Table of Contents
Svátky skončily a mnozí už máme plány a předsevzetí, jak začneme bojovat s nadbytečnými kily navíc a tento rok bude ten, kdy konečně začneme žít zdravě. Někteří možná skutečně o Vánocích přibrali. Jiní jsou motivováni začít se změnami, nad kterými přemýšleli už před svátky. Ať patříte do kterékoliv skupiny, byla by škoda, aby vaše plány selhaly typicky již na konci ledna. Aby k tomu nedošlo, je potřeba mít nejen dobrý plán, ale také realistická očekávání. Jak se správně postavit k povánoční změně formy a jak dlouho to bude trvat? To vám prozradí dnešní článek.
Po svátcích je číslo na váze vyšší než předtím. Co to znamená?
Když se v novém roce postavíme na váhu, mnozí z nás mají obavy, že se na ní objeví vyšší číslo. Častokrát se to také stane. Nejednou to představuje selhání a výčitky, že jsme pokazili všechny své celoroční snahy o zdravý životní styl či formování postavy. Tady je však dobré zastavit se a uvědomit si, co se může skrývat za vyšším číslem na displeji váhy. Ne vždy totiž pár kilogramů navíc představuje pár kilogramů tuku.
- Hmotnost může být vyšší kvůli vyššímu obsahu vody ve svalech.
- Po vydatném sacharidovém jídle se sacharidy ukládají ve svalu ve formě glykogenu, který na sebe váže vodu (až 3 g vody na 1 g glykogenu).
- Zadržování vody podporuje i konzumace alkoholu.
- K vyšší hmotnosti přispívá i obsah trávicího traktu. Jednoduše řečeno, čím jsou střeva plnější, tím jsme těžší.
- Na vyšším zadržování vody se podílí i nedostatečný spánek nebo například fáze menstruačního cyklu. [3,6]
Za novoroční hmotností se může skrývat úplně vše ze zmíněných faktorů. Proto je rozumné netrápit se číslem, které se nám ukáže na váze (ideálně se nevážit vůbec) a věřit až té hodnotě, která se objeví na váze během následujících dní.
Více o tom, co se může skrývat za číslem na váze, vám prozradí článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.
Samozřejmě, není výjimkou, že o svátcích skutečně trochu tělesného tuku přibereme. Podle studií je průměrný přírůstek hmotnosti 0,5–1 kg tělesného tuku. Je to však podstatně méně tělesného tuku, než většina z nás očekává. [1]
Co se běžně děje s vánočními kilogramy tělesného tuku?
Přírůstek 0,5–1 kg tuku je poměrně malé množství, kterého se dokážeme snadno zbavit mírnou úpravou stravování a pohybového režimu. Správným přístupem můžeme být za měsíc na své původní váze. Podle studií si však tuto přibranou hmotnost mnoho z nás udrží. To může postupem času přispívat k nárůstu hmotnosti v průběhu života.
Výzkum, který sledoval hmotnost 195 lidí, se zaměřil na období 6 týdnů od konce listopadu do začátku nového roku. Průměrný nárůst hmotnosti za toto období byl 0,37 kg. I když byl nárůst hmotnosti u někoho vyšší, v případě více než poloviny lidí nepřesáhl 1 kg. Vědci však některé z nich sledovali i v průběhu celého následujícího roku. Tito lidé přibrali ve sledovaném období svátků v průměru 0,32 kg a během zbytku roku se jejich hmotnost zvýšila průměrně o 0,62 kg. To znamená, že své vánoční kilogramy nejen nezhubli, ale přírůstek hmotnosti za toto krátké období tvořil největší podíl přibraného tělesného tuku z celého roku. [5,7]
Z dlouhodobého hlediska tak může i nepatrných 0,5 kg představovat problém. Pokud totiž někdo pravidelně každý rok během svátků přibírá a tuto hmotnost si udržuje nebo ji dokonce přes rok ještě o něco zvýší, za pár let si může uvědomit, že číslo na váze je podstatně vyšší, než bývalo.
Jak se zbavit vánočních kilogramů správným způsobem?
Pokud jste přes svátky přibrali nejen vodu, ale také tělesný tuk, je možné, že se budete chtít vrátit ke své původní hmotnosti. Pokud náhodou patříte mezi ty, kteří rádi experimentují, udělejte tento rok svému tělu službu a nepouštějte se do drastických diet slibujících dokonalou formu za pár týdnů. Jejich následkem bude pravděpodobně starý známý jojo efekt. Po extrémních a příliš omezujících dietách je totiž běžné, že člověk přibere zhublé kilogramy zpět a častokrát k nim přibude i tuk navíc. Nejedna studie mluví o tom, že diety, při kterých se nadměrně omezujeme, vedou k opětovnému nárůstu hmotnosti. K tomu může dojít i v případě, že hubnutí bylo příliš rychlé. [4]
Nejúčinnějším, i když určitě nejméně lákavým způsobem, jak se zbavit nadbytečných kilogramů tělesného tuku, je postupná změna návyků. Děláním malých změn ve stravovacím a pohybovém režimu, na které si pomalu zvykáme, můžeme dosáhnout dlouhodobých a udržitelných zvratů v našem životním stylu.
Podrobnější informace o tom, co vše je důležité při hubnutí, se dočtete v článku Jednoduchý návod na hubnutí nejen po Vánocích.
Přesnější návod na to, jaké změny provést a jak si upravit stravovací a pohybový režim, vám prozradí článek 15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst nebo Jak zhubnout i bez počítání kalorií.
You might be interested in these products:
Jak rychle můžete zdravě zhubnout?
Jaká rychlost hubnutí je pro člověka optimální, to závisí hlavně na jeho startovací pozici. Je rozdíl mezi mužem s 20 % tělesného tuku a 40 % tělesného tuku. To, co je pro jednoho přijatelnou rychlostí hubnutí, může být pro druhého extrémem a předzvěstí jojo efektu. Obecně se však dá říci, že optimální rychlost hubnutí představuje snížení hmotnosti o 0,5–1 kg za týden. Vhodné nastavení redukčního režimu a rychlosti snižování hmotnosti pro konkrétního člověka je však individuální. [4]
Pro každé úspěšné hubnutí je nutné, aby bylo tělo v kalorickém deficitu. Když je energetický příjem nižší než energetický výdej, tělo může spalovat energii ze svých tukových zásob. Základem úspěšného redukčního režimu a dlouhotrvajících výsledků je však správně nastavený kalorický deficit. Pokud je totiž příliš malý, výsledky se buď nedostaví, nebo přijdou velmi pomalu a s nimi ruku v ruce nálož demotivace. Pokud je deficit naopak moc velký, rizikem je příliš rychlé hubnutí a následné opětovné přibírání. Také hrozí, že pokud tělu chybí příliš velké množství energie, redukční režim prostě nevydržíme.
Energetický deficit dokážeme vytvořit snížením příjmu energie z přijaté potravy, navýšením výdeje energie formou pohybu a kombinací stravovacího a pohybového režimu.
Pokud vás zajímá více o tom, jak si spočítat vlastní energetický příjem a příjem živin, přečtěte si článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů?
Ukážeme si, jak by v praxi vypadalo hubnutí pomocí zmíněných změn. Jako příklad použijeme Lucii, ženu ve věku 35 let s hmotností 70 kg a výškou 165 cm, která by ráda zhubla pár kilogramů tuku.
Kolik kilogramů může zhubnout za týden omezením příjmu energie ze stravy?
Pro úspěšné hubnutí je důležité přijímat dlouhodobě snížené množství energie ze stravy. Za optimální se považuje snížit udržovací příjem energie (takový, při kterém si udržujeme stabilní tělesnou hmotnost) o 15–20 %. Pokud vás zajímá, jaký je váš udržovací příjem energii, můžete si ho vypočítat v naší kalkulačce.
Jelikož Lucie má sedavé zaměstnání a nevěnuje se pohybové aktivitě ani ve svém volném čase, její udržovací energetický příjem se pohybuje kolem 1990 kcal. Pokud by chtěla snížit svůj příjem energie o 20 %, musela by denně přijmout o 400 kcal méně než dosud. Její denní energetický příjem by tedy představoval 1590 kcal. Při něm by za týden přijala o 2800 kcal (400 kcal x 7) méně ve srovnání s obdobím, kdy se nesnažila hubnout. [9]
Jelikož jeden kilogram tuku má 7700 kcal, za týden by pouze samotným omezením příjmu energie mohla zhubnout 0,36 kg tělesného tuku. Zhubnout 1 kg tuku by trvalo necelé 3 týdny.
Kolik kilogramů může zhubnout pouze samotným přidáním fyzické aktivity?
Pokud by Lucie nezměnila množství přijaté energie ze stravy, ale snažila se snížit svou hmotnost pouze přidáním pohybové aktivity, rychlost hubnutí by byla jiná. Záleželo by však samozřejmě na typu aktivity, jejím trvání, frekvenci, intenzitě apod. Uvedeme si příklad, kdy by navýšila množství chůze a zařadila silový trénink.
V průběhu 1 hodiny svižné chůze s rychlostí 5,6 km/hod by spálila přibližně 300 kcal. Během jedné hodiny silového tréninku by mohla spálit cca 350 kcal. Za týden by přidáním tří hodinových procházek a tří silových tréninků mohla spálit 1950 kcal a zhubnout tak zhruba 0,25 kg tuku. Snížení hmotnosti o 1 kg tuku by trvalo přibližně 4 týdny. [8]
Více o tom, jak dlouho trvá zhubnout různými aktivitami, vám prozradí článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?
Kolik kilogramů může zhubnout omezením energetického příjmu v kombinaci s pohybem?
Co by se stalo, kdyby spojila energetický deficit vytvořený stravou a vyšší energetický výdej vytvořený pohybem? Kombinací sníženého energetického příjmu ze stravy, tří hodinových procházek týdně a tří silových tréninků by za týden mohla vytvořit energetický deficit až 4750 kcal a zbavit se tak 0,6 kg tuku. [8,9]
Jak dlouho by trvalo zhubnout 5 kg tělesného tuku?
| Snížení hmotnosti o 1 kg tuku | Snížení hmotnosti o 5 kg tuku | |
|---|---|---|
| Snížením energetického příjmu o 20 % | 20 dní | 100 dní (cca 3,5 měsíce) |
| Zvýšením fyzické aktivity – 3x týdně procházka (1 hod), 3x týdně silový trénink (1 hod) | 28 dní | 140 dní (5 měsíců) |
| Kombinací sníženého energetického příjmu a zvýšené fyzické aktivity | 11 dní | 55 dní (cca 2 měsíce) |
Uvedené rychlosti hubnutí jsou orientační a výsledek vždy závisí na mnoha faktorech.
Která varianta je nejlepší?
Jak vidíte, zhubnout můžeme několika způsoby. Pokud má někdo pohybová omezení a není pro něj možné navýšit pohyb, neznamená to, že hubnutí je nereálné. Naopak člověk, který se nechce omezovat ve stravování, dokáže zhubnout pouze pomocí zvýšené fyzické aktivity.
Přesto však platí, že ideální je obě cesty kombinovat. A to nejen kvůli rychlejšímu průběhu hubnutí. Cílem každého redukčního režimu by totiž mělo být kromě snížení hmotnosti i úprava jídelníčku a posun k pestřejší a kvalitnější stravě. Dobrá zpráva je, že pokud se na tyto změny zaměříme, častokrát samy o sobě přispějí ke snížení příjmu energie. Navíc to povede nejen k lepšímu zdraví, ale dokážeme si nižší hmotnost i jednodušeji udržet.
Ani při pravidelném cvičení by nemělo být naším cílem pouze samotné hubnutí. Pohyb je totiž důležitý pro správnou funkci srdce, imunitního systému, funkci trávicího traktu, mozku apod. Podobně jako stravování ovlivňuje naše celkové zdraví. [2,10]
Pokud si chcete porovnat výhody a nevýhody hubnutí pomocí pohybu či změnou stravovacích návyků, přečtěte si článek Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?
Co si z toho vzít?
Ať už jsme přes Vánoce přibrali nebo ne, začátek nového roku nás vybízí k vyzkoušení nových zázračných diet. Možná je na čase zbavit se tohoto novoročního zvyku a místo toho se vydat vhodnější cestou. Ke snížení hmotnosti totiž nepotřebujeme magii, ale kalorický deficit. Toho dosáhneme změnou stravování, navýšením pohybu či jejich kombinací. V konečném důsledku záleží na nás, který ze způsobů si vybereme. Musíme však počítat s tím, že od toho se bude odvíjet rychlost hubnutí. Pokud chcete snížit hmotnost, dobře si promyslete vhodnou strategii a přizpůsobte tomu i svá očekávání.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity