Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

Vegetariánství a veganství se poslední dobou stává čím dál oblíbenější, a to z mnoha důvodů. Někdo se snaží tímto přístupem ušetřit životy zvířat, jiného zajímá ekologické hledisko a někomu prostě jen maso a živočišné produkty nechutnají. Ať už jste se začali o rostlinné zdroje bílkovin zajímat z jakéhokoliv důvodu, nemějte strach, že byste se hned museli vzdávat oblíbeného steaku, vajíček nebo jogurtů. Rozhodně však není od věci pravidelně zařazovat i rostlinné zdroje bílkovin, které typicky neobsahují tolik nasycených mastných kyselin a celkově zpestří váš jídelníček. V dnešním článku si přiblížíme důvody, proč se stále více lidí zajímá o rostlinné zdroje bílkovin, a také si ujasníme, které jsou ty nejlepší. 

V článku se dočtete o těchto potravinách:

4 důvody, proč zařadit rostlinné zdroje bílkovin

Lidé, kteří se rozhodli radikálně omezit živočišné produkty, k tomu mají zpravidla svůj důvod. My si přiblížíme 4 hlavní argumenty, které vás mohou přesvědčit, že má větší zařazení rostlinných zdrojů bílkovin smysl. 

1. Etické hledisko

Lidé začali jíst zvířata už před 2,5 miliony lety, což je jeden z důvodů, proč i v dnešní době považuje mnoho lidí konzumaci kuřecího, hovězího a dalších druhů masa za normální a přirozenou. Co se ovšem změnilo je množství masa, které každoročně jako společnost sníme, a způsoby, jakými se zvířaty zacházíme. Velkochovy, porážky a celkové zacházení se zvířaty je čím dál častěji označováno za neetické, nehumánní a kvalita je mnohdy upozaďována na úkor množství, i když se postupně začíná dbát na welfare zvířat. [1]

Vyřazení živočišných výrobků je jedna možnost, méně radikální variantou však pro začátek může být sledování původu potravin, které si kupujete.  

• Zajímejte se, kde bylo zvíře chováno. Na kvalitě i chuti masa poznáte, jestli je ze slepic, které strávily život v klecovém chovu, nebo z krávy, která měla volnost na pastvě. Stejně tak se liší i kvalita vajec od nosnic z hal a volného výběhu.
• Zjistěte, čím byla zvířata krmena. Strava totiž ovlivňuje jak kvalitu samotného masa, tak i produktu, jako je například mléko či vejce. 

Optimálním řešením může být koupě produktů z BIO chovu nebo od lokálních chovatelů, u kterých budete znát původ potravin, a navíc podpoříte ekonomiku v regionu. 

2. Ekologické hledisko 

Asi vás nepřekvapíme informací, že masný průmysl produkuje obrovské množství skleníkových plynů. Vysoká produkce masa se rovněž řadí mezi hlavní příčiny snižování biodiverzity a vymírání živočišných druhů, a to například kvůli kácení původních pralesů. Bohužel to však není jediný problém. Věděli jste například, že k vyprodukování 1 kg hovězího masa je spotřebováno 15 500 l vody?  [2–5]

Co se produkce potravin týče, mají masné výrobky také nejvyšší uhlíkovou stopu, tedy množství skleníkových plynů, které vznikají během celého cyklu konkrétní potraviny – od produkce přes zpracování, dopravu až po likvidaci jejího obalu. Uhlíková stopa má pak negativní vliv na klimatické změny, znečištění ovzduší a podobně. Pro srovnání – uhlíková stopa 1 kg hovězího či skopového masa se pohybuje okolo 36 kg CO2, u luštěnin či veganských náhražek masa je to 1–5 kg CO2 při stejném množství. A to už je velký rozdíl, co myslíte? Snížit ji můžete právě tím, že budete maso kupovat od lokálních farmářů. I když nebude rozdíl až tak velký, počítá se každá snaha. [6–7]

You might be interested in these products:

3. Zdravotní hledisko

Podle výsledků studií má vegetariánská a veganská strava pozitivní vliv na snížení BMI, cholesterolu či krevního cukru. Zároveň se také prokázaly statisticky významné rozdíly v úmrtnosti na rakovinu a kardiovaskulární onemocnění ve prospěch vegetariánů a veganů v porovnání s lidmi, kteří konzumovali maso a jiné živočišné výrobky. [8]

I k těmto výsledkům je však potřeba přistupovat kriticky a nevytvářet závěry, že jsou živočišné produkty příčinou všeho zlého. Pokud bychom srovnali člověka, který se moc nehýbe a každý den jí tučné maso, s veganem, který si hlídá vyváženost stravy a dbá na aktivní životní styl, pravděpodobně by na tom byl zdravotně lépe vegan. To však není důkaz, že jsou živočišné produkty škodlivé. Na problematiku je potřeba nahlížet v celkovém kontextu, nikoliv jen na jednotlivé údaje vytržené z kontextu. Pokud chceme pro své zdraví udělat maximum, měli bychom se zaměřit na zdravou racionální stravu. A je jen na nás, jestli bude její součásti i maso a živočišné produkty, či nikoliv.

Výsledky studií mohou být do jisté míry způsobeny také tím, že v případě vyřazení živočišných výrobků se vám sníží výběr jídel, která konzumujete. Svou roli může hrát i energetická denzita potravin. Když se zaměříme na obsah kalorií ve stejném množství veganské stravy a typické západní stravy, zjistíme, že je ta veganská zpravidla méně kaloričtější. To pak může u veganů vést i k vyváženějšímu energetickému příjmu, případně i hubnutí, s nímž jde ruku v ruce snížení zdravotních rizik. Ono je přeci jen rozdíl dát si jako rychlou svačinu banán, nebo párek v rohlíku. 

4. Pestrost 

Rostlinné zdroje bílkovin nemusí být jen dobrým způsobem, jak šetřit životní prostředí. Jedná se také o skvělou možnost, jak si zpestřit svůj jídelníček a vyhnout se stereotypu v podobě každodenního kuřete s rýží. Rostlinnou stravou navíc zvýšíte i příjem různých antioxidantů. Co takhle si jednou týdně dát k obědu místo pečeného masa pořádnou nálož luštěnin nebo restované tofu?  

Abyste měli představu, jaké zdroje bílkovin rostlinná strava vůbec nabízí, připravili jsme pro vás praktický přehled kategorií a konkrétních potravin. U každé najdete i průměrný obsah makroživin a způsoby, jak je v kuchyni můžete využít. 

Pokud vás zajímá, kolik bílkovin byste měli přijmou vzhledem ke svému cíli, neměl by vám uniknout článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů? 

Luštěniny

Za luštěniny obecně považujeme semena rostlin, jako je například čočka, hrách, cizrna či fazole. Možná vás však překvapí, že mezi ně řadíme i sóju či arašídy. Tato skupina potravin je typicky bohatá na komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a minerální látky, jako je například fosfor či vápník. Naopak v luštěninách obvykle nenajdeme vysoké zastoupení tuku. Díky kombinaci vlákniny a bílkovin mají vysoký sytící účinek, což je ideální zejména pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Luštěniny však mají méně příznivé aminokyselinové spektrum (například kvůli nízkému zastoupení methioninu – tzv. limitní aminokyselina), a tak se doporučuje doplnit je dalšími zdroji bílkovin. Skvěle k tomu mohou posloužit například obiloviny nebo ořechy a semena, které jsou na tuto limitní aminokyselinu naopak bohaté. 

Výhodou luštěnin je, že jsou bezlepkové, a tak se jejich konzumace nemusí bát ani lidé, kteří mají s trávením lepku problém. [9]

1. Červená čočka

Čočku, a nejen tu červenou, můžeme považovat za skvělý zdroj rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. Díky nízkému glykemickému indexu má její přidání do jídla pozitivní vliv na hladinu krevního cukru, což potvrzují i výsledky studií. Mimo to může také pomoci snižovat „špatný“ LDL a zvyšovat „dobrý“ HDL. [10–12]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g syrové loupané červené čočky? 

• 362 kcal, 55 g sacharidů, 27 g bílkovin, 2,6 g tuků

Jak čočku zakomponovat do jídelníčku?

Loupaná červená čočka má jednu velkou výhodu – není nutné ji před vařením namáčet, protože neobsahuje slupku. Právě dlouhá příprava a několikahodinové namáčení je také častým důvodem, proč se lidé luštěninám vyhýbají. Byla by velká škoda červenou čočku nezahrnout do svého jídelníčku, kromě cenných živin byste se totiž ochudili i o její skvělou chuť. Ta nejlépe vynikne v případě, že ji budete jíst jako samostatný pokrm. Perfektně však chutná i v salátech, omáčkách, zeleninových plackách, bowls či polévkách. Uvařená je za 20 minut, takže není na přípravu o nic složitější než rýže. Dokonce ji můžete uvařit i v rýžovaru, čímž si celý proces ještě zjednodušíte. 

2. Cizrna

Cizrna se kromě svého obsahu bílkovin a vlákniny může pochlubit také vyšším podílem kyseliny listové, manganu, mědi či železa. Jako jedna z mála luštěnin má velice příznivé složení esenciálních aminokyselin, díky čemuž je velmi ceněným zdrojem bílkovin nejen mezi vegany. To je pravděpodobně důvod, proč se i cizrnový protein těší čím dál větší oblibě. Cizrna má nízký glykemický index, což má pozitivní vliv na hladinu krevního cukru. A stejně jako čočka může také pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu. [13–14]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g syrové cizrny?

• 336 kcal, 44 g sacharidů, 19 g bílkovin, 6 g tuků, 15 g vlákniny

Jak cizrnu zakomponovat do jídelníčku?

Z cizrny nemusíte za každou cenu vytvářet jen lahodný hummus. Skvěle se hodí i do salátu nebo jako zdravé zobání k televizi. Stačí ji po uvaření lehce zakápnout olejem, okořenit, dozlatova upéct a lahodné zdravé křupání je na světě. Stejně tak dobře se dá cizrna využít při přípravě sladkých dezertů, které tak obohatí o cenné živiny a bílkoviny. Pokud nechcete trávit ani minutu v kuchyni navíc, doporučujeme mít doma už uvařenou cizrnu v nálevu, která je určená k okamžité konzumaci.  

3. Mungo fazole

Mungo fazole vynikají vysokým obsahem esenciálních aminokyselin, což z nich dělá velice kvalitní zdroj bílkovin z rostlinné říše. Mimo to jsou však bohaté i na antioxidanty, vitamín B9 a cenné minerální látky, jako je například hořčík, fosfor, železo či měď. [15] 

A víte, co je na mungo fazolkách to nejlepší? Že si je můžete nechat doma sami naklíčit a o to více si pak vychutnat výsledný produkt. Tímto procesem navíc dojde ke snížení obsahu antinutričních látek, díky čemuž jsou mungo fazolky lépe stravitelné a živiny z nich se dobře vstřebávají.  

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g syrových nenaklíčených mungo fazolek? 

• 347 kcal, 63 g sacharidů, 24 g bílkovin, 1,2 g tuků, 16 g vlákniny

Jak mungo fazolky zakomponovat do jídelníčku?

Mungo fazolky jsou nedílnou součástí například vietnamského salátu Bún bò nam bộ. Skvělé jsou však i v českých salátech nebo jako náplň do tortily. Vzhledem k tomu, že naklíčené chutnají podobně jako čerstvě vyloupnutý hrášek, můžete je jíst i jen tak samotné. 

Tyto tři luštěniny však nejsou jediným zdrojem bílkovin, kterými můžete obohatit svůj jídelníček. Skvělou volbou je také hrách, který rovněž obsahuje přibližně 23 g bílkovin ve 100 g. Výbornou alternativou mohou být také přímo výrobky z luštěnin. Co takhle zkusit proteinové chipsy z čočkové mouky nebo luštěninové těstoviny? 

Mezi luštěninami vynikají vysokým obsahem bílkovin (26 g ve 100 g) také arašídy. U těch je však potřeba myslet i na vysoký obsah tuku, takže byste to s jejich konzumací neměli přehánět. 

Rostlinné náhražky masa

Jak už název napovídá, náhražky jsou v receptech nejčastěji využívány místo samotného masa. Vyrábět se mohou například ze sóji nebo pšeničné mouky.  

1. Tofu 

Tofu je výrobek ze sóji, který se podle druhu liší svou strukturou, konzistencí i chutí. Vyniká vysokým obsahem kvalitních bílkovin, vápníku a nízkým podílem sodíku. Tofu se vyrábí ze sójových bobů. Ty se nejprve propláchnou, nechají nabobtnat ve vodě a pak jsou společně rozmixovány na kaši. Ta se vaří při teplotě přesahující 100 °C, čímž se eliminuje sójová pachuť. Dále se kaše pasíruje, a díky tomu vznikne sójový nápoj. Ten se pak nechá vysrážet, čímž se vytvoří výsledné tofu. [16] [38] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g tofu? 

• 125 kcal, 2,3 g sacharidů, 12 g bílkovin, 7,5 g tuků

Jak tofu zakomponovat do jídelníčku?

Tofu můžete v kuchyni využívat stejným způsobem jako klasické maso. Je tak skvělou součástí omáček či salátu. Velkou výhodou je, že se dá jíst jak tepelně upravené, tak i za studena. Stačí ho například nakrájet na tenčí plátky a nahradit s ním šunku nebo sýr na pečivu. Pokud si pořídíte tofu bez příchuti, můžete ho rozmixovat se zmrazeným ovocem, a vytvořit tak krémovou veganskou zmrzlinu. 

2. Tempeh

Tempeh je fermentovaný produkt, který se vyrábí z vařených, rozmačkaných a slisovaných sójových bobů, do kterých jsou přidány bakteriální kultury. Tempeh je ceněný pro svůj vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin, vápníku, fosforu, železa, a dokonce i vitamínu B12, jehož dostatečný příjem může být pro vegany problematický. [16] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g tempehu? 

• 143 kcal, 3,8 g sacharidů, 16,7 g bílkovin, 8,3 g tuků – uvedené hodnoty se mohou lišit o desítky kalorií v závislosti na příchuti a marinádě

Jak tempeh zakomponovat do jídelníčku?

I tempeh můžete v kuchyni využívat stejným způsobem jako tofu. Skvěle chutná s bulgurem, kuskusem a nahradit dokáže i mleté maso. 

3. Seitan 

Seitan je rostlinná bílkovina, kterou možná znáte pod názvem pšeničný lepek. Vyrobit si ho můžete dokonce i sami doma, a to opakovaným proplachováním mouky. I přesto má však nízký obsah sacharidů. Pokud si ho nechcete vyrábět, dá se pořídit ve formě prášku, který smícháte s vodou, nebo jako hotový produkt. 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g seitanu? 

• 104 kcal, 3,5 g sacharidů, 21 g bílkovin, 0,5 g tuků

Jak seitan zakomponovat do jídelníčku?

Asi není překvapením, že ho můžete využít opět stejně jako tofu či tempeh. Poměrně populární je i zakomponování seitanu do burgeru místo masa. Nesmíte však zapomenout ho dobře nakořenit. 

Ořechy 

Ořechy a ořechová másla se mohou bezesporu pyšnit vysokým obsahem zdravých tuků. Věděli jste ale, že zpravidla vynikají i svým zajímavým podílem bílkovin, případně vlákniny? Nesnažte se je ovšem používat jako primární zdroj proteinů. Vzhledem k jejich vyšší kalorické hodnotě by se to jistě časem projevilo na vaší postavě, nehledě na to, že byste mohli cítit i nepříjemné trávicí problémy.

1. Mandle

Mandle se pyšní svým obsahem vitamínu E, manganu, hořčíku a antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Ten by mohl přispět k rozvoji zánětu, stárnutí či rakoviny. Mimo to mají pozitivní vliv i na optimalizaci hladiny krevního cukru a tlaku. [17–20] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g mandlí? 

• 575 kcal, 22 g sacharidů, 21 g bílkovin, 49 g tuků, 12 g vlákniny

Jak mandle zakomponovat do jídelníčku?

Mandle jsou skvělou součástí kaší, dezertů, a to jak přímo ve formě ořechů, tak i plátků, mandlového másla nebo mandlové mouky. Mohou však fungovat i jako křupavý komponent v salátu nebo jako samostatné zdravé mlsání u televize. 

2. Pistácie 

Pistácie jsou známé svým obsahem zdravých tuků v podobě nenasycených mastných kyselin, mědi, vitamínu B6 a B1. Mezi ostatními ořechy vynikají i vyšším podílem aminokyselin. Mimo to mají i slušný obsah antioxidantů a pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. [21–22] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g pistácií? 

• 564 kcal, 29 g sacharidů, 21 g bílkovin, 43 g tuků

Jak pistácie zakomponovat do jídelníčku?

Pistácie chutnají skvěle samotné, jako součást dezertů, salátů či ovesných kaší, a to i ve formě pistáciového másla. 

3. Kešu 

Kešu ořechy vynikají nejen svou lahodnou chutí, ale i obsahem mědi, hořčíku, manganu, fosforu či železa. Jsou bohaté na nenasycené tuky, které mohou snižovat riziko vzniku srdečních chorob. Ve složení však nechybí ani důležité antioxidanty.  [23] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g kešu ořechů? 

• 553 kcal, 30 g sacharidů, 18 g bílkovin, 44 g tuků

Jak kešu ořechy zakomponovat do jídelníčku?

Kešu ořechy chutnají skvěle samotné, jako součást dezertů, salátů či ovesných kaší. Vykouzlit se z nich dá i lahodná omáčka. 

Kromě výše zmíněných oříšků však za zmínku rozhodně stojí i například lískové a vlašské ořechy, které se mohou také pochlubit vysokým obsahem prospěšných látek i lahodnou chutí. 

Semínka

Různé typy semínek se řadí mezi živinami nabité potraviny, které se dají skvěle propašovat snad do každého jídla. Díky tomu zpravidla doplní nejen potřebné mikroživiny, ale také bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. 

1. Konopná semínka

Konopná semínka vynikají svou jemnou ořechovou chutí a také skvělým složením. Kromě bílkovin mají vysoký obsah vitamínu E, fosforu, draslíku, hořčíku, síry, vápníku a železa. Pomáhají snížit riziko srdečních chorob a projevů PMS, a to zejména díky obsahu kyseliny gama-linolenové, která snižuje účinky prolaktinu způsobujícího projevy PMS. Skvěle fungují i při trávicích obtížích. [24–25] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g konopných semínek? 

• 600 kcal, 5 g sacharidů, 31 g bílkovin, 48 g tuků, 8 g vlákniny

Jak konopná semínka zakomponovat do jídelníčku?

Díky oříškové chuti se skvěle hodí do sladkých i slaných pokrmů. Můžete je přidat do kaše, jogurtu, krému nebo salátu. 

2. Chia semínka

Popularita chia semínek se v posledních letech zvyšuje. Někdo by si mohl myslet, že se jedná o novinku, ovšem opak je pravdou. Chia semínka byla už součástí jídelníčku Aztéků a Mayů. Vynikají svým obsahem vápníku, manganu, hořčíku či fosforu a jsou nabitá antioxidanty a omega-3 mastnými kyselinami. Opět mohou mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi. [26–29] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g chia semínek? 

• 486 kcal, 35 g sacharidů, 19 g bílkovin, 31 g tuků, 35 g vlákniny

Jak chia semínka zakomponovat do jídelníčku?

Chia semínka můžete nasypat do salátu, ovesných kaší, přimíchat do omáček a jiných směsí nebo z nich udělat lahodný chia pudink. Mezi vegany jsou tato semínka často využívána jako náhrada vajíček. Když se smíchají s vodou, vytvoří gel, který svou konzistencí v receptech vejce skvěle zastoupí. 

3. Dýňová semínka

Dýňová semínka mají kromě bílkovin, zdravých tuků a vlákniny také vysoký obsah fosforu, manganu, hořčíku, železa, zinku či mědi. Jsou bohatá na antioxidanty a mohou mít vliv na snížení rizika vzniku rakoviny plic, prsu, žaludku či tlustého střeva. Mimo to pomáhají zlepšit zdraví prostaty a močového měchýře. [30–32] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g dýňových semínek? 

• 559 kcal, 11 g sacharidů, 30 g bílkovin, 49 g tuků, 6 g vlákniny

Jak dýňová semínka zakomponovat do jídelníčku?

Dýňová semínka skvěle vyniknou v jakémkoliv zeleninovém salátu či ovesné kaši. Pokud si sami pečete chléb či bulky, zkuste je navrchu posypat dýňovými semínky. Uvidíte, že si jejich chuť zamilujete. 

Z této kategorie stojí za zmínku i například lněná či slunečnicová semínka, která jsou také zajímavá svým obsahem bílkovin a dalších živin. 

Pseudoobiloviny a další zdroje

Do této kategorie jsme zařadili bezlepkové pseudoobiloviny, které jsou kromě sacharidů bohaté i na bílkoviny. Zmínit však musíme také lahůdkové droždí, které je mezi vegany velmi populární. 

1. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilovina, kterou pravděpodobně využíváte především jako zdroj sacharidů, a tak jste třeba ani nevěděli, že má také slušný obsah bílkovin. V jejím složení najdete i vysoké množství zdraví prospěšných flavonoidů jménem kvercetin a kaempferol. Quinoa má nízký glykemický index a vysoký obsah hořčíku, draslíku, zinku i železa. Vyniká také svým spektrem esenciálních aminokyselin. [33] 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g syrové quinoy? 

• 354 kcal, 64 g sacharidů, 14 g bílkovin, 6 g tuků

Jak quinou zakomponovat do jídelníčku?

Quinoa, kterou byste neměli zapomenout před přípravou propláchnout vodou, se používá především jako příloha k omáčkám, masu či jeho náhražkám. Můžete ji však přidat i do salátu, čímž v něm zvýšíte obsah bílkovin a komplexních sacharidů. Skvěle chutná i v různých zeleninových plackách, ve kterých zároveň dopomůže s vytvořením optimální konzistence.

2. Amarant

Amarant můžeme také zařadit mezi bezlepkové pseudoobiloviny s pozitivním vlivem na naše zdraví. Má vysoký obsah manganu, hořčíku, fosforu a železa. Také vyniká svým zastoupením esenciálních aminokyselin. V těle může pomoci se snížením zánětu a hladiny cholesterolu.  [34–36]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g syrového amarantu? 

• 371 kcal, 65 g sacharidů, 14 g bílkovin, 7 g tuků

Jak amarant zakomponovat do jídelníčku?

Amarant se dá stejně jako quinoa používat místo přílohy, do salátu či jiných směsí. Vytvořit z něj můžete i kaši nebo s jeho pomocí zahustit polévku či omáčku.

3. Lahůdkové droždí

Lahůdkové droždí jsou bezlepkové neaktivní kvasnice ve formě malých vloček, které svou chutí i vůní připomínají parmazán. Kromě bílkovin mají vysoký obsah aminokyselin a dalších živin. Droždí je obecně považováno za skvělý zdroj vitamínu B. [37]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g lahůdkového droždí? 

• 327 kcal, 9 g sacharidů, 49 g bílkovin, 5 g tuků, 27 g vlákniny

Jak lahůdkové droždí zakomponovat do jídelníčku?

Vzhledem k jeho podobnosti se sýrem se skvěle hodí k těstovinám, do omáček, polévek, pomazánek nebo k dochucení salátu. V kombinaci s rozdrceným tofu chutná podobně jako míchaná vajíčka.  

Co si z toho vzít? 

Způsobů, jak dostat do těla bílkoviny z rostlinných zdrojů, je spousta. Takže vám nikdo nemůže tvrdit, že být vegetarián nebo vegan je nuda. Pokud se pro rostlinnou stravu z jakéhokoliv důvodu rozhodnete, snažte se, aby byl váš jídelníček co nejpestřejší a pokryl příjem všech důležitých vitamínů a minerálních látek. Nejen u veganů může být problematický dostatek vitamínu B12, a tak je v případě potřeby na místě zvážit jeho suplementaci. Pokud se však budete stravovat kvalitními potravinami a budete si hlídat dostatek všech makroživin i mikroživin, dost pravděpodobně se můžete bez živočišných produktů obejít. Navíc pak budete žít s dobrým pocitem, že šetříte životy zvířat i naši planetu. 

Jestli si nedovedete život bez živočišných produktů zatím představit, zkuste je alespoň občas vyměnit za rostlinné. Uvidíte, že si oblíbíte nové možnosti, které tyto suroviny nabízí. Zkuste se inspirovat například mezinárodní kampaní Meat Free Monday a vyřaďte třeba právě v pondělí maso. 

Jak jste na tom s příjmem bílkovin vy – čerpáte primárně z rostlinných zdrojů, nebo svůj jídelníček stavíte na mase, vajíčkách a mléčných výrobcích? Podělte se s námi do komentářů o svůj názor a můžete přihodit i tipy na vaše oblíbené rostlinné zdroje bílkovin. 

Sources:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane