Table of Contents
“Dlouhé vlasy, krátký rozum,” říkají si s falešnou útěchou ženy, které by rády měly pevné a lesklé vlasy až po pas jako jejich kamarádky, ale ať dělají, co dělají, nemůžou svého cíle dosáhnout.
Možná vás však potěšíme tím, že není vše ztraceno. I když je kvalita vlasů z velké části dána faktory, se kterými nic neuděláme, pořád existuje nezanedbatelná část, kterou můžeme ovlivnit i my sami. A byla by škoda se o to nepokusit!
Jak funguje růst vlasů?
Ale vezmeme to pěkně od začátku. Abychom mohli podrobněji rozebrat, co stojí za kvalitou našich vlasů, musíme nejprve pochopit, jak vůbec růst vlasů funguje.
Každý folikul (tkáň, která obaluje vlas a ze které vlas vyrůstá) obsahuje vlasový kořen, který je vyrobený z buněk bílkovin. Krevním oběhem se pak do nich dostává kyslík. Bez kyslíku by se totiž buňky nemohly dělit. Tímto dělením se vytváří vlas, který začíná tlačit zespoda na kůži. [3]
Postupně dochází k tomu, že vlasy vyrůstají z kůže ven. V tu chvílí už je můžeme vidět na povrchu hlavy. Při vyrůstání ještě každý jednotlivý vlas projde mazovou žlázou. Díky tomu se promastí, čímž získá hebkost a lesk. Postupem času již nejsou vlasy dostatečně dlouhé na to, aby prošly skrz kůži. Pod takovým vlasem už však pomalu vyrůstá vlas nový, který jej vytlačí. „Starý“ vlas pak vypadne a je nahrazen „novým“ vlasem. [3]
Faktory, které ovlivňují kvalitu vlasů
Jak naše vlasy vypadají, tedy jakou mají například hustotu, strukturu, barvu a kvalitu, ovlivňuje z velké části genetika. Stejně tak jako může mít vliv i na to, jestli vám vlasy budou vypadávat, kdy začnete šedivět a podobně. Genetiku bohužel nezměníme. [1]
Další faktory, se kterými pravděpodobně nic nenadělám, jsou věk a pohlaví. Bohužel pro nás, dámy, mužům obecně rostou vlasy rychleji. Co se stáří týče, nejrychlejší růst vlasů můžeme zaznamenat mezi 15. a 30. rokem života. Pak se proces zpomaluje a v krajních případech může docházet i k plešatění. [2]
I když s některými faktory nic neuděláme, může nám být útěchou, že z části můžeme kvalitu svých vlasů ovlivnit i my sami. Důležitou roli hraje například stres, kouření, ale i strava, která by měla být vyvážená a bohatá na všechny makroživiny i mikroživiny. V případě nedostatku určitě látky v těle si pak můžeme dopomoci i vitamínovými tabletkami či dalšími doplňky stravy. A které že jsou ty klíčové pro zlepšení kvality vlasů a jejich růst?
Vitamíny
Vitamín A
Vitamín A se řadí mezi vitamíny rozpustné v tucích a v těle má nezastupitelnou roli. Podílí se například na imunitních funkcích a je nezbytný pro buněčný růst a zdravý stav pokožky. Důležitou funkci plní však i pro vlasy, neboť podporuje vylučování kožního mazu, čímž pomáhá zabraňovat lámání vlasů. [4] [10]
Při příjmu vitamínu A není nejlepším řešením snažit se ho dostat do těla co nejvíce. Existují totiž i výzkumy, které prokázaly, že může být příliš vysoký příjem vitamínu A (konkrétně šlo o 6700 μg, což je přibližně osminásobek doporučeného denního příjmu) pro tělo toxický, v důsledku čehož může docházet k vypadávání vlasů. Takže všeho s mírou. Experimentování s takto vysokým příjmem vitamínů patří pouze do rukou odborníků. [4] [5] [6]
Referenční hodnota pro příjem vitamínu A: 800 μg [5]
Zdroje vitamínu A: hovězí maso, játra, vejce, ryby, mrkev, dýně, špenát, mango, doplněk stravy [27]
Vitamíny skupiny B
Do vitamínu skupin B můžeme zařadit tyto vitamíny, které společně tvoří tzv. B komplex:
- B1 (thiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (kyselina pantothenová)
- B6
- B7 (biotin)
- B9 (kyselina listová)
- B12 (kobalamin)
Všechna “béčka” do těla doplňujeme my sami. Výjimkou je biotin, který si zdravé tělo umí vyprodukovat. Pokud máte problém s vypadáváním vlasů, měl by vás zajímat především příjem vitamínů B2, B7, B9 a B12, neboť pouze ty byly dány do přímé souvislosti se ztrátou vlasů. [7] [8]
Právě na biotin (B7) se zaměřili při své studii vědci, kteří zkoumali 541 žen ve věku 9–92 let. Všechny udávaly problémy s vypadáváním vlasů. Ve 38 % případů byl za primární příčinu vypadávání označen právě nedostatek biotinu v těle. [8]
Další studie (tentokrát případová) se zaměřovala na jinou problematiku, kterou je předčasné šedivění. Konkrétně bylo zkoumáno 52 osob s tímto problémem, které měly vždy 20 let. Podle výsledků byl u těchto respondentů celkově odhalen nedostatek vitamínu B12 i B9. [9]
S nedostatkem vitamínu skupiny B mohou mít problém především vegetariáni nebo vegani. Jeho zdrojem je totiž například maso a výrobky živočišného původu. Pokud se těmto potravinám vyhýbáte, je vhodné se na příjem “béček” zaměřit, a to například pomocí doplňku stravy.
Referenční hodnota pro příjem vitamínu B: [5] [27]
Vitamín C
Vitamín C je v těle potřebný pro metabolismus aminokyselin, čímž se podílí na syntéze kolagenu, který je důležitou součástí vlasové struktury. Dále však podporuje například i vstřebávání železa. Samotný nedostatek vitamínu C tak pro vlasy není až takový problém. Zásadní by však byla jeho absence při procesech souvisejících s kolagenem a železem, které už jsou pro kvalitu vlasů velmi důležité. [8]
Referenční hodnota pro příjem vitamínu C: 80–125 mg, vyšší hodnoty se týkají starších osob a kojících žen [5] [30]
Zdroje vitamínu C: citrusy, jahody, rajčata, paprika, brokolice, doplněk stravy [27]
Vitamín D
Vitamín D se řadí mezi vitamíny rozpustné v tucích. Důležitý je například pro správné fungování imunitního systému, zdravé zuby, kosti a pokožku. Dostatečný příjem kvůli zdravým kostem je důležitý zejména pro ženy v menopauze. Nedostatek “déčka” může mít negativní vliv na padání vlasů. V krajním případě může vést až k alopecii, což je onemocnění způsobující vypadávání vlasů a chlupů. [11]
To potvrzují i výsledky studie, v rámci které byly srovnávány hladiny vitamínu D u zdravých jedinců a u osob s alopecií. U pacientů s alopecií byla hladina vitamínu D významně nižší, a navíc se ukázala i významná korelace právě mezi tímto onemocněním a hladinou vitamínu D v těle. [12]
Pokud máte pocit, že by se tento problém mohl týkat i vás, nevěšte hlavu. Doplnit do těla vitamín D nemusí být nijak těžké. Načerpat jej totiž můžeme i pobytem na slunci, a to především z UVB paprsků dopadajících na naši pokožku. Pokud je to možné, měli bychom okolo poledne (alespoň na 10 minut) vystavit co největší plochu těla slunečním paprskům. V tuto dobu jsou totiž nejsilnější. Pokud to možné není, pomůže doplněk stravy ve formě D3.
Referenční hodnota pro příjem vitamínu D: 5 μg [5]
Zdroje vitamínu D: tučné ryby, kvasnice, vejce, mléko, UVB záření dopadající na pokožku, doplněk stravy ve formě D3 [27]
You might be interested in these products:
Vitamín E
Vitamin E se podílí na rovnováze škodlivých volných radikálů a antioxidantů v těle. Názory na to, jestli má vitamín E vliv na vlasy a jejich vypadávání, se však různí. Podle studie Beoye a jeho týmu došlo u lidí s alopecií k 34,5% zvýšení růstu vlasů po osmi měsíční suplementaci vitamínem E. Naopak Naziroglu s kolegy nenalezly žádné statisticky významné rozdíly v hladině vitamínu E v těle mezi zdravými lidmi a pacienty s alopecií. [13] [14]
Nemůžeme tedy s jistotou říci, kde je pravda. Pokud ovšem budete mít v těle dostatek vitamínu E, bude to jen ku prospěchu.
Referenční hodnota pro příjem vitamínu E: 12 mg [5]
Zdroje vitamínu E: rostlinné oleje, listová zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, doplněk stravy [27]
Další informace o příjmu vitamínů a minerálů nejen v souvislosti s vlasy najdete v článku Jaké doplňky výživy jsou vhodné pro ženy?
Minerály
Železo
Železo se řadí mezi minerály, které nám v těle nejčastěji chybí. U žen může tento deficit souviset například se silnou menstruací, kdy dochází ke ztrátám většího množství krve z těla. Vnějších projevů nedostatku železa, které mohou být na první pohled vidět, je hned několik. Můžeme jmenovat například bledou či suchou kůži, suché vlasy a křehké rýhovité nehty, které mají sklony k třepení. [15]
Souvislost mezi nízkou hladinou železa v těle a jejím vlivem na vlasy zkoumala například indická studie. Ta byla prováděna na 35 studentech ve věku 20 let, kteří trpěli předčasným šedivěním vlasů. V tomto případě výzkumníci potvrdili, že určitou roli sehrála nejen nízká hladina železa, ale i vitamínu D3 či vápníků. [16]
Nedostatek železa však může mít i další negativní důsledky. Studie Shrivastava například určila nízkou hladinu železa jako příčinu vypadávání vlasů u žen. Ke stejným závěrům došla i výzkumnice Olsen s kolektivem. [17] [18]
Vztah mezi nízkou hladinou železa a negativními dopady na vlasy je tak nevyvratitelný.
V souvislostí s tím je důležité zmínit důležitost vitamínu C, který podporuje vstřebávání železa. V případě suplementace je tak vhodné brát oba tyto doplňky dohromady. V případě stravy je pak vhodné kombinovat maso (jako zdroj železa) a třeba papriku (jako zdroj vitamínu C).
Referenční hodnota pro příjem železa: 14 mg [5]
Zdroje železa: červené maso, drůbež, vejce, ovoce, zelená zelenina, doplněk stravy [27]
Selen
Selen je stopový prvek, který je nezbytný pro mnoho tělesných procesů, například přispívá k udržení normálního stavu vlasů. Jeho vliv popsal například Venton s kolektivem ve své kvalitativní studii. Zkoumané osoby měly dlouhodobý problém s vlasovou pigmentací (v tomto případě šlo o nedostatečné zbarvení – šediny). K její obnově došlo po 6–12 měsících od léčby, která spočívala v nitrožilním podávání selenu. Studii je však třeba brát lehce s rezervou vzhledem k tomu, že byla prováděna pouze na 4 osobách. [8] [19]
Svou roli sehrál selen i u pacientek s rakovinou vaječníků, které podstupovaly chemoterapii. V souvislosti se suplementací selenu bylo prokázáno významné snížení padání vlasů oproti pacientkám, kterým selen podáván nebyl. [20]
I když je dostatek selenu v těle žádoucí, je opět potřeba dát si pozor na jeho předávkování. Nadměrné množství selenu (studie uvádí 400 µg) může být pro tělo toxické, což by se mohlo začít projevovat nevolností, křehkými nehty a rapidním vypadáváním vlasů. [21]
Referenční hodnota pro příjem selenu: 55 μg [5]
Zdroje selenu: organické maso, mořské plody, vlašské ořechy, doplněk stravy [27]
Zinek
Zinek je životně důležitý prvek nezbytný pro správné fungování organismu. Je potřebný pro imunitu, nervový systém či reprodukční funkce. Důležitou roli hraje ale i při metabolismu makroživin. Jeho nedostatek bývá často spojován se zhoršenou kvalitou nehtů, pleti i vlasů. [8]
To dokazuje i přehledová studie u pacientů s alopecií, která ukázala, že 4 ze 6 případových kontrolních studií potvrdily nízkou hladinu u pacientů s alopecií ve srovnání se skupinami zdravých lidí. Silnou korelaci mezi nedostatkem zinku v těle a vypadáváním vlasů potvrdila i studie Kil a dalších autorů. [22] [23]
Referenční hodnota pro příjem zinku: 10 mg [5]
Zdroje zinku: maso, měkkýši, luštěniny, celozrnné výrobky, doplněk stravy [27]
Bonusový tip
Kolagen
Kolagen tvoří velkou část všech bílkovin v těle. Je bohatý na aminokyseliny, které tělo potřebuje k tvorbě vlasových bílkovin. Navíc kolagen působí jako antioxidant. Bojuje proti sloučeninám, které se v těle objevují v důsledku stresu, kouření, konzumace nekvalitních potravin či pití alkoholu. Velký počet těchto sloučením by mohl poškodit buňky, bílkoviny, DNA i vlasové folikuly. [24] [25]
Dále kolagen pomáhá vlasové pokožce. Přispívá totiž k pružnosti a síle škáry (jedna z částí pokožky). V případě, že by tuto funkci neplnil, mohlo by začít docházet k řídnutí vlasů. Zlepšení pružnosti škáry po užívání kolagenu oproti placebo skupině bylo pozorováno už po osmi týdnech u studie, která zkoumala 69 žen ve věku 35–55 let. [26]
Se správným výběrem kolagenu pomůže článek Jak si vybrat nejlepší kolagen pro zdravou pokožku a klouby?
Kromě kolagenu byste však neměli zapomínat ani na další bílkoviny, které mají v těle mimo jiné stavební funkci, díky čemuž mohou přispívat ke kvalitě a růstu vlasů. Pokud nevíte, jak doplnit bílkoviny, můžete si pomoci třeba syrovátkovým proteinem nebo se inspirovat naším článkem o zdrojích bílkovin. Přímo pro ženy je pak určený protein Yum Yum Whey, který zároveň obsahuje složky, které ženám často chybí (např. hořčík, železo či vitamín B6).
Zdroje kolagenu: vejce, ryby, mořské plody, zelenina, Colla Pink – BeastPink [28]
Co všechno můžu udělat pro kvalitní vlasy?
Strava
Jak již bylo výše zmíněno, nejdůležitějším faktorem kvalitních vlasů, který můžete ovlivnit, je kvalitní a vyvážená strava obsahující dostatek makroživin i mikroživin. Pokud nevíte, jak na to, bude pro začátek stačit, když do svého jídelníčku propašujete více ořechů, tučných ryb, vajec, luštěnin, ovoce a zeleniny. Zejména u oříšků si však dejte pozor na množství, kalorie u nich naskakují rychleji, než byste si přáli.
S nastavením optimálního kalorického příjmu může pomoci i článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?
Pokud jste vegetariáni nebo vegani, měli byste si dávat na příjem vitamínu a minerálu ještě větší pozor. Živočišné produkty totiž patří mezi bohaté zdroje minerálních látek. Jestli jste je tedy ze stravy vyloučili, musíte vědět, jak je nahradit. Není také od věci docházet si na pravidelné vyšetření, které vám ukáže hladinu vitamínů a minerálů v těle. V případě nedostatku je na místě zařadit i doplňky stravy, které s jejich příjmem pomohou.
Problém s dostatečným přísunem vitamínů a minerálů mohou mít také osoby, které drží diety s nesmyslně nízkým kalorickým deficitem, či osoby s poruchami příjmu potravy. V takovém případě je na místě konzultovat hladiny těchto látek opět s lékaři.
V souvislosti s příjmem vitamínů, minerálu a kvalitou vlasů je potřeba dát si pozor i na léky, které mohou způsobovat vypadávání vlasů. Konkrétně se jedná například o léky na ředění krve, snižující hladinu cholesterolu, antidepresiva, amfetaminy (užívají se při léčbě poruch pozornosti), léky na dnu, betablokátory na vysoký krevní tlak či antirevmatické léky. Snažte se tedy dělat vše proto, abyste nemuseli tyto léky pravidelně brát. Překvapením může být pro ženy i skutečnost, že vypadávání vlasů může souviset s příjmem hormonální antikoncepce. [29]
Péče
Na vzhled vašich vlasů má do jisté míry vliv i to, jak o ně pečujete. Není od věci investovat do kvalitnějších šamponů a pečující kosmetiky, která bude sedět přesně vašemu typu vlasů. Pokud si koupíte ten nejlevnější šampon v supermarketu, nemůžete čekat zázraky. Stejně tak vašim vlasům pomůže, když je budete pravidelně zastřihávat a vyživovat pomocí masek. Ty si můžete vytvořit i sami doma, receptů je nepřeberné množství.
Abyste vašim vlasům naopak neublížili, nedoporučuje se je často a dlouho fénovat horkým vzduchem bez ošetření chránícím přípravkem. Dále jim také nesvědčí časté žehlení, kulmování a barvení. Pokud chcete minimalizovat lámání vlasů, nechoďte spát s mokrou hlavou. Vlasům zároveň neuškodí, pokud je máte přes noc ve volném culíku.
Co si z toho vzít?
Na vzhled vlasů má vliv mnoho faktorů. Některé z nich bohužel neovlivníte, jiné naopak ano. A právě na ty je potřeba se zaměřit, abyste mohli říct, že jste pro vzhled vašich vlasů udělali maximum. Začněte se zdravou vyváženou stravu a péči. Uvidíte, že se výsledky dostaví. A pokud přeci jen nejste s jejich vzhledem spokojeni, zkuste třeba jiný účes. I taková změna může vlasům prospět.
Pokud pro vás byl článek přínosný, podpořte ho sdílením mezi své přátele. Třeba i oni mají stejný problém a budou rádi, když konečně najdou řešení, jak dosáhnout hustých a dlouhých vlasů.
[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf
[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health
[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/
[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/
[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011
[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html
[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/
[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/
[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/
[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/
[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T
[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202
[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360
[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/
[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/
[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/
[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/
[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874
[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/
[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/
[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/
[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/
[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf
[29] How to treat hair loss from medication (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/