Je hubnutí na bezlepkové stravě opravdu rychlé a trvale udržitelné?

Když chce člověk zhubnout, často začne googlením těch nejúčinnějších diet. Nebude přece čekat měsíce na výsledky, že? Navíc Heluš od vedle říkala, že na čtyřicátý pokus se jí konečně podařilo zhubnout nadbytečná kila, která se jí držela ještě od dob puberty. A přitom prý stačilo tak málo – vyřadit pečivo, těstoviny a vlastně všechen lepek ze svého jídelníčku. Je ale nutné se při hubnutí vyhýbat tolika potravinám? Nestačilo by mnohem menší omezení? Na všechno najdete odpověď v dnešním článku. 

Proč mají lidé tendence pouštět se do extrému?

Během života si každý člověk vypěstuje určitý stravovací styl, na který si tak nějak zvykne. Při něm si svou váhu udržuje několik let nebo zlehka nenápadně přibírá. Když se pak snaží zhubnout, má pocit, že je potřeba udělat nějakou dramatickou změnu. A ideálně takovou, aby byly výsledky viditelné už za pár dnů. 

Často se pak nechá zlákat sliby drastických diet, které zakazují určitou skupinu potravin. Velmi populární je v tomto ohledu právě zmíněné vyřazení pečiva nebo veškerých potravin obsahujících lepek. Fotky před a po mluví za vše. Za pár týdnů na bezlepkové dietě je postava viditelně štíhlejší a lidé, kteří ji zkusili, si výsledky nemohou vynachválit. Jak je to možné? Za úspěchem v hubnutí opravdu nestojí vyřazení jediné složky potravy. Celý proces je mnohem složitější. Kila tuku, která jste nabírali několik let, prostě za týden nezhubnete.   

You might be interested in these products:

Co je vlastně ten obávaný lepek zač? 

Pokud si myslíte, že lepek je tajemná surovina, kterou výrobce dává do jídla, abychom byli tlustí a toužili po dalších koblihách, asi vás zklamu. Název lepek označuje skupinu bílkovin, které se přirozeně nacházejí v pšenici, ječmeni či žitu. Je tak součástí našich jídelníčků už tisíce let. V pšenici lepek najdeme jako kombinaci proteinů gluteninu a gliadinu. V dalších obilovinách, jako je například žito, ječmen či oves, má pak lepek trochu jiné složení. [1–2]

Co se bude dít, když přestanete jíst lepek? 

Jasně, zhubnout několik kilo za týden je lákavé. Když vyřadíte lepek, opravdu se může stát, že po týdnu uvidíte na váze klidně i o 3 kila méně. Pokud jste si ale mysleli, že se jedná o tuk, asi vás zklamu. Jakmile přestanete jíst všechny potraviny obsahující lepek, snadno se stane, že v jídelníčku budete mít najednou daleko méně sacharidů, než jste byli zvyklí. Sacharidy se v našem těle běžně ukládají ve formě glykogenu, přičemž 1 g na sebe váže zhruba 3 g vody. Jakmile snížíte příjem sacharidů, sníží se i množství tělesné vody a vy budete vážit méně kilogramů a pravděpodobně budete i na pohled vypadat o něco štíhlejší. Tato prvotní změna mnoho lidí utvrdí v tom, že vynechání lepku je správná cesta, a vesele v bezlepkové dietě pokračují dál. [5–6]

Jenže co se stane pak? Další týden už takové změny člověk nevidí, a tak se začínají objevovat pochyby. Navíc se možná o slovo začíná hlásit chuť na oblíbené špagety, pečivo a koblihy. Třetí týden už je touha po sacharidových potravinách nesnesitelná. Pocit bezmoci z nízkého úbytku na váze se také stupňuje, a tak si člověk k obědu naloží plný talíř těstovin, 3 donuty ke svačině a k večeři sní celou pizzu. A výsledek? Glykogenové zásoby se doplní, stejně jako voda, která se na ně váže. 

Člověk tak může být hezky rychle zase na svojí původní váze. S pocitem, že byly dva týdny odříkání k ničemu, vzdává hubnutí. Je přesvědčený, že má rozbitý metabolismus a do deníčku si tak zaznamenává další neúspěšný pokus zhubnout. 

Stejně tak se ovšem může snadno stát, že suroviny s lepkem nahradíte potravinami, které považujete za zdravější. Ty ovšem mohou mít mnohem vyšší kalorickou hodnotu a místo očekávaných zhubnutých kilogramů se naopak dočkáte dalších kil navíc. 

Kdo by měl lepek opravdu vynechat?

Podle výsledků studií je až 65 % dospělých Američanů přesvědčeno o tom, že jsou bezlepkové potraviny zdravější, a až 27 % si při hubnutí vybírá právě tento typ potravin. Tuhle iluzi ještě více podporují populární celebrity, které přidávají příspěvky o tom, jak se cítí na bezlepkové stravě skvěle a kolik kilogramů díky ní zhubly. Pokud ale nemáte problémy s lepkem, a přesto ho z jídelníčku vyřadíte, můžete si sami zadělat na obtíže. Tělo si na něj totiž může do jisté míry “odvyknout” a jeho opětovné zařazení může způsobit trávicí problémy. [7]

Možná si říkáte, proč se teda bezlepkové potraviny vyrábí, když vlastně nemají žádný zázračný účinek. Existuje totiž skupina lidí, kteří by se lepku opravdu měli vyhýbat. Jsou to například ti, kterým byla diagnostikována alergie na pšenici, neceliakální glutenová senzitivita či celiakie.

Zdravotní obtíže spojené s lepkem

U lidí, kteří mají problém s trávením lepku, se často objevují tyto příznaky: 

• průjmy
• zácpa
• trávicí potíže (“pocit těžkosti”)
• nafouklé břicho (nadměrná plynatost)
• únava
• vyrážky na kůži
• úzkosti
• nevysvětlitelné hubnutí
• anémie
• autoimunitní poruchy či bolesti kloubů

Pokud máte pocit, že byste i vy mohli mít problémy s trávením lepku, vyhledejte lékaře. Jako prvotní indikátor může posloužit i samodiagnostický test, jehož výsledky by vám měl opět potvrdit i odborník. [8–16]   

Pokud se chcete o lepku dozvědět více, neměl by vám uniknout náš článek Lepek – je opravdu škodlivý pro každého z nás?  

Jak může vypadat (ne)úspěšná dieta s vyřazením lepku?

Pojďme se sami přesvědčit na následujícím příkladu, že lepek opravdu nemá takovou hubnoucí moc, jak si možná mnozí myslí. Na příkladu dvou kamarádek Helgy a Gizely, které přistupují k bezlepkové dietě poněkud odlišně, si ukážeme, jak to může dopadnout. Pro upřesnění – obě měří 160 cm, váží 65 kg a mají sedavý životní styl. 

Helze byla v dětství diagnostikovaná celiakie, a tak už se s touto nemocí poněkud sžila. Ví, které potraviny může jíst, a kterým se naopak vyhýbat. Rozumí kaloriím, a tak se snaží držet okolo příjmu 1578 kcal, který jí naše kalkulačka doporučila pro hubnutí. 

Kouzlo nespočívá ve vynechání lepku, ale v kalorickém deficitu

Lidé jako Gizela, kteří se neorientují ve stravě a neví, co je to kalorický deficit, se nechají snadno zlákat populárními dietami, které slibují rychlé výsledky. I v případě, že vyřadí lepek, může nastat několik scénářů. 

Co se stane, když vyřadíte lepek?

1. Nebudete vědět, jaké potraviny jíst, nevědomě tak snížíte svůj příjem a zhubnete.

2. Potraviny s lepkem adekvátně nahradíte potravinami bez lepku. Nesnížíte ani nezvýšíte svůj obvyklý příjem kalorií, a tak se vám váha nezmění. 

3. Potraviny s lepkem nahradíte kaloričtějšími verzemi (např. 30 g cereálií nahradíte 30 g ořechů). Kalorický příjem se zvýší, a tak budete přibírat, i když jste vyřadili lepek. 

Pokud se snažíte zhubnout, nemá smysl si zbytečně odpírat oblíbené potraviny jen proto, že sousedce fungovala bezlepková dieta. Raději upravte množství oblíbených jídel, abyste byli schopni dodržovat kalorický deficit a hubnout i bez vyřazení určité skupiny potravin. Pomoci vám k tomu může třeba článek o IIFYM, případně návod, jak být v kalorickém deficitu, hubnout, a přesto si naplno užívat života. 

I naše Gizela už teď ví, že se nemusí vzdávat ani své oblíbené koblihy. Dá si ovšem jen půlku a doplní ji proteinovým milkshakem. Díky němu přijme i dostatečné množství bílkovin, a vytvoří tak mnohem vyváženější jídlo. 

Lepek jako zdroj bílkovin? 

A na závěr pro vás máme ještě jedno překvapení. Věděli jste, že se z lepku v mouce vyrábí oblíbená rostlinná alternativa masa – seitan. Tento zdroj bílkovin si můžete dokonce vytvořit i sami doma. Opakovaně proplachujte mouku, dokud se vám nezačne formovat hmota. Tu proplachujte tak dlouho, dokud z hmoty nebude vytékat čirá voda. Pak z ní přebytečnou vodu vymačkejte. Hmota pak vyžaduje tepelnou úpravu a dochucení. Pokud se chcete vyhnout proplachování mouky, můžete si seitan připravit rovnou z extrahované pšeničné bílkoviny, kterou stačí jen smíchat s vodou, okořenit a vytvarovat. [3–4]

Co si z toho vzít?

Pokud nemáte celiakii, intoleranci na lepek nebo alergii na pšenici či jiné zdravotní omezení, které vyžaduje vyřazení lepku, není žádný racionální důvod, abyste se ho při hubnutí museli vzdávat. Naopak byste si tímto krokem mohli zadělat na pozdější problémy s jeho trávením. Zaměřte se tedy raději na to, co a v jakém množství jíte. 

Zkuste si zapisovat, co jste za den snědli, a postupně pracujte na lepších stravovacích návycích. Časem sami poznáte, že za vaše nadbytečná kila nemůže lepek, ale nepřiměřený příjem kalorií. Za ten může být zodpovědná kobliha k snídani, slazené latté v oblíbené kavárně, hromada těstovin k obědu, dva kousky sladkého pečiva k odpolední kávě a několik plátků toustového chleba k večeři. 

Máte mezi svými přáteli někoho, komu se ježí všechny chlupy na těle už při pouhém pomyšlení na lepek? Sdílejte s ním náš článek. Třeba pak pochopí, že lepek není takový strašák, za který je považovaný. 

Sources:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13