Table of Contents
Někteří ji milují, druzí ji nemohou ani cítit. Ano, řeč je o kávě. Pokud se však řadíte mezi její příznivce, pak nám jistě dáte za pravdu, že není nad ranní šálek čerstvě upražené a pomleté kávy. Způsobů, jak ji připravit a dochutit, je mnoho. Ať už jste milovníky latté, cappuccina, nebo espressa, jistě vás zajímá, jestli má káva kromě skvělé chuti i nějaké příznivé účinky. Nebudeme vás napínat – má. A není jich málo. V dnešním článku si proto shrneme ty nejdůležitější benefity pití kávy pro zdraví, hubnutí a další oblasti života. Možná tak přesvědčíme i její odpůrce, že dát si občas šálek kávy není vůbec špatný nápad.
Co káva obsahuje?
Asi vás nepřekvapíme informací, že káva obsahuje kofein, který dokáže nabudit organismus. To je pravděpodobně ten hlavní důvod, proč je kávovar to první místo, kam ráno po probuzení zamíříte.
Kromě něj však v jednom průměrném šálku kávy najdeme také: [1]
- vitamín B2 – 0,2 mg
- vitamín B5 – 0,6 mg
- mangan – 0,1 mg
- draslík – 116 mg
- hořčík – 7,1 mg
- vitamín B3 – 0,5 mg
Sama o sobě nemá káva prakticky žádné kalorie. To se ale může celkem rychle změnit, pokud si ji “vylepšíte” cukrem, sladkými sirupy, mlékem, smetanou, nebo dokonce šlehačkou. Z bezkalorického nápoje se tak může snadno stát kalorická bomba, která energeticky odpovídá hodnotě oběda. Pokud tedy nechcete, aby káva ovlivnila váš progres v případě hubnutí, vychutnejte si ji nejlépe samotnou, případně s trochou mléka.
Kalorická hodnota vybraných kávových nápojů [35–37]
| Costa Americano (250 ml) | 15 kcal |
| Costa Caramel Latte (250 ml) | 100 kcal |
| Costa Latte (250 ml) | 108 kcal |
| McCafé® Premium Roast Coffee (libovolná velikost) | 0 kcal |
| McCafé® Iced Latte (velikost M) | 120 kcal |
| McCafé® Cappuccino (velikost M) | 160 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (velikost M) | 500 kcal |
| Starbucks Filter Coffee (grande) | 3 kcal |
| Starbucks Cappuccino s polotučným mlékem (grande) | 143 kcal |
| Starbucks Caffe Latte s plnotučným mlékem (grande) | 228 kcal |
| Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® s ovesným mlékem (grande) | 356 kcal |
Kolik kofeinu můžeme denně přijmout?
Pokud se budeme řídit obecnými doporučeními zaměřenými na příjem kofeinu, můžeme si za den dopřát až 400 mg. Toto množství se nachází přibližně v 5 šálcích kávy (espresso, cappuccino nebo latté). U rozpustné kávy si můžeme dát ještě o jeden šálek navíc. Těhotné a kojící ženy by neměly konzumovat více než 200 mg kofeinu. A stejně tak je zpravidla potřeba, aby množství přijatého kofeinu snížili lidé trpící kardiovaskulárním onemocněním. V souvislosti s pitím kávy je potřeba myslet i na to, že je každý člověk individuální a v reakci na kofein se liší. Někdo si může dát večer šálek kávy a za hodinu klidně usnout, jiný člověk může mít však problémy s usínáním i několik hodin po vypití kávy. K tomu je potřeba přihlédnout, a pokud máte se spánkem po kofeinu problém, je vhodné dopřát si kávu spíše v dopoledních hodinách. [2–3]
You might be interested in these products:
7 hlavních benefitů kávy
Když už víme, co všechno káva obsahuje, jaký je její optimální příjem a kolik kalorií může mít, když do ní přidáte další dobroty, je čas přesunout se k jejím benefitům. Káva totiž nevyniká jen svou lahodnou chutí, ale také svým pozitivním vlivem na výkon, zdraví, hubnutí a další oblasti vašeho života.
1. Zvýší fyzický výkon
Z výsledků metaanalýzy vyplývá, že kofein dokáže obecně zvýšit výkonnost přibližně o 11 %, což rozhodně není zanedbatelná hodnota. Je to například díky tomu, že je schopný oddálit únavu a povzbudit centrální nervový systém. Podle výsledků jiných studií mohou z účinků kofeinu obsaženého v kávě těžit například vytrvalostní sportovci, kteří jsou díky němu schopní déle vykonávat činnost. Například u trénovaných cyklistů se prodloužila doba jízdy do vyčerpání při 80 % maximální spotřeby kyslíku. U placebo skupiny trvala tato jízda 75 minut a u skupiny, která požila kávu s obsahem 330 mg kofeinu, se doba jízdy prodloužila na 96 minut. Na své si však přijdou i běžci. U trénovaných jedinců běžících 1500 m se po požití 150–200 mg kofeinu ve formě kávy před výkonem zlepšil jejich čas o 4,2 sekund. I tato studie je tedy důkazem, že svůj smysl mají také nižší dávky kofeinu. [4–7]
Efekt kofeinu v souvislosti s výkonem se však projevil i u kolektivních sportů. Akutní požití kofeinu v dávkách od 3 do 6 mg na kg tělesné hmotnosti mělo vliv na několik aspektů souvisejících s fyzickým výkonem v kolektivních sportech. Účastníkům se prodloužila uběhnutá vzdálenost, zvýšil se počet sprintů, zkrátil se čas potřebný pro dokončení agility testu, a dokonce se zvýšila jednorázová i opakovaná výška výskoků. Dá se tedy předpokládat, že by kofein mohl mít pozitivní vliv také při sportech, jako je například fotbal či basketbal. [9]
Pro maximální podporu sportovního výkonu je optimální přijmout kofein přibližně 30–60 minut před samotným tréninkem. A dobrá zpráva – z pozitivních účinků kávy mohou těžit jak trénovaní, tak i netrénovaní sportovci. [40]
V souvislosti s výkonem však nesmíme zapomenout zmínit ani další důležitý ukazatel, kterým je vnímaná námaha. Studie prokázaly, že u různých typů výkonu došlo po požití kofeinu ke snížení subjektivně vnímané námahy o 5,6 %. [8]
Pokud se vám tedy zdá běh nebo cyklovýlet nad vaše síly, zkuste si předtím pomoci “dopingem” ve formě kávy nabité kofeinem a třeba svůj názor při výkonu změníte.
2. Zvýší mentální výkon
Tento bod vás bude zajímat zejména v případě, že tzv. “pracujete hlavou” nebo vás čeká důležitá schůzka, pracovní pohovor, prezentace či jiná událost, během které chcete využít svou maximální soustředěnost. Výsledky studií ukazují, že do jisté míry dokáže káva zlepšit mentální výkonnost, zkrátit reakční dobu, zvýšit kognitivní bdělost, a dokonce potvrdily i zlepšení v úkolech, které vyžadují dlouhodobou koncentraci. Toto zlepšení dlouhodobé koncentrace a reakční doby potvrdila v souvislosti s příjmem kofeinu i další studie. [10–11]
Káva se řadí mezi nootropika, což je obecné označení pro látky na podporu kognitivních funkcí mozku. Pokud se o nich chcete dozvědět více, a podpořit tak koncentraci a psychickou výkonnost, přečtěte si náš článek Nootropika na zlepšení funkcí mozku a paměti, která musíte poznat.
3. Dodá energii
Jak jsme zmínili už výše, káva obsahuje kofein, který je považovaný za nejčastěji konzumovanou psychoaktivní látku na světě. V našem těle dokáže blokovat inhibiční neurotransmiter adenosin, který svým působením vede k ospalosti, malátnosti a únavě. Tímto způsobem je kofein dočasně schopný potlačit únavu. Vy tak máte pocit, že se vám dostal příval nové energie, a jste schopni se opět soustředit, učit nebo se věnovat fyzicky náročnějším činnostem. [12] [15]
4. Pomáhá s hubnutím
Kofein obsažený v kávě je zároveň častou složkou spalovačů tuků. A není se čemu divit. Díky svému termogennímu účinku dokáže navýšit produkci tělesného tepla, a tím i počet spálených kalorií. Stejně tak dokáže zvýšit i krevní tlak a činnost srdce, což vede k tomu, že jsme více nabuzení na výkon a vydáme i více energie, což počet spálených kalorií opět zvyšuje. Kofein díky katecholaminům (adrenalinu a noradrenalinu) navíc podporuje vylučování tuku (mastných kyselin z tukové tkáně), který tak může být využit jako zdroj energie v pracujícím svalu. [33]
Některé studie také pracují s faktem, že kofein v dávce 200 mg (cca 2,5 šálku kávy) dokáže zrychlit metabolismus o 3–11 % po dobu 3 hodin. Pokud je váš klidový metabolismus např. 1450 kcal, spálíte tak běžně za hodinu 60 kcal. Při zrychlení metabolismu o 11 % po dobu tří hodin se váš výdej zvedne díky kofeinu o 20 kcal, což opravdu není moc. [34]
Pokud chcete tedy využívat kávu jako “spalovač tuku”, jděte na to chytře. Nepočítejte s tím, že si na gauči vypijete šálek kávy, stane se zázrak a vy budete do rána štíhlí jako proutek. Zkuste si raději před tréninkem dát malé espresso, které vám nebude ležet v žaludku, a využijte jeho schopnost nabudit vás na výkon a dostat ze sebe maximum. Tímto způsobem zvýšíte počet spálených kalorií a máte šanci, že si usnadníte hubnutí. Pokud se chcete o spalovačích tuku dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak vybrat a použít ten nejúčinnější spalovač tuku?
5. Může vás udělat šťastnějšími
Káva vás může udělat šťastnějšími, a to hned z několika důvodů. První z nich je fakt, že je přítomný kofein schopný zlepšit náladu a subjektivní míru pociťované úzkosti. Jiná studie provedená na ženách přichází dokonce se závěry, že při pití 4 a více šálků denně klesá riziko sebevraždy. Otázkou však je, do jaké míry hrají roli i jiné faktory, které výzkum nezahrnul. Obdobně došli vědci při dlouhodobé studii k závěrům, že vyšší příjem kávy snižuje riziko rozvoje deprese. Opět však nebyly brány v potaz další faktory, které mohly mít na finální výsledky také vliv. [10] [13–14]
Tím se dostáváme k dalšímu důvodu, jak nás může káva udělat šťastným, a tím je příležitost, kdy si ji vychutnáme. Komu by nezlepšila náladu víkendová ranní káva vypitá na prosluněné terase? Stejně tak musí zejména ženy uznat, že při několikahodinovém povídání u kávy s kamarádkou stres také nemá šanci. Zlepšit náladu však dokáže i odpolední káva vypitá o samotě, kdy si člověk dopřeje pauzu během náročného dne. Zkrátka a dobře, v souvislosti s náladou nemusí jít vždy jen o samotný účinek kávy či kofeinu. Roli může hrát i to, při jaké příležitosti nebo s jakou osobou si tento nápoj vychutnáváte. V případě, že chcete poznat více tipů, jak být v životě spokojenější a šťastnější, přečtěte si náš článek 12 tipů, jak na pozitivní přístup k životu i v těžkých životních situacích.
6. Má pozitivní vliv na zdraví
Díky svému složení má káva pozitivní vliv na mnoho oblastí týkajících se zdraví. Jasně, samotná káva vás úplně nespasí. Ideální je, aby byla součástí vyváženého jídelníčku, který je navíc doplněný o pravidelnou fyzickou aktivitu. Jedině tak můžete maximálně podpořit její potenciál. Jisté účinky má však už i sama o sobě.
Snižuje riziko rozvoje cukrovky II. typu
Nezpochybnitelný je například její vliv na snížení rizika rozvoje cukrovky II. typu. V názoru, jak moc účinná káva v tomto kontextu je, se výzkumy rozcházejí. Snížení rizika se tak pravděpodobně pohybuje někde mezi 23–67 %. Jiná studie pak přichází se závěry, že každý šálek kofeinové kávy snižuje naše riziko vzniku cukrovky 2. typu průměrně o 7 %, šálek bezkofeinové kávy pak přibližně o 6 %. [21–23] [38–39]
Snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby
Stejně tak studie ukazují, že lidé pijící pravidelně kávu mají o 65 % nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, což je neurodegenerativní onemocnění, které se objevuje spíše u lidí starších 65 let. Bohužel na něj není žádný lék, a tak může pití kávy ve spojení se zdravým životním stylem fungovat do jisté míry jako určitá prevence. [24–25]
Snižuje riziko Parkinsonovy choroby
Podobně funguje káva i v prevenci rozvoje Parkinsonovy choroby, která je hned po Alzheimerově chorobě druhým nejčastějším degenerativním onemocněním. Žádná účinná léčba opět neexistuje, a tak je o to důležitější dbát na prevenci. [26]
Pomáhá chránit před cirhózou jater
Cirhóza je onemocnění jater, při kterém dochází k jejich nekróze, a v konečném důsledku je kompletně narušena jejich stavba. Způsobena může být například alkoholem, virovou hepatitidou, metabolickou poruchou či užíváním léku. Lidé, kteří pijí 4 a více šálků kávy denně, mají podle výzkumů až o 80 % nižší riziko rozvoje tohoto onemocnění. [27–29]
Snižuje riziko rozvoje některých typů rakoviny
Z vědeckých výzkumů vyplývá, že má káva určitý vliv i na snížení rakoviny, a to především jater a tlustého střeva. Pokud ovšem chcete tento účinek kávy maximalizovat, je opět vhodné podpořit jej sportovní aktivitou a vhodnou stravou bohatou zejména na ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny, které obsahují zdraví prospěšnou vlákninu. [30–31]
Snižuje riziko vzniku cévní mozkové příhody
Lidem s vysokým krevním tlakem je často doporučováno omezit příjem kofeinu, který může hypertenzi ještě prohloubit. Z toho však není možné vyvozovat závěr, že je káva pro náš kardiovaskulární systém špatná. Není tomu tak. Studie potvrzují, že pravidelní konzumenti kávy mají přibližně o 20 % nižší riziko mozkové příhody. [32]
Prodlužuje život
Možná vás překvapí informace, že může pití kávy prodloužit život. Tato “superschopnost” jde ruku v ruce s jejím preventivním působením v mnoha oblastech týkajících se zdraví. Pokud vám bude někdy vyčítáno, že sedíte u kávy a nic neděláte, tady máte způsob, jak svou nečinnost zdůvodnit. Prostě si prodlužujete život a snižujete riziko rozvoje mnoha onemocnění. [19–20]
7. Pomůže doplnit antioxidanty
Káva je považována za skvělý zdroj antioxidantů. Dokonce jich obsahuje více než zelený čaj či kakao. Podle vědců můžeme v nezpracovaných kávových zrnech najít až tisíc antioxidantů a stovky dalších se dotvářejí během pražení. Pro lidi, kteří nejí dostatek ovoce a zeleniny, může být tedy i káva skvělým způsobem, jak dostat tyto cenné látky do těla. To ostatně potvrzují i studie. [18]
V našem organismu mají antioxidanty důležitý úkol. Jedná se o molekuly, které v těle bojují proti volným radikálům neboli sloučeninám, které mohou při větším výskytu poškodit naše buňky. A pokud se řadíte například mezi milovníky cappuccina či café latté, jistě vás potěší, že přidáním mléka do kávy není potlačena její antioxidační síla. [16] [17]
Co si z toho vzít?
Káva má nezpochybnitelně pozitivní vliv na vaše zdraví, psychickou i fyzickou výkonnost, úroveň energie i pocit štěstí. Navíc je skvělým zdrojem antioxidantů, což ocení zejména lidé, kteří nejí dostatek ovoce a zeleniny. Ať už kávu zařadíte do svého dne z jakéhokoliv důvodu, myslete na to, že sama o sobě vás nejspíš nespasí. Ideální je proto brát ji jako běžnou součást zdravého životního stylu, ke kterému neodmyslitelně patří vyvážená strava i sport. A pokud se snažíte zhubnout, vyhněte se přeslazeným frappéčkům se šlehačkou, které mohou svou kalorickou hodnotou nahradit oběd. Jejich pravidelné pití by vám snadno mohlo zkazit vaši snahu zhubnout.
Jak jste na tom s konzumací kávy vy – řadíte se mezi její milovníky, nebo odpůrce? A kolik šálku si denně dopřejete? Podělte se s námi v komentářích o svůj názor, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Třeba i oni budou překvapení, jak zázračný nápoj káva je.
[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf
[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/
[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292
[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/
[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/
[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146
[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999
[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/
[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/
[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM
[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V
[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/
[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841
[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798
[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3
[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/
[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/
[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277
[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/
[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/
[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/
[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/
[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689
[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/
[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss
[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf
[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf
[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html
[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/
[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4