Wim Hof, abyste zvládli uběhnout maraton v -20 °C v šortkách a sandálech. Stejně tak není ideální poprvé vyběhnout v poledne, když teploměr ukazuje 35 °C. Místo radosti z běhu byste si mohli přivodit spíš úpal.
Pokud to jde, vyberte si pro svůj první výběh den, kdy neprší, nefouká prudký vítr a teplota se pohybuje někde mezi 5–25 °C. Takové počasí přispěje k tomu, že se z vašeho prvního běhu nestane hollywoodské drama připomínající boj o přežití. Když zvolíte vhodné podmínky, narůstá pravděpodobnost, že jste nevyběhli naposledy.
5. Zhodnoťte svou dosavadní kondici
Za měsíc vás čeká maraton, a tak dnes vyrážíte na svůj první běh, abyste stihli ještě něco natrénovat? Asi jste nezvolili úplně správnou taktiku. Závody mohou být skvělou motivací, abyste nepolevovali v tréninku a měli konkrétní cíl, za kterým si jdete.
Než se však přihlásíte na hromadný závod, který má třeba jen 5 km, alespoň trochu si běh oťukejte, abyste zjistili, jestli je to opravdu ten sport, kterému se teď chcete naplno věnovat. Až budete mít pocit, že jste alespoň částečně připraveni, pak můžete začít přemýšlet o účasti v závodech.
Podobné zhodnocení svých možností a schopností byste měli provést i před svým prvním výběhem, abyste měli představu, co od sebe můžete očekávat. Pokud doma cvičíte pravidelně HIIT nebo ujedete bez větších problému v tempu desítky kilometrů na kole, pak je dost možné, že zvládnete bez větších problému uběhnout hned napoprvé několik kilometrů. Jestli jste však poslední roky strávili povalováním na gauči a fitko je pro vás sprosté slovo, nečekejte, že to půjde jako po másle. Nepůjde.
Pravděpodobně se nebudete cítit komfortně, budou vás po pár metrech pálit plíce, a nakonec stejně skončíte u chůze. Začátky prostě bolí. Útěchou může být fakt, že horší už to nebude. Příště to půjde zase o něco lépe.
6. Vyberte si vhodný terén
Pocity z prvního výběhu ovlivní do značné míry také terén, který si zvolíte. Asi je vám jasné, že prudké svahy, kde se vyhýbáte stromům a přeskakujete pohozené klády, asi nebude to pravé. Rovinka s mírnými kopci, které případně vyjdete, se jeví jako lepší možnost, která vás od běhání neodradí. Co se povrchů týče, snažte se zvolit si rovnou lesní nebo polní cestu, která je příjemnější na došlap než beton či silnice. Běh v přírodě vás nejspíš bude více bavit a zároveň se tak elegantně vyhnete přelidněným cyklostezkám, kde nevíte, jestli dřív uhnout cyklistovi, bruslaři nebo mamince s kočárkem. Pokud budete mít navíc v uších sluchátka, je pro vás méně frekventovaná cesta také bezpečnější.
7. Nakoukejte si videa se správnou technikou běhu
- Běh je přirozený pohyb.
- Běhat zvládne i malé dítě.
- Co je na tom, prostě uděláš krok a běžíš.
Že už jste některou z těchto vět slyšeli? Je to dost možné, ve své podstatě jsou všechny i pravdivé. Pokud už se však několik let věnujete jen gaučingu, pravděpodobně je pro vás mnohem přirozenější leh než běh. Před svým prvním vyběhnutím je proto dobré zaměřit se i na teoretickou přípravu, která vám může v mnoha ohledech pomoci. Třeba se díky ní vyhnete i úrazu či bolesti způsobené špatným došlápnutím. Internet je plný návodů, které vám ukážou, jak správně dopadat na chodidlo, jak by měl vypadat váš postoj a jakým způsobem zapojit ruce.
Jasně, při prvním běhu budete mít pravděpodobně dost starostí sami se sebou a na nějakou techniku nebudete mít ani pomyšlení. S každým dalším výběhem to však půjde lépe, a tak si postupně začnete vybavovat, jak vám běžec ve videu popisoval správný došlap. A dost možná to zvládnete i sami při běhu vyzkoušet.
Je totiž mnohem jednodušší si hned od základů osvojit správnou techniku než se pak přeučovat špatné pohyby.
Na co se zaměřit?
- Narovnejte se a hlavu držte v protažení.
- Tělo mírně předkloňte, abyste byli připraveni na přirozený pohyb vpřed.
- Neprohýbejte se v bedrech a nevystrkujte příliš zadek.
- Vyhněte se postoji nohou do tvaru písmene X.
- Paže mějte pokrčeny tak, aby v lokti svíraly přibližně úhel 90 stupňů. Udržujte jejich rovnoběžný pohyb.
- Snažte se dopadat na střední část chodidla, ne na patu. Pokud si toto pravidlo osvojíte, bude vaše tělo lépe snášet tvrdší dopady, a navíc zvládnete běžet i rychleji. [3]
8. Dýchejte
Máte nakoukaná videa se správnou technikou běhu a jste přesvědčeni, že už vás nic nepřekvapí? Dost možná víte, jak vypadá správný postoj a ideální dopad. Některé návody však zapomínají na jednu z nejpodstatnějších věcí při běhu, a tou je dech. Optimálním dýcháním pomůžete dopravit do svalů dostatečné množství kyslíku, díky čemuž budete schopni podat maximální výkon. Správným dechem můžete také předejít nepříjemnému píchání v boku, které se zejména u začátečníků často objevuje.
Jak správně dýchat?
Při běhu máte na výběr, zda budete dýchat nosem, pusou, nebo kombinovat obě možnosti. V chladnějším počasí je určitě lepší dýchat nosem. Vzduch se zvládne více ohřát, pročistit a zvlhčit, než se dostane dál do těla. Pokud už máte lepší fyzičku, zpravidla udýcháte nosem i běh v mírnějším tempu. Jasně, při sprintech už to asi dáte jen stěží. V každém případě se však snažte dýchat do břicha, abyste maximalizovali přívod kyslíku do těla.
Snažte se, aby byl váš dech pravidelný. Můžete zkusit využít vzorec 2:2, případně 3:1. Co to znamená?
- U vzorce 2:2 se během dvou kroků zhluboka nadechujte a během dvou kroků vydechujte.
- U vzorce 3:1 se během tří kroků zhluboka nadechujte a během jednoho kroku vydechněte. [3]
Sami vyzkoušejte, co vám bude vyhovovat více. Tyto vzorce dýchání můžete podle tempa i střídat. Netrapte se ani tím, když ze začátku nezvládnete žádný vzorec a budete jen funět jako uřícený pes. Časem se to zlepší, jen musíte vytrvat. Pokud vás zajímá více informací o správném dýchání při sportu, přečtěte si náš článek Jak správně dýchat při běhu a cvičení, a proč je to důležité?
9. Nepřepalte start
Nové tenisky máte nazuté, trasu vybranou, počasí vám přeje, a tak se natěšení a plní očekávání rozběhnete, co vám nohy stačí…jenže ony vám nestačí. A plíce taky ne. Po pár set metrech tak nadšení upadá a vy se zklamaní a naštvaní na sebe vracíte domů.
Nebojte, takhle tragicky to skončit nemusí. Základem je nepřepálit start. Nezačínejte sprintem. Nezávodíte v běhu na 60 metrů jako na základní škole. Vaše cíle jsou, předpokládám, vyšší a chcete uběhnout delší vzdálenost. Proto vyběhněte zvolna, vaše tempo může odpovídat svižnější chůzi. Takovou rychlost byste měli být schopni alespoň chvíli udržet. Jakmile ucítíte, že už nemůžete, klidně přejděte do chůze. Až se trošku vydýcháte, opět se zlehka rozběhněte. Pokud tohle zvládnete, máte skvěle našlápnuto k tomu, abyste časem uběhli v mírném tempu i delší úseky. Tímto způsobem si budete efektivně budovat aerobní vytrvalost, což vám postupně pomůže k tomu, abyste zrychlovali a prodlužovali uběhnuté trasy.
10. Dávejte si reálné cíle
Tento bod úzce souvisí s předcházejícím, kdy jsme vám kladli na srdce, abyste nepřepálili start. Pokud si představujete, že hned napoprvé uběhnete mírným tempem 15 km, pravděpodobně budete zklamaní. Vaše tělo není na nový pohyb zvyklé, a tak je důležité stanovit si reálnější cíl, kterého budete s větší pravděpodobností schopni dosáhnout. Ideální je zvolit si pro první běh takovou vzdálenost, kterou bez problému ujdete. Máte svou trasu, kam se chodíte o víkendech projít? Zkuste ji tentokrát alespoň z části uběhnout.
A pokud na procházky nechodíte, bude pro vás napoprvé ideálních třeba takových 5 kilometrů. Když už budete plánovat, kudy poběžíte, mějte na paměti, že se musíte ještě vrátit zpátky. Volte tedy trasu, která nebude příliš daleko od vašeho domova, abyste se nedostali do situace, že budete vyčerpaní, žízniví a na kilometry vzdáleni od domova. Zajímá vás, jak u běhání vydržet? S tím vám poradí náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.
11. Před během se rozhýbejte
Pracujete z domova a během dne cestujete pouze mezi lednicí, kancelářskou židlí a toaletou? Pak asi nebude nejlepší nápad jen tak bez rozhýbání vyběhnout. Dost možná byste se cítili neohrabaně, těžkopádně a ani vaše výkony by za moc nestály.
Před samotným během se proto rozhýbejte a zahřejte svaly, tím je lépe připravíte na zátěž. Můžete třeba chvíli skákat v mírném tempu přes švihadlo nebo vyzkoušet běžeckou abecedu.
Pokud jste o ní ještě neslyšeli, jedná se o soubor prvků, jako je například staré známé předkopávání a zakopávání, které je vhodné před během zařadit. Skvěle rozhýbete po celém dni ztuhlé nohy, zlepšíte koordinaci, práci nohou a zvýšíte pravděpodobnost, že se vyhnete zranění.
Před vyběhnutím je také vhodné zařadit strečink, který podpoří vaši flexibilitu. Možná vnímáte zahřátí a rychlé protažení jako zbytečnost či ztrátu času. Když však tuto fázi přípravy nepodceníte, poběží se vám mnohem lépe. Pokud je pěkné počasí, rozcvičte se venku. Krásně vás to naladí na nadcházející aktivitu. V zimě je zase lepší věnovat se této přípravě z pohodlí domova, abyste zbytečně neprochladli. [3]
12. Vezměte s sebou parťáka
Ve dvou se to lépe táhne, a pokud s během začínáte, určitě oceníte parťáka, který vás podpoří, namotivuje, a případně bude trpět s vámi. Ba co víc, když budete chodit spolu, je větší šance, že se na své tréninky díky vzájemné domluvě nevykašlete. Porozhlédněte se proto po svém okolí a zkuste si vytipovat kamaráda, který by mohl být na stejné běžecké úrovni jako vy. Pomoci vám můžou také známí, kteří běhají pravidelně a dokážou vysvětlit správnou techniku. Na delší společné výběhy s nimi ovšem pro začátek nepočítejte.
A pokud raději sportujete sami, vybavte se alespoň sluchátky na běhání a pořádně nahecovaným playlistem, který vás donutí to nevzdat. Pomoci může také poslouchání podcastů. Když se ponoříte do vyprávění, třeba úplně zapomenete na to, že vlastně běžíte.
13. Zkuste si svůj první běh alespoň trochu užít
To se lehce řekne, že? Snažte se, aby pro vás byl běh výzvou, ale nemějte na sebe přehnané nároky. Vyberte si trasu, která je pro začátečníky adekvátní, a když nebudete zvládat tempo, zvolněte nebo přejděte do chůze. Vnímejte své okolí a radujte se už jen z toho, že jste to zvládli. Nezůstalo jen u slov, ale opravdu jste vyběhli. To je skvělý začátek k tomu, abyste si jednou běhání zamilovali.
Co si z toho vzít?
Tak co, jste připraveni na svůj první běh? Věříme, že díky našim radám to opravdu zvládnete, nazujete tenisky a vyrazíte. Dost možná to bude poprvé nepříjemné a nepohodlné, ale to se časem zlomí. Úspěšné lidi dělí od ostatních to, že je první selhání neodradí a jdou si dál za svým cílem. Tak na to myslete a buďte trpěliví. Časem si tento pohyb jistě zamilujete a třeba pak uběhnete i svůj první maraton. A pokud ne, nevadí. Je mnoho jiných skvělých sportů, kterým se můžete věnovat. Hlavní je, aby vás pohyb bavil.
Jak jste na tom vy – řadíte se mezi pravidelné běžce, nebo zatím vyčkáváte na tu správnou chvíli, kdy poprvé nazujete tenisky a vyrazíte? Podělte se s námi do komentářů o vaše zkušenosti s během, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet i mezi své přátele.
[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/
[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/
[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html
[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248