Kai Greene a jeho tréninkový plán a strava

Table of Contents

Profesionální kulturista Kai Greene z Brooklynu se po dobu soutěží chlubí hmotností 116 až 121 kilogramy. Jeho hrudník má obvod 148 cm, nohy 85 cm a ruce 56 cm. To je však jen pár zajímavostí, které se o Kaiovi Greenovi v tomto článku dozvíte.

Kai Greene se proslavil a získal své renomé v roce 2009 na soutěži Arnold Classic, kde mu jen o jeden jediný bod ušlo první místo. Získal také 2.místo v soutěži Mr. Olympia v roce 2012, 2013 a 2014, kde ho předběhl Phil Heath. Momentálně má svou vlastní značku suplementů a fitness oblečení Dynamik Muscle.

Kdo je Kai Greene?

Kai se narodil v Brooklynu, New York. Ve věku 6 let se dostal kvůli svému problematickému chování do dětského domova. Během následujících 10 let putoval z jednoho dětského domova do druhého a střídal pěstounské rodiny. Právě v tomto období si ve cvičení a zvedání těžkých vah našel své útočiště. Kromě toho, že už od začátku vynikal v kulturistice, bylo jeho obrovskou vášní malování. Tyto dva různé světy se nakonec setkaly, a to díky tomu, že začal přetvářet své tělo. Prostřednictvím fyzických změn, které na sobě pozoroval, byl schopen lépe pochopit prostor, pohyb a detaily. Všechny tyto poznatky využívá dodnes při tvoření svých obrazů.

Jeho nepřehlédnutelný růst a vývoj vzbudil pozornost jeho učitelky angličtiny v sedmé třídě. Jelikož jeho chování ve škole bylo více než špatné, navrhla Kaiovi možnost soutěžit v teenagerovské kulturistické soutěži. Díky jeho nadšení a touze porovnat si jeho postavu oproti soutěžícím v jeho věku, se bodybuilding stal pro Kaia nástrojem, který ho udržoval na uzdě.

Začátek jeho bodybuilderské kariéry mu pomohl získat sebedůvěru a přesvědčení v jeho schopnosti. V tomto čase se ocitl na místě, které se stalo jeho druhým domovem a vzdělávacím kulturistický institutem – 5th Avenue Gym. Posilovna ve sklepních prostorách byla místem, kde Kai potkal jedny z nejpůsobivějších naturálních kulturistů. Některými z nich byli například Carmi Smith, Kenny Hall či Denise Richardson.

Před jeho 19. narozeninami se Kai stal PRO kulturistou, přičemž si udržoval ,,post“ nejmladšího naturálního PRO kulturisty na světě. Právě jeho PRO status mu zajistil účast na mnoha soutěžích, díky čemuž posunul svou kulturistickou kariéru na nový level. [1]

Kai Greene a jeho úspěchy

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1.místo
1997 NPC Team Universe Championships – 2.místo
1998 NPC Team Universe Championships – 3.místo
1999 World Amateur Championships – 6.místo
1999 NPC Team Universe Championships – 1.místo
2005 New York Pro – 14.místo
2006 superman Pro – 20.místo
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14.místo
2007 New York Pro – 6.místo
2007 Keystone Pro Classic – 3.místo
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1.místo
2008 New York Pro – 1.místo
2008 Arnold Classic – 3.místo
2009 Australian Pro Grand Prix – 1.místo
2009 Arnold Classic – 1.místo
2009 Mr. Olympia – 4.místo
2010 Arnold Classic – 1.místo
2010 Australian Pro Grand Prix – 1.místo
2010 Mr. Olympia – 7.místo
2011 New York Pro – 1.místo
2011 Mr. Olympia – 3.místo
2011 Sheru Classic – 3.místo
2012 Mr. Olympia – 2.místo
2012 Sheru Classic – 2.místo
2013 Mr. Olympia – 2.místo
2013 Arnold Classic Europe – 2.místo
2013 EVL’s Prague Pro – 1.místo
2014 Mr. Olympia – 2.místo
2016 Arnold Classic – 1.místo
2016 Arnold Classic Australia – 1.místo
2016 Arnold El Clásico Brazil – 1.místo

Kai Greene a jeho nesplněný sen o získaní titulu Mr. Olympia

Kai Greene byl v roce 2015 jeden z favoritů na získání prestižního kulturistického ocenění Mr. Olympia. Nicméně místo získání titulu byl ze soutěže vyloučen a dostal zákaz účastnit se dalších akcích Mr. Olympia. Pravý důvod se však k veřejnosti nedostal, někteří tvrdí, že za tím stojí Kaiova minulost, někteří zase, že jsou za tím neshody kvůli Kaiovo značce. Se slzami v očích oznámil svým fanouškům prostřednictvím Youtube videa, že byl ze soutěže vyloučen:

,,Nedostanete se takto daleko, nedostanete se až do tohoto bodu, a pak prostě skončíte.

Nestane se to tak. Nejsem oběť, nejsem….Oni mě nezlomí. Nechci mluvit negativně o nikom. Nechci mluvit negativně o ničem dalším. Mohu vám jen říct, že je tu toho mnohem víc….víc než jsem schopen říct.“ [2]

Celé video si můžete prohlédnout zde:

Kai Greene a jeho tréninkový plán

Základní věcí při tréninku je propojení vaší mysli a svalů. Pokud se chystáte na kulturistickou soutěž, mělo by být například pózování součástí vašeho tréninku. Právě to může dopomoci tomu, aby vaše svaly a mysl ,,mluvily“ stejnou řečí. Kai si zvykl udělat 100 tlaků denně, díky čemuž dokázal propojit svou mysl a tělo tím, že každý den zatěžoval tutéž svalovou partii. Tím si i jeho mysl zvykla a byla připravena na další trénink.

Pokud chcete být schopni opravdu procvičit vaše svalstvo, musíte se řídit pocitem. Jak Kai prezentuje – váha je pouze nástroj, který ovládáte. Zaměření pouze na samotné zvedání váhy nemá žádný smysl. Tak jak jsme již zmínili, měli byste se plně soustředit pouze na to, abyste co nejvíce zasáhli vaše svalstvo. Nezaměřujte se na váhu, kterou zvedáte! Je velmi důležité znát své tělo a rozumět mu. Právě to vám pomůže procítit to, zda jste sval zasáhli nebo ne. [3]

Kai začíná každý jeho trénink 15 až 20-minutovým cvičením zaměřeným na břicho a strečink. Tvrdí, že břicho je nedílnou součástí každého cviku, a právě proto ho je potřeba před tréninkem ,,probudit“. Kai, narozdíl od jeho bodybuilderských kolegů, nevěří v trénink s těžkými váhami a malým počtem opakování. Zaměřuje se na trénink s vysokým počtem opakování a nižšími váhami, protože je přesvědčen, že právě to zajišťuje maximální růst svalů prostřednictvím propojení mysli a svalstva. [4]

Tréninkový plán

Den 1: Hrudník

Pullover s jednoruční činkou na lavičce: 3 série po 20, 15 a 12 opakování
Tlak na šikmé lavičce hlavou dolů s obouruční činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakování
Tlak na rovné lavičce s obouruční činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakování
Tlaky na šikmé lavičce s jednoručními činkami nebo rozpažování: 3 série po 20, 15, 12 opakování

Den 2: Biceps/Triceps

Koncentrované bicepsové zdvihy s obouruční činkou: 4 série po 10 až 12 opakování
Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vestoje: 4 série po 8 až 10 opakování
Bicepsový zdvih na šikmé lavičce s jednoruční činkou: 4 série po 8 až 10 opakování
Obrácený bicepsový zdvih (nadhmatem) s obouruční činkou: 4 série po 8 až 10 opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou, koncentrace a důraz v horní fázi: 4 série po 8 až 10 opakování
Kickback s jednoručními činkami: 3 série po 20, 15 a 12 opakování
Krčení jednoručními činkami za hlavou vestoje do 90 stupňového úhlu: 3 série po 20, 15 a 12 opakování
Stahování kladky tricepsem: 3 série po 20, 15 a 12 opakování

Den 3: Nohy

Předkopávání: 3 série po 15 až 20 opakování
Dřepy: 3 série po 12 až 15 opakování
Výpony vestoje: 4 série po 20 opakování
Leg Press: 3 série po 12 až 15 opakování
Dřepy s činkou vzadu – obrácený mrtvý tah: 3 série po 12 až 15 opakování

Den 4: Záda

Přitahování činky ke trupu v předklonu podhmatem: 3 série po 10 opakování
Stahování horní kladky před hlavu: 3 série po 12 opakování
Přitahování jednoruční činky k trupu s oporou v předklonu: 3 série po 12 až 15 opakování
Přítahy kladky vsedě – veslování: 3 série po 10 opakování
Přítahy obouruční činky k hrudi v předklonu s T-držákem: 3 série po 12 až 15 opakování

Den 5: Ramena

Arnoldovo tlaky s jednoručními činkami: 3 série po 12 až 15 opakování
Tlak s obouruční činkou za hlavou vsedě: 3 série po 12 až 15 opakování
Krčení ramen s jednoručními činkami: 3 série po 12 až 15 opakování
Tlak s obouruční činkou před hlavou vestoje: 3 série po 12 až 15 opakování
Boční upažování s jednoručními činkami: 3 série po 12 až 15 opakování
Přitahování jednoručních činek k bradě: 3 série po 12 až 15 opakování

Den 6 a 7: Regenerace

Prohlédněte si video Kaie Greena a jeho tréninkového plánu

Kai Greene – stravovací plán

Kai dodržuje přísnou dietu, která obsahuje 1,5 g proteinu na kilogram jeho svalové masy a 0,5 g zdravých tuků na gram jeho tělesné hmotnosti. Svůj proteinový nápoj pije nejpozději 30 minut před tréninkem. Preferuje komplexní sacharidy, které mají nižší glykemický index. [4]

Jídlo 1:

12 bílků
¼ strouhaného sýru čedar
2 jarní cibulky
2 plátky chleba Ezekiel
1 ks ovoce, například jablko

Jídlo 2:

2 odměrky vanilkového proteinu
1 šálek borůvek
1 hrst mandlí
1 šálek vanilkovo-mandlového nebo kokosového mléka
1 šálek vody

Jídlo 3:

170 gramový steak na grilu
1 rajče
½ okurky
1 lžička olivového oleje

Jídlo 4:

170 gramů kuřecích prsou
1/3 šálku quinoa
2 vlašské ořechy
sušené brusinky

Jídlo 5:

140 gramů tuňáka s 200 g tresky
2 lžíce parmezánu
2 středně velké sladké brambory
1 lžíce másla
4 stonky chřestu

Chcete se o Kai Greenovi dozvědět ještě více? Přezrite si naše Fitness Facts.

Jaký názor máte na Kaia Greena vy? Zaujal vás jeho tréninkový a stravovací plán? Vaši odpověď nám dejte vědět do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Testosterone Support

Protein for Muscle Gain

Sources:

[1] Who is Kai Greene? – https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/

[2] Kai Greene: Bodybuilder Banned From Mr. Olympia Competition, Could Lead To Major Rift In The Sport – http://www.inquisitr.com/2426051/kai-greene-bodybuilder-banned-from-mr-olympia-competition-could-lead-to-major-rift-in-the-sport/

[3] ARNOLD CLASSIC 2016: KAI GREENE’S TOP 10 TRAINING TIPS (PART 1) – https://generationiron.com/arnold-classic-2016-kai-greenes-top-10-training-tips-part-1/5/

[4] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video – http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/